Các dưỡng chất tăng cường sức khỏe thiết yếu

1. Danh sách các dưỡng chất tăng cường sức khỏe

Có rất nhiều dưỡng chất tăng cường sức khỏe được tìm thấy trong các loại thực phẩm, cũng như thuốc bổ sung khác nhau. Dưới đây là danh sách một số chất dinh dưỡng thiết yếu và lợi ích sức khỏe liên quan của chúng:

• Vitamin C: Đây là một loại dưỡng chất tăng cường sức khỏe của cơ thể hàng đầu. Được tìm thấy trong các loại trái cây như cam, dâu tây và kiwi, cũng như các loại rau như ớt chuông và bông cải xanh, vitamin C rất cần thiết cho chức năng miễn dịch, tổng hợp collagen và bảo vệ chống oxy hóa.
• Vitamin D: Đây cũng được xem là một dưỡng chất tăng cường sức khỏe của cơ thể quan trọng. Được mệnh danh là vitamin mặt trời, vitamin D được cơ thể sản xuất khi da tiếp xúc với ánh nắng mặt trời. Nó giúp hấp thụ canxi, sức khỏe của xương, chức năng miễn dịch và cũng có thể có vai trò trong việc giảm nguy cơ mắc một số bệnh.
• Vitamin E: Được tìm thấy trong các loại hạt, hạt và dầu thực vật, vitamin E là chất chống oxy hóa mạnh mẽ giúp bảo vệ tế bào khỏi tổn thương oxy hóa. Nó cũng hỗ trợ chức năng miễn dịch và giúp duy trì làn da khỏe mạnh.
• Vitamin B: Nhóm vitamin này bao gồm thiamine (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), axit pantothénique (B5), pyridoxine (B6), biotin (B7), folate (B9) và cobalamin (B12). Vitamin B tham gia vào quá trình chuyển hóa năng lượng, chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu, tổng hợp DNA và chất dẫn truyền thần kinh.

• Canxi: Cần thiết cho xương và răng chắc khỏe, canxi được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa, rau xanh và thực phẩm tăng cường. Nó cũng đóng một vai trò trong chức năng cơ, truyền thần kinh và đông máu.
• Sắt: Sắt là một dưỡng chất tăng cường sức khỏe của cơ thể, cần thiết cho việc sản xuất hồng cầu và vận chuyển oxy đi khắp cơ thể. Nguồn cung cấp chất sắt tốt bao gồm thịt đỏ, thịt gia cầm, hải sản, các loại đậu và rau lá xanh.
• Magiê: Được tìm thấy trong các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt và rau lá xanh, magiê tham gia vào hàng trăm phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Nó hỗ trợ sản xuất năng lượng, chức năng cơ và thần kinh, đồng thời giúp duy trì mức huyết áp khỏe mạnh.
• Kẽm: Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Nó có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như hàu, thịt đỏ, thịt gia cầm, đậu và các loại hạt.
• Axit béo omega-3: Những axit béo thiết yếu này được tìm thấy trong các loại cá béo (như cá hồi và cá thu), hạt lanh, hạt chia và quả óc chó. Omega-3 có đặc tính chống viêm, hỗ trợ sức khỏe tim mạch và có thể cải thiện chức năng nhận thức.
• Chất xơ: Được tìm thấy trong trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu và các loại hạt, chất xơ hỗ trợ tiêu hóa, chất xơ là một dưỡng chất tăng cường sức khỏe của cơ thể. Nó thúc đẩy cảm giác no và giúp duy trì lượng cholesterol và lượng đường trong máu khỏe mạnh.
• Chất chống oxy hóa: Chúng bao gồm các hợp chất khác nhau như vitamin A, C và E, cũng như selen, beta-carotene và flavonoid. Chất chống oxy hóa bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại do các gốc tự do gây ra, có thể làm giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Probiotic: Những vi khuẩn có lợi này thúc đẩy hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh và hỗ trợ tiêu hóa. Probiotic có thể được tìm thấy trong thực phẩm lên men như sữa chua, kefir, dưa cải bắp và kim chi.
• Chất dinh dưỡng thực vật: Đây là những hợp chất thực vật đã được chứng minh là có lợi cho sức khỏe. Ví dụ như resveratrol trong nho, lycopene trong cà chua và chất curcumin trong nghệ. Chất dinh dưỡng thực vật có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư.

