Giảm cân sau sinh bằng ăn uống bí quyết đơn giản hiệu quả cao

1. Nguyên tắc của thực đơn giảm cân sau sinh

Bất cứ phương pháp nào, kể cả giảm cân sau sinh bằng ăn uống cũng có những nguyên tắc riêng mà những bà mẹ bỉm sữa cần phải tuân thủ để đạt được hiệu quả tốt nhất. Dưới đây là một số nguyên tắc bổ sung những dinh dưỡng cần thiết trong thực đơn giảm cân sau sinh.

Trong 1 chế độ ăn uống, giảm cân sau sinh khoa học của mẹ bầu cần đảm bảo việc cân nặng được điều chỉnh phù hợp và phải cung cấp đủ dinh dưỡng cho cơ thể sử dụng, quan trọng hơn nữa là việc chuyển vào sữa nuôi dưỡng con nhỏ. Theo đó, các chuyên gia dinh dưỡng đã đề xuất thực đơn giảm cân sau sinh cần:

• Cắt giảm lượng tinh bột: Chị em cần thay đổi thói quen dùng cơm trắng để cung cấp tinh bột và nên chuyển sang các loại thức ăn ít hàm lượng tinh bột hơn như gạo lứt, yến mạch, mì Ý, gạo nâu, nui… Phụ nữ sau sinh cần giảm lượng tinh bột tiêu thụ hằng ngày khoảng 50g.
• Bổ sung thực phẩm nhiều chất xơ: Chất xơ thường có trong nguồn trái cây và rau củ quả, đây cũng là những thực phẩm thường được khuyến khích nên bổ sung vào thực đơn hàng ngày để hỗ trợ cho quá trình giảm cân và giảm mỡ bụng sau sinh. Thực đơn giảm cân cho phụ nữ sau sinh nên có khoảng 300 - 400g rau xanh mỗi ngày, cùng nhiều loại trái cây tươi như dưa hấu, táo, bưởi… Ngoài ra, có thể bổ sung một số loại rau có tác dụng giảm cân nhanh hơn như cải bó xôi, rau xà lách, rau bina…
• Bổ sung Protein: Trong quá trình giảm cân, cơ thể mẹ sau sinh phải được cung cấp đủ lượng protein vào khoảng 60 – 70 g/ngày, để đảm bảo cho quá trình trao đổi chất trong cơ thể diễn ra bình thường. Nhiều phụ nữ sau sinh thường ăn nhiều món giàu protein như móng hầm, giò heo… chứa nhiều chất béo. Thay vào đó chị em nên bổ sung các loại thực phẩm chữa protein lành mạnh hơn như thịt gà, tôm, cá, các loại đậu, trứng luộc, hạt sen, nấm…
• Sử dụng chất béo vừa đủ: Đây là dinh dưỡng mà các bà mẹ sau sinh cần lưu ý nhất. Chị em chỉ nên sử dụng khoảng 10 g dầu ăn trong một ngày và tổng lượng chất béo cần nạp vào cơ thể mỗi ngày là khoảng 25 g. Hạn chế tiêu thụ những thực phẩm chứa nhiều chất béo bão hòa hoặc mỡ động vật. Như vậy, nên tăng cường những món chế biến luộc, hấp để hạn chế tiêu thụ dầu mỡ trong thực đơn hàng ngày. Thay vào đó nên bổ sung chất béo tốt từ các nguồn thực phẩm như quả bơ, hạnh nhân, các loại hạt bí, cá hồi, các loại cá,…

2. Những lưu ý khi xây dựng thực đơn giảm cân cho chị em sau sinh 

Dưới đây là một số lưu ý trong quá trình giảm cân sau sinh bằng ăn uống cho các mẹ bầu:

