Carbs tốt và carbs xấu khác gì nhau?

1. Carbs xấu là gì ? 

Carbs xấu là các loại carbs đơn giản, chúng đã bị loại bỏ nhiều chất dinh dưỡng cần thiết nên được tiêu hóa nhanh chóng, khiến lượng đường trong máu tăng đột biến. Điều này làm cảm giác no xuất hiện trong thời gian ngắn và sau đó khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn. Từ đó, bạn sẽ ăn nhiều hơn so với nhu cầu và dẫn đến tăng cân cũng như các bệnh lý như tiểu đường hoặc huyết áp cao.

Các loại thực phẩm phổ biến với carbs đơn giản bao gồm:

• Bánh mì trắng;
• Mì ống tinh chế;
• Bột tinh chế;
• Bánh ngọt;
• Gạo trắng.

Carbs đơn giản sẽ ở dạng đường hay glucose, gồm có đường tự nhiên và đường thêm vào. Chúng khi được tiêu thụ sẽ được cơ thể xử lý nhanh chóng và làm tăng lượng đường trong máu đột ngột và sau đó lại giảm nhanh chóng thường được gọi là tụt đường. Cơ thể bạn không thể phân biệt được đường tự nhiên hay đường bổ sung. 

Bạn cần cân nhắc trước khi quyết định sử dụng sản phẩm nào vì trong khi ăn một thanh kẹo chỉ cung cấp cho cơ thể bạn đường trong khi ăn trái cây vẫn cung cấp đường nhưng nó còn cung cấp cho cơ thể bạn các chất xơ và tinh bột quan trọng.

2. Carbs tốt là gì?

Carbs tốt hay carbs phức tạp là loại chứa nhiều chất dinh dưỡng như cám và chất xơ giúp bạn tiêu hóa chậm hơn. Vì không tiêu hóa nhanh nên việc giải phóng glucose vào máu sẽ chậm và ổn định hơn, từ đó ngăn ngừa lượng đường trong máu tăng đột biến.

Lựa chọn ngũ cốc nguyên hạt thay thế cho một số loại thực phẩm phổ biến có chứa carbs đơn giản ở trên mang sẽ lại hai lợi ích chính. Đầu tiên, bạn nhận được cùng một loại thực phẩm nhưng carb phức tạp lại có nhiều lợi ích trong việc ổn định đường huyết. Thứ hai, sau khi tiêu thụ carbs phức tạp, bạn ít có xu hướng ăn thêm thứ gì đó đã qua chế biến có nhiều đường bổ sung vì carbs tốt giúp giảm cảm giác thèm ăn.

Chất xơ đến từ thực phẩm có nguồn gốc thực vật là nguồn carbs tốt cho cơ thể vì đây loại carbs phức tạp nên không bị phân hủy hoàn toàn trong quá trình tiêu hóa. Thay vào đó, nó đi qua ruột và cơ thể giúp tiêu hóa các chất dinh dưỡng khác cũng như giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và hạn chế tình trạng ăn quá nhiều.

Các nguồn chất xơ tốt có thể kể ra:

• Các loại đậu như đậu lăng, đậu Hà Lan;
• Trái cây và rau củ có vỏ;
• Các loại hạt;
• Ngũ cốc nguyên hạt như yến mạch, quinoa; 
• Gạo lứt, mì ống và ngũ cốc làm từ ngũ cốc nguyên hạt.

Tương tự, tinh bột cũng là một dạng carbs phức tạp và nó hoạt động như chất xơ. Bạn tiêu hóa chúng chậm hơn và chúng cũng cung cấp vitamin và khoáng chất cho cơ thể bạn.

Tinh bột cũng được tìm thấy trong nhiều loại thực phẩm giống như chất xơ bao gồm:

• Các loại đậu, chủ yếu là đậu Hà Lan;
• Trái cây;
• Các loại ngũ cốc;
• Rau, chủ yếu là ngô và khoai tây.