Hãy nhớ rằng, đây không phải là danh sách đầy đủ và còn có nhiều dưỡng chất tăng cường sức khỏe của cơ thể tổng thể. Điều quan trọng là duy trì một chế độ ăn uống cân bằng và đa dạng để đảm bảo bạn nhận được nhiều loại chất dinh dưỡng thiết yếu này.

2. Cách bổ sung dưỡng chất tăng cường sức khỏe

Dưới đây là hướng dẫn toàn diện về cách bổ sung các dưỡng chất tăng cường sức khỏe trên thông qua thực phẩm và thuốc, cùng với liều lượng khuyến nghị từ cả hai nguồn. Xin lưu ý rằng liều lượng được đề cập là khuyến nghị chung và có thể thay đổi tùy theo nhu cầu cá nhân.

Vitamin C:

Vitamin C đóng một vai trò quan trọng trong chức năng miễn dịch và bảo vệ chống oxy hóa. Đây là cách bạn có thể bổ sung vitamin C:

• Nguồn thực phẩm: Mục tiêu tiêu thụ 75-90mg vitamin C mỗi ngày, có thể đạt được thông qua các nguồn thực phẩm sau:
  • Trái cây họ cam quýt: Một quả cam cỡ vừa cung cấp khoảng 70mg vitamin C.
  • Dâu tây: Một cốc chứa khoảng 85mg vitamin C.
  • Ớt chuông: Một quả ớt chuông đỏ cỡ vừa cung cấp khoảng 150mg vitamin C.
  • Các loại rau lá xanh: Một chén rau bina sống cung cấp khoảng 8mg vitamin C.
• Thuốc: Thuốc bổ dưỡng tăng cường sức khỏe vitamin C có nhiều dạng khác nhau như viên nén, viên nang và bột. Liều khuyến cáo hàng ngày cho người lớn thường là 100-1000mg, chia thành nhiều liều trong ngày. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​của các bác sĩ để biết khuyến nghị về liều lượng cá nhân.

Vitamin D:

Vitamin D hỗ trợ sức khỏe xương, chức năng miễn dịch và sức khỏe tổng thể. Đây là cách để bổ sung vitamin D:

• Nguồn thực phẩm: Việc có đủ vitamin D chỉ thông qua thực phẩm có thể là một thách thức. Đặt mục tiêu tiêu thụ khoảng 600-800 IU (Đơn vị quốc tế) vitamin D mỗi ngày, có thể tìm thấy trong:
  • Cá béo: Một khẩu phần cá hồi nấu chín nặng 3 ounce chứa khoảng 450-600 IU.
  • Các sản phẩm sữa tăng cường: Một cốc sữa tăng cường thường cung cấp khoảng 100 IU vitamin D.
  • Lòng đỏ trứng: Một lòng đỏ trứng lớn chứa khoảng 40 IU vitamin D.
• Thuốc: Thuốc bổ dưỡng tăng cường sức khỏe vitamin D có nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như 1000 IU, 2000 IU hoặc cao hơn. Liều khuyến cáo hàng ngày cho người lớn thường dao động từ 1000-4000 IU, tùy thuộc vào nhu cầu cá nhân và kết quả xét nghiệm máu. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có khuyến nghị về liều lượng dành riêng cho từng cá nhân.

Vitamin E:

Vitamin E là chất chống oxy hóa giúp bảo vệ tế bào khỏi bị hư hại. Đây là cách để bổ sung vitamin E:

• Nguồn thực phẩm: Mục tiêu tiêu thụ khoảng 15mg vitamin E mỗi ngày thông qua các nguồn thực phẩm sau:
  • Các loại hạt: Một nắm hạnh nhân (khoảng 23 quả hạnh nhân) cung cấp khoảng 7mg vitamin E.
  • Dầu thực vật: Một thìa dầu mầm lúa mì cung cấp khoảng 20mg vitamin E.
  • Các loại rau lá xanh: Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 6mg vitamin E.
• Thuốc: Thuốc bổ dưỡng tăng cường sức khỏe vitamin E có nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như 200 IU, 400 IU hoặc cao hơn. Liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn thường là khoảng 15-30mg (22,4-44,8 IU) alpha-tocopherol. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để biết khuyến nghị về liều lượng cá nhân.

