Plank là bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi, bao gồm việc duy trì tư thế tương tự như chống đẩy trong thời gian dài. Đây được coi là một bài tập đẳng cự, có nghĩa là có liên quan đến việc giữ một vị trí tĩnh mà không chuyển động. Plank tác động lên nhiều nhóm cơ, chủ yếu nhắm vào các cơ cốt lõi, bao gồm cơ bụng trực tràng (bụng), cơ xiên và cơ lưng dưới.
Về cơ bản, để thực hiện động tác plank, bạn bắt đầu ở tư thế chống đẩy nhưng dồn trọng lượng cơ thể lên cẳng tay và ngón chân (hoặc đầu gối đối với phiên bản sửa đổi). Cơ thể của bạn phải tạo thành một đường thẳng từ đầu đến gót chân, không bị võng hoặc cong ở lưng hoặc hông.
Vậy tập plank tăng cơ gì hay plank có tăng cơ tay không? Bài tập plank chủ yếu nhắm tới và giúp tăng sức mạnh cho các nhóm cơ chính sau:
Nhóm cơ cốt lõi
Các cơ cốt lõi là trọng tâm chính của bài tập plank. Bằng cách giữ tư thế plank, các cơ này hoạt động đẳng cự, có nghĩa là chúng co lại và hoạt động để duy trì tư thế cơ thể thẳng, cứng mà không có bất kỳ chuyển động nào. Điều này giúp củng cố và làm săn chắc toàn bộ vùng cốt lõi.
Cơ vai
Trong khi plank chủ yếu nhắm vào phần cốt lõi, cơ vai cũng được tham gia để hỗ trợ và ổn định phần thân trên. Vai có tác dụng giữ cho cơ thể thẳng hàng và duy trì tư thế plank thích hợp, từ đó tăng sức mạnh và sức bền ở các nhóm cơ này. Plank có tăng cơ tay không? Câu trả lời là có.
Cơ cánh tay
Tùy thuộc vào các biến thể của plank (tập plank cẳng tay hay plank thẳng tay), các cơ ở cánh tay sẽ hoạt động để hỗ trợ trọng lượng cơ thể. Ở tư thế plank cẳng tay, cơ tam đầu có tác dụng giữ khuỷu tay cố định, trong khi ở tư thế plank thẳng tay, cơ ngực và cơ tam đầu được huy động để duy trì tư thế cánh tay cứng cáp.
Cơ bắp chân
Các cơ ở chân được vận động để duy trì tư thế thẳng của cơ thể và hỗ trợ phần thân dưới trong quá trình tập plank. Cơ tứ đầu, gân kheo và cơ bắp chân có tác dụng giữ cho chân thẳng và ngăn ngừa chảy xệ, đồng thời cơ mông hoạt động để duy trì sự ổn định của xương chậu.
Bằng cách nhắm mục tiêu và tăng cường các nhóm cơ chính này, bài tập plank không chỉ tăng cường sức mạnh cốt lõi mà còn góp phần vào sự ổn định tổng thể của cơ thể, tư thế và sức mạnh chức năng cho các hoạt động và bài tập khác nhau.
Plank là bài tập được nhiều người ưa chuộng vì có hiệu quả, có thể thực hiện ở bất cứ đâu mà không cần thiết bị và có thể dễ dàng điều chỉnh để phù hợp với từng thể lực khác nhau.
Theo nhiều đánh giá cho thấy nếu có mức độ tập luyện phù hợp, plank có thể là một bài tập hiệu quả để xây dựng sức mạnh chức năng và sức bền cơ bắp.
Dưới đây là một số bài tập Plank mang lại hiệu quả tốt nhất:
Tư thế Plank cao là một tư thế tương đối giống với chống đẩy, và cách thực hiện là như sau:
Ngoài tư thế Plank cao, còn có một biến thể khác gọi là Plank tay chạm vai. Trong bài tập này, thay vì giữ cả hai tay ở tư thế ban đầu, bạn sẽ nhấc một tay lên và chạm vào vai bên kia.
Khi thực hiện bài tập này, quan trọng là duy trì sự ổn định và cân bằng của cơ thể, cố gắng siết chặt cơ bụng và giữ tư thế của cả hai tay trong thời gian lâu nhất có thể. Đồng thời, càng lâu bạn có thể giữ tư thế này trên mỗi bên tay, thì càng tốt.
Plank tay chạm vai là những bài tập hiệu quả để làm chắc cơ bụng, tăng cường cân bằng và ổn định cơ thể. Để đạt được kết quả tốt nhất, hãy tập trung vào việc duy trì tư thế chính xác và kiên nhẫn trong việc nâng cao thời gian giữ tư thế.
Bài tập Plank xoay người là một trong những bài tập hiệu quả và đa dạng để làm chắc cơ và tăng cường sức mạnh cơ bụng. Cách thực hiện bài tập này đòi hỏi sự ứng dụng của nhiều nhóm cơ và có thể được mở rộng để mang lại lợi ích tối đa cho cơ thể. Dưới đây là một mô tả chi tiết về cách thực hiện Plank xoay người và các biến thể liên quan.
Plank xoay người cơ bản:
Plank leo núi là một biến thể khác của Plank, tập trung vào làm chắc cơ cơ bụng và tăng cường sức mạnh cơ tay. Khi thực hiện Plank leo núi, bạn đưa đầu gối từng bên gần tới cùi chỏ tay đối diện, tạo ra một chuyển động giống như khi leo núi. Cách thực hiện:
Khi thực hiện các bài tập plank, điều quan trọng là phải tuân theo hình thức và kỹ thuật phù hợp để tối đa hóa lợi ích và ngăn ngừa chấn thương. Dưới đây là một số lưu ý chi tiết và mẹo để thực hiện bài tập plank một cách chính xác:
Tư thế cơ thể
Định vị tay và chân
Hơi thở
Thời gian và tiến triển
Sự gắn kết và tập trung
Cân nhắc an toàn
Hãy nhớ rằng, hình thức và kỹ thuật phù hợp là rất quan trọng để tối đa hóa lợi ích của bài tập plank và ngăn ngừa chấn thương. Bạn cũng nên kết hợp plank vào một thói quen tập thể dục toàn diện để có thể lực tổng thể và sự ổn định cốt lõi.
Nguồn: health.clevelandclinic.org - pharmeasy.in
66
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
66
Bài viết hữu ích?