Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy

1. Yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy có hiệu quả không?

Đau cổ vai gáy là vấn đề sức khỏe phổ biến, đặc biệt ở dân văn phòng ngồi nhiều và thường là kết quả của sự căng cơ. Tình trạng đau này có thể diễn ra từ mức độ nhẹ đến rất nặng, thường bao gồm các triệu chứng như ngứa ran, co thắt, đau nhức, tê tái, … Không mất nhiều thời gian để phát triển cơn đau ở vùng này trên cơ thể và cơn đau đó rất dễ lan ra toàn bộ vùng vai và lưng. Đau cổ vai gáy có thể dẫn đến đau đầu và thậm chí chấn thương. Tuy nhiên, yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy là một cách tuyệt vời giúp bạn thoát khỏi cơn đau này. Đã có nghiên cứu cho thấy tập yoga giúp giảm đau và cải thiện chức năng cho những người đau cổ vai gáy. Thông qua thực hành, bạn có thể học cách giải phóng mọi căng thẳng mà bạn đang giữ trong cơ thể.

2. Các bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy

Dưới đây là một số bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy mà bạn có thể tham khảo:

2.1. Tư thế uốn cong về phía trước

Uốn cong người về phía trước là bài tập yoga trị liệu cổ vai gáy đơn giản mà bạn có thể thực hiện ở bất cứ nơi nào thuận tiện. Cách tập như sau:

• Vào tư thế đứng với hai chân mở rộng ngang hông.
• Kéo dài cơ thể hết mức và uốn cong sao cho bàn tay chạm sàn
• Cúi cằm vào ngực, để đầu và cổ thư giãn hoàn toàn.
• Bạn có thể nhẹ nhàng lắc đầu từ bên này sang bên kia, từ trước ra sau hoặc tạo thành những vòng tròn nhẹ nhàng. Động tác này có tác dụng giải phóng căng thẳng ở cổ và vai của bạn.
• Giữ nguyên tư thế tối thiểu 60 giây để có tác dụng thư giãn.
• Từ từ đưa cánh tay và đầu lên và trở lại tư thế ban đầu.

2.2. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy cho phép bạn mở rộng và tăng cường sức mạnh vùng ngực và vai để hỗ trợ cổ. Cách thực hiện:

• Từ tư thế đứng, đưa chân trái ra sau với các ngón chân hướng ra ngoài ở một góc nhỏ.

• Đưa chân phải về phía trước.
• Mặt trong của bàn chân trái của bạn phải thẳng hàng với bàn chân phải.
• Đưa 2 tay lên ngang cho đến khi chúng song song với sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
• Cong đầu gối phải nhưng không mở rộng về phía trước quá mắt cá chân.
• Dồn lực vào cả hai bàn chân khi bạn hạ người xuống
• Mắt nhìn dọc theo hướng các đầu ngón tay.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và làm ngược lại.

2.3. Tư thế tam giác mở rộng

Tư thế tam giác là bài tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy hiệu quả, giúp giảm đau và căng thẳng ở cổ, vai và lưng trên. Cách thực hiện:

• Đứng thẳng người với 2 chân rộng hơn hông.
• Xoay ngón chân phải về phía trước và ngón chân trái ra ngoài theo một góc.
• Đưa 2 tay lên sao cho song song với sàn và lòng bàn tay úp xuống.
• Vươn người về phía trước sau đó hạ thấp tay phải của bạn và nâng tay trái hướng lên phía trần nhà.
• Giữ nguyên tư thế này trong 30 giây và làm tương tự với bên còn lại.

2.4. Tư thế con mèo bò

Bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy con mèo bò giúp gập và duỗi cổ, cho phép giải phóng căng thẳng. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế bốn chân với hai tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Khi hít vào, cho phép bụng của bạn tràn đầy không khí và hạ thấp người xuống sàn.
• Nhìn lên trần nhà khi bạn hơi ngả đầu ra sau, giữ đầu hoặc hạ thấp cằm một chút.
• Khi thở ra, quay đầu lại và nhìn qua vai phải, giữ nguyên một lúc rồi quay trở lại.
• Thở ra và nhìn qua vai trái, giữ nguyên vị trí đó trước khi trở lại. Hóp cằm vào ngực.
• Giữ nguyên vị trí này và cúi đầu xuống.
• Lắc đầu từ bên này sang bên kia, tiến và lùi.
• Sau những động tác này, bạn hãy tiếp tục thực hiện tư thế con mèo bò trong ít nhất 1 phút.

