Cách phát triển cơ bắp toàn diện, nhanh nhất

1. Cách phát triển cơ bắp toàn diện và nhanh nhất

Cách phát triển cơ bắp toàn diện và nhanh nhất đòi hỏi chúng ta phải kết hợp nhiều biện pháp như chế độ ăn uống lành mạnh, thói quen sinh hoạt khoa học, rèn luyện thể lực thường xuyên và cân nhắc bổ sung các chất giúp phát triển cơ bắp.

Một số cách kích thích cơ bắp phát triển, bao gồm:

1.1 Thực phẩm

• Protein sau tập luyện: Các protein tạo nên sợi cơ sẽ bị hư hỏng khi bạn tập thể dục. Tiêu thụ protein sau quá trình tập luyện có thể cung cấp cho cơ thể bạn nguyên liệu thô cần thiết để sửa chữa những tổn thương cơ này. Các nhà khoa học đã chỉ ra rằng cung cấp cho cơ thể 20 đến 40 gam protein hoặc khoảng 0,4 đến 0,5 g protein mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để tối đa hóa sự phát triển cơ bắp.
• Protein trước khi tập luyện: Ăn protein trước khi tập luyện có thể giúp tăng tổng hợp protein cho cơ. Cũng như các khuyến nghị sau khi tập luyện, nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung từ 0,4 đến 0,5 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể trước khi tập luyện là lượng tối ưu.
• Carbohydrate sau tập luyện: Cơ bắp của chúng ta sẽ lưu trữ carbohydrate dưới dạng glycogen để tạo năng lượng cho cơ thể. Trong thời gian tập luyện cường độ cao, cơ bắp của bạn sử dụng glycogen dự trữ này làm dạng năng lượng chính. Nếu bạn cần nhanh chóng khôi phục mức glycogen trong vòng chưa đầy bốn giờ, chẳng hạn như khi thực hiện các bài tập liên tục thì Hiệp hội Dinh dưỡng Thể thao Quốc tế khuyên bạn nên tiêu thụ khoảng 1,2 g carbohydrate mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi giờ. 
• Ăn một chế độ ăn uống cân bằng: Ăn một chế độ ăn uống lành mạnh có thể đảm bảo rằng bạn không phát triển bất kỳ sự thiếu hụt chất dinh dưỡng nào có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp sau khi tập luyện. Theo nguyên tắc chung thì một chế độ ăn uống cân bằng là giảm thiểu việc tiêu thụ thực phẩm siêu chế biến, ăn nhiều trái cây và rau xanh.

1.2 Đồ uống

• Giữ nước: Khả năng tự sửa chữa của cơ bắp sẽ giảm khi cơ thể bạn bị mất nước. Tập thể dục trong thời tiết nóng hoặc ẩm hay tập luyện cường độ cao trong thời gian dài sẽ khiến cơ thể bạn rất dễ bị mất nước. Ngoài lượng nước cần cung cấp theo khuyến nghị thì bạn nên bổ sung thêm từ 300 đến 500 ml nước trước mỗi buổi tập. Sau đó, bạn uống khoảng 200 đến 300 ml nước cho mỗi 15 phút luyện tập với cường độ cao.
• Nước ép anh đào chua: Nghiên cứu đã chứng minh rằng uống nước ép anh đào chua sau khi tập thể dục có khả năng làm giảm viêm, giảm tổn thương cơ và đau nhức cơ do tập thể dục. 

1.3 Thực phẩm bổ sung

• Creatine monohydrate: Một trong những chất bổ sung được nghiên cứu rộng rãi nhất hiện nay là creatine. Nghiên cứu phát hiện ra rằng creatine có thể giúp cải thiện sức mạnh cơ bắp khi kết hợp với rèn luyện sức đề kháng. Nghiên cứu cũng chỉ ra rằng bổ sung creatine sau khi tập có thể giúp các vận động viên phục hồi sau quá trình tập luyện cường độ cao bằng cách giảm tổn thương, giảm viêm cơ và hỗ trợ bổ sung lượng glycogen dự trữ cho cơ của bạn.
• Bột đạm: Bột protein là một cách thuận tiện và đơn giản để bổ sung thêm protein vào chế độ ăn uống hàng ngày. Hiện nay có rất nhiều loại bột protein chứa đầy đủ các axit amin thiết yếu cho cơ thể. 