• Dù xây dựng thực đơn giảm cân như thế nào thì các mẹ cũng cần lưu ý đáp ứng đủ lượng calo cần thiết hằng ngày vào khoảng 1.800 - 2.700 calo (thời kỳ cho con bú) và sau đó là giảm từ 300 - 500 calo khi bắt đầu tiến trình giảm cân. 
• Nhiều chị em thường nôn nóng giảm cân ngay sau sinh vì tự ti với vóc dáng cơ thể của mình. Tuy nhiên các chuyên gia về sản khoa và dinh dưỡng đều khuyên rằng nên đợi trẻ được khoảng 2 tháng tuổi thì các mẹ bầu mới nên bắt đầu giảm cân. Điều này góp phần đảm bảo sự nuôi dưỡng tốt nhất cho bé và cả sức khỏe cho mẹ.
• Vấn đề tiên quyết cần nhớ là tuyệt đối không được “tuyệt thực” với mục đích giảm cân nhanh vì việc này rất nguy hiểm, nó có thể khiến bản thân người mẹ bị thiếu máu, thiếu dinh dưỡng, suy nhược. Đồng thời, trẻ cũng không được bú đủ sữa mẹ hay sữa mẹ có thể bị thiếu dinh dưỡng dẫn tới kém phát triển thể chất và tư duy cho trẻ.
• Chia nhỏ bữa trong một ngày thay vì chỉ ăn trong 3 bữa chính. Điều này giúp nguồn năng lượng được hấp thu vào cơ thể tốt hơn, nguồn dinh dưỡng được sử dụng hiệu quả hơn và gây tránh tích lũy năng lượng dư thừa gây tạo mỡ nhiều hơn. 

3. Tổng hợp một số loại thực đơn giảm cân sau sinh nhưng vẫn lợi sữa 

Trước tiên, để đảm bảo cung cấp đủ sữa cho cả mẹ và bé thì thực đơn giảm cân hàng ngày cần bao gồm những thành phần Protein, chất béo, tinh bột, chất xơ…

Dưới đây là một số thực đơn mẫu mà các mẹ bầu có thể tham khảo và áp dụng:

Thực đơn 1

• Bữa sáng: Cháo cá hồi.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, sườn nấu đu đủ, canh rau ngót nấu với thịt băm, tráng miệng bằng sinh tố bơ.
• Bữa tối: 1 chén cơm, trứng gà luộc (1 quả), thịt lợn rang nhạt, canh rau hoặc canh mướp, 1 quả táo.

Thực đơn 2

• Bữa sáng: 2 quả bắp và 1 cốc sữa tươi 
• Bữa trưa: 1 chén cơm, đu đủ nấu sườn, cá hồi hấp xì dầu, tráng miệng 3 lát dưa hấu.
• Bữa tối: 1 chén cơm, nịt băm rang, canh rau cải thịt bò, 1 quả lê. 

Thực đơn 3

• Bữa sáng: 1 bát cháo bồ câu kèm 1 ly sữa ít đường
• Bữa phụ: 1 ly sữa đậu nành ít đường.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, sườn kho, canh tôm nấu đu đủ, 1 quả na. 
• Bữa phụ: 5 quả măng cụt kèm 1 cốc sữa tươi,
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, rau cải xào, canh thịt bò, 1 quả chuối. 

Thực đơn 4

• Bữa sáng: 1 quả trứng ốp la, 3 lát bánh mì sandwich, 1 ly sữa đậu nành.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, súp lơ luộc, cá chép hấp, canh nước súp lơ luộc, 1 quả vú sữa.
• Bữa tối: 1 tô cháo sườn bí đỏ, 1 quả lê.

Thực đơn 5

• Bữa sáng: 1 tô bún bò, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau khoai lang xào, canh chua thịt bò, 1 quả cam.
• Bữa tối: 1 tô cháo cá bớp, 1 cốc nước ép hoa quả.

Thực đơn 6

• Bữa sáng: Cháo thịt bò hạt sen, 1 miếng đu đủ chín, 1 ly sữa.
• Bữa trưa: 1 chén cơm, thịt nạc luộc, canh rau ngót thịt băm, 1 củ khoai.
• Bữa tối: 1 tô bún gạo lứt, 3 quả quýt (size nhỏ).

Nếu thực đơn giảm cân sau sinh cho các mẹ bầu không đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng cần thiết, chị em cũng có thể bổ sung các loại thực phẩm chức năng như khoáng vi lượng, các viên đa sinh tố mỗi ngày chỉ nên uống 1 viên.