2.5. Tư thế xâu kim

Tư thế xâu kim là bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy giúp giảm căng thẳng ở cổ, vai và lưng của bạn. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bài tập trên bốn chân với cổ tay dưới vai và đầu gối dưới hông.
• Nâng tay phải của bạn và di chuyển nó sang bên trái dọc theo sàn nhà với lòng bàn tay hướng lên.
• Nhấn bàn tay trái xuống sàn để hỗ trợ khi bạn dồn trọng lượng cơ thể lên vai phải và nhìn sang bên trái.
• Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây để có tác dụng thư giãn.
• Từ từ thả lỏng và thực hiện với bên còn lại.

2.6. Tư thế mặt bò

Tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy với tư thế mặt bò giúp bạn kéo căng và mở rộng ngực và vai. Cách thực hiện: 

• Bạn hãy ngồi yên thật thoải mái.
• Nâng khuỷu tay trái và uốn cong cánh tay để bàn tay của bạn đưa ra phía sau.
• Sử dụng bàn tay phải nhẹ nhàng kéo khuỷu tay trái sang bên phải hoặc đưa bàn tay phải lên để tiếp cận và giữ bàn tay trái.
• Giữ nguyên tư thế trong ít nhất 30 giây để có tác dụng thư giãn và tiếp tục với bên còn lại.

2.7. Tư thế vặn mình

Vặn mình là bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy giúp bạn kéo giãn cột sống cũng như vai và hông. Bài tập vặn mình được thực hiện như sau:

• Từ tư thế ngồi, bạn hãy đưa bàn chân phải dọc theo sàn ra bên ngoài hông trái của bạn.
• Cong đầu gối trái và bắt chéo nó qua chân phải để bàn chân trái "bắt rễ" xuống sàn ở bên ngoài đùi phải.
• Kéo giãn cột sống và sau đó vặn phần thân trên của bạn sang trái.
• Úp lòng bàn tay trái trên sàn và ở phía sau mông.
• Đưa cánh tay phải ra bên ngoài chân trái.
• Quay đầu nhìn theo hướng vai phải hoặc trái, hoặc bạn có thể thực hiện các cử động cổ nhẹ nhàng về phía trước và phía sau.
• Giữ nguyên tư thế này trong 1 phút và làm tương tự ở phía đối diện.

2.8. Tư thế nhân sư

Thực hành yoga trị liệu cổ vai gáy với tư thế nhân sư giúp củng cố cột sống và kéo giãn vai của bạn. Cách thực hiện:

• Đầu tiên, bạn hãy nằm sấp với khuỷu tay dưới vai, dồn lực vào lòng bàn tay và cẳng tay.
• Siết chặt lưng dưới, mông và đùi để hỗ trợ khi bạn nâng thân trên và đầu lên.
• Mắt nhìn thẳng về phía trước và đảm bảo rằng bạn đang kéo giãn cột sống của mình.
• Giữ tư thế này trong ít nhất 2 phút để có tác dụng giảm đau cổ vai gáy.

2.9. Tư thế cún con mở rộng

Tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy như thế nào? Tư thế cún con mở rộng rất tốt để giảm căng thẳng và kéo giãn lưng và vai của bạn. Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng tư thế 4 chân với cổ tay ngay dưới vai và đầu gối ngay dưới hông.
• Đưa tay về phía trước một chút và nhấc gót chân lên bằng các ngón chân.
• Từ từ đưa mông xuống về phía gót chân, dừng lại giữa chừng.
• Thu cánh tay của bạn và giữ cho khuỷu tay nâng lên.
• Cúi đầu để trán chạm sàn nhà hoặc một tấm chăn.
• Để cổ hoàn toàn thư giãn.
• Giữ cho phần lưng dưới của bạn hơi cong khi bạn ấn vào lòng bàn tay, duỗi thẳng cánh tay và kéo hông xuống về phía gót chân.
• Giữ yên trong 1 phút.

