Lời khuyên để tự mình chống lại sự mệt mỏi kéo dài

1. Tình trạng mệt mỏi kéo dài gây kiệt sức nguy hiểm thế nào? 

Bất cứ ai trong số chúng ta hẳn cũng đã đều trải qua những giai đoạn buồn ngủ thường xuyên và năng lượng thấp. Tuy nhiên, việc lúc nào cũng cảm thấy cơ thể mệt mỏi kéo dài là điều không bình thường. Trong một số trường hợp, tình trạng này còn là dấu hiệu của bệnh trầm cảm.

Nếu bạn luôn cảm thấy cơ thể mệt mỏi kiệt sức, điều quan trọng là phải tìm ra nguyên nhân và tìm giải pháp. Đặc biệt trong những trường hợp tình trạng cơ thể mệt mỏi kiệt sức không thuyên giảm ngay cả khi đã ngủ hoặc nghỉ ngơi.

Theo Leela R. Magavi, MD, bác sĩ tâm thần và giám đốc y tế khu vực của Tâm thần học cộng đồng cho biết: “Bản thân trầm cảm có thể gây ra mệt mỏi, thờ ơ và bơ phờ do tính chất của bệnh”.

Dấu hiệu trầm cảm liên quan đến tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài bao gồm:

• Khó ngủ;
• Khó thức dậy vào buổi sáng;
• Ngủ quá lâu;
• Cảm thấy uể oải và không có động lực suốt cả ngày.

2. Cách nào có thể tự mình thực hiện để cải thiện?

Lời khuyên số 1: Ăn thường xuyên để chống mệt mỏi

Một cách tốt để duy trì năng lượng suốt cả ngày là ăn các bữa ăn đều đặn và đồ ăn nhẹ lành mạnh cứ sau 3 đến 4 giờ, thay vì ăn ít bữa lớn.

Lời khuyên số 2: Tập thể dục nhẹ nhàng

Tập thể dục thường xuyên sẽ giúp giảm tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài nhờ đó bạn sẽ có nhiều năng lượng hơn. Một số bài tập thể dục nhẹ nhàng bạn có thể luyện tập hàng ngày bao gồm:

• Đi bộ 15 phút mỗi ngày: Tác dụng giúp tăng thêm năng lượng và lợi ích sẽ tăng lên khi hoạt động thể chất thường xuyên hơn.
• Tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải: Bạn có thể tăng dần dần thời gian luyện tập qua nhiều tuần và tháng cho đến khi đạt được mục tiêu khuyến nghị là 2 giờ 30 phút tập thể dục nhịp điệu cường độ vừa phải như đạp xe hoặc đi bộ nhanh mỗi tuần.

Lời khuyên số 3: Giảm cân để lấy năng lượng

Nếu cơ thể đang mang trọng lượng dư thừa, nó có thể là nguyên nhân của tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài. Thừa cân cũng là nguyên nhân gây thêm căng thẳng cho tim khiến bạn mệt mỏi.

Ngoài việc ăn uống lành mạnh, cách tốt nhất để giảm cân và giữ cân là vận động nhiều hơn và tập thể dục nhiều hơn.

Lời khuyên số 4: Vận động cơ thể để chống mệt mỏi

Ít hoạt động thể chất đôi khi có thể là nguyên nhân của tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài. Việc tham gia tập thể dục và các hoạt động thể chất có thể giúp cải thiện tâm trạng và mức năng lượng của bạn.

Nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng cảm giác cơ thể mệt mỏi kiệt sức có liên quan đến việc giảm hoạt động thể chất. Bước đầu tiên là tìm một thứ bạn thích và đòi hỏi phải di chuyển. Sau đó, bạn cần đặt mục tiêu thực hiện việc này với tần suất một lần mỗi ngày, ngay cả khi chỉ trong 10 phút.

Một số cách tuyệt vời để kết hợp tập thể dục trong ngày và giúp tăng cường năng lượng  bao gồm đạp xe, chơi một môn thể thao giải trí như golf hoặc tennis, bơi lội, đi dạo, quét sân, tập yoga.

Lời khuyên số 5: Nâng cao chất lượng giấc ngủ 

Nhiều người không có được giấc ngủ cần thiết để tỉnh táo suốt cả ngày. Một số lời khuyên để nâng cao chất lượng giấc ngủ và ngủ ngon bao gồm:

• Đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm cố định trong ngày;
• Tránh ngủ trưa trong ngày;
• Dành thời gian để thư giãn nhẹ nhàng trước khi đi ngủ.

Lời khuyên số 6: Giảm căng thẳng để tăng cường năng lượng

Căng thẳng là nguyên nhân tiêu tốn rất nhiều năng lượng. Bạn có thể giảm tình trạng căng thẳng quá mức và cơ thể mệt mỏi kéo dài bằng cách tăng cường các hoạt động vào thời gian biểu mỗi ngày như:

• Tập thể dục tại phòng tập;
• Tập các bài tập yoga hoặc thái cực quyền;
• Nghe nhạc hoặc đọc sách;
• Dành thời gian để trò chuyện cùng với người thân, bạn bè;
• Bất cứ điều gì giúp bạn thư giãn sẽ cải thiện năng lượng của bạn.

