Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh 5 tháng mẹ nào cũng nên biết

1. Vì sao sau sinh 5 tháng bụng vẫn to?

Các mẹ sau khi sinh xong, dù đã trải qua 5 tháng như vẫn còn một vấn đề đó là lượng mỡ bụng còn nhiều và kích thước bụng vẫn còn lớn, đôi khi có những trường hợp đẻ xong rồi nhưng nhìn bụng vẫn giống như đang mang thai 1 – 6 tháng. Nguyên nhân dẫn đến tình trạng bụng to sau khi sinh như vậy chính là:

• Do thay đổi nội tiết trong cơ thể: Như đã biết, nồng độ các chất nội tiết tố thường sẽ có những thay đổi lớn khi phụ nữ mang thai và sau khi sinh con. Đây cũng chính là nguyên nhân khiến cho các tế bào mỡ tích tụ ở vùng bụng hay đùi tăng lên.
• Do di truyền: Đây có thể là 1 nguyên nhân có phần phi lý những vấn đề này đã được nghiên cứu hẳn hoi. Trong trường hợp nếu như mẹ hoặc chị em gái trong gia đình bạn thuộc tạng người có tích trữ mỡ ở vùng bụng, đùi, hông, cánh tay… sau khi sinh nở, thì trên 90% nguy cơ bạn cũng sẽ rơi vào tình trạng tương tự.
• Do Stress: Tình trạng căng thẳng, stress sau sinh, đặc biệt là mệt mỏi và áp lực chăm sóc em bé… cũng nằm trong số những nguyên nhân khiến cơ thể người mẹ dễ tăng cân và tăng luôn cả số đo vòng bụng.
• Chế độ ăn uống không khoa học: Bà mẹ nào cũng mong muốn cung cấp cho con đủ dinh dưỡng thông qua sữa mẹ để đảm bảo trẻ được phát triển tốt nhất. Do đó, các mẹ thường có xu hướng tẩm bổ cơ thể nhiều chất dinh dưỡng và đôi khi là vượt quá nhu cầu. Việc này có thể vô tình khiến người mẹ nạp vào lượng calo quá lớn, dẫn đến dư thừa và gây ra béo bụng.
• Lười vận động hoặc luyện tập thể dục sai cách: Những bà mẹ sau sinh thường có tâm lý muốn được nghỉ ngơi và vì thế khá lười biếng trong việc vận động. Bên cạnh đó, một số bà mẹ dù có cố gắng luyện tập thể dục, những thực hiện không đúng cách và khoa học, cũng có thể gây phản tác dụng và tư đó gây tăng cân nhiều hơn. 

2. Chế độ ăn để giảm mỡ bụng sau sinh 5 tháng 

Sau sinh, đặc biệt là những tháng đầu tiên các bà mẹ sẽ phải bổ sung rất nhiều thực phẩm dinh dưỡng để đảm bảo có đủ sữa cho trẻ bú. Tuy nhiên, để vừa đảm bảo sức khoẻ của mẹ và lượng sữa ổn định cho con, chị em hoặc gia đình nên chủ động điều chỉnh thực đơn hằng ngày. Khi chị em muốn giảm mỡ bụng sau sinh bằng chế độ ăn thì cần lưu ý những vấn đề sau:

• Hạn chế lượng tinh bột trong thực đơn: Muốn giảm béo sau sinh bền vững và an toàn thì các mẹ không nên loại bỏ hoàn toàn lượng tinh bột ra khỏi bữa ăn mặc dù đây là 1 trong những yếu tố gây ra tình trạng tăng cân. Khuyến cáo chỉ giảm lượng tinh bột trong mỗi bữa ăn, thay vào đó là các loại thực phẩm như khoai lang hoặc ăn rau xanh, trái cây, các loại thực phẩm giàu Omega 3.
• Ưu tiên ăn các món hấp và luộc: Các loại đồ ăn nhiều dầu, đồ ăn chế biến sẵn có thể làm cho khả năng tích mỡ cao hơn nhiều lần. Các món ăn được chế biến bằng việc luộc hay hấp vừa giúp mang lại hiệu quả giảm cân vừa giúp ngăn ngừa một số bệnh lý.
• Chia nhỏ khẩu phần ăn: Không nên ăn quá no và tập trung lượng thực phẩm quá nhiều vào 1 bữa ăn. Chia nhỏ thực đơn hằng ngày thành nhiều bữa ăn nhưng vẫn đảm bảo các chất dinh dưỡng như Canxi, Protein, Vitamin, sắt và các loại khoáng chất khác. 

