Bài tập plank có tăng cơ không?

1. Plank là bài tập như thế nào?

Plank là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, bao gồm việc duy trì tư thế tương tự như chống đẩy trong thời gian dài. Đây được coi là một bài tập đẳng cự, có nghĩa là có liên quan đến việc giữ một vị trí tĩnh mà không chuyển động. Plank tác động lên nhiều nhóm cơ, chủ yếu nhắm vào các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng trực tràng (bụng), cơ xiên và cơ lưng dưới.

Về cơ bản, để thực hiện động tác plank, bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và ngón chân (hoặc đầu gối đối với phiên bản sửa đổi). Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không bị võng hoặc cong ở lưng hoặc hông.

Vậy tập plank tăng cơ gì hay plank có tăng cơ tay không? Bài tập plank chủ yếu nhắm tới và giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính sau:

Nhóm cơ cốt lõi

• Cơ thẳng bụng
• Cơ chéo bụng trong và cơ chéo bụng ngoài
• Cơ ngang bụng
• Cơ dựng cột sống (cơ dựng gai)

Các cơ cốt lõi là trọng tâm chính của bài tập plank. Bằng cách giữ tư thế plank, các cơ này hoạt động đẳng cự, có nghĩa là chúng co lại và hoạt động để duy trì tư thế cơ thể thẳng, cứng mà không có bất kỳ chuyển động nào. Điều này giúp củng cố và làm săn chắc toàn bộ vùng cốt lõi.

Cơ vai

• Cơ delta (trước, trong và sau)
• Cơ hình thang (sợi trên, giữa và dưới)
• Cơ răng trước

Trong khi plank chủ yếu nhắm vào phần cốt lõi, cơ vai cũng được tham gia để hỗ trợ và ổn định phần thân trên. Vai có tác dụng giữ cho cơ thể thẳng hàng và duy trì tư thế plank thích hợp, từ đó tăng sức mạnh và sức bền ở các nhóm cơ này. Plank có tăng cơ tay không? Câu trả lời là có. 

Cơ cánh tay

• Cơ tam đầu
• Cơ ngực

Tùy thuộc vào các biến thể của plank (tập plank cẳng tay hay plank thẳng tay), các cơ ở cánh tay sẽ hoạt động để hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Ở tư thế plank cẳng tay, cơ tam đầu có tác dụng giữ khuỷu tay cố định, trong khi ở tư thế plank thẳng tay, cơ ngực và cơ tam đầu được huy động để duy trì tư thế cánh tay cứng cáp.

Cơ bắp chân

• Cơ tứ đầu
• Cơ gân kheo Hamstrings
• Cơ bắp chân
• Cơ mông

Các cơ ở chân được vận động để duy trì tư thế thẳng của cơ thể và hỗ trợ phần thân dưới trong quá trình tập plank. Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân có tác dụng giữ cho chân thẳng và ngăn ngừa chảy xệ, đồng thời cơ mông hoạt động để duy trì sự ổn định của xương chậu.

Bằng cách nhắm mục tiêu và tăng cường các nhóm cơ chính này, bài tập plank không chỉ tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn góp phần vào sự ổn định tổng thể của cơ thể, tư thế và sức mạnh chức năng cho các hoạt động và bài tập khác nhau.

Plank là bài tập được nhiều người ưa chuộng vì có hiệu quả, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị và có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với từng thể lực khác nhau. 

2. Các bài tập Plank giúp tăng cơ tốt nhất

Theo nhiều đánh giá cho thấy nếu có mức độ tập luyện phù hợp, plank có thể là một bài tập hiệu quả để xây dựng sức mạnh chức năng và sức bền cơ bắp.

Dưới đây là một số bài tập Plank mang lại hiệu quả tốt nhất:

2.1 Plank cao

Tư thế Plank cao là một tư thế tương đối giống với chống đẩy, và cách thực hiện là như sau:

• Bắt đầu bằng việc đặt hai tay xuống sàn, đảm bảo chúng thẳng và rộng hơn vai.
• Chụm hai chân lại và đặt mũi chân xuống sàn, tạo ra một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Siết chặt cơ bụng và giữ một nhịp thở đều đặn, không nên nín thở.
• Giữ tư thế Plank trong thời gian dài nhất bạn có thể, tùy thuộc vào khả năng của cơ thể.

2.2 Plank tay chạm vai

Ngoài tư thế Plank cao, còn có một biến thể khác gọi là Plank tay chạm vai. Trong bài tập này, thay vì giữ cả hai tay ở tư thế ban đầu, bạn sẽ nhấc một tay lên và chạm vào vai bên kia. 

Khi thực hiện bài tập này, quan trọng là duy trì sự ổn định và cân bằng của cơ thể, cố gắng siết chặt cơ bụng và giữ tư thế của cả hai tay trong thời gian lâu nhất có thể. Đồng thời, càng lâu bạn có thể giữ tư thế này trên mỗi bên tay, thì càng tốt.

Plank tay chạm vai là những bài tập hiệu quả để làm chắc cơ bụng, tăng cường cân bằng và ổn định cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế chính xác và kiên nhẫn trong việc nâng cao thời gian giữ tư thế.

2.3 Plank xoay người

Bài tập Plank xoay người là một trong những bài tập hiệu quả và đa dạng để làm chắc cơ và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này đòi hỏi sự ứng dụng của nhiều nhóm cơ và có thể được mở rộng để mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể. Dưới đây là một mô tả chi tiết về cách thực hiện Plank xoay người và các biến thể liên quan.