Lời khuyên số 7: Liệu pháp trò chuyện giảm sự mệt mỏi

Có một số bằng chứng cho thấy các liệu pháp nói chuyện như tư vấn hoặc trị liệu hành vi nhận thức (CBT) có thể có tác dụng giúp giảm tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài hoặc mệt mỏi do căng thẳng, lo lắng hoặc tâm trạng chán nản.

Lời khuyên số 8: Cắt bỏ caffeine

Caffeine là 1 chất kích thích, có nghĩa là nó có tác dụng làm bạn có cảm giác tỉnh táo hơn. Nhưng các sản phẩm có chứa thành phần caffein cũng có thể làm gián đoạn nhịp điệu giấc ngủ thông thường dẫn đến khó ngủ và sau đó là mệt mỏi vào ban ngày và cơ thể mệt mỏi kéo dài.

Các sản phẩm chứa caffeine bao gồm cà phê, trà, đồ uống có ga, nước tăng lực và một số thuốc giảm đau và thuốc thảo dược. Tác dụng của caffeine đối với cơ thể có thể kéo dài tới 7 giờ, vậy nên cần tránh sử dụng sản phẩm này vào thời điểm buổi tối nếu khó ngủ.

Nếu bạn muốn loại bỏ hoàn toàn caffeine khỏi chế độ ăn uống của mình thì tổ chức từ thiện The Sleep Charity khuyên bạn nên giảm lượng tiêu thụ dần dần. Bạn cần tránh tình trạng dừng sử dụng một cách đột ngột có thể dẫn đến mất ngủ và đau đầu.

Lời khuyên số 9: Uống ít rượu hơn

Mặc dù một vài ly rượu vào buổi tối có thể có tác dụng giúp chìm vào giấc ngủ nhưng chất lượng giấc ngủ thường giảm sút sn sau khi uống rượu. Ngày hôm sau bạn sẽ mệt mỏi dù có ngủ đủ 8 tiếng.

Các nhà khoa học khuyến cáo rằng nam giới và phụ nữ không nên thường xuyên uống quá 14 đơn vị một tuần và nên cố gắng có vài ngày không uống rượu mỗi tuần.

Lời khuyên số 10: Thực hành thiền chánh niệm

Các loại mệt mỏi chính là về thể chất và tinh thần. Mệt mỏi về thể chất bắt nguồn từ hoạt động vất vả, trong khi mệt mỏi về tinh thần bắt nguồn từ việc não bị kích thích quá mức hoặc làm việc quá sức. Nghiên cứu cho thấy thiền chánh niệm là một công cụ hữu ích có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi về tinh thần.

Thiền chánh niệm, thư giãn và các bài tập thở có thể giúp làm dịu tâm trí và cơ thể, điều này có thể giúp cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn. 

Thời gian để bắt đầu thiền chánh niệm là năm phút mỗi ngày và dần dần đạt được những khoảnh khắc chánh niệm nhiều lần trong ngày. Đồng thời, để giúp bạn bắt đầu, bạn có thể nghe một bài thiền có hướng dẫn hoặc các bài tập thở được ghi âm. Khi bạn đã cảm thấy thoải mái với việc luyện tập, bạn sẽ tập trung và nhận thức nhiều hơn trong suốt cả ngày.

Lời khuyên số 11: Tập trung vào không khí trong lành và ánh sáng

Thiếu ánh sáng mặt trời có liên quan đến bệnh tật gia tăng, các triệu chứng trầm cảm và cảm giác cơ thể mệt mỏi kéo dài. Nếu bạn luôn mệt mỏi hay cảm giác mệt mỏi mãn tính thì việc tăng cường tiếp xúc với ánh nắng mặt trời hàng ngày có thể có lợi.

Làm sáng môi trường bằng ánh sáng có thể có tác dụng cải thiện tâm trạng và tăng cường năng lượng. Bạn có thể bắt đầu làm sáng môi trường bằng cách mở tất cả các rèm trong nhà, ra ngoài và đi dạo. Nếu thời tiết không thuận lợi hoặc bạn không thể ra khỏi nhà, bạn có thể ngồi bên cửa sổ khi đọc sách hoặc làm việc trên máy tính.

Tuy nhiên, một điểm cần lưu ý khi đi ra ngoài là mặc quần áo chống nắng hoặc chống tia cực tím. Các nhà nghiên cứu đề nghị tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời từ 5 đến 30 phút mỗi ngày, tùy thuộc vào loại da, chỉ số UV và khả năng chịu đựng của từng cá nhân.

Bạn cũng có thể cân nhắc mua một hộp đèn (10.000 lux), cho phép thực hiện liệu pháp ánh sáng. Đây là một trong những phương pháp điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa (SAD). 

Để điều trị rối loạn cảm xúc theo mùa bằng liệu pháp ánh sáng, Viện Sức khỏe Tâm thần Quốc gia Hoa Kỳ khuyến cáo nên ngồi trước hộp đèn trong 30