Có thể tập bài thể dục aerobic buổi sáng không?

1. Bài tập aerobic buổi sáng có phải là bài cardio không?

Bài tập cardio còn được gọi là bài tập thể dục tim mạch, là một loại bài tập tập thể dục trung vào việc tăng nhịp tim và nhịp thở trong một khoảng thời gian. Bài tập này là một cách hiệu quả để đốt cháy calo và cải thiện sức bền qua đó vừa có tác dụng giảm cân vừa có tác dụng cải thiện mức độ thể lực.

Các bài tập cardio phổ biến bao gồm chạy, đạp xe, bơi lội và sử dụng các máy tập tim mạch như máy chạy bộ hoặc máy tập hình elip. Những bài tập này có thể được thực hiện ở cường độ và thời lượng khác nhau để đạt được các mục tiêu thể chất khác nhau.

Trong quá trình tập luyện các bài tập cardio, nhu cầu oxy của cơ thể tăng lên, dẫn đến nhịp thở và nhịp tim tăng lên. Việc tăng nhịp tim này giúp tăng cường cơ tim và cải thiện sức khỏe tim mạch tổng thể. Ngoài ra, tập thể dục tim mạch có thể giúp giảm huyết áp, giảm nguy cơ mắc bệnh tim và cải thiện tâm trạng tổng thể cũng như sức khỏe tinh thần.

Aerobic tập thể dục là bất kỳ hình thức tập thể dục nào sử dụng oxy. Nếu bạn tham gia vào các hoạt động mà thông qua đó cơ thể đổ mồ hôi kèm theo thở nặng nhọc. Điều này có nghĩa là thời điểm cơ thể đang cần oxy thì đó là một hình thức tập aerobic.

Tập aerobic tập thể dục có tác dụng giúp đốt cháy calo và hỗ trợ giảm cân. Nếu muốn tăng tốc độ giảm cân thì người tập có thể kết hợp với các bài tập rèn luyện sức mạnh với tần suất ít nhất 2 đến 3 ngày mỗi tuần. Hiệu quả giảm cân khi luyện tập bài tập aerobic buổi sáng phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác nhau như cân nặng hiện tại, tuổi tác, chế độ dinh dưỡng và mức độ hoạt động hằng ngày.

Vậy, bài tập aerobic buổi sáng có phải là bài cardio không? Câu trả lời là tương đối khác nhau. Trong quá trình tập luyện bài tập cardio và aerobic, nhịp tim và lượng oxy đều tăng lên. Tuy nhiên, trong khi tập aerobic và cardio được sử dụng thay thế cho nhau, thì luyện aerobic tập thể dục đề cập đến việc sử dụng oxy trong quá trình tập thể dục và cardio đề cập đến việc tim bơm máu. Do đó, mặc dù bài tập cardio và bài tập aerobic buổi sáng khác nhau về mặt kỹ thuật, nhưng chúng diễn ra đồng thời.

2. Tập cardio sáng sớm có tốt không?

Để trả lời cho câu hỏi tập cardio sáng sớm có tốt không, chúng ta cùng phân tích lợi ích cũng như nguy cơ có thể gặp phải khi luyện tập aerobic. 

Đầu tiên, có thể khẳng định rằng tập cardio sáng sớm là có nhiều lợi ích cho sức khỏe. Cụ thể: 

• Giảm huyết áp tâm thu vào ban đêm: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng luyện tập cardio hay aerobic tập thể dục vào buổi sáng giúp giảm huyết áp tâm thu vào ban đêm cao hơn đáng kể so với tập thể dục vào buổi chiều hoặc buổi tối. Tập thể dục buổi sáng cũng có liên quan đến thời gian ngủ sâu hơn vào ban đêm.
• Hạ huyết áp: Liên quan đến nguy cơ hạ đường huyết do tập thể dục đối với những người bị tiểu đường, người ta nhận thấy tập thể dục vào buổi sáng khiến tỷ lệ hạ đường huyết thấp hơn đáng kể và cải thiện khả năng kiểm soát trao đổi chất so với tập thể dục buổi chiều.
• Về chuyển hóa cơ xương: Tập thể dục buổi sáng đã được chứng minh là gây ra những thay đổi có lợi trong quá trình trao đổi chất của cơ xương. Những thay đổi này bao gồm tăng cường kích hoạt các con đường glycolytic, sử dụng carbohydrate cao hơn, sử dụng các nguồn năng lượng thay thế cao hơn, tăng phân hủy chất béo và axit amin và thích ứng với việc tiêu hao năng lượng của hệ thống. Tóm lại, thời gian tập thể dục đóng vai trò quan trọng trong việc tối đa hóa lợi ích trao đổi chất của việc tập thể dục.

