Nhịn ăn không liên tục thuần chay có giảm cân tốt không?

1. Nhịn ăn gián đoạn thuần chay là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (Intermittent fasting) là 1 phương pháp ăn uống chú ý đến chu kỳ giữa thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Thay vì tập trung vào những gì bạn đang ăn, nhịn ăn gián đoạn sẽ tập trung vào thời điểm bạn ăn. Cụ thể hơn là người thực hiện sẽ nhịn ăn, hoặc không ăn trong 1 số giờ nhất định để cơ thể đốt cháy mỡ dễ dàng hơn trước khi ngừng nhịn ăn bằng cách ăn 1 bữa. Có nhiều phong cách nhịn ăn gián đoạn khác nhau và phổ biến nhất là nhịn ăn 16 giờ hàng ngày và nhịn ăn 24 giờ (2 tuần/lần).  

Nhịn ăn không liên tục thuần chay cũng áp dụng công thức xoay vòng thời gian ăn và nhịn ăn, tuy nhiên thực phẩm ăn trong các chu kỳ ăn uống sẽ hoàn toàn từ thực vật. Điều quan trọng nhất cần cân nhắc khi nhịn ăn và tuân theo chế độ ăn thuần chay là chọn các bữa ăn cân bằng bao gồm nhiều protein và chất béo lành mạnh để giữ cho bạn no giữa các bữa ăn.

2. Làm sao để nhịn ăn gián đoạn thuần chay?

Chế độ ăn thuần chay sẽ không bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, hải sản, sữa, trứng và bất kỳ loại thực phẩm nào có chứa các thành phần có nguồn gốc từ động vật, chẳng hạn như bột whey protein, bột casein, gelatin hoặc carmine. Thay vì thực phẩm từ động vật, người ăn chay sẽ ăn đậu phụ, tempeh, seitan, các loại đậu, quả hạch, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại rau củ, trái cây và thực phẩm tăng cường từ thực vật. 

Cách ăn thuần chay IF có thể khác nhau, nhưng hầu hết liên quan đến việc chia ngày hoặc tuần thành các khoảng thời gian ăn và thời gian nhịn ăn. Trong thời gian được ăn, bạn có thể thưởng thức nhiều loại thực phẩm có nguồn gốc thực vật, không hạn chế khẩu phần. Còn trong thời gian nhịn ăn, bạn nên ăn ít hoặc không ăn gì cả. 

Dưới đây là 3 phương pháp IF phổ biến nhất:

• Phương pháp 16/8: Nhịn ăn 16 tiếng và ăn 8 tiếng mỗi ngày. Thông thường, những người theo mô hình này sẽ bỏ bữa sáng và chỉ ăn trong khoảng thời gian từ 12 giờ trưa đến 8 giờ tối,hoặc từ 1 giờ chiều đến 9 giờ tối.
• Ăn - Ngừng - Ăn (Eat-stop-eat): Đây là phương pháp yêu cầu bạn nhịn ăn trong 24 giờ với tần suất từ 1 đến 2 lần/tuần.
• Chế độ ăn kiêng 5:2: Liên quan đến việc ăn 500-600 calo vào 2 ngày không liên tục trong tuần trong khi ăn bình thường vào 5 ngày còn lại.

Thông thường, nhiều người coi phương pháp 16/8 là dễ nhất, vì thời gian sẽ trôi nhanh hơn khi đã có 6–8 giờ là ban đêm. Tuy nhiên cần nhớ rằng, tất cả các loại thực phẩm ăn trong chế độ ăn kiêng thuần chay phải có nguồn gốc từ thực vật.

3. Có thể giảm cân bằng nhịn ăn gián đoạn thuần chay không?

Nhiều nghiên cứu cho rằng nhịn ăn gián đoạn giảm cân trong thời gian ngắn. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa rõ liệu việc giảm cân này có thể duy trì theo thời gian hay không. Mọi người dường như giảm khoảng 0,8–13% trọng lượng ban đầu khi tuân thủ nhịn ăn gián đoạn trong vài tuần đến vài tháng. Có vẻ như việc giảm cân sẽ có xu hướng ổn định nếu có thể kiên trì nhịn ăn gián đoạn trong 6 tháng trở lên. 

Tuy nhiên điều cần lưu ý là hiện vẫn chưa có báo cáo đầy đủ về các tác dụng phụ mà những người ăn chay theo chế độ IF có thể gặp phải. Điều này có nghĩa là hiện vẫn chưa rõ nhịn ăn không liên tục thuần chay có an toàn và hiệu quả để giúp 1 người giảm cân bền vững hay không. 

4. Lợi ích và rủi ro của việc nhịn ăn gián đoạn thuần chay

Nhịn ăn gián đoạn theo chế độ ăn thuần chay có cả lợi ích và rủi ro tiềm ẩn, nhưng chúng ta cần nghiên cứu thêm về tác dụng của chế độ ăn này. Cả nghiên cứu trên động vật và con người đều cho thấy rằng việc nhịn ăn gián đoạn có thể mang lại một số lợi ích cho sức khỏe, bao gồm:

• Cải thiện sức khỏe tim mạch: Nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm nhẹ mức chất béo trung tính và cholesterol lipoprotein mật độ thấp (LDL hoặc “xấu”), cũng như giảm nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch.
• Điều chỉnh chỉ số đường huyết và độ nhạy insulin: Các nghiên cứu trên người cho thấy fasting có thể làm giảm lượng đường trong máu và tăng khả năng nhận biết và sử dụng insulin của cơ thể.
• Điều hòa chu kỳ kinh nguyệt: Nhịn ăn gián đoạn có thể giúp những người mắc hội chứng buồng trứng đa nang có chu kỳ kinh nguyệt đều đặn hơn.
• Gia tăng tuổi thọ: Nhiều nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp bạn sống lâu hơn. Tuy nhiên, cần nghiên cứu nhiều hơn ở người trước khi có thể đưa ra kết luận chắc chắn.
• Cải thiện chức năng não: Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy nhịn ăn gián đoạn có thể giúp phòng ngừa bệnh Alzheimer và giảm các triệu chứng động kinh.  
• Giảm viêm: Các nghiên cứu trên động vật cho thấy fasting có thể giảm viêm. Tuy nhiên, vẫn cần thêm nghiên cứu trên con người để chứng thực cho điều này.
• Giảm nguy cơ ung thư: Một số nghiên cứu trên động vật và con người cho thấy IF có thể ngăn ngừa tổn thương DNA và giúp tiêu diệt các tế bào bị tổn thương, tiền ung thư và ung thư.  

Chế độ ăn thuần chay cũng đã được chứng minh là mang đến nhiều lợi ích sức khỏe, bao gồm:

• Giảm chỉ số đường huyết;
• Nguy cơ ung thư thấp hơn;
• Hạ thấp mức cholesterol trong máu;
• Mức chất béo trung tính thấp hơn;
• Giảm tới 25% nguy cơ tử vong do bệnh lý tim mạch.

Ngoài ra, chế độ ăn thuần chay dường như cũng giúp giảm đau do viêm khớp. 

5. Nhịn ăn gián đoạn có phải là 1 lựa chọn tốt giúp giảm cân?

Cơ thể chúng ta lưu trữ calo dưới dạng glycogen, nhưng bất kỳ lượng calo thừa nào mà cơ thể không dùng hết sẽ được tích trữ dưới dạng mỡ. Mỗi khi bạn ăn, bạn lại khởi động quá trình trên và khiến cho cơ thể khó thực hiện quá trình đốt cháy chất béo. Nhịn ăn gián đoạn cho cơ thể 1 khoảng thời gian cần thiết sau khi đốt cháy lượng calo thông thường để tiếp tục “đốt” chất béo dự trữ. 

Nhịn ăn gián đoạn và tuân theo chế độ ăn lành mạnh dựa trên thực vật đúng là có thể giúp bạn giảm cân. Nhưng cũng như tất cả các chế độ ăn kiêng khác, nó đòi hỏi phải lập kế hoạch cẩn thận và không phải là 1 phương pháp phù hợp với tất cả mọi người. Đặc biệt là những người đang mang thai hoặc đang cho con bú, những người có tiền sử rối loạn ăn uống hoặc những người đang dùng một số loại thuốc.

6. Tips để nhịn ăn giảm cân bằng chế độ thuần chay

Để thực hiện 1 chế độ ăn thuần chay hiệu quả bạn cần lên kế hoạch cẩn thận và đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của mình. Trong đó các nguyên tố dinh dưỡng như: vitamin B12, vitamin D, i-ốt, sắt, canxi, kẽm, selen và omega-3… cần được đáp ứng đầy đủ.

Nếu bạn muốn thử nhịn ăn gián đoạn thuần chay, hãy bắt đầu bằng cách chọn phương pháp nào phù hợp nhất với bạn dựa trên lịch trình công việc và thói quen hàng ngày của bạn. Sau đó, hãy bắt đầu thật từ từ, có lẽ khởi đầu với việc nhịn ăn 12 giờ thay vì 16 giờ hoặc 1 ngày. Hãy nhớ rằng bạn có quyền sử dụng 1 lượng thức ăn và bữa nhẹ giới hạn mỗi ngày (hoặc mỗi tuần) để đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng. Việc tính toán, lên trước kế hoạch cho các bữa ăn chính và bữa ăn nhẹ sẽ giúp cung cấp đầy đủ chất dinh dưỡng cho cơ thể.

Để tăng cường hàm lượng chất dinh dưỡng trong chế độ ăn uống của bạn, bất cứ khi nào có thể hãy ưu tiên chọn thực phẩm thực vật nguyên hạt và chế biến tối thiểu, cũng như cố gắng hạn chế hầu hết các loại thực phẩm đã qua chế biến.  

Ngày nay, tình trạng thừa cân và béo phì phổ biến khiến nhiều người tìm hiểu và thử nghiệm các phương pháp giảm cân khác nhau. Bên cạnh những phương pháp tự nhiên nhưng hiệu quả chậm, bạn cũng có thể tìm đến các bác sĩ và chuyên gia y tế để được thăm khám và tư vấn các phương pháp giảm cân cá nhân hóa, phù hợp nhất với bản thân.

Một trong những phương pháp giảm cân hiệu quả được nhiều người, trong đó có giới doanh nhân và nghệ sĩ, tin tưởng sử dụng đó là liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng. Phương pháp này hướng đến việc truyền các loại vitamin và khoáng chất thiết yếu vào trong cơ thể, nhờ đó giúp tăng cường quá trình chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên mà không ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng, bác sĩ sẽ đánh giá sức khỏe tổng thể của từng người và tư vấn phác đồ giảm cân cụ thể. Trong suốt quá trình điều trị, bác sĩ sẽ luôn hỗ trợ và lên kế hoạch dinh dưỡng chi tiết kết hợp với gợi ý các bài tập thể dục để mang lại hiệu quả giảm cân tốt nhất.