Các bài tập giảm đau khớp gối

1. Các bài tập giảm đau khớp gối

Chữa đau khớp gối tại nhà có nhiều phương pháp. Trong số đó luyện các bài tập giảm đau khớp gối là lựa chọn hàng đầu. Với các bài tập sau, người bệnh có thể tham khảo rồi trao đổi cụ thể với bác sĩ để kết hợp điều trị mang lại hiệu quả tốt hơn.

1.1 Bài tập clam

Tư thế nằm và nhấc chân như con sò đóng mở sẽ tác động lên cả đôi chân. Với người bệnh đau khớp gối lại thêm yếu cơ mông thì bài tập này sẽ giúp săn chắc cơ mông và giúp cơ khỏe mạnh hơn. Để thực hiện bài tập dáng con sò giảm đau khớp gối tại nhà người tập nên thực hiện theo các bước sau:

• Bước 1: Chuẩn bị thảm tập tránh cơ thể nằm sàn bị lạnh gây đau nhức nghiêm trọng hơn
• Bước 2: Nằm nghiêng người trên thảm một tay chống lên đầu tay còn lại đặt trước bụng để thăng bằng
• Bước 3: Nâng chân ở phía trên lên nhưng chỉ mở khớp hông hai bàn chân vẫn chạm nhau khiến hai chân tạo thành một khe ở giữa có hình thoi.
• Bước 4: Khép chân lại

Bài tập này sẽ có mức độ tác động nâng dần nên cần thực hiện chậm và lặp lại nhiều lần để cơ thể thích nghi. Với mỗi động tác mở khớp người tập nên giữ lại ở trạng thái mở tối đa trong 3 hoặc 5 giây.

1.2 Bài tập cho vùng bắp chân

Trước hết người tập cần đứng mở rộng hai chân. Một chân sẽ bước lên phía trước và nhìn xuống. Khi nhấn chân trước xuống cần kéo căng chân sau và đảm bảo nhìn khớp gối tạo góc vuông giữa đùi và bắp chân. Giữ tư thế khoảng 30 giây sau đó đổi bên.

1.3 Bài tập đứng nâng chân tác động vùng đầu gối

Động tác nâng chân tác dụng lên vùng đầu gối còn có một cái tên khác là kickbacks. Trong bài tập này đầu gối sẽ chịu tác dụng đồng thời lực khi tập giúp cơ xung quanh đầu gối được hoạt động và tiến đến săn chắc hơn. Sau đây là các bước thực hiện bài tập kick backs.

• Bước 1: Bám vào bờ tường hoặc ghế đảm bảo mặt nhìn đối diện với tường hoặc ghế
• Bước 2: Từ từ co một chân ra phía sau cố gắng để gót chân chạm đến mông
• Bước 3: Hạ chân xuống và thực hiện 10 - 25 lần rồi đổi bên.

Trong quá trình thực hiện người tập phải giữ lưng thẳng không cong lưng. Ngoài ra, khi đầu gối được nâng lên sẽ tạo một đường thẳng với lưng mông. Do vậy kỹ thuật tập luyện động tác này cần chú ý để tránh giảm hiệu quả khi tập.

1.4 Bài tập giảm đau khớp gối giúp kéo dãn cơ đùi trước

Đau khớp gối có thể do cơ đùi trước không săn chắc hoặc không đảm bảo đủ khỏe dẫn đến viêm khớp. Để thực hiện bài tập kéo cơ đùi cần có thảm tập để cơ thể thoải mái trong quá trình thực hiện. Sau đây là các bước thực hiện bài tập:

• Bước 1: Nằm sấp trên tấm thảm
• Bước 2: Đưa một tay thẳng về phía trước
• Bước 3: Nâng chân đối diện với tay dơ ra phía trước
• Bước 4 Dùng tay còn lại nằm cổ chân và kéo

Thứ tự thực hiện có thể tùy theo bên thuận của người tập. Thêm vào đó, khi kéo chân làm dãn cơ đùi nên giữ lại vị trí cảm giác kéo căng nhất vài giây trước khi thả tay để vùng cơ  thiết lập thói quen và có sức khỏe tốt hơn.

1.5 Bài tập kéo giãn cơ gân kheo

Sức khỏe linh hoạt cho vùng gân kheo có thể ảnh hưởng đến xương khớp. Đặc biệt đau nhức xương khớp gối có một phần ảnh hưởng từ suy giảm sức mạnh gân kheo. Các bước thực hiện bài tập cho bạn mới tập tham khảo theo thứ tự là:

• Bước 1: Nằm ngửa trên thảm và dang rộng 2 chân
• Bước 2: Co chân lên đầu dùng tay cần đầu gối và áp sát vào ngực. Sau đó trượt tay xuống đùi và tiếp tục kéo vào
• Bước 3 Buông dần tay ra sau đó từ từ hạ chân xuống

Động tác này cũng thực hiện 15 lần mỗi bên chân. Sau khi thực hiện động tác không nên chuyển động tác mới gấp. Bạn có thể nghỉ ngơi 1 - 2 phút rồi bắt đầu bài tập khác.

