Tổng quan các bài tập giảm đau cổ vai gáy hiệu quả

1. Khi nào cần thực hiện bài tập đau cổ vai gáy?

Theo tuổi tác, các cơ cổ, ngực và phần lưng trên có thể yếu đi, phần vai có xu hướng tròn hơn và đầu chúi về phía trước. Tư thế xấu này về lâu dài lại gây thêm căng thẳng cho các khớp của cột sống cổ, đĩa đệm cũng như các cơ và dây chằng. 

Tư thế đầu hướng chúi về phía trước có thể dẫn đến chứng đau cổ mãn tính hay đau cổ tái phát, có thể đi kèm với cứng khớp, đau lưng trên, đau xương bả vai và đau đầu. Tuy nhiên bạn không cần quá lo lắng, hiện có các bài tập giảm đau cổ vai gáy có thể giúp bạn giải quyết các triệu chứng này:

1.1. Bài tập giãn cơ cổ

Các bài tập giãn cơ có thể giúp mở rộng, duy trì phạm vi chuyển động và độ đàn hồi ở các khớp cổ bị ảnh hưởng, nhờ đó làm giảm tình trạng cứng khớp dẫn đến các cơn đau. Theo nguyên tắc chung, bạn nên thực hiện các động tác giãn cơ vùng cổ hàng ngày và có thể thực hiện nhiều lần trong ngày.

Một số chuyên gia trị liệu khuyên người bệnh nên giãn cơ trước khi tập tăng cường sức mạnh cơ vì các cơ bắp căng cứng sẽ có xu hướng thư giãn hơn sau khi được kéo căng. Sau đó, các bài tập tăng cường sức mạnh sẽ phát huy công dụng. Tuy nhiên, hiện vẫn chưa có nghiên cứu cụ thể chứng minh điều này. Vì vậy, bạn có thể thực hiện cả hai dạng bài tập trên theo trình tự mình muốn, miễn là chúng không làm tăng cơn đau.

1.2. Bài tập tăng cường sức mạnh cổ

Khi các cơ ở cổ và lưng trên yếu đi, đầu sẽ có thiên hướng chúi về phía trước và gia tăng áp lực lên cột sống cổ, điều này có thể dẫn đến tình trạng đau cứng cổ. Tăng cường sức mạnh cho các cơ này có thể giúp cải thiện tư thế và đưa đầu về vị trí trung lập (với hai tai thẳng trên vai).

Các bài tập tăng cường sức mạnh điển hình có thể kể đến: Chin Tucking (bài tập hỗ trợ lấy lại tư thế đầu thẳng, áp dụng cho nhóm cơ quanh cổ), tư thế rắn hổ mang nằm sấp (Prone Cobra) trong Yoga… đều giúp cải thiện tư thế, giảm bớt hay loại bỏ các cơn đau tái phát. Theo nguyên tắc chung, các bài tập này nên được thực hiện cách ngày để cơ bắp có thời gian tự phục hồi. 

1.3. Bài tập Cardio

Bài tập aerobic, thường được gọi chung là “bài tập cardio” có tác dụng gia tăng khả năng lấy oxy, giữ cho nhịp tim và nhịp thở tăng cao trong suốt thời gian tập luyện. Các bài tập dạng này làm tăng lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm ở cổ, lưng trên, giúp nới lỏng các cơ và tăng phạm vi chuyển động. Sau khoảng 30 phút tập luyện, Endorphin - hormone được ví như “chất giảm đau tự nhiên của cơ thể” - sẽ được giải phóng và giúp giảm đau cổ.

Các bài tập cardio có thể được thực hiện mỗi ngày thông qua các hoạt động đa dạng như: chạy bộ, đạp xe tại chỗ, leo cầu thang… Đối với những người đã lâu không tập aerobic, đi bộ nhanh có thể là 1 giải pháp thay thế.

