Các bài tập thể dục tay không hiệu quả và an toàn

1.Các bài tập thể dục tay không có tác dụng gì cho sức khỏe?

Hầu hết các bài tập thể dục dụng cụ đều hướng đến phát triển sức mạnh cho cánh tay. Mỗi vị trí trên cánh tay chịu quản lý của bó cơ và sợi thần kinh khác nhau. Chúng liên kết và hỗ trợ cho mọi hoạt động. Hãy cùng tìm hiểu những phần cơ được tác động từ đó xác định tác dụng với sức khỏe từ bài tập thể dục bằng tay.

• Cơ bắp tay là điểm được xây dựng phát triển khi tập thể dục tay không. Cơ bắp giúp tăng cường sức mạnh, sức bền cho phần cánh tay phía trên. Từ đó có thể dễ dàng tạo ra lực để nâng đỡ vật nặng và giúp hạn chế chấn thương khi cân bê vác lâu.
• Phần cơ từ vai đến cánh tay được liên kết chặt chẽ giúp cánh tay có thể thu lại vươn ra. Khi luyện tập phần cơ này rắn chắc giảm tình trạng đau mỏi vai nhờ lưu thông và hạn chế căng thẳng cơ
• Cơ bả vai và khủy tay là khu vực khớp nối giúp tay di chuyển linh hoạt. Khi thực hiện bài tập thể dục bằng tay các phần cơ được bôi trơn bằng sụn khớp, tránh viêm khớp và cũng giúp mở rộng phạm vi di chuyển cho cánh tay.

Phần lớn cơ thể được cấu tạo từ sợi protein. Bài tập thể dục tay không ngoài phát triển cơ tay còn tăng cường trao đổi chất giúp các bó cơ trên cơ thể liên kết chặt chẽ hơn với cơ tay. Từ đó tay kết hợp tốt với ngực vai trong mỗi chuyển động giúp cơ thể tăng cường sức mạnh lẫn sức bền.

2.Gợi ý các bài tập thể dục tay không hiệu quả

Bài tập thể dục tay không có vẻ khá tiện lợi vì không yêu cầu dụng cụ hay máy tập hỗ trợ. Tuy nhiên cơ thể cần có sức khỏe tốt thì các cơ mới đáp ứng được bài tập thể dục bằng tay. 

2.1 Bài tập vòng tay

Trong bài tập này cơ thể sẽ tiến hành tập trung vào phần cơ ở vai, bắp tay cùng các khớp khuỷu tay và vai. Khi thực hiện cơ tay sẽ có cảm giác căng do vậy cần chú ý đến khả năng chịu lực căng để tránh chấn thương.

• Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng và tay dơ cao bằng vai kéo dãn.
• Giữ nguyên độ cao rồi đan hai tay lại với nhau
• Dùng lực xoay vòng tay đã đan lần lượt sang phía vai trái rồi sang vai phải

Một lần thực hiện cần làm rất chậm vì khối cơ liên kết vai và khuỷu tay dễ bị chấn thương. Thêm vào đó bài tập làm cơ căng lên nên phải thực hiện từ từ để cơ thể làm quen.

2.2 Nâng cao cánh tay trước mặt

Bài tập sẽ cần hai cánh tay đặt song song trước mặt để tăng khả năng chịu đựng. Phần cơ chịu ảnh hưởng vẫn là vai và cánh tay. Ngoài ra cần lưu ý khớp khuỷu tay và khớp liên kết vai với cánh tay.

• Đứng vững với tư thế thẳng lưng
• Từ từ nâng hai cánh tay lên đến khi cánh tay song song với mặt đất, bàn tay hướng lên phía trần nhà
• Giữ một lúc rồi từ từ hạ tay xuống

Động tác này khá đơn giản nhưng lại tạo độ mỏi cho cánh tay. Do đó cần chú ý thực hiện chậm rãi để điều chỉnh đúng động tác. Ngoài ra, nên thực hiện nhiều lần để tăng sức bền cho cánh tay.

2.3 Plank

Plank cần khá nhiều lực từ cánh tay và cũng là một bài tập thể dục tay không nên thử. Mọi vị trí của tay được tác động đặc biệt là cánh tay trên và các khớp nối. Ngoài ra plank giúp liên kết các vùng cơ trên cơ thể. Do đó plank là bài tập tay không có tác động toàn diện.

• Chuẩn bị thảm tập và tiến hành tư thế nằm úp trên thảm
• Chống bàn tay và đầu gối sao cho lưng thẳng và song song với thảm
• Cong khuỷu tay để cánh tay dưới chạm thảm đồng thời đan hai tay
• Dồn lực vào cánh tay dưới và khủy tay nâng đầu gối và duỗi thẳng chân

Plank có thể thực hiện nhiều lần hoặc thực hiện thời gian lâu với 1- 2 lần. Động tác này sẽ khiến người mới tập mỏi cơ và đau nhức khuỷu tay. Do đó, cần chọn thảm để giúp hạn chế đau khuỷu tay sau khi tập

2.4 Chống đẩy 

Chống đẩy giúp phát triển cơ bắp khá tốt. Bài tập này thường yêu cầu thể lực tốt nên khá khó khăn với người mới. Tuy nhiên nếu bạn chăm chỉ tập luyện thì kết quả vẫn đạt được như mong muốn.

