Các bài tập yoga giảm đau khớp gối

1. Yoga giảm đau khớp gối như thế nào?

Yoga là bài tập giúp cho cơ thể linh hoạt dẻo dai đồng thời làm thư giãn các khối cơ và nâng cao sức bền. Theo những nghiên cứu về bài tập yoga với sức khỏe, một số người thực hiện tập yoga hàng ngày có thể hạn chế thoái hóa khớp gối. Yoga giảm đau khớp gối có một phần do sự thả lỏng thư giãn giúp cơ không bị chèn ép đồng thời trái tim cũng được ổn định nhịp đập. Thông thường các cơn đau cấp độ mãn tính có thể giúp giảm đau với yoga. Bệnh nhân luyện tập yoga một phần giảm nhẹ cơn đau phần khác sẽ thư giãn và có tinh thần tốt giúp giảm đau do căng thẳng gây nên. Với người cao tuổi yoga giảm đau xương khớp là một lựa chọn hiệu quả.

2. Các bài tập yoga giảm đau khớp gối

Để giảm đau khớp gối cần lựa chọn những tư thế tác động lên vùng gối trong yoga. Một số tư thế giúp gối vận động và nâng cao sức khỏe bạn có thể tham khảo như

2.1 Tư thế cây cầu

Tư thế cây cầu yêu cầu độ dẻo dai vùng lưng của người tập. Tư thế này không nên thực hiện khi mới bắt đầu làm quen với động tác yoga giảm đau. Người tập cần luyện tập kéo dãn cơ lưng, mông và gân kheo trước khi tập. Khi cơ thể đã mềm dẻo mới bắt đầu tập để tránh chấn thương lưng hông. Khi tập đầu gối sẽ hơi cong và tạo thành hình cây cầu hướng lên trên trần khu vực từ ngực đến khớp gối. Trong lúc đó chân và tay đều chạm sàn. Động tác này sẽ kéo giãn cơ toàn cơ thể có thể gây đau nếu tập không đúng cách.

2.2 Tư thế chiến binh

Với người mới tập yoga đặc biệt là bài tập yoga giảm đau khớp gối những tư thế khó nên có thời gian làm quen. Tư thế chiến binh trong yoga không phải quá khó nhưng sẽ tác động nhiều vào khớp gối nên cần lưu ý tránh đau nhức chấn thương khi tập. Ngoài giảm đau khớp gối tư thế chiến binh cũng tăng sức khỏe và liên kết cơ xương khớp. Khi luyện tập tư thế này, người mới tập cần có ít nhất một tuần làm quen với yoga là đã có thể thực hiện các động tác thăng bằng để quá trình luyện tập dễ dàng hơn. Sau đây là những động tác cần thực hiện cho tư thế chiến binh:

•  Bước 1: Đứng hít thở và giữ lưng thẳng để cơ thể thả lỏng
• Bước 2: Mở rộng khoảng cách giữa 2 chân
• Bước 3: Một chân khuỵu xuống chân sau kéo dãn lùi về phía sau đến khi chân trước gập xuống tạo thành góc 90 độ ở khớp gối
• Bước 4: Dang 2 tay ra nâng lên đến khi bàn tay khuỷu tay và vai thẳng hàng
• Bước 5: Xoay tầm nhìn một góc 90 độ để tay và chân nằm trên cùng một mặt phẳng đứng
• Bước 6: Giữ tư thế và hít thở để thư giãn trong vòng 1 phút sau đó thả lỏng tay và đổi sang bên còn lại.

2.3 Tư thế đứng duỗi tay tạo hình ngọn núi

Tư thế đứng sẽ giúp cơ thể có khả năng thăng bằng tốt đồng thời giúp mạch máu hoạt động ổn định. Đặc biệt khi đứng mọi trọng lực dồn về chân giúp chân phát triển khối cơ và sức bền. Để thực hiện tư thế trái núi, người tập cần làm theo những bước sau:

• Bước 1: Đứng với tư thế lưng thẳng hít thở thư giãn
• Bước 2: Sau khi thả lỏng chú ý ngón chân phải chụm sát nhau để thăng bằng. Xoay lòng bàn tay ra phía ngoài
• Bước 3: Kiễng chân lên và mở khoảng cách các ngón chân để tránh dồn nhiều lực xuống bàn chân phía trước đồng thời giúp thăng bằng tốt hơn
• Bước 4: Xoay người qua hai bên để thăng bằng
• Bước 5: Xoay người lại vị trí cũ với chân đứng kiễng tay thả lỏng và giữ nguyên hít thở 1 phút.

2.4 Tư thế ngồi cánh bướm

Ngồi cánh bướm là bài tập yoga giảm đau khớp gối nhẹ nhàng và dễ thực hiện nhất. Động tác này khá phù hợp với người mới vì không yêu cầu quá nhiều kỹ thuật phức tạp cũng như khả năng thăng bằng tốt. Tuy nhiên để thực hiện đúng cách ngồi người tập cần chú ý nắn chỉnh cột sống cho thẳng và giữ một trạng thái thoải mái nhất khi tập để không làm giảm hiệu quả. Khi luyện tập cần thực hiện đúng các bước sau để cơ thể tuần hoàn và giảm đau tốt:

• Bước 1: Ngồi trên thảm tập rồi xếp 2 chân sao cho 2 bàn chân gần chạm vào nhau
• Bước 2: Dùng 2 tay kéo sát 2 bàn chân áp vào nhau
• Bước 3: Cố định bàn chân và nâng đùi cẳng chân lên sau đó hạ xuống

Động tác nâng hạ đùi và cánh chân sẽ tạo ra giống hình cánh bướm. Người tập lưu ý quá trình nâng hạ cần thực hiện nhịp nhàng không nên quá gấp gáp tránh ảnh hưởng đến hiệu quả luyện tập. Khi làm quen động tác, tốc độ thực hiện có thể tăng dần và người tập vẫn phải chú ý lắng nghe cơ thể để sự kết hợp giữa luyện tập và sức khỏe được hài hòa.

2.5 Tư thế ngồi thẳng duỗi chân

Tư thế ngồi duỗi chân có thể thực hiện  phần cuối của bài tập yoga giảm đau xương khớp. Các tư thế ngồi sẽ giảm trọng lực tác dụng lên đầu gối, tuy nhiên khi tập cũng giúp kích hoạt khối cơ vùng mong muốn chính xác hơn. Các bạn nhân viên văn phòng hay người bệnh đau khớp gối mãn tính có thể tham khảo các bước tập sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng trên sàn tập duỗi chân thẳng ở phía trước mặt để mũi chân quay hướng lên trần nhà
• Bước 2: Chống tay về phía sau để ngón tay chỉ đến phía bàn chân
• Bước 3: Ép sát chân lên sàn đồng thời giữ lưng thẳng và kéo căng lồng ngực để hít thở

2.6 Tư thế thăng bằng đứng

Tư thế thăng bằng đứng sẽ dồn lực vào chân khá nhiều nên cần chú ý khi luyện tập. Với tư thế này, người tập sẽ làm quen cách đứng một chân thăng bằng và liên tục đổi hai chân để giúp khớp chân liên kết tốt hơn. Trong tư thế thăng bằng để tăng khả năng đứng vững, người tập có thể dang ngang tay bằng vai hoặc dơ tay lên cao áp sát vào mang tai. Một chân đứng vững chân còn lại sẽ co lên bàn chân đặt ở cạnh trong của khớp gối.

2.7 Tư thế yoga hình cái ghế

Tư thế hình cái ghế là một động tác dồn nhiều lực vào vùng đầu gối. Tư thế này thường được tập để giúp cơ thể lưu thông để tăng sức bền cho khớp gối và đùi. Bên cạnh nâng cao sự dẻo dai khớp gối, tư thế cái ghế cũng giúp cơ thể phát tín hiệu sản sinh thêm dịch khớp để chống viêm giảm đau. Khi luyện tập tư thế hình chiếc ghế, người tập cần có thảm và các dụng cụ hỗ trợ. Trong khi tập lưu ý dựa theo khả năng chịu đau của cơ thể và thực hiện để hình thành đúng tư thế bài tập. Mỗi lần sẽ làm từ 10 lần sau đó tăng số lần tập kết hợp hơi thở của yoga. Các bước luyện tập cho người mới bắt đầu yoga được mô tả chi tiết như sau:

• Bước 1: Đứng trên thảm tập thẳng lưng và hít thở đều
• Bước 2: Tưởng tượng phía sau là một chiếc ghế và từ từ ngồi xuống
• Bước 3: Hít vào sâu khi mông và đầu gối trên một đường thẳng, cẳng chân vuông góc với đùi. Hai tay đặt song song trước mặt.
• Bước 4: Thở ra từ từ nâng người về trạng thái đứng thả tay xuống

Làm gì để giảm đau khớp gối tốt nhất là thắc mắc của nhiều bệnh nhân. Với phương pháp điều trị theo nguyên nhân, người bệnh có thể luyện tập yoga, cải thiện chế độ sinh hoạt hợp lý hay bổ sung hormone peptide để cơ thể tránh căng thẳng mệt mỏi. Hiện nay sử dụng hormone peptide chính là giải pháp làm chậm quá trình lão hóa giúp cơ thể giải quyết các vấn đề do căng thẳng, stress, bệnh cơ xương khớp hoặc rối loạn tình dục gây ra một cách có hiệu quả. Bên cạnh đó phương pháp này cũng giúp kích thích sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi và độ săn chắc của da, xương, khớp giúp làm giảm sự lão hóa của một cách rõ rệt, hạn chế hình thành các cơn đau và sự suy giảm của các bộ phận trên cơ thể. Do đó, phương pháp này được đánh giá là phù hợp cho những người bước vào độ tuổi lão hóa hoặc cơ thể đang gặp nhiều vấn đề về sức khỏe.