Hướng dẫn dự phòng đột quỵ cho người ít vận động

Lối sống tĩnh tại và thói quen ngồi nhiều đang trở thành một trong những yếu tố nguy cơ hàng đầu dẫn đến các bệnh lý tim mạch và tai biến mạch máu não (đột quỵ). Nhiều người lầm tưởng rằng chỉ cần không hút thuốc hay không béo phì là đã an toàn, nhưng thực tế việc bất động liên tục trong nhiều giờ mỗi ngày cũng từng bước làm suy giảm tuần hoàn và thúc đẩy hình thành cục máu đông. 

Vậy thực chất ít vận động sẽ bị gì và làm thế nào để bảo vệ sức khỏe khi công việc buộc bạn phải ngồi một chỗ cả ngày? Bài viết dưới đây sẽ phân tích chi tiết nguy cơ sức khoẻ có thể gặp phải và hướng dẫn dự phòng đột quỵ khoa học, dễ áp dụng dành riêng cho người ít vận động. 

Ít vận động là gì? Phân biệt thiếu vận động và ngồi nhiều

Ít vận động là tình trạng cơ thể không thực hiện đủ mức độ hoạt động thể chất cần thiết hàng ngày.

Trong y khoa, ít vận động là từ chỉ chung hai trạng thái: thiếu hoạt động thể lực và duy trì hành vi tĩnh tại. Cụ thể:

• Thiếu vận động: Là tình trạng không đạt được mức vận động khuyến nghị tối thiểu theo tiêu chuẩn của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO)  tương đương dưới 150 phút vận động cường độ vừa phải hoặc dưới 75 phút vận động cường độ mạnh mỗi tuần.
• Hành vi tĩnh tại (ngồi nhiều): Là bất kỳ hoạt động nào trong trạng thái thức có mức tiêu hao năng lượng cực thấp (<=1.5 METs), khi ở tư thế ngồi, ngả lưng hoặc nằm. Chẳng hạn như làm việc với máy tính, xem tivi hoặc ngồi lái xe.

Tình trạng ít vận động không còn là vấn đề cá nhân mà đã trở thành đại dịch thầm lặng:

• Trên toàn cầu: Báo cáo phân tích tổng hợp của WHO trên tạp chí The Lancet Global Health chỉ ra gần 31,3% người trưởng thành (khoảng 1,8 tỷ người) không đạt mức vận động thể lực cần thiết. (nguồn: National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants)
• Tại Việt Nam: Báo cáo từ Cục Y tế Dự phòng (Bộ Y tế) ghi nhận ít nhất 30% người trưởng thành và hơn 87% thanh thiếu niên (13 - 17 tuổi) thiếu vận động thể lực theo chuẩn phát triển. (Nguồn: Báo Sức khỏe và Đời sống - Bộ Y tế)

Việc thiếu hụt vận động kết hợp với thói quen ngồi liên tục nhiều giờ không chỉ làm giảm tiêu hao năng lượng, mà còn làm chậm lại quá trình tuần hoàn máu và kích hoạt các phản ứng viêm mạn tính.

Cần lưu ý thêm: ngay cả khi duy trì tập thể dục 30 phút mỗi sáng thì việc ngồi bất động từ 8 - 9 tiếng tại bàn làm việc vẫn khiến bạn đối mặt với tình trạng suy giảm chuyển hóa, gia tăng nguy cơ hình thành huyết khối và tai biến mạch máu não (đột quỵ) ngay ở người trẻ tuổi. Vậy thực chất người ít vận động sẽ bị gì và những hệ lụy sức khỏe nào nguy hiểm nhất đang âm thầm diễn ra trong cơ thể?

Ít vận động sẽ bị gì? 7 nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng nhất 

Khi cơ thể ở trạng thái ít vận động, cơ bắp cũng ngừng co bóp và bất động kéo dài kích hoạt hàng loạt rối loạn chuyển hóa và làm tổn thương cấu trúc thành mạch máu, dẫn đến các nguy cơ bệnh lý sau:

Gia tăng nguy cơ đột quỵ và thiếu máu não cục bộ

Theo nghiên cứu đăng trên tạp chí Stroke của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA), những người dưới 60 tuổi ngồi trên 8 giờ/ngày và ít hoạt động thể lực có nguy cơ đột quỵ cao gấp 4,5 lần (tăng 350%) so với những người ngồi dưới 4 giờ/ngày. (nguồn: Association Between Excess Leisure Sedentary Time and Risk of Stroke in Young Individuals)

Ngồi lâu làm chậm tốc độ tuần hoàn máu, giảm tưới máu não và tăng stress oxy hóa thành mạch. Bên cạnh đó khi lưu lượng máu chảy chậm sẽ làm tăng kết tập tiểu cầu. Từ đó làm tăng nguy cơ xơ vữa, thiếu máu não thoáng qua và đột quỵ nhồi máu não.

