Siết cơ giảm mỡ và những điều cần nhớ

1. Siết cơ là gì? 

Siết cơ hay còn được gọi là cutting, là quá trình giảm lượng mỡ trong cơ thể và không làm mất khối cơ đã xây dựng trước đó. 

Siết cơ thường được sử dụng khi thực hiện các bài tập liên quan đến nhóm cơ đó. Thậm chí siết cơ còn được khuyến cáo khi đứng, ngồi, … nhằm giúp cơ thể săn chắc hơn. Lấy ví dụ, khi bạn thực hiện các bài tập cơ bụng thì nên siết chặt cơ bụng để tăng hiệu quả tập luyện, tương tự với các cơ khác như cơ đùi, cơ mông và cơ tay, …

2. Siết cơ có giảm mỡ được không?

Siết cơ là 1 kỹ thuật để giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể, tuy nhiên không làm ảnh hưởng đến khối cơ đã được hình thành. Siết cơ giảm mỡ sẽ giúp cơ thể săn chắc, các múi cơ hiện lên rõ hơn.

3. Nguyên tắc siết cơ giảm mỡ 

Để quá trình siết cơ đạt hiệu quả tốt nhất, bạn cần sử dụng cách siết cơ phù hợp. Dưới đây là các nguyên tắc siết cơ giảm mỡ bạn cần ghi nhớ:

• Kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể: Để siết cơ, người tập nên tiêu thụ ít năng lượng hơn mức cần thiết để giữ cân nặng ổn định, tránh mất cơ. Tuy nhiên, phần lớn người tập đều muốn giảm mỡ tăng cơ nhanh chóng. Theo khuyến cáo, chỉ nên giảm 0,5 – 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần, giảm cân nhanh lượng cơ bắp xây dựng được mất đi nhanh chóng. Ví dụ, với người nặng 80kg thì mỗi tuần nên giảm khoảng 0,4 – 0,8kg.
• Cung cấp đầy đủ protein trong quá trình siết cơ giảm mỡ: Trong giai đoạn siết cơ, người tập nên giảm bớt chất béo và tinh bột, đồng thời tăng tiêu thụ protein; điều này giúp tăng hiệu quả tập luyện và hạn chế mất cơ. Với mỗi 0,5kg cân nặng người tập nên bổ sung 0,8 – 1,5g protein / ngày, ví dụ với người nặng 80kg thì nên bổ sung 128 – 240g protein / ngày.
• Tránh tập luyện quá lâu: Đây là nguyên tắc siết cơ giảm mỡ hiệu quả mà người tập nên biết. Trên thực tế, tập luyện quá lâu khiến cơ thể sản sinh nhiều cortisol – chất gây dị hoá cơ thay vì tiết testosterone có tác dụng xây dựng cơ. Mấu chốt để siết cơ giảm mỡ thành công là thực hiện các bài tập với cường độ và thời gian hợp lý.
• Chế độ nghỉ ngơi sau tập luyện: Nghỉ ngơi hợp lý sau khi tập luyện sẽ giúp làm giảm bớt lượng cortisol gây dị hoá cơ. Vì vậy, hãy xây dựng thói quen nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể hồi phục nhanh chóng cho lần tập tiếp theo.

4. Lời khuyên khi siết cơ giảm mỡ

Sở hữu vóc dáng thon gọn và cơ bắp săn chắc là mong muốn của nhiều người, đặc biệt là với những người đang bị thừa cân – béo phì. Để làm được điều này, siết cơ giảm mỡ là phương pháp được nhiều người lựa chọn. Tuy nhiên, không phải ai cũng có thể siết cơ, chỉ nên thực hiện những bài tập này khi tỉ lệ chất béo trong cơ thể lớn hơn 15% với nam và 25% với nữ.

Những bài tập ngắn với cường độ ổn định sẽ tốt cho hệ tim mạch, đốt cháy mỡ thừa hiệu quả hơn. Đồng thời, chế độ ăn uống hợp lý là một trong những yếu tố ảnh hưởng lớn đến quá trình luyện tập. Người tập nên ăn đầy đủ và đa dạng các loại thực phẩm như thịt cá, rau củ quả, đặc biệt là thực phẩm giàu protein, hạn chế tinh bột và mỡ động vật. Thế nên, người tập cần đảm bảo cung cấp đầy đủ các loại thức ăn đa dạng như thịt cá, hoa quả và uống đầy đủ nước mỗi ngày. Bên cạnh đó, cũng nên bổ sung thêm protein, giảm lượng béo và carbs nạp vào cơ thể. Điều này sẽ giúp duy trì cân nặng và tránh mất cơ. Nên chia thành nhiều bữa ăn nhỏ trong ngày để phân bố đều mức năng lượng nạp vào cơ thể.

Đồng thời, để quá trình siết cơ giảm mỡ có hiệu quả hơn, người tập có thể dùng một số thực phẩm bổ sung như đạm whey, casein để hấp thu tốt hơn.