1.4 Chế độ sinh hoạt

• Ngủ nhiều hơn: Giấc ngủ giúp cơ bắp có thời gian phục hồi sau khi bị kích thích liên tục trong quá trình tập thể dục. Những người tập thể dục cường độ cao trong thời gian dài thậm chí còn cần nghỉ ngơi nhiều hơn người bình thường. Nghiên cứu đã chứng minh rằng mất ngủ có thể làm giảm khả năng phục hồi cơ bắp bằng cách làm suy yếu quá trình sản xuất hormone hỗ trợ phát triển cơ bắp và giảm phản ứng viêm của cơ thể.
• Xoa bóp: Kết hợp massage trong tập luyện sẽ giúp bạn giảm đau nhức cơ bắp. Một nghiên cứu năm 2020 cho thấy xoa bóp có tác dụng nhỏ nhưng khá đáng kể trong việc giảm tình trạng đau nhức cơ khởi phát muộn sau khi tập thể dục và cải thiện tính linh hoạt.
• Liệu pháp áp lạnh: Liệu pháp áp lạnh là kỹ thuật cho cơ thể bạn tiếp xúc với nhiệt độ cực lạnh trong vòng vài phút sau khi tập luyện. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng liệu pháp áp lạnh có thể tăng tốc độ phục hồi bằng cách giảm đau, giảm viêm và mỏi cơ sau khi hoạt động vất vả.

1.5 Những điều cần tránh

• Rượu: Uống rượu mang lại nhiều ảnh hưởng tiêu cực cho sức khỏe của bạn. Nghiên cứu đã chứng minh rằng tiêu thụ rượu sau khi đạp xe làm suy yếu khả năng bổ sung glycogen của cơ sau khi tập luyện sức bền. Bên cạnh đó, rượu cũng làm suy yếu quá trình tổng hợp protein trong cơ bắp.
• Thuốc lá: Hút thuốc lá được chứng minh có tác động tiêu cực đến hệ thống cơ xương. Mặc dù có rất ít nghiên cứu về tác động của thuốc lá đối với việc phục hồi cơ bắp, nhưng có một số bằng chứng cho thấy hút thuốc có liên quan đến việc tăng nguy cơ chấn thương cơ bắp. Hút thuốc lá cũng có liên quan đến việc tăng nguy cơ phát triển bệnh xương khớp và tăng nguy cơ gãy xương.

1.6 Rèn luyện thể lực thường xuyên

• Tuân thủ kế hoạch tập luyện là cách kích thích cơ bắp phát triển: Cách phát triển cơ bắp nhanh nhất là tập thể hình và tuân thủ quá trình tập luyện. Bạn không cần phải tập luyện với cường độ cao ngay từ đầu vì có thể dẫn đến quá sức và dễ bỏ cuộc. Thay vào đó, bạn nên xây dựng cho bản thân một kế hoạch tập luyện dài hạn cùng các bài tập phù hợp với thể lực. Điều này sẽ giúp cơ bắp dần thích nghi với cường độ vận động từ đó phát triển nhanh chóng.
• Tập đúng kỹ thuật và tăng dần cường độ: Tập đúng kỹ thuật sẽ tác động lên đúng nhóm cơ mà bạn muốn phát triển. Khi tập không đúng kỹ thuật bạn sẽ không cải thiện được thể hình mà thậm chí có thể gặp những chấn thương nghiêm trọng. Bên cạnh đó, bạn cũng nên tăng dần cường độ tập luyện để kích thích cơ bắp phát triển mạnh mẽ.
• Hít thở và nghỉ ngơi giữa các hiệp đúng cách: Cách hít thở và nghỉ ngơi giữa các hiệp là yếu tố quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. Nghỉ ngơi đúng cách giữa lúc tập luyện sẽ giúp bạn duy trì được sức mạnh, độ bền và là cách kích thích cơ bắp phát triển hiệu quả. Tùy vào cường độ tập luyện mà thời gian nghỉ giữa hiệp thường rơi vào khoảng từ 3 đến 5 phút. 

