Tại sao giấc ngủ quan trọng trong việc giảm cân?

1. Mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng

Trong vài thập kỷ qua, lượng thời gian mà nhiều người dành cho việc ngủ đã giảm dần, cũng như chất lượng giấc ngủ cũng không còn được đảm bảo. Cùng với sự thay đổi này, chỉ số khối cơ thể trung bình (BMI) của cư dân của nhiều nước trên thế giới đang tăng lên, phản ánh xu hướng trọng lượng cơ thể cao hơn và tỷ lệ béo phì tăng cao.

Trước những xu hướng này, nhiều nhà nghiên cứu bắt đầu đưa ra giả thuyết về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Nhiều báo cáo khoa học đã chỉ ra rằng giấc ngủ bị hạn chế và chất lượng giấc ngủ kém có thể dẫn đến rối loạn chuyển hóa, tăng cân, tăng nguy cơ mắc bệnh béo phì và cũng như các tình trạng sức khỏe mãn tính khác.

Trong khi nhiều người vẫn tiếp tục tranh luận về bản chất chính xác của mối quan hệ này, nghiên cứu hiện tại chỉ ra mối tương quan tích cực giữa giấc ngủ ngon và trọng lượng cơ thể khỏe mạnh. Vẫn còn nhiều điều cần tìm hiểu về những chi tiết phức tạp về mối liên hệ giữa giấc ngủ và cân nặng. Một số giả thuyết đưa ra các hướng nghiên cứu bổ sung với hy vọng rằng việc tăng cường hiểu biết của chúng ta về mối quan hệ giữa cân nặng và giấc ngủ sẽ dẫn đến giảm béo phì và đưa ra được các phương pháp giảm cân tốt hơn.

2. Tại sao giấc ngủ quan trọng trong việc giảm cân?

Dưới đây là một nguyên nhân được đưa ra để giải thích cho việc bạn có thể giảm cân trong khi ngủ:

Giấc ngủ có thể làm giảm sự thèm ăn

Một giả thuyết phổ biến về mối liên hệ giữa cân nặng và giấc ngủ liên quan đến việc giấc ngủ ảnh hưởng đến sự thèm ăn như thế nào. Mặc dù chúng ta thường nghĩ về sự thèm ăn chỉ đơn giản là vấn đề của dạ dày, nhưng nó thực sự được kiểm soát bởi các chất dẫn truyền thần kinh, là những hoạt chất hóa học cho phép các tế bào thần kinh giao tiếp với nhau.

Các chất dẫn truyền thần kinh Leptin và Ghrelin được cho là yếu tố ảnh hưởng lên sự thèm ăn. Leptin góp phần tạo cảm giác no và Ghrelin thúc đẩy cảm giác đói. Cơ thể tăng và giảm mức độ của những chất dẫn truyền thần kinh này một cách tự nhiên trong suốt cả ngày, báo hiệu cho nhu cầu tiêu thụ calo.

Việc thiếu ngủ có thể ảnh hưởng đến quá trình điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh này trong cơ thể. Trong một báo cáo, những người chỉ ngủ 4 tiếng/ ngày có nồng độ Ghrelin tăng và Leptin giảm so với những người ngủ đủ 10 tiếng. Sự rối loạn điều hòa Leptin và Ghrelin có thể dẫn đến giảm cảm giác no và tăng cảm giác thèm ăn ở những người thiếu ngủ. Ngoài ra, một số nghiên cứu khác cũng nhận định rằng thiếu ngủ ảnh hưởng đến sở thích ăn uống của một người. Những người thiếu ngủ có xu hướng chọn thực phẩm giàu Carbohydrate và nhiều Calo. Vì thế, việc ngủ đủ giấc và chất lượng giấc ngủ được đảm bảo sẽ làm giảm cảm giác thèm ăn, từ đó giảm lượng thức ăn dung nạp vào cơ thể.

Các giả thuyết khác về mối liên hệ giữa giấc ngủ và sự thèm ăn gia tăng liên quan đến hệ thống Endocannabinoid và Orexin của cơ thể, một chất dẫn truyền thần kinh được điều hòa bởi một số chất hỗ trợ giấc ngủ. Nhiều nhà nghiên cứu tin rằng mối liên hệ giữa giấc ngủ và rối loạn điều hòa các chất dẫn truyền thần kinh rất phức tạp và cần có các nghiên cứu bổ sung để hiểu rõ hơn về mối quan hệ sinh học thần kinh.