Plank xoay người cơ bản:

• Bắt đầu bằng việc vào tư thế Plank cơ bản, với cả hai tay đặt trên sàn và thẳng hơn vai.
• Giữ cơ thể thẳng và ổn định, sau đó xoay eo sang bên trái. Hông của bạn sẽ gần chạm sàn nhưng không đặt hoàn toàn xuống. Lưu ý rằng không nên hạ người xuống để nghỉ ngơi ở vị trí này.
• Tiếp theo, thực hiện cùng một động tác với bên phải, xoay eo sang phía bên phải. Hãy cố gắng xoay cơ thể sang hai bên càng nhiều càng tốt, giữ cơ bụng căng thẳng suốt quá trình này.

2.3 Side Plank (Plank nghiêng)

• Từ tư thế Plank cơ bản, xoay cơ thể của bạn sao cho hông hướng lên trên và chỉ dựa trên một tay. Tay kia nằm dọc theo cơ thể hoặc có thể được đặt lên hông.
• Giữ thăng bằng cơ thể và đảm bảo rằng đầu, hông, vai và chân đều thẳng hàng. Dáng người của bạn nên tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân.
• Giữ tư thế này trong một thời gian nhất định, bắt đầu từ vài giây và dần tăng lên theo khả năng. Hãy thử giữ tư thế Side Plank trong khoảng 30 giây hoặc lâu hơn nếu có thể.

2.4 Plank leo núi

Plank leo núi là một biến thể khác của Plank, tập trung vào làm chắc cơ cơ bụng và tăng cường sức mạnh cơ tay. Khi thực hiện Plank leo núi, bạn đưa đầu gối từng bên gần tới cùi chỏ tay đối diện, tạo ra một chuyển động giống như khi leo núi. Cách thực hiện:

• Bắt đầu chuẩn bị với tư thế plank cao, giữ hai chân thẳng và dang rộng bằng vai.
• Tiếp theo đưa đầu gối trái hướng về phía cùi chỏ tay phải rồi thu về vị trí ban đầu.
• Đổi chân và lặp lại các động tác 10 - 15 lần mỗi hiệp, thực hiện 4 hiệp.

3. Các lưu ý khi thực hiện bài tập Plank

Khi thực hiện các bài tập plank, điều quan trọng là phải tuân theo hình thức và kỹ thuật phù hợp để tối đa hóa lợi ích và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý chi tiết và mẹo để thực hiện bài tập plank một cách chính xác:

Tư thế cơ thể

• Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, dồn trọng lượng lên cẳng tay và ngón chân (hoặc đầu gối đối với phiên bản sửa đổi).
• Cẳng tay của bạn phải song song và rộng bằng vai, khuỷu tay ngay dưới vai.
• Vận động các cơ cốt lõi bằng cách siết chặt cơ bụng và kéo rốn về phía cột sống.
• Duy trì một đường thẳng từ đầu đến gót chân, tránh hiện tượng võng hoặc cong ở lưng hoặc hông.
• Giữ đầu ở vị trí trung lập, nhìn thẳng xuống hoặc hơi hướng về phía trước để duy trì cột sống thẳng.

Định vị tay và chân

• Giữ cánh tay song song và gần với cơ thể, với khuỷu tay hướng về phía bạn.
• Phân bổ đều trọng lượng của bạn giữa cẳng tay và ngón chân (hoặc đầu gối).
• Hãy vận động cơ mông và cơ tứ đầu để giữ cho chân thẳng và tránh bị võng hoặc cong ở đầu gối.
• Chỉ các ngón chân hoặc giữ chúng uốn cong để vận động cơ bắp chân của bạn.

Hơi thở

• Hít thở bình thường trong suốt bài tập, tránh nín thở.
• Thở ra thật mạnh để vận động các cơ cốt lõi của bạn và duy trì sự căng thẳng.

Thời gian và tiến triển

• Bắt đầu với thời lượng ngắn hơn, chẳng hạn như 30 giây đến 1 phút và tăng dần khi bạn xây dựng sức mạnh và sức bền.
• Hãy tập nhiều hiệp và có thời gian nghỉ ở giữa.
• Để tiến bộ, hãy thử các biến thể như plank tay thẳng, plank bên hoặc kết hợp nâng chân hoặc tay khi ở tư thế plank.

Sự gắn kết và tập trung

• Giữ cho các cơ cốt lõi của bạn hoạt động trong suốt bài tập bằng cách tích cực siết chặt và co thắt cơ bụng.
• Tập trung vào việc duy trì tư thế cơ thể thẳng, cứng mà không bị xệ hoặc cong.

Cân nhắc an toàn

• Nếu bạn cảm thấy khó chịu hoặc đau ở lưng dưới, vai hoặc cổ tay, hãy dừng bài tập và sửa đổi hoặc điều chỉnh hình thức.
• Tránh cong lưng quá mức hoặc để hông chùng xuống, vì điều này có thể làm căng lưng dưới của bạn.
• Nếu bạn có bất kỳ tình trạng hoặc chấn thương nào từ trước, hãy tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ hoặc huấn luyện viên được chứng nhận trước khi thực hiện bài tập plank.

Hãy nhớ rằng, hình thức và kỹ thuật phù hợp là rất quan trọng để tối đa hóa lợi ích của bài tập plank và ngăn ngừa chấn thương. Bạn cũng nên kết hợp plank vào một thói quen tập thể dục toàn diện để có thể lực tổng thể và sự ổn định cốt lõi.

Nguồn: health.clevelandclinic.org - pharmeasy.in