3. Bài tập giảm mỡ bụng sau sinh 5 tháng 

Giảm bụng mỡ sau sinh bằng chế độ luyện tập cũng là một trong những biện pháp tối ưu mà nhiều bà mẹ lựa chọn. Dưới đây là 1 số bài tập đơn giản có thể thực hiện được ngay tại nhà giúp các mẹ bầu cải thiện được số đo vòng bụng của mình. 

Bài tập 1: Nâng chân

• Duỗi tay thẳng dọc theo thân người và đặt trên sàn; 
• Từ từ nhấc chân lên và giữ thẳng cách mặt đất 30 cm, tạo với mặt sàn góc 45 độ;
• Nếu gặp khó khăn thì có thể tập nhấc 1 chân trước, sau đó đến chân còn lại; Bạn nên lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi lượt.

Bài tập 2. Tư thế đạp xe

• Nằm thẳng lưng trên mặt đất và hai chân duỗi thẳng. 
• Lần lượt nâng từng chân để tạo thành động tác giống như đang đạp xe.
• Lặp lại động tác này khoảng 5 lần mỗi lượt.

Bài tập 3: Gập eo

• Nằm ngửa và đặt 2 tay 2 bên, lòng bàn tay úp trên mặt sàn. 
• Nâng 2 chân thẳng lên và tạo thành một góc 90 độ so với sàn.
• Giữ thẳng và từ từ đẩy ngực và vai lên. 
• Giữ ở tư thế này khoảng 1 giây và nằm xuống. 
• Lặp lại động tác này 10 lần mỗi lượt.

Bài tập 4: Gập bụng ngược

• Nằm ngửa với chân duỗi thẳng và 2 tay đặt sau đầu. 
• Nâng chân lên trên sao cho đùi vuông góc với mặt sàn, giữ hai bàn chân sát vào nhau. 
• Từ từ đẩy đầu gối về phía vai và nhấc mông lên khỏi mặt sàn. 
• Giữ ở tư thế này khoảng 1 giây và di chuyển về vị trí khởi đầu. 
• Lặp lại động tác từ 10 – 15 lần mỗi lượt.

Bài tập 5: Gập bụng đạp xe

• Nằm ngửa trên mặt sàn và tay để sau đầu, lòng bàn tay thì để dưới gáy. 
• Nâng đầu gối lên trên sao cho vuông góc với mặt sàn trong khi phần cẳng chân song song với mặt sàn. 
• Nhẹ nhàng thực hiện động tác giống như đang đạp xe. 
• Đẩy khuỷu tay phải đến chạm vào đầu gối trái. 
• Trở về tư thế ban đầu và đổi bên.
• Lặp lại động tác này khoảng 10 lần mỗi lượt. 

Bài tập 6: Gập bụng cùng với bóng tập Yoga

• Cần chuẩn bị một quả bóng tập Yoga. 
• Nằm ngửa trên quả bóng và đặt hai tay ra sau đầu. 
• Từ từ nhấc đầu và ngực lên và sau đó hạ xuống. 
• Lặp lại động tác này khoảng 5 lần, sau đó nghỉ vài nhịp rồi tăng dần lên 10 lần mỗi lượt.

Bài tập 7: Vươn tay với bóng tập Yoga

• Nằm ngửa trên quả bóng 
• Đưa tay duỗi thẳng lên trần nhà. 
• Lặp lại động tác này khoảng 5 lần, sau đó nghỉ vài nhịp rồi tăng dần lên 10 lần mỗi lượt.

Bài tập 8: Tư thế chiến binh

• Bắt đầu với tư thế đứng thẳng, chân rộng hơn vai. 
• Khuỵu gối phải và chân trái nghiêng về bên phải. 
• Đặt khuỷu tay phải lên đầu gối bên phải trong khi nhấc tay trái lên.
• Nhẹ nhàng uốn cong cơ thể về bên phải. 
• Giữ ở tư thế này khoảng vài giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và đổi bên. 
• Lặp lại động tác này 5 lần mỗi lượt.

Bài tập 9: Tư thế Bird Dog

• Nằm ở tư thế con bò (4 chi trên mặt sàn)
• Nhấc chân trái lên song song với sàn và đưa tay phải về phía trước. 
• Giữ ở tư thế này khoảng 3 giây và quay lại tư thế ban đầu, sau đó đổi bên. 
• Lặp lại động tác khoảng 5 lần và tăng dần số lần mỗi lượt.