Ngoài việc giúp giảm đau cổ, những bài tập này còn giúp ngăn ngừa cơn đau cổ tái phát trong tương lai bằng cách duy trì cổ khỏe mạnh, linh hoạt và điều chỉnh tư thế tốt hơn.

2. Lưu ý trước khi bắt đầu các bài tập đau cổ vai gáy

Khi bị đau cổ, hầu như tất cả mọi người đều muốn giảm đau ngay lập tức. Tuy nhiên trước khi tập luyện bất kỳ bài tập nào, bạn vẫn cần ghi nhớ một số lưu ý về cách giảm đau và giúp cho việc tập luyện thoải mái hơn, bao gồm:

Trước khi tập thể dục: Hãy chườm nóng để làm ấm các cơ và khớp bị cứng, giúp bạn giãn cơ dễ dàng hơn.

Sau khi tập thể dục: Hãy chườm lạnh (hay túi đá bọc trong khăn) để giảm viêm ở khớp và cơ.

Mặc dù các bài tập kéo giãn cổ có thể hơi khó chịu khi được thực hiện như một phần của chương trình điều trị, nhưng chúng không nên gây ra hoặc làm trầm trọng thêm cơn đau cổ. Nếu 1 bài tập cổ khiến bạn cảm thấy đau hoặc khó chịu, thì bạn nên dừng lại, điều chỉnh lại tư thế hoặc hỏi thêm ý kiến bác sĩ. Các chuyên gia vật lý trị liệu, huấn luyện viên thể hình có thể hướng dẫn bạn cách tập đúng và không gây đau. 

Các đốt sống ở cột sống cổ cũng bị ảnh hưởng bởi rất nhiều nhóm cơ khác (chẳng hạn như lưng, vai và ngực), nên bạn cũng có thể sẽ cần nhờ người thực hiện các công việc đối với mô mềm như xoa bóp, kéo giãn bằng tay kết hợp với các bài tập giảm đau cổ vai gáy.

3. Làm thế nào để tận dụng tối đa hiệu quả của các bài tập giảm đau cổ vai gáy?

Tùy thuộc vào chẩn đoán cụ thể và mức độ đau của bệnh nhân, bác sĩ sẽ chỉ định các bài tập khác nhau cho chứng đau cổ. Với những cơn đau nghiêm trọng, dai dẳng, người bệnh nên tìm đến bác sĩ chuyên khoa cột sống cổ, những người đã được đào tạo chuyên sâu để chẩn đoán vấn đề và có thể giúp bạn xây dựng 1 chương trình tập luyện phù hợp.

Mục tiêu của việc thăm khám chuyên môn:

Nhận chẩn đoán chính xác: Tùy thuộc vào nguyên nhân gây đau hoặc cứng cổ, các chẩn đoán lâm sàng khác nhau có thể dẫn đến các loại bài tập khác nhau.

Được hướng dẫn cách tập đúng: Chọn đúng bài tập nhưng lại tập sai là 1 sai lầm khá phổ biến khiến tình trạng cổ không những không cải thiện mà còn làm tăng cơn đau và các triệu chứng. 

Nếu cổ của bệnh nhân quá đau để thực hiện các bài tập cổ thì các phương pháp điều trị khác có thể được đưa ra, chẳng hạn như: dùng thuốc giảm đau, thuốc giãn cơ (NSAIDs), kích thích thần kinh bằng xung điện qua da (TENS), tiêm steroid, châm cứu, nắn chỉnh xương khớp chiropractic, phẫu thuật…

Hy vọng những thông tin ở trên đã giúp quý độc giả có được thông tin cơ bản về 3 bài tập giảm đau cổ vai gáy phổ biến thường được áp dụng trong các chương trình điều trị chuyên môn. Nếu có bất kỳ thắc mắc hay gặp khó khăn trong quá trình điều trị, bạn nên chủ động đến gặp các bác sĩ để được tư vấn, hỗ trợ kịp thời nhất.