3. Carbs tốt và carbs xấu khác gì nhau?

Các chuyên gia dinh dưỡng chia carbohydrate thành carbs tốt và carbs xấu chính là dựa vào khả năng ổn định đường huyết của 2 loại carbs này. Các loại carbs tốt, như ngũ cốc nguyên hạt, gạo lứt và các loại đậu… không làm tăng đường huyết một cách nhanh chóng. Trong khi đó, carbs xấu, như bánh mì trắng, bánh quy và nước ngọt có đường, khiến lượng đường trong máu tăng nhanh. Khi đường máu tăng cao đột ngột và giảm nhanh chóng sẽ làm tăng cảm giác đói, cơ thể có xu hướng ăn thêm nhiều thực phẩm giàu đường và calo khác, điều này làm bạn bị dư thừa calo, đây là nguyên nhân gây ra béo phì cũng như nhiều bệnh lý do rối loạn chuyển hóa khác. Vì thế, các chuyên gia khuyên nên giảm tỷ lệ calo tổng thể hàng ngày đến từ carbohydrate.

Với tất cả những điều này, lợi ích của carbs tốt đã trở nên rõ ràng. Chúng là nhiên liệu cho cơ thể của bạn, việc thiếu carbs lành mạnh có thể gây ra những tác động tiêu cực. Carb cung cấp năng lượng cho nhiều cơ quan và hệ thống trong cơ thể, chẳng hạn như:

• Não;
• Thận;
• Tim;
• Hệ thống thần kinh trung ương;
• Hệ thống tiêu hóa.

Việc cung cấp năng lượng đầy đủ cho các cơ quan này giúp chúng tăng cường sức mạnh và ngăn ngừa các tình trạng như bệnh tiểu đường và bệnh tim. Ngoài ra, lượng carbs bổ sung được lưu trữ trong cơ và gan của bạn, vì vậy nếu bạn không nhận đủ lượng carbs sau đó, cơ thể bạn vẫn có thể sử dụng năng lượng dự trữ.

Ngược lại, giảm lượng carb tinh chế trong chế độ ăn uống là một thói quen tốt mà bạn nên thực hiện để để hạn chế tăng cân quá mức và giảm nguy cơ các bệnh lý nguy hiểm. Thay vào đó, hãy sử dụng protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau, các loại đậu và chất béo từ các nguồn thực vật . Một nguyên tắc mà bạn có thể áp dụng cho một chế độ ăn uống lành mạnh đó là giảm tổng lượng carbs từ 55% lượng calo xuống dưới 40% và tạo ra càng nhiều carbs tốt càng tốt.

4. Những lầm tưởng về carbs đã không còn chính xác 

Carbs có thể là một chủ đề phức tạp và thật khó để biết nên tin vào thông tin nào. Tuy nhiên, những quan điểm sai lầm sau đây về carbs đã được các nhà nghiên cứu bác bỏ.

4.1. Lầm tưởng 1: Tinh bột khiến bạn tăng cân

Mọi người thường nói rằng, carbs làm cho họ béo. Tuy nhiên, như đã nói carbohydrate phức tạp, như ngũ cốc nguyên hạt, không phải là thực phẩm gây tăng cân.

Nguyên nhân của suy nghĩ này có thể bắt nguồn từ tác dụng của carbs đối với insulin. Ăn carbohydrate làm tăng lượng đường trong máu và thúc đẩy cơ thể bạn giải phóng insulin để vận chuyển glucose trong máu đến các tế bào.

Thực tế thì chính loại và số lượng carbs bạn ăn chứ không phải carbohydrate, mới là nguyên nhân gây tăng cân vì chỉ có carbs đơn giản mới chứa nhiều carbs có lượng calo và đường dư thừa.

Chẳng hạn, món tráng miệng, bánh mì trắng, gạo và mì ống cũng như đồ ăn nhẹ như khoai tây chiên, bánh quy giòn và bánh quy xoắn là những loại carbs tinh chế đã bị loại bỏ lớp ngũ cốc bên ngoài, chứa chất xơ và một số protein, làm cho lượng glucose tăng vọt nhanh chóng.

Trong khi đó, tinh bột có chứa chất xơ (như gạo lứt) hoặc protein (như các loại đậu) làm tăng lượng đường trong máu chậm hơn, cần ít insulin hơn và giúp bạn no lâu hơn. Nhưng ngay cả các loại carbs phức tạp như ngũ cốc nguyên hạt, đậu và trái cây tươi cũng nên được ăn ở mức độ vừa phải.