4. Một số phương pháp giảm cân sau sinh khác 

Bên cạnh thực đơn giảm cân sau sinh được đề cập ở trên, mẹ bầu còn có thể áp dụng một số cách giảm cân sau sinh dưới đây:

• Cho con bú để giảm béo sau sinh: Ngoài là cách cung cấp nguồn dinh dưỡng tốt nhất cho sức khỏe và hệ miễn dịch của con trẻ thì việc cho còn bú còn giúp các mẹ bỉm sữa giảm mỡ bụng. Trên thực tế, đã có nhiều bà mẹ giảm được số đo vòng bụng rõ rệt trong thời kỳ cho con bú vì quá trình này có thể giúp mẹ đốt cháy lượng calo khổng lồ mỗi ngày.
• Uống nhiều nước: Nước là ngoài những lợi ích tuyệt vời khác thì còn công dụng giảm cân cũng rất tốt thông qua tính chất tạo cảm giác no. Chị em nên uống nước trước khi ăn để có thể sẽ cảm thấy no và từ đó giảm lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Mặt khác, nếu cơ thể của bạn bị thiếu nước, các bộ phận sẽ không thể đốt cháy được nhiều calo. Vì thê,s chị em hãy uống ít nhất 1 ly nước trước khi cho con bú nhé.

• Ngủ đủ giấc: Ngủ không đủ giấc chính là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân của nhiều phụ nữ. Mỗi ngày, các bà mẹ nên cố gắng đảm bảo thời lượng giấc ngủ vào khoảng ít nhất 8 tiếng (có thể chia thành nhiều lần trong ngày). Nếu cơ thể không được ngủ đủ giấc thì nguy cơ tăng cân sẽ lớn hơn nhiều lần so với người đảm bảo về giấc ngủ. Cụ thể, các nhà nghiên cứu chỉ ra rằng việc ngủ 5 tiếng hoặc thức khuya nhiều cho thấy tỷ lệ giảm cân thấp hơn so với người ngủ đủ 7 giờ mỗi đêm. Vì vậy, cố gắng duy trì đều đặn các thói quen ngủ đủ giấc, để góp phần trong liệu trình giảm cân sau sinh của bạn.
• Giữ tinh thần thoải mái và vui vẻ: Căng thẳng, stress kéo dài sẽ khiến cơ thể ngày càng sinh ra những chất gây tích tụ mỡ thừa và càng tăng cân nhanh. Khi có vấn đề về suy nghĩ cũng như cảm xúc các mẹ nên chia sẻ với chồng, người thân, gia đình bạn bè hoặc các chị em khác trong hội mẹ bầu. Ngoài ra, việc tham gia các hoạt động yêu thích như nghe nhạc, xem phim, dạo phố, shopping… cũng góp phần giữ cho tình thần được thoải mái.
• Luyện tập thể dục: Luyện tập thể dục thể thao là một phương pháp hàng đầu giúp giảm cân nói chung và giảm vòng bụng cho phụ nữ sau sinh nói riêng. Ở các mẹ bầu, bộ phận có thể nhận thấy sự ảnh hưởng rõ ràng nhất sau khi sinh chắc chắn là vòng 2. Để giảm mỡ bụng sau sinh hiệu quả các mẹ có thể tập pilate, yoga và plank… Ngoài ra, các bài tập thể dục đơn giản như đi bộ, đạp xe, chạy bộ, bơi lội… cũng có thể góp phần không nhỏ cho liệu trình giảm cân, đồng thời duy trì được sức khỏe tốt nhất cho các chị em.

Tóm lại, giảm cân sau sinh là 1 quá trình tương đối vất vả và đòi hỏi thời gian cũng như sự kiên trì của các mẹ bỉm sữa. Ngoài việc áp dụng các thực đơn giảm cân sau sinh được đề cập ở trên, sản phụ nên đến phòng khám chuyên khoa để được bác sĩ thăm khám, đánh giá tình trạng mỡ của bản thân và đưa ra lời khuyên về phương pháp giảm cân và chế độ dinh dưỡng phù hợp.