2. Ưu và nhược điểm của những cách phát triển cơ bắp toàn diện và nhanh nhất

2.1 Thực phẩm và đồ uống

• Ưu điểm: Đây là cách phát triển cơ bắp nhanh nhất mà bất cứ ai cũng có thể áp dụng. Một chế độ ăn uống cung cấp cho cơ thể đầy đủ những dưỡng chất cần thiết không chỉ giúp cơ bắp phát triển toàn diện mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể.
• Nhược điểm: Đôi khi bạn sẽ gặp khó khăn trong việc tính lượng thức ăn cần nạp vào mỗi ngày. Ăn quá ít sẽ không cung cấp đủ dinh dưỡng, trong khi ăn quá nhiều có thể dẫn đến thừa cân.

2.2 Thực phẩm bổ sung

• Ưu điểm: Thực phẩm bổ sung sẽ giúp cho cơ bắp phát triển nhanh hơn nhờ khả năng xây dựng cơ bắp và rút ngắn thời gian phục hồi sau tập luyện.
• Nhược điểm: Một số loại thực phẩm bổ sung có giá thành đắt nên có thể không phù hợp để sử dụng liên tục trong thời gian dài. Ngoài ra, hiện nay trên thị trường có rất nhiều loại thực phẩm bổ sung khác nhau có thể khiến bạn gặp khó khăn trong việc chọn lựa sản phẩm phù hợp với bản thân.

2.3 Chế độ sinh hoạt khoa học và tránh những thực phẩm gây hại cho cơ thể

• Ưu điểm: Một chế độ sinh hoạt khoa học sẽ giúp bạn nâng cao sức khỏe tinh thần, thể chất và cả sức khỏe cơ bắp. 
• Nhược điểm: Để duy trì một chế độ sinh hoạt khoa học đòi hỏi bạn phải kiên trì thực hiện trong một thời gian dài mới nhìn thấy được hiệu quả rõ rệt.

2.4 Rèn luyện thể lực thường xuyên

• Ưu điểm: Rèn luyện thể lực thường xuyên là một trong những cách phát triển cơ bắp nhanh nhất được nhiều người áp dụng. Có rất nhiều cách rèn luyện thể lực bạn có thể lựa chọn tùy theo sở thích và thể lực của bản thân. Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp bạn thư giãn tinh thần, giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh lý nguy hiểm và phát triển cơ bắp.
• Nhược điểm: Bạn có thể gặp chấn thương trong quá trình tập luyện nếu tập không đúng kỹ thuật. Bên cạnh đó, bạn cần duy trì thói quen tập luyện trong thời gian dài và tăng dần cường độ tập luyện mới nhìn thấy rõ kết quả.

3. Lưu ý khi thực hiện các cách phát triển cơ bắp

Việc phát triển cơ bắp mang lại rất nhiều lợi ích cho sức khỏe chúng ta như giúp cơ thể khỏe mạnh, sức khỏe tốt hơn, duy trì khả năng hoạt động, tăng sức bền, lao động với cường độ cao tốt hơn, thúc đẩy quá trình phát triển thể chất...

Việc phát triển cơ bắp chủ yếu tới từ việc tập luyện thể dục thể thao, chế độ ăn đầy đủ chất dinh dưỡng, chế độ sinh hoạt khoa học và sự hỗ trợ của các thực phẩm bổ sung. Kết hợp những biện pháp trên là cách phát triển cơ bắp toàn diện tự nhiên, lành mạnh, tuyệt vời và hiệu quả nhất.

Tóm lại, bài viết đã giúp chúng ta biết được những cách phát triển cơ bắp nhanh nhất và toàn diện nhất. Quá trình phát triển cơ bắp đạt hiệu quả cao nhất khi bạn kết hợp các biện pháp như rèn luyện thể lực thường xuyên, ăn uống đầy đủ dưỡng chất, chế độ sinh hoạt lành mạnh.

Nguồn: healthline.com