• Bắt đầu ở tư thế plank cao (bàn tay chống thay vì cánh tay dưới), lưu ý khoảng cách hai bàn tay phải được mở rộng bằng vai
• Gót chân chạm sàn và cơ thể luôn được giữ trên đường thẳng. Đặc biệt không cong lưng hay cong mông gây ảnh hưởng tư thế
• Từ từ hạ người xuống sao cho khuỷu tay gập lại hai phần cách tay tạo thành góc 45 độ
• Giữ tư thế gập người xuống khoảng vài giây thì trở lại tư thế ban đầu

Ở những lần đầu tập, cơ thể sẽ khó xuống sâu. Điều này là do các cơ tay còn yếu không đủ sức nâng đỡ trọng lượng cơ thể. Do vậy cần kiên trì mỗi ngày gập sâu hơn chút thì sẽ có thể đạt được đến mức gập yêu cầu.

2.5 Nâng hạ cánh tay hai bên

Cánh tay có thể di chuyển 360 độ nhờ các khớp nối. Do đó cần khai thác triệt để hoạt động để thực hiện bài tập thể dục tay không. Động tác nâng hạ cánh tay dang ngang sẽ giúp tăng áp lực cho bắp tay và khớp vai.

• Đứng thẳng dang hai tay sang ngang và cao bằng vai lòng bàn tay úp xuống 
• Giữ cho tay ở một vị trí trong vài giây
• Từ từ hạ tay xuống

Động tác này sẽ khá mỏi với người mới tập. Bên cạnh đó có thể di chuyển nhẹ cánh tay khi mỏi để tăng thời gian nâng cao cánh tay. Một số động tác sẽ kết hợp cùng chân để giúp tăng liên kết cơ toàn thân

2.6 Dựa lưng vào tường và tập tay không

Bài tập thể dục tay không có thể cần khả năng giữ thăng bằng tốt. Đôi khi cần đến bức tường để tạo điểm tựa giúp bài tập đạt được hiệu quả. Lưu ý trong bài tập sẽ cần kết hợp đồng thời cả tay và chân để có hiệu quả.

• Đứng áp sát lưng vào tường
• Cánh tay áp vào tường và từ từ cong khủy tay lên tạo thành góc 90 độ
• Giữ nguyên góc 90 độ ở khuỷu tay tiếp tục nâng khớp vai để cánh tay đẩy cao đến khi cánh tay phía dưới song song mặt sàn

Trong suốt thời gian thực hiện phần lưng phải luôn thẳng và áp sát tường. 

2.7 Tư thế chó úp mặt 

Chó úp mặt là một tư thế giúp tăng cường lưu thông máu và tốt cho sức khỏe. Đây cũng là một động tác yoga phổ biến giúp tăng cường sức khỏe, thư giãn gân cơ.

• Bắt đầu thực hiện với tư thế plank cao
• Dồn lực vào cánh tay cổ tay và đẩy hông lên hình thành tư thế chó úp mặt
• Từ từ kéo dãn các khối cơ và luôn giữ cho lưng thẳng

3.Các lưu ý khi thực hiện bài tập thể dục bằng tay

Các bài tập thể dục bằng tay có nhiều cấp độ khác nhau. Khi luyện tập cần cân nhắc khả năng thích nghi với từng động tác để tránh chấn thương cũng như chán nản khiến hiệu quả giảm sút.

Khi luyện tập thể dục tay không, cơ thể sẽ cần dùng nhiều lực hơn do không có thiết bị hỗ trợ trong lúc luyện tập. Do đó, cần chú ý một số nguyên tắc để giúp tăng cường hiệu quả bài tập như:

• Thực hiện bài tập thể dục tay không ít nhất 2 lần mỗi tuần
• Mỗi bài tập nên thực hiện 2 - 3 hiệp mỗi hiệp tương đương 10 lần
• Bài tập có cường độ cao và khó không nên cố quá sức mà hãy dựa theo sức chịu đựng của cơ thể
• Theo dõi nhịp tim và điều hòa hơi thở trong suốt thời gian luyện tập
• Một số trường hợp có bệnh lý nền cần tham khảo hướng dẫn từ bác sĩ và huấn luyện viên trước khi tập
• Nên tập từ nhẹ đến nặng và từ dễ đến khó để cơ thể thích nghi và tăng dần khả năng chịu đựng
• Luôn chuẩn bị dụng cụ sơ cứu để sử dụng trong trường hợp cần
• Trước khi tập nên ăn nhẹ để tránh hạ đường huyết gây ảnh hưởng sức khỏe
• Trong và sau khi tập nên uống đủ nước giúp cơ thể không bị căng thẳng
• Luyện tập cần kết hợp chế độ dinh dưỡng và thói quen sinh hoạt lành mạnh thì mới có hiệu quả

Tăng cường sức khỏe với bài tập thể dục tay không chưa phải lựa chọn tốt nhất. Tuy nhiên nó phù hợp với người bận rộn hoặc không đủ điều kiện để sở hữu thiết bị tập luyện. Hãy luôn theo dõi mọi thay đổi khi luyện tập và tham khảo thêm từ bác sĩ để có kế hoạch luyện tập lành mạnh an toàn.

Tập thể dục dù với bất kỳ hình thức nào cũng đều mang đến những lợi ích tích cực cho sức khỏe, đây cũng là cách giúp bạn chăm sóc sức khỏe bản thân từ sớm để từ đó tăng cường sức đề kháng nhằm mang đến một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ hơn.

Nguồn: healthline.com - health.com