Tăng huyết áp và tổn hại nội mô mạch máu

Ngồi bất động làm giảm sản sinh oxit nitric (chất giãn mạch tự nhiên do tế bào nội mô tiết ra) và gây ứ trệ tuần hoàn tĩnh mạch ở hai chân. Tình trạng này khiến lòng mạch bị co thắt, làm huyết áp tăng cao. Áp lực dòng máu lớn tác động thường xuyên lên các thành động mạch não mỏng manh, làm tăng nguy cơ nứt vỡ mạch máu dẫn đến đột quỵ xuất huyết não. 

Kháng chất chuyển hóa đường và bệnh tiểu đường tuýp 2

Khi cơ bắp ở trạng thái bất động, men phân giải chất béo mao mạch bị ức chế tới 90%, đồng thời tế bào ngưng hấp thu đường. Lượng đường và mỡ dư thừa ứ đọng trong máu gây kháng insulin và làm tăng 112% nguy cơ mắc tiểu đường tuýp 2, yếu tố chính thúc đẩy xơ vữa mạch máu não và dẫn tới đột quỵ. 

Rối loạn mỡ máu và xơ vữa động mạch cảnh

Ít vận động làm giảm tiêu thụ đường và chậm quá trình đốt mỡ. Các chất béo dư thừa tích tụ trong thành mạch và hình thành các mảng xơ vữa bám vào thành động mạch cảnh. Đây là nguyên nhân gây xơ vữa mạch máu cảnh và làm hẹp các nhánh động mạch nuôi não.

Thoái hóa cột sống cổ và chèn ép tuần hoàn máu não

Thói quen ngồi tĩnh tại một tư thế quá lâu khiến cơ cổ vai gáy co cứng, làm đẩy nhanh thoái hóa đốt sống cổ. Tình trạng này chèn ép trực tiếp vào động mạch đốt sống thân nền, làm giảm lưu lượng máu nuôi não và khởi phát các cơn thiếu máu não thoáng qua. 

Teo cơ, loãng xương và mất cân bằng tư thế

Ngồi tĩnh tại liên tục khiến cơ mông và cơ đùi bị ức chế dẫn đến hội chứng teo cơ, làm suy yếu toàn bộ chuỗi cơ nâng đỡ cơ thể. Đồng thời, việc thiếu vận động chịu lực làm quá trình hủy xương diễn ra nhanh hơn tạo xương, đẩy nhanh nguy cơ loãng xương, gãy xương và làm suy giảm thể lực tổng thể. 

Tăng tỷ lệ tử vong sớm

Các rối loạn tuần hoàn, chuyển hóa và tổn thương mạch máu do lối sống tĩnh tại kéo dài sẽ tích tụ dần, trực tiếp làm tăng tỷ lệ tử vong sớm. Phân tích gộp quy mô lớn trên hơn 1 triệu người cho thấy những người ngồi trên 8 giờ mỗi ngày và ít vận động có nguy cơ tử vong sớm cao hơn 59% so với nhóm ngồi ít và vận động tích cực, trong đó các biến cố tim mạch và đột quỵ chiếm tỷ lệ hàng đầu.  (Nguồn: Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women.)

Dự phòng đột quỵ cho người ít vận động

Đối với người làm việc văn phòng hoặc người có tính chất công việc phải ngồi nhiều, việc kiểm soát nguy cơ đột quỵ đòi hỏi sự kết hợp đồng bộ giữa tăng cường vận động thể chất, điều chỉnh thói quen sinh hoạt và chủ động tầm soát y khoa định kỳ.

Chiến lược "bẻ gãy" chu kỳ ngồi tĩnh tại

Áp dụng quy tắc 30/2: Cứ sau mỗi 30 phút ngồi làm việc, hãy đứng dậy đi lại hoặc vươn vai vận động nhẹ trong 2 phút. Việc ngắt quãng này giúp tái kích hoạt dòng tuần hoàn, giảm ứ trệ tĩnh mạch và hạ huyết áp tâm thu tức thì.

Cách thực hiện đơn giản:

• Đi thang bộ thay cho thang máy khi di chuyển giữa các tầng gần.
• Đứng lên và đi lại chậm rãi quanh phòng khi nghe điện thoại.
• Sử dụng bàn làm việc nâng hạ để luân phiên giữa tư thế đứng và ngồi sau mỗi 45 - 60 phút.