Mặc dù việc tập thể dục buổi sáng mang lại một số lợi ích sức khỏe, nhưng điều quan trọng cần nhớ là cơ thể con người hoạt động tốt nhất trong điều kiện hệ thống cân bằng tốt. Nói một cách đơn giản, cơ thể cần thời gian để thích nghi với những thay đổi trong quá trình sinh lý. Đối với những người không tập thể dục vào buổi sáng, tập thể dục vào buổi sáng có thể làm mất đi động lực, điều này cuối cùng có thể mang lại ít lợi ích sức khỏe hơn. 

Thời gian thích hợp nhất để tập thể dục nói chung cũng như luyện bài tập aerobic có thể khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng nhất là duy trì sự nhất quán trong thời gian tập luyện để hạn chế tình trạng quên lãng. Một số hoạt động thể chất có thể được thực hiện bất cứ lúc nào trong ngày như đi bộ, chạy, bơi lội, chạy bộ, đi xe đạp, aerobic tập thể dục, yoga, đấm bốc.

Tuy nhiên, trong quá trình luyện tập aerobic cũng có một số nguy cơ cho sức khỏe, cụ thể như sau:

• Nguy cơ tập luyện quá sức: Trường hợp này xảy ra khi vượt quá khả năng phục hồi của cơ thể sau căng thẳng về thể chất khi tập thể dục. Điều này có thể dẫn đến một số vấn đề, bao gồm mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Để tránh tập luyện quá sức, bạn có thể tăng thời lượng aerobic tập thể dục theo thời gian. Điều cần thiết là phải lắng nghe cơ thể và dành những ngày nghỉ ngơi khi cần thiết. Một chế độ dinh dưỡng hợp lý cũng có thể giúp ngăn ngừa tập luyện quá sức.
• Chấn thương có thể xảy ra: Một nguy cơ tiềm ẩn khác của việc tập luyện hàng ngày là nguy cơ chấn thương. Các bài tập có thể gây căng thẳng đáng kể cho cơ thể, đặc biệt là các khớp và cơ. Chấn thương do tập luyện quá mức như nẹp cẳng chân và viêm gân, có thể xảy ra trong quá trình luyện tập. Việc mang giày dép phù hợp và sử dụng hình thức phù hợp trong khi tập thể dục là một phần quan trọng để tránh chấn thương. Điều quan trọng là phải tăng dần cường độ và thời gian tập luyện thay vì ép cơ thể quá mạnh và quá nhanh. Đồng thời, trước và sau khi luyện tập, bạn cần chủ động kéo dãn và tập yoga để có thể giúp ngăn ngừa chấn thương.

3. Gợi ý cách tập aerobic sáng sớm và các lưu ý cần biết

Để tối đa hóa thời gian cũng như hiệu quả của quá trình tập thể dục thì người tập nên cân nhắc lựa chọn những hoạt động thể chất đốt cháy nhiều calo nhất với thời gian ngắn nhất. Điều này thường có mối liên quan tới việc sử dụng các cơ lớn ở phần dưới của cơ thể với cường độ trung bình hoặc cao.

Theo nghiên cứu từ Trung tâm Phòng ngừa và Kiểm Soát Dịch bệnh Hoa Kỳ (CDC) thì người nặng 70kg có thể đốt cháy từ 140 - 295 calo trong 30 phút aerobic tập thể dục. Dưới đây là một số gợi ý về bài thể dục aerobic buổi sáng và số lượng calo có thể đốt cháy trong 30 phút:

• Chạy (tốc độ 8km/giờ): 295 calo;
• Đi bộ đường dài: 185 calo;
• Bơi lội: 255 calo;
• Khiêu vũ: 165 calo;
• Đi bộ (tốc độ 5,6 km/giờ): 140 calo.

Trung bình để giảm 450g, người tập cần đốt cháy tối thiểu là 3.500 calo. Nếu mục tiêu là giảm 450 - 900g/tuần yêu cầu người tập tiêu hao 1.000 calo mỗi ngày. Ví dụ nhu cầu calo hằng ngày của cơ thể là 2.200 calo thì người tập cần giảm 500 calo tiêu thụ mỗi ngày đồng thời đốt cháy thêm 500 calo khác thông qua hoạt động tập luyện thể dục thể thao hàng ngày. Với mục tiêu này thì người tập cần lập kế hoạch tập luyện thể dục trong hầu hết các ngày trong tuần và rèn luyện sức mạnh tối thiểu 2 ngày mỗi tuần.