Bài tập 10: Tư thế rùa biển

• Nằm sấp trên sàn và duỗi thẳng tay về phía trước. 
• Nâng cao đầu, ngực và đưa tay về hướng phía sau lưng. 
• Giữ ở tư thế này khoảng vài giây và quay về vị trí lúc đầu. 
• Lặp lại động tác khoảng 5 – 7 lần mỗi lượt

4. Lời khuyên về việc giảm mỡ bụng cho phụ nữ sau sinh

Dưới đây là một số lời khuyên trong việc giảm cân cho phụ nữ sau sinh:

• Không ăn kiêng quá tiêu cực: Giảm mỡ bụng sau sinh bằng chế độ ăn không đồng nghĩa với việc “tuyệt thực”. Nhiều mẹ cho rằng ăn ít thực ăn hoặc nhịn ăn sẽ giúp giảm mỡ bụng nhanh hơn thì đây chính là một ý tưởng sai lầm. Cơ thể người mẹ cần được cung cấp đầy đủ dinh dưỡng thì mới duy trì được sức khỏe và có đủ sữa cho con bú. Việc ăn kiêng quá mức có thể khiến cơ thể mệt mỏi, tăng cảm giác đói và khiến chị em không kiểm soát được ăn uống, từ đó gây tăng cân mất kiểm soát.
• Không lạm dụng vào việc cho con bú để giảm cân: Cho con bú có thể giúp các mẹ giảm cân nhưng mẹ cũng không nên quá lạm dụng phương pháp này. Trẻ chỉ cần bú đủ cữ trong ngày và đừng cố ép trẻ bú quá nhiều gây ảnh hưởng không tốt đến việc ăn sữa của trẻ.
• Hãy lắng nghe cơ thể để đề ra mục tiêu giảm cân phù hợp cho cơ thể: Giảm mỡ bụng sau sinh bằng chế độ luyện tập cần đòi hỏi sự phù hợp đối với sức khỏe của bạn. Về cơ bản, mức độ phục hồi cơ thể của mỗi người sẽ khác nhau, do vậy cần lắng nghe cơ thể của mình để đưa ra mục tiêu giảm mỡ bụng phù hợp. Ví dụ trong trường hợp cơ thể còn yếu có thể tập những bài tập nhẹ nhàng như Yoga, đi bộ…Khi cơ thể đã khỏe hơn thì có thể thực hiện những bài tập nặng hơn như Cardio hay Gym…
• Giữ tinh thần vui vẻ, lạc quan: Tinh thần vui vẻ và thoải mái là yếu tố vô cùng quan trọng có thể giữ vững sự ổn định trong suốt quá trình giảm mỡ bụng nói riêng và giảm cân nói chung. Luôn tin tưởng và lạc quan thực hiện các phương pháp giảm cân khoa học mỗi ngày thì chắc chắn sẽ đạt được kết quả mong muốn.
• Tránh sử dụng chất kích thích: Những chất kích thước, đặc biệt là cafe hay nước tăng lực… là nguyên nhân khiến cho quá trình giảm mỡ bụng gặp khó khăn. Do đó, hãy loại bỏ chúng ra khỏi chế độ ăn uống và sinh hoạt hàng ngày nếu muốn đánh bay mỡ bụng một cách nhanh chóng.
• Đừng quá vội vàng trong việc giảm cân: Lượng mỡ đã đến và lấp đầy vòng hai của chị em trong thời gian mang thai 9 tháng 10 ngày, kèm theo một chế độ ngay sau sinh với nhiều chất dinh dưỡng khiến cân nặng có thể tăng mất kiểm soát. Do đó, đừng nghĩ rằng chỉ sau thời gian ngắn giảm cân bạn sẽ có lại được vòng 2 như lúc trước mang thai.

Những bà mẹ tại thời điểm sau sinh 5 tháng có thể đang bận rộn cho việc đi làm trở lại hay vật lộn với việc chăm sóc cho bé. Nhưng để đạt được mục tiêu giảm mỡ bụng hiệu quả thì có sự kiên trì, chăm chỉ. Hãy sắp xếp thời gian trong ngày để có thể luyện tập thể dục, cùng với áp dụng một chế độ ăn hợp lý để nhanh chóng lấy lại vóc dáng lý tưởng.

Trên đây là những hướng giúp chị em có thể giảm mỡ bụng sau sinh bằng chế độ luyện tập tại thời điểm 5 tháng hoặc bất kỳ thời điểm nào trong giai đoạn hậu sản. Hy vọng với những bài tập này, chị em sẽ sớm sở hữu một vóc dáng như mong muốn.