Chế độ ăn kiêng ít carbs hay còn gọi là low carbs được thực hiện với hình thức cắt giảm hàm lượng carbs trong khẩu phần ăn hàng ngày. Một số hạn mức cắt giảm phổ biến bao gồm:
Chế độ ăn ít carbs thường sẽ dịch chuyển về chế độ keto. Hàm lượng carbs trong chế độ ăn này được cắt giảm xuống mức thấp nhất để buộc cho cơ thể rơi vào trạng thái ketosis - trạng thái trao đổi chất mà trong khẩu phần sẽ sử dụng chất béo để làm năng lượng thay thế cho hàm lượng carbs đã cắt giảm.
Chế độ ăn kiêng ít carbs cần được thực hiện bằng cách hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng đường cao, hoặc bánh kẹo ngọt… Một số phiên bản chế độ ăn kiêng ít carbs đang thực hiện vẫn còn gặp hạn chế trong việc lựa chọn nguồn thực phẩm carbs lành mạnh như ngũ cốc, rau củ ít tinh bột, trái cây, các loại hạt, các loại đậu… Ngoài việc giảm carbs thì cần tăng năng lượng cung cấp từ protein và chất béo có các nguồn thực phẩm lành mạnh như thịt cá, trứng, sữa…
Những thực phẩm nên lựa chọn cho chế độ ăn ít carbs bao gồm cá các loại, trứng, thịt, các loại hạt và quả hạnh, quả bơ, sữa và sản phẩm chế biến từ sữa, rau không tinh bột…
Bên cạnh đó, nên tránh những loại thực phẩm như bánh kẹo, đồ ngọt, các loại ngũ cốc đặc biệt ngũ cốc đã tinh chế, các loại rau củ có hàm lượng tinh bột cao, cơm phở, bún, mì, bánh mì, trái cây nhiều đường…
Chế độ ăn kiêng ít chất béo hay còn gọi là low fat với hàm lượng chất béo chiếu tối đa 30% so với tổng năng lượng cung cấp hàng ngày. Trong chế độ ăn low fat có thể cần hạn chế hoặc kiêng toàn bộ các thực phẩm có hàm lượng chất béo phong phú như dầu ăn, mỡ, bơ động vật, bơ thực vật các loại quả hạch, sữa nguyên kem, quả bơ…
Để thực hiện chế độ ăn kiêng ít chất béo cần thay thế các thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên và hàm lượng chất béo trong đó thấp nhất có thể chẳng hạn như trái cây, rau củ, ngũ cốc nguyên hạt, lòng trắng trứng, các loại đậu, thịt gà bỏ da… Thỉnh thoảng có thể kết hợp bổ sung thực phẩm có ít chất béo như sữa chua ít béo, sữa tách béo, thịt bò, hoặc thịt lợn nạc…
Những lưu ý quan trọng cho chế độ ăn low fat chính là giảm bớt lượng chất béo trong khẩu phần ăn chẳng hạn như sữa chua ít béo mặc dù hàm lượng chất béo thấp nhưng lượng đường hoặc chất tạo ngọt lại cao và hoàn toàn không tốt cho sức khỏe cũng như cân nặng của người sử dụng.
Những loại thực phẩm nên sử dụng cho chế độ ăn low fat bao gồm trái cây loại trừ trái bơ, rau củ, lòng trắng trứng, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, các sản phẩm sữa ít béo… Tuy nhiên, cần hạn chế các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo cao như quả bơ, dầu mỡ, bơ, sữa nguyên kem, các loại hạt hay quả hạnh…
Nhiều nghiên cứu đã so sánh tác động của chế độ ăn ít carb và chế độ ăn ít chất béo đối với cân nặng cũng như là sức khỏe.
Hầu hết các nghiên cứu cho thấy rằng, chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân cao hơn về ngắn hạn so với chế độ ăn ít chất béo.
Theo một nghiên cứu kéo dài 6 tháng ở 132 người bị béo phì, những người theo chế độ ăn ít carb đã giảm được số cân nặng nhiều hơn gấp 3 lần so với những người theo chế độ ăn ít chất béo, ít calo.
Trong một nghiên cứu nhỏ hơn kéo dài 12 tuần, những thanh thiếu niên thừa cân và ăn ít carb đã giảm được trung bình gần 10kg trong khi những người ăn ít chất béo chỉ giảm trung bình 4.1kg.
Tương tự, một nghiên cứu trong 2 năm đã cho 322 người bị béo phì áp dụng chế độ ăn ít chất béo, ít carb hoặc chế độ ăn Địa Trung Hải. Nhóm ăn ít carb đã giảm được trung bình 4.7kg, nhóm ăn ít chất béo chỉ giảm khoảng 3kg và nhóm theo chế độ ăn kiểu Địa Trung Hải giảm được 4.4kg.
Tuy nhiên, một nghiên cứu khác cho thấy chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều cho hiệu quả giảm cân tương đương nhau về lâu dài.
Theo một đánh giá dựa trên 17 nghiên cứu, những người tham gia khi áp dụng chế độ ăn ít carb đã giảm cân được nhiều hơn đáng kể so với chế độ ăn ít chất béo. Mặc dù sau 12 tháng thì chế độ ăn ít carb hiệu quả hơn nhưng sự khác biệt giảm dần theo thời gian.