Chính vì thế, để giảm cân, một nguyên tắc cơ bản là hạn chế lượng carb nạp vào khoảng 1 cốc mỗi bữa cỡ bằng cốc cà phê hoặc nắm tay phụ nữ.

Một tỷ lệ lành mạnh cho chế độ dinh dưỡng đó là giữ lượng carbohydrate của bạn ở mức khoảng 40% đến 45% tổng lượng calo, chất béo lành mạnh nên chiếm 30% đến 35% tổng lượng calo của bạn và protein nạc nên chiếm 20% đến 30% còn lại.

4.2. Lầm tưởng 2: Chỉ thực phẩm màu trắng mới chứa carbs

Một nhầm lẫn cũng hay gặp đó là chỉ có gạo, bánh mì, mì ống, khoai tây, kẹo và đồ uống có đường mới chứa carbohydrate.

Tuy nhiên, các loại thực phẩm lành mạnh khác như khoai lang, đậu Hà Lan, các loại ngũ cốc, yến mạch, gạo lứt, hoa quả, sữa chua,... cũng chứa carbs. 

Bạn cần biết rằng các loại carbs giàu chất xơ như các loại đậu, ngũ cốc nguyên hạt, rau và trái cây giàu tinh bột và carbs giàu protein như các loại đậu, sữa chua và sữa cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn so với các loại carbs ít chất xơ như ngũ cốc tinh chế, đồ ngọt và đồ uống có đường

4.3. Lầm tưởng 3: Nên tránh tất cả các loại thực phẩm màu trắng

Đúng là thực phẩm màu trắng như ngũ cốc chế biến sẵn và đồ ngọt có chỉ số đường huyết cao hơn, nhanh chóng làm tăng lượng đường trong máu và gây viêm nhiễm. Nhưng các loại thực phẩm giàu carb khác cũng có màu trắng do màu của lớp bên trong của chúng có thể rất cần thiết để có sức khỏe tốt.

Chúng chứa nhiều chất dinh dưỡng thực vật, có hoạt tính chống oxy hóa và hỗ trợ khả năng miễn dịch, chẳng hạn như khoai tây thường bị mang tiếng xấu là làm tăng cân, nhưng lại là nguồn cung cấp kali, chất xơ và vitamin C tuyệt vời.

Ngoài ra, những thực phẩm màu trắng khác giàu chất dinh dưỡng có thể kể ra nữa là:

• Súp lơ.
• Các loại hạt 
• Hành và tỏi.
• Đậu.
• Củ sắn.
• Gừng.
• Táo.

4.4. Lầm tưởng 4: Trái cây không tốt vì chứa nhiều carbs

Có thể mọi người thường cho rằng trái cây có quá nhiều đường và không tốt vì chứa nhiều carbs. Sự thật là trái cây rất giàu chất dinh dưỡng và cùng với một dạng đường tự nhiên là fructose, trái cây cung cấp chất xơ, vitamin, khoáng chất và dinh dưỡng thực vật cho cơ thể của bạn, tốt hơn nhiều so với các thực phẩm cũng ngọt nhưng lại chỉ chứa đường bổ sung.

Vấn đề là nhiều loại trái cây ngày nay có kích thước lớn hơn nhiều so với khẩu phần được khuyến nghị và điều này có thể làm cho lượng calo và tổng lượng carb hàng ngày của bạn tăng lên nhanh chóng.

Ngoài ra, các chuyên gia dinh dưỡng cũng khuyên bạn dùng trái cây tươi hoặc đông lạnh không thêm đường thay vì nước ép trái cây vì chúng chỉ tập trung nhiều đường fructose nhưng lại thiếu chất xơ. 

Tóm lại, carbohydrate là chất dinh dưỡng thiết yếu đối với cơ thể và điều quan trọng nhất là bạn cần phải biết phân biết được carbs tốt và carbs xấu. Trong khi carbs xấu làm bạn tăng cân và tăng nguy cơ mắc bệnh thì carbs tốt cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng cũng như giúp ổn định đường huyết và tốt cho sức khỏe.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.