Vitamin B:

Các vitamin nhóm B, bao gồm B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 và B12, rất cần thiết cho việc sản xuất năng lượng, trao đổi chất và chức năng tổng thể của tế bào. Đây là cách bổ sung chúng:

• Nguồn thực phẩm: Nhằm mục đích tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm nhiều loại thực phẩm giàu vitamin B. Liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn như sau:
  • B1 (Thiamine): 1,1-1,2mg đối với nam, 0,8-1,1mg đối với nữ.
  • B2 (Riboflavin): 1,3-1,6mg đối với nam, 1,1-1,3mg đối với nữ.
  • B3 (Niacin): 16-18mg đối với nam, 14-16mg đối với nữ.
  • B5 (axit Pantothenic): 5mg.
  • B6 (Pyridoxine): 1,3-1,7mg cho người lớn đến 50 tuổi, 1,5-1,7mg cho người lớn trên 50 tuổi.
  • B7 (Biotin): 30mcg.
  • B9 (Folate): 400-600mcg cho người lớn, 600-800mcg cho phụ nữ mang thai.
  • B12 (Cobalamin): 2,4mcg.
• Thuốc: Thuốc bổ dưỡng tăng cường sức khỏe vitamin B có sẵn dưới dạng vitamin riêng lẻ hoặc thuốc bổ sung phức hợp B. Liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho mỗi loại vitamin B có thể khác nhau, vì vậy tốt nhất nên tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có khuyến nghị về liều lượng dành riêng cho từng cá nhân.

Canxi:

Canxi rất cần thiết cho sức khỏe của xương, chức năng cơ và dẫn truyền thần kinh. Đây là cách để bổ sung canxi:

• Nguồn thực phẩm: Mục tiêu tiêu thụ khoảng 1000-1200mg canxi mỗi ngày thông qua các nguồn thực phẩm sau:
  • Các sản phẩm từ sữa: Một cốc sữa cung cấp khoảng 300mg canxi.
  • Các loại rau lá xanh: Một chén cải xoăn hoặc rau bina nấu chín chứa khoảng 240-250mg canxi.
  • Sữa làm từ thực vật tăng cường: Kiểm tra nhãn để biết các lựa chọn tăng cường canxi vì số lượng có thể khác nhau.
  • Thực phẩm tăng cường canxi: Một số đậu phụ, nước cam và ngũ cốc có thể được bổ sung canxi.
• Thuốc: Thuốc bổ dưỡng tăng cường sức khỏe bao gồm canxi có nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như 500mg, 1000mg hoặc cao hơn. Liều lượng khuyến cáo hàng ngày cho người lớn thường là khoảng 1000-1200mg, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có khuyến nghị về liều lượng dành riêng cho từng cá nhân. Ngoài ra, chất bổ sung canxi có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như canxi cacbonat hoặc canxi citrate, do đó sự hấp thụ và liều lượng có thể khác nhau.

Sắt:

Sắt rất quan trọng cho việc vận chuyển oxy và sản xuất năng lượng trong cơ thể. Đây là cách để bổ sung nó:

• Nguồn thực phẩm: Mục tiêu tiêu thụ khoảng 8-18 mg sắt mỗi ngày, tùy thuộc vào độ tuổi và giới tính. Bao gồm các nguồn thực phẩm sau đây trong chế độ ăn uống của bạn:
  • Thịt nạc: Ba ounce thịt bò hoặc thịt cừu cung cấp khoảng 2-4mg sắt.
  • Gia cầm: 3 ounce thịt gà hoặc gà tây chứa khoảng 1 mg sắt.
  • Hải sản: Ba ounce nghêu hoặc trai nấu chín cung cấp khoảng 24mg sắt.
  • Các loại đậu: Một chén đậu lăng hoặc đậu xanh nấu chín cung cấp khoảng 6-7 mg sắt.
  • Các loại rau lá xanh: Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 6-7mg sắt.
  • Ngũ cốc và bánh mì tăng cường chất sắt: Kiểm tra nhãn để biết các lựa chọn tăng cường chất sắt.
• Thuốc: Chất bổ dưỡng tăng cường sức khỏe bao gồm sắt có sẵn ở nhiều dạng khác nhau, chẳng hạn như sắt sunfat hoặc sắt gluconate. Liều lượng khuyến nghị hàng ngày cho người lớn thường là khoảng 18-27mg sắt nguyên tố. Tuy nhiên, việc bổ sung sắt phải được thực hiện dưới sự giám sát y tế, vì uống quá nhiều sắt có thể gây ra tác dụng phụ. Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để có khuyến nghị về liều lượng dành riêng cho từng cá nhân.