Rèn luyện tim mạch và cơ bắp đủ thời gian 

Bên cạnh việc ngắt quãng thời gian ngồi, cơ thể cần các kích thích vận động có chủ đích để tăng cường tính đàn hồi của mạch máu và cải thiện chuyển hóa đường, mỡ. Việc duy trì đều đặn hai nhóm bài tập dưới đây là chìa khóa then chốt:

• Rèn luyện sức bền tim phổi (Aerobic): Đạt tối thiểu 150 - 300 phút/tuần vận động mức độ vừa (đi bộ nhanh khoảng 5 km/h, đạp xe nhẹ, bơi lội) hoặc 75 - 150 phút/tuần vận động cường độ cao (chạy bộ, nhảy dây, tập bài tập cường độ cao ngắt quãng).
• Tăng cường sức mạnh cơ bắp (Kháng lực): Thực hiện tối thiểu 2 buổi/tuần với các bài tập sử dụng trọng lượng cơ thể hoặc dụng cụ kháng lực (squat, chống đẩy vào tường, gập bụng, kéo dây thun) nhằm duy trì khối lượng cơ vân và kích hoạt men tiêu hủy chất béo.

Kiểm soát tuần hoàn máu và chủ động nhận biết dấu hiệu cảnh báo đột quỵ

Song song với việc vận động, việc điều chỉnh những thói quen sinh hoạt hàng ngày và trang bị kỹ năng nhận diện sớm biến cố mạch máu não sẽ giúp bạn chủ động phòng ngừa, xử trí kịp thời trước nguy cơ đột quỵ:

• Bổ sung đủ nước cho cơ thể: Ngồi lâu trong môi trường máy lạnh dễ gây mất nước âm thầm, làm tăng độ nhớt của máu và thúc đẩy hình thành huyết khối. Cần duy trì uống đều đặn 1,5 - 2 lít nước lọc mỗi ngày, tránh để đến khi khát mới uống.
• Ghi nhớ quy tắc FAST nhận biết sớm đột quỵ:
  • F (Face - Khuôn mặt): Mặt méo, nụ cười lệch một bên hoặc mí mắt bị sụp bất thường.
  • A (Arms - Tay chân): Cảm giác tê bì, yếu hoặc liệt một bên tay, không thể nâng đều hai tay lên cao.
  • S (Speech - Giọng nói): Nói ngọng, phát âm khó khăn, giọng méo mó hoặc không hiểu lời người khác nói.
  • T (Time - Thời gian): Khi xuất hiện bất kỳ dấu hiệu nào trên, gọi ngay cấp cứu để đưa bệnh nhân đến bệnh viện có đơn vị điều trị đột quỵ trong "giờ vàng" (dưới 4,5 giờ đầu).

Chương trình sàng lọc và kiểm soát yếu tố nguy cơ đột quỵ của DripCare

Đột quỵ là kết quả của một quá trình phát triển âm thầm của các yếu tố nguy cơ. Chương trình sàng lọc và có kế hoạch theo dõi kiểm soát liên tục các yếu tố nguy cơ là cách tiếp cận mới và toàn diện của lĩnh vực chăm sóc sức khoẻ chủ động. 

Không chỉ tầm soát chuyên sâu giúp phát hiện sớm các tổn thương thành mạch tiềm ẩn ở người ít vận động, việc theo dõi lâu dài với sự đồng hành của các bác sĩ kỳ vọng sẽ làm giảm đáng kể nguy cơ dẫn tới đột quỵ và tăng khả năng bảo tồn khi xảy ra. 5 nội dung chính trong chương trình gồm:

• Sàng lọc và đánh giá lâm sàng, phát hiện nguy cơ: Khám trực tiếp cùng bác sĩ chuyên khoa, khai thác tiền sử bệnh lý; kiểm tra chi tiết bộ mỡ máu, chỉ số đường huyết, chức năng đông máu, chức năng gan/thận kết hợp cùng chẩn đoán hình ảnh để xác định các dấu ấn viêm, mảng xơ vữa, hẹp lòng mạch hoặc dòng chảy máu bất thường lên não.
• Phân tầng và lên kế hoạch cá nhân hóa: Tư vấn và lên kế hoạch theo dõi, can thiệp và các chỉ định cần thiết.
• Thực hiện liệu trình điều trị kết hợp cùng bổ sung vi dưỡng chất chủ động: các gói truyền vitamin và vi dưỡng chất cần thiết là một phần quan trọng được kết hợp cùng thuốc (nếu có) để hỗ trợ tăng cường chuyển hoá và phục hồi hệ miễn dịch tự thân. Nhờ đó các chỉ số sức khoẻ được phục hồi ở ngưỡng tối ưu, giúp dự phòng bệnh an toàn và dài hạn.
• Theo dõi và tinh chỉnh liên tục: các chỉ số sức khoẻ được theo dõi bởi công nghệ một cách liên tục, hàng ngày để nhanh chóng phát hiện nguy cơ mới và điều chỉnh liệu trình kịp thời.
• Duy trì kết quả lâu dài: hướng dẫn và đồng hành xây dựng cho khách hàng một lối sống tích cực và lành mạnh, giảm thiểu nguy cơ đột quỵ trong tương lai.