Giấc ngủ có ảnh hưởng lên quá trình trao đổi chất

Trao đổi chất là 1 quá trình tự nhiên, trong đó cơ thể chuyển đổi những gì chúng ta ăn và uống thành năng lượng cần thiết để tồn tại và phát triển. Tất cả các hoạt động thể lực của một người, từ hít thở đến tập thể dục và mọi hoạt động liên quan, đều là một phần của quá trình trao đổi chất. Trong khi các hoạt động như tập thể dục có thể tạm thời làm tăng quá trình trao đổi chất thì giấc ngủ lại không thể. Quá trình trao đổi chất thực sự chậm lại khoảng 15% trong khi ngủ, đạt mức thấp nhất vào buổi sáng. Điều này gián tiếp làm tăng cảm giác no khi ngủ và giảm bớt lượng thức ăn cần dung nạp vào ngày hôm sau.

Ngoài ra, nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng các nguyên nhân gây thiếu ngủ như mất ngủ, ngưng thở khi ngủ không được điều trị hoặc các rối loạn giấc ngủ khác thường dẫn đến rối loạn điều hòa chuyển hóa. Ngủ kém có liên quan đến việc gia tăng stress oxy hóa, không dung nạp glucose (đường trong máu) (tiền thân của bệnh tiểu đường) và kháng insulin. Thời gian thức nhiều hơn có thể làm tăng cơ hội ăn và ngủ ít hơn có thể làm gián đoạn nhịp sinh học, dẫn đến tăng cân.

Giấc ngủ liên quan đến hoạt động thể chất

Mất ngủ có thể dẫn đến việc có ít năng lượng hơn để tập thể dục và hoạt động thể chất. Cảm thấy mệt mỏi cũng có thể làm cho các hoạt động thể thao và tập thể dục trở nên kém an toàn hơn, đặc biệt là các hoạt động như cử tạ và hoặc việc thực hiện các động tác đòi hỏi sự cân bằng. Trong khi các nhà nghiên cứu về mối liên hệ này đã chỉ ra răng tập thể dục là điều cần thiết để duy trì quá trình giảm cân và sức khỏe tổng thể.

Tập thể dục thường xuyên có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ, đặc biệt nếu bài tập ngoài trời với ánh sáng tự nhiên. Những hoạt động nhẹ nhàng trong ngày có thể giúp cải thiện giấc ngủ, những hoạt động nhiều hơn có thể có tác động mạnh mẽ hơn. Tham gia ít nhất 150 phút tập thể lực cường độ vừa phải hoặc 75 phút tập thể lực cường độ cao mỗi tuần có thể cải thiện sự tập trung vào ban ngày và giảm buồn ngủ.

Giấc ngủ và chế độ ăn kiêng

Những người ngủ đủ giấc sẽ có thể tái tạo năng lượng tốt hơn và đồng thời tinh thần của họ sẽ cảm thấy thoải mái, lạc quan và sảng khoái hơn. Điều này sẽ không chỉ giúp những người đang trong liệu trình giảm cân có thể đẩy nhanh tiến trình nhờ việc duy trì một chế độ ăn kiêng tốt hơn và còn giúp cơ thể làm việc hiệu quả hơn. Ngược lại, những người ngủ ít hoặc thiếu ngủ và có chất lượng giấc ngủ kém có xu hướng dễ mệt mỏi và căng thẳng hơn, điều này gây ra nhiều khó khăn trong việc duy trì thực đơn giảm cân. Trên thực tế, việc thiếu ngủ còn ảnh hưởng đến tinh thần, gây căng thẳng và cả hai lý do này có thể dẫn đến gián đoạn quá trình ăn kiêng.