Magie:

Magiê tham gia vào nhiều quá trình sinh hóa và hỗ trợ sức khỏe tổng thể. Đây là cách để bổ sung nó:

• Nguồn thực phẩm: Mục tiêu tiêu thụ khoảng 300-400 mg magie mỗi ngày thông qua các nguồn thực phẩm sau:
  • Các loại hạt: Một ounce hạnh nhân cung cấp khoảng 75-80mg magiê.
  • Ngũ cốc nguyên hạt: Một cốc quinoa nấu chín chứa khoảng 118mg magiê.
  • Các loại đậu: Một cốc đậu đen nấu chín cung cấp khoảng 120mg magie.
  • Các loại rau lá xanh: Một chén rau bina nấu chín chứa khoảng 157mg magiê.
  • Sô cô la đen: Một ounce sô cô la đen với 70-85% chất rắn cacao cung cấp khoảng 65mg magiê.
• Thuốc: Thuốc bổ sung magiê có nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như 200mg, 400mg hoặc cao hơn. Liều khuyến cáo hàng ngày cho người lớn thường là khoảng 300-400mg. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để biết các khuyến nghị về liều lượng dành riêng cho từng cá nhân, vì việc bổ sung magiê có thể tương tác với một số loại thuốc hoặc tình trạng sức khỏe nhất định.

Kẽm:

Kẽm rất quan trọng đối với chức năng miễn dịch, chữa lành vết thương và tổng hợp DNA. Đây là cách để bổ sung nó:

• Nguồn thực phẩm: Mục tiêu tiêu thụ khoảng 8-11mg kẽm mỗi ngày thông qua các nguồn thực phẩm sau:
  • Hàu: Sáu con hàu cỡ trung bình cung cấp khoảng 32 mg kẽm.
  • Thịt nạc: Ba ounce thịt bò hoặc thịt lợn chứa khoảng 5-7 mg kẽm.
  • Gia cầm: 3 ounce thịt gà hoặc gà tây cung cấp khoảng 2-3 mg kẽm.
  • Các loại đậu: Một cốc đậu lăng nấu chín cung cấp khoảng 2-3mg kẽm.
  • Hạt: Một ounce hạt bí ngô hoặc hạt vừng chứa khoảng 2-3mg kẽm.
• Thuốc: Thuốc bổ sung kẽm có nhiều hàm lượng khác nhau, chẳng hạn như 15mg, 30mg hoặc cao hơn. Liều khuyến cáo hàng ngày cho người lớn thường là khoảng 8-11mg. Tuy nhiên, hãy tham khảo ý kiến ​​của bác sĩ để biết khuyến nghị về liều lượng dành riêng cho từng cá nhân, vì việc bổ sung kẽm có thể cản trở sự hấp thụ đồng và có thể tương tác với một số loại thuốc.

Hãy nhớ rằng, mặc dù việc bổ sung chất dinh dưỡng thông qua nguồn thực phẩm là có lợi nhưng các chất bổ sung có thể hữu ích cho những người bị thiếu hụt cụ thể hoặc có nhu cầu tăng cao. Tốt nhất bạn nên tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn cá nhân dựa trên hồ sơ và mục tiêu sức khỏe riêng của bạn.

Hiện nay, liệu pháp tái tạo năng lượng được nhiều người tin tưởng, giúp bổ sung vitamin cho toàn bộ cơ thể, chống lại sự mệt mỏi, cải thiện tinh thần, trẻ hóa não bộ và tăng cường năng lượng nhanh chóng từ cấp độ tế bào. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch vi hoạt chất (bao gồm: Chất lỏng, chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin cùng dung dịch truyền độc quyền) giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để có sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Nhờ đó bạn sẽ nhanh chóng lấy lại năng lượng tích cực và thoát khỏi tình trạng căng thẳng, stress kéo dài. 

Tài liệu tham khảo: hsph.harvard.edu, Ods.od.nih.gov, Pennmedicine.org