Ngoài ra, một nghiên cứu kéo dài 2 năm ở 61 người mắc bệnh tiểu đường đã cho thấy rằng chế độ ăn ít carb và ít chất béo đều đem lại sự thay đổi cân nặng tương tự nhau.
Một bản phân tích tổng hợp lớn gồm 48 nghiên cứu cũng chỉ ra rằng cả chế độ ăn ít chất béo và ít carb đều giúp giảm cân hiệu quả như nhau và điều quan trọng là phải chọn ra một chế độ ăn mà bạn có thể thực hiện được về lâu dài thì mới có thể giảm cân thành công.
Hầu hết các nghiên cứu chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm mỡ cao hơn chế độ ăn ít chất béo.
Trong một nghiên cứu quy mô nhỏ kéo dài 16 tuần, những người ăn ít carb, ít calo đã giảm được tổng khối lượng mỡ, nhất là mỡ bụng nhiều hơn so với những người ăn ít chất béo.
Một nghiên cứu trong một năm ở 148 người đã cho kết quả tương tự.
Hơn nữa, một số nghiên cứu khác cũng phát hiện ra rằng chế độ ăn ít carb giúp giảm mỡ bụng nhiều hơn so với chế độ ăn ít chất béo.
Ngoài ra, một bản phân tích dựa trên 14 nghiên cứu đã cho thấy chế độ ăn ít carb mà cụ thể là chế độ ăn rất ít carb (Keto) giúp làm giảm khối lượng mỡ ở những người bị béo phì.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn ít carb, nhiều protein có tác dụng làm giảm cảm giác đói và cải thiện tâm trạng tốt hơn so với chế độ ăn ít chất béo, nhờ đó mà dễ thực hiện lâu dài hơn.
Ví dụ, trong một nghiên cứu ở 148 người, chế độ ăn ít chất béo làm giảm nồng độ peptide YY - một loại hormone có vai trò giảm cảm giác thèm ăn và tăng cảm giác no – nhiều hơn so với chế độ ăn ít carb.
Nguyên nhân có thể là do tác dụng tạo cảm giác no của protein và chất béo. Cả hai chất dinh dưỡng đa lượng này đều làm chậm quá trình thức ăn rời khỏi dạ dày nên sẽ giúp duy trì cảm giác no lâu hơn.
Protein và chất béo cũng đã được chứng minh là ảnh hưởng đến một số hormone kiểm soát cảm giác đói và thèm ăn.
Trong một nghiên cứu nhỏ, bữa ăn nhiều protein và chất béo làm tăng nồng độ hormone tạo cảm giác no glucagon-like peptide 1 (GLP-1) và giảm nồng độ ghrelin - một hormone gây đói - ở mức độ cao hơn so với bữa ăn nhiều carb.
Lượng đường trong máu thấp có thể gây đói và dẫn đến các hiện tượng như run tay, mệt mỏi và thay đổi cân nặng không chủ ý.
Hạn chế tiêu thụ carb là một trong những cách giúp kiểm soát lượng đường trong máu. Một nghiên cứu ở 56 người mắc bệnh tiểu đường tuýp 2 đã nhận thấy rằng, chế độ ăn ít carb có hiệu quả cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo trong việc kiểm soát lượng đường trong máu, giảm cân và giảm nhu cầu dùng insulin.
Một nghiên cứu nhỏ ở 31 người đã so sánh tác động của hai chế độ ăn này và cho thấy rằng chỉ có chế độ ăn ít carb mới có thể làm giảm nồng độ insulin trong máu, dẫn đến tăng độ nhạy insulin.
Tăng độ nhạy insulin sẽ giúp cải thiện khả năng vận chuyển đường từ máu vào tế bào của cơ thể, nhờ đó có thể làm giảm mức đường huyết.
Tuy nhiên, trong một nghiên cứu kéo dài 3 tháng ở 102 người bị tiểu đường, mặc dù chế độ ăn ít carb có hiệu quả giảm cân cao hơn so với chế độ ăn ít chất béo nhưng không có sự khác biệt đáng kể về lượng đường trong máu.
Do đó, cần có nhiều nghiên cứu hơn nữa về tác động đến mức đường huyết của chế độ ăn ít carb và ít chất béo.
Ngoài giảm cân, chế độ ăn ít chất béo và ít carb còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe, ví dụ như:
Chế độ ăn ít chất béo là một phương pháp giảm cân phổ biến. Tuy nhiên, chế độ ăn ít carb lại giúp giảm cân hiệu quả hơn trong thời gian ngắn và ngoài ra còn giúp giảm mỡ, giảm cảm giác đói và kiểm soát lượng đường trong máu tốt hơn.
Mặc dù cần nhiều nghiên cứu hơn về tác động lâu dài của mỗi chế độ ăn nhưng các nghiên cứu cho đến thời điểm hiện đại cho thấy rằng về lâu dài thì chế độ ăn ít carb cũng có hiệu quả giảm cân tương đương với chế độ ăn ít chất béo và mang lại thêm một số lợi ích khác cho sức khỏe.
Cho dù chọn chế độ ăn nào thì cũng cần nhớ rằng việc kiên trì tuân thủ trong thời gian dài là một trong những yếu tố quan trọng nhất để có thể giảm cân thành công và cải thiện sức khỏe tổng thể.
Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.
12
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
12
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