Gọi hotline hoặc đặt hẹn trên website để được bác sĩ và chuyên gia của chương trình tư vấn cụ thể.

Lối sống ít vận động và thói quen ngồi nhiều tuy không gây ra những triệu chứng tức thì, nhưng lại âm thầm tàn phá hệ thống mạch máu não từng ngày. Đột quỵ hoàn toàn không phải là biến cố ngẫu nhiên của tuổi tác, mà là kết quả tích tụ từ những tổn thương chuyển hóa và tuần hoàn kéo dài. 

Để bảo vệ chính mình, bạn không cần phải bắt đầu bằng những mục tiêu quá sức, mà hãy hành động ngay từ hôm nay bằng cách "bẻ gãy" những giờ ngồi bất động tại bàn làm việc, duy trì thói quen tập luyện đều đặn và chủ động tầm soát mạch máu định kỳ. Hãy để mỗi chuyển động nhỏ hàng ngày trở thành tấm lá chắn vững chắc nhất, bảo vệ não bộ và sức khỏe tương lai của bạn. 

>> Tự đánh giá bằng Bảng hỏi đánh giá nguy cơ đột quỵ theo thang điểm của Mỹ.

Câu hỏi thường gặp về tình trạng ít vận động và đột quỵ

1. Người trẻ tuổi ngồi nhiều có thực sự đối mặt với nguy cơ đột quỵ không?

Có. Nghiên cứu công bố trên tạp chí y khoa của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ cho thấy những người dưới 60 tuổi ngồi trên 8 tiếng mỗi ngày và lười vận động có nguy cơ đột quỵ cao gấp 4,5 lần so với người năng động. Đột quỵ đang ngày càng có xu hướng trẻ hóa ở nhóm làm việc văn phòng do thói quen tĩnh tại kết hợp với căng thẳng kéo dài.

2. Đi bộ vào buổi tối có xóa bỏ được nguy cơ đột quỵ sau cả ngày ngồi làm việc không?

Có nhưng không hoàn toàn.

Đi bộ buổi tối rất tốt cho sức khỏe tim mạch, nhưng không thể loại bỏ hoàn toàn các tổn thương thành mạch đã xảy ra trong 8 - 9 tiếng ngồi bất động trước đó. Cách tốt nhất là kết hợp rèn luyện thể thao đều đặn với việc đứng dậy vận động ngắn vài phút giữa mỗi giờ làm việc.

3. Ngồi lâu xuất hiện triệu chứng gì cần đi khám tầm soát đột quỵ ngay?

Bạn cần đến cơ sở y tế có chuyên khoa tim mạch - thần kinh để thăm khám sớm nếu thường xuyên gặp các dấu hiệu cảnh báo tuần hoàn não kém như:

• Đau đầu đột ngột, hoa mắt, chóng mặt kèm cảm giác mất thăng bằng khi đứng dậy.
• Tê bì, châm chích hoặc yếu một bên tay, chân kéo dài.
• Giảm thị lực thoáng qua, nhìn mờ hoặc tối sầm một bên mắt.
• Khó phát âm, nói ngọng hoặc khó tìm từ diễn đạt trong giây lát.

Lưu ý: Nếu các dấu hiệu trên xuất hiện dồn dập hoặc diễn tiến nặng nhanh (yếu liệt rõ rệt, méo miệng), cần gọi cấp cứu ngay để được can thiệp trong "giờ vàng", không tự ý theo dõi tại nhà.

Nguồn tham khảo: 

• National, regional, and global trends in insufficient physical activity among adults from 2000 to 2022: a pooled analysis of 507 population-based surveys with 5·7 million participants: https://www.thelancet.com/journals/langlo/article/PIIS2214-109X%2824%2900150-5/fulltext 
• Association Between Excess Leisure Sedentary Time and Risk of Stroke in Young Individuals”: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34407638/
• Does physical activity attenuate, or even eliminate, the detrimental association of sitting time with mortality? A harmonised meta-analysis of data from more than 1 million men and women: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27475263/