2.10. Tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy này có thể giúp bạn giảm đau cổ cũng như đau đầu. Cách thực hiện tư thế đứa trẻ như sau:

• Từ tư thế quỳ, bạn hãy ngồi trên gót chân và đưa đầu gối về vị trí thoải mái.
• Kéo giãn cột sống và đưa hai tay ra trước mặt, xoay hông để bạn có thể gập người lại về phía trước.
• Giữ cánh tay mở rộng trước mặt bạn để hỗ trợ cổ, hoặc bạn có thể xếp chồng lên nhau và tựa đầu vào chúng. Điều này có thể giúp giảm căng thẳng nhức đầu. Nếu cảm thấy thoải mái, hãy đưa cánh tay của bạn trở lại để nằm dọc theo cơ thể.
• Hít thở sâu và tập trung vào việc buông bỏ mọi căng thẳng mà bạn đang giữ trong cơ thể.
• Sau đó, bạn có thể nghỉ ngơi và thư giãn trong tư thế này vài phút.

2.11. Tư thế gác chân lên tường

Tư thế gác chân lên tường là một trong những động tác yoga trị liệu cổ vai gáy giúp bạn phục hồi và giảm căng thẳng ở lưng, vai cũng như cổ. Cách thực hiện:

• Từ tư thế ngồi, bạn hãy chống hông về phía bức tường. Khi bạn ở gần tường, hãy nằm ngửa và vung chân lên dựa vào tường.
• Bạn có thể đặt một chiếc chăn gấp hoặc gối dưới hông để được hỗ trợ.
• Để tay ở bất kỳ vị trí nào miễn bạn cảm thấy thoải mái.
• Bạn có thể nhẹ nhàng xoa bóp mặt, cổ và vai trong khi thực hiện động tác.
• Thư giãn trong tư thế này trong tối đa 20 phút.

2.12. Tư thế xác chết

Ít ai biết rằng tư thế xác chết là một trong những bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy hiệu quả nhất. Động tác này cho phép bạn có thời gian khi kết thúc bài tập để thư giãn trong tư thế xác chết và tập trung vào việc loại bỏ mọi căng thẳng trong ngày. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, hai chân rộng hơn hông một chút và các ngón chân dang rộng sang một bên.
• Đặt 2 tay của bạn dọc theo cơ thể và lòng bàn tay hướng lên.
• Điều chỉnh cơ thể sao cho đầu, cổ và cột sống nằm trên một đường thẳng.
• Tập trung vào việc hít thở sâu và giải phóng bất kỳ sự căng thẳng nào trong cơ thể bạn.
• Thư giãn trong tư thế này trong ít nhất 5 phút.

Vì những bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy được thiết kế để điều trị một căn bệnh cụ thể, nên điều quan trọng là bạn phải làm theo các hướng dẫn sau:

• Hãy nhớ rằng cơ thể bạn thay đổi từng ngày. Vì vậy, cần phải điều chỉnh cách luyện tập của bạn khi cần thiết và tránh các tư thế gây đau hoặc khó chịu.
• Cho phép hơi thở hướng dẫn chuyển động để bạn thực hiện động tác một cách chậm rãi và trôi chảy.
• Chỉ đi đến giới hạn của bạn, không đẩy hoặc ép mình vào bất kỳ tư thế khó khăn nào.
• Hãy dễ dàng và nhẹ nhàng với cơ thể của bạn, tận hưởng quá trình và sự luyện tập.
• Tập trung vào việc tập yoga trị liệu bệnh đau cổ vai gáy ít nhất 10 đến 20 phút mỗi ngày, ngay cả khi chỉ để thư giãn ở một vài tư thế nghỉ ngơi.
• Hãy chú ý đến tư thế của bạn trong suốt cả ngày.

Nếu bạn đã thực hiện các bài tập yoga chữa đau cổ vai gáy mà tình trạng không thuyên giảm hoặc nếu cơn đau trở nên tồi tệ hoặc nghiêm trọng hơn, hãy đến gặp bác sĩ. Đau nhói ở vai hoặc dưới cánh tay, đau cổ kèm theo tê, mất sức ở cánh tay hoặc bàn tay cũng là những dấu hiệu bạn nên đi khám bác sĩ. Họ có thể đề xuất một chương trình điều trị nhất định mà bạn nên tuân theo hoặc có thể giới thiệu bạn đến một nhà vật lý trị liệu.