• Tập bài thể dục aerobic buổi sáng: với tần suất 3 - 5 ngày/tuần, mỗi buổi 30 - 60 phút;
• Tập luyện sức bền: với tần suất 2 - 3 ngày/tuần với các bài tập rèn luyện sức mạnh liên quan đến các nhóm cơ chính;
• Tập tính linh hoạt và kéo giãn: Đây là các bài tập liên quan đến kéo giãn và linh hoạt cơ bắp;
• Nghỉ ngơi: Với tần suất ít nhất 1 - 2 ngày/tuần. Người tập luyện có thể tham gia các bài tập phục hồi tích cực như tập yoga hoặc tập kéo dãn  cơ bắp nhẹ nhàng vào những ngày nghỉ ngơi.

4. Các lưu ý cần biết khi luyện tập aerobic buổi sáng

Một số lưu ý trong quá trình luyện tập aerobic buổi sáng, cụ thể như sau:

• Lắng nghe cơ thể: Khi luyện bài thể dục aerobic buổi sáng tập, bạn cần lắng nghe cơ thể. Cụ thể nếu bạn xuất hiện cảm giác đau hoặc khó chịu, đó là dấu hiệu cho thấy cơ thể đang cố gắng quá sức. Việc điều chỉnh việc tập luyện sao cho phù hợp và nghỉ ngơi là cần thiết. Một cách khác để lắng nghe cơ thể là theo dõi nhịp tim trong quá trình tập luyện. Bạn có thể sử dụng máy đo nhịp tim hoặc đo nhịp tim để tránh gắng sức quá mức và đảm bảo đạt được hiệu quả cao nhất khi tập luyện.
• Thay đổi bài thể dục aerobic buổi sáng: Thực hiện cùng một bài tập aerobic mỗi ngày có thể dẫn đến sự nhàm chán và tiến độ tập luyện bị trì trệ. Bạn có thể nên thay đổi các bài tập aerobic buổi sáng để khiến mọi thứ trở nên thú vị và thử thách cơ thể theo những cách mới. Bên cạnh luyện tập bài tập aerobic thì có thể kết hợp các loại bài tập cardio khác nhau như chạy, đạp xe, bơi lội hoặc các lớp tập thể dục. Đồng thời, việc thay đổi cường độ và thời gian tập luyện để giữ cho việc tập luyện luôn mới mẻ và đầy thử thách.
• Dành thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi: Nghỉ ngơi và phục hồi cũng quan trọng như chính việc bài tập aerobic buổi sáng. Khi tập luyện hàng ngày, điều quan trọng là phải cho cơ thể thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi. Điều này có thể giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo rằng có thể tiếp tục duy trì tập luyện lâu dài. Bạn có thể kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi bằng những ngày nghỉ ngơi, giãn cơ, ngủ đủ giấc hoặc tập yoga hoặc đi bộ nhẹ nhàng, để giúp cơ thể phục hồi trong khi vẫn hoạt động.

Nhìn chung, luyện tập bài tập aerobic buổi sáng mỗi ngày có thể là một cách tuyệt vời để cải thiện thể lực và sức khỏe tổng thể. Bạn có thể tập aerobic an toàn và hiệu quả mỗi ngày bằng cách lắng nghe cơ thể mình, thay đổi các bài tập và kết hợp nghỉ ngơi và phục hồi. Nếu bạn có bất kỳ lo ngại nào về sức khỏe về việc tăng cường tập thể dục hàng ngày, hãy luôn tìm kiếm lời khuyên của chuyên gia y tế.

Tóm lại, để có cuộc sống khỏe mạnh, trường thọ thì cần có kế hoạch ăn uống hợp lý cùng với luyện tập các bài thể dục aerobic buổi sáng điều độ. 

Hiện nay, liệu pháp tái tạo năng lượng đã và đang được nhiều người tin tưởng lựa chọn sử dụng. Liệu pháp này giúp bổ sung vitamin cho toàn bộ cơ thể, giảm sự mệt mỏi, cải thiện sức khỏe tinh thần và trẻ hóa não bộ. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất (bao gồm: Chất lỏng, các chất điện giải, chất chống oxy hóa, axit amin, vitamin cùng dung dịch truyền độc quyền) tác dụng bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione qua đó có sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Nhờ đó mà bạn có thể nhanh chóng lấy lại năng lượng tích cực và thoát khỏi tình trạng căng thẳng và stress kéo dài.