3. Hướng dẫn một số thói quen trước khi ngủ có thể giúp bạn giảm cân

Hiện nay, có rất nhiều điều bạn có thể làm để cải thiện chất lượng và thời gian giấc ngủ. Dưới đây là những gợi ý để xây dựng được thói quen giúp giảm cân trong khi ngủ:

• Tuân theo nhịp sinh học của bạn: Bộ não của bạn có một đồng hồ 24 giờ bên trong được gọi là nhịp sinh học xoay vòng giữa trạng thái ngủ và thức. Nó hoạt động tốt nhất trong điều kiện giờ giấc sinh hoạt được duy trì một cách đều đặn. Để hỗ trợ điều này, hãy tạo thói quen đi ngủ bằng cách đi ngủ vào cùng một thời điểm mỗi đêm vào thời điểm cho phép thời gian bạn ngủ đủ 7 - 8 tiếng. 
• Tắt tất cả các thiết bị điện tử như TV, điện thoại và máy tính ít nhất một giờ trước khi đi ngủ. 

• Để thư giãn, hãy pha cho mình một tách trà hoa cúc, nghe nhạc êm dịu, đọc sách hoặc thiền trước giờ đi ngủ.
• Điều chỉnh giường ngủ và phòng ngủ: Đảm bảo phòng ngủ của bạn tối, yên tĩnh và mát mẻ. Nếu giường hoặc gối của bạn đã cũ hoặc không thoải mái, hãy đổi những đồ mới.
• Tránh dùng caffeine sau buổi trưa: Nếu bạn mệt mỏi, bạn có thể muốn dùng cafein để vượt qua một ngày vất cả. Tuy nhiên, caffeine là một chất kích thích có chu kỳ bán rã 6 giờ, nghĩa là cơ thể bạn phải mất 6 giờ để loại bỏ một nửa lượng caffein mà bạn tiêu thụ. Vì vậy, vào buổi chiều, hãy chuyển sang sử dụng decaf hoặc uống nước thay vì loại cà phê thông thường.
• Tránh sử dụng đồ uống có cồn: Mặc dù bạn nghĩ rằng một cốc cocktail hoặc một ly bia sẽ giúp bạn thư giãn và dễ ngủ, nhưng sự thật là cồn là chất ức chế làm rối loạn hệ thần kinh của bạn và có thể cản trở giấc ngủ bình thường vào ban đêm. Nếu bạn uống rượu, hãy uống có chừng mực (không quá một ly mỗi ngày đối với phụ nữ và hai ly đối với nam giới) và uống sớm hơn vào buổi tối.
• Ăn bữa tối sớm và lượng vừa phải: Một bữa ăn tối với lượng thức ăn nhiều và quá muộn có thể kéo dài quá trình tiêu hóa và cản trở giấc ngủ của bạn. Để cải thiện giấc ngủ, hãy ăn ít hơn vào bữa tối và kết thúc bữa ăn trước khi đi ngủ ít nhất 2–3 giờ. Nếu bạn bị khó tiêu, hãy tránh thức ăn cay và thức ăn tạo ra khí vào bữa tối.
• Ăn một bữa ăn nhẹ giàu Carbohydrate: Bạn có thể ăn một bữa ăn nhẹ như bỏng ngô hoặc một miếng trái cây trước khi đi ngủ. Trên thực tế, đồ ăn nhẹ chứa nhiều Carbohydrate kích hoạt giải phóng Serotonin, một chất dẫn truyền thần kinh có thể cải thiện giấc ngủ.
• Tập thể dục thường xuyên: Tập thể dục thường xuyên không chỉ giúp bạn duy trì cân nặng và giảm căng thẳng, tập thể dục hầu hết các ngày trong ít nhất 20 đến 30 phút, nhưng không quá gần giờ đi ngủ, sẽ cải thiện sức khỏe của bạn và giúp bạn có một đêm ngon giấc.
• Hãy để những lo lắng trôi đi: Nếu việc suy ngẫm đang phá hỏng giấc ngủ của bạn, hãy tìm cách để khiến tâm trí bận rộn của bạn ngừng hoạt động. Nhiều kỹ thuật có thể hữu ích, bao gồm viết nhật ký (viết ra điều khiến bạn phiền lòng sớm hơn trong ngày và đặt nó sang một bên), bài tập thư giãn, học cách thiền hoặc tập trung vào những suy nghĩ tích cực.

Trên đây là thông tin chỉ ra mối quan hệ mật thiết giữ giấc ngủ và việc giảm cân. Việc cải thiện giấc ngủ của bạn không chỉ giúp bạn giảm cân, ăn uống khoa học hơn và tuân thủ chế độ ăn uống lành mạnh, mà bạn còn cải thiện năng suất cũng như sức khỏe, tâm trạng và sức khỏe tổng thể của mình.