1.6 Bài tập nằm nhấc chân

Các tư thế nằm khá được yêu thích do có thể dễ dàng luyện tập. Với bài tập này người tập cần chuẩn bị dây kháng lực. Dây kháng lực sẽ được sử dụng để nâng cao chân lên. Lưu ý chân phải giữ tư thế thẳng chỉ nâng bằng khớp hông khi thực hiện bài tập.

1.7 Bài tập nâng cao chân

Cách giảm đau khớp gối sẽ hướng đến lưu thông máu và giảm áp lực cho khớp gối giúp cơn đau dịu dần. Ngoài ra khi tập nâng chân tác động sẽ ảnh hưởng đến cơ mông và đùi giúp cho vấn đề đau do viêm giảm dần. Quan trọng hơn bài tập này khá tốt nếu bạn cần giữ thăng bằng và nâng cao sức khỏe cho đôi chân. Với bài tập thăng bằng người tập nên thực hiện đúng hướng dẫn và có vật hỗ trợ khi bắt đầu để tránh ngã gây chấn thương. Sau đây là bài tập giảm đau khớp gối bằng cách nâng cao chân qua các bước:

• Bước 1: Nếu là người mới có thể áp lưng dựa vào tường để tránh bị ngã. Với người đã quen có thể dùng một chiếc ghế để bám. Khi luyện tập quen rồi thì không cần chỗ tựa và vẫn thăng bằng tốt.
• Bước 2: Giữ cho đôi chân thẳng, một chân đứng trụ cân còn lại nâng lên. Khi thực hiện chỉ xoay khớp hông khớp đầu gối và cổ chân cần cố định không di chuyển tránh ảnh hưởng hiệu quả. Mũi bàn chân được hướng về phía trước khi luyện tập
• Bước 3 Hạ chân xuống rồi tập thêm 15 tới 20 nhịp mới đổi bên.

Trong khi luyện tập, vùng cần hoạt động là hông. Do vậy, lưng phải giữ thẳng và người luôn ở trạng thái như khi đứng chỉ khác chân nâng lên không còn chạm mặt đất.

1.8 Bài tập nâng chân ở tư thế ngồi

Tư thế ngồi nâng chân cần chuẩn bị chiếc ghế sao cho lưng thẳng và chân chạm được xuống đất. Độ cao của ghế nên đảm bảo căng chân và đùi dễ dàng tạo thành một góc 90 độ. Sau đó thẳng lưng và lần lượt dùng lực khớp gối nâng chân lên nhưng đùi không được di chuyển.

1.9 Bài tập ngồi thiền

Thiền định là một trong những tư thế giải tỏa áp lực căng thẳng mang lại hiệu quả khá tốt. Không chỉ điều trị chữa đau khớp gối tại nhà mà nhiều vấn đề sức khỏe khác cũng có thể cải thiện nếu người tập kết hợp tư thế ngồi thiền cùng phương pháp thở yoga.

1.10 Thay đổi tư thế từ ngồi sang đứng và ngược lại

Squat là một trong những động tác giúp tăng cường sức mạnh cơ bắp và thư giãn chân dành cho người thường xuyên ngồi lâu. Với cách giảm đau khớp khối tại nhà, bài tập sẽ đơn giản hơn để tránh tổn thương cho khớp gối. Sau đây là từng bước thực hiện bài tập đứng ngồi kết hợp:

• Bước 1 Chuẩn bị 1 chiếc ghế ngồi có độ cao vừa tầm để khi ngồi thoải mái
• Bước 2 Giữ tư thế ngồi thẳng lưng chân chạm đất và cẳng chân vuông góc với đùi
• Bước 3 Đan 2 tay ở phía trước ngực
• Bước 4 Nắm chặt 2 tay sau đó dùng lực từ vùng đùi đẩy người đứng dậy
• Bước 5 Từ từ ngồi xuống

Sau khi kết thúc một động tác hoàn chỉnh người tập có thể nghỉ để lấy sức. Sau khoảng 1 phút nghỉ ngơi hãy lặp lại động tác vừa tập và lặp lại 5 - 10 lần khi mới tập. Sau khi quen có thể tăng số lần lên dựa theo sức chịu của cơ thể.

2. Giải pháp giúp làm giảm đau khớp gối

Đau khớp gối là vấn đề sức khỏe hay gặp ở người lớn tuổi, tuy nhiên hiện nay tình trạng này đang có xu hướng trẻ hóa. Và để cải thiện đau khớp gối, ngoài việc áp dụng các bài tập trên thì nhiều người cũng lựa chọn đến giải pháp làm chậm quá trình lão hóa có sử dụng hormone peptide mới cải tiến. Phương pháp này có tác dụng làm chậm quá trình lão hóa của cơ thể, giải quyết các vấn đề do căng thẳng, stress, bệnh cơ xương khớp hoặc rối loạn tình dục gây ra. Khi được điều trị tình trạng sức khỏe người bệnh sẽ dần cải thiện, hạn chế các cơn đau nhức khớp, tăng cường sản xuất collagen, cải thiện độ đàn hồi và độ săn chắc của da, khớp một cách hiệu quả nhất. Hiện giải pháp làm chậm quá trình lão hóa này được áp dụng cho nhiều đối tượng khác nhau, đặc biệt với người bắt đầu bước vào giai đoạn lão hóa, người đang mắc các bệnh lý nền hay chị em có tình trạng da chảy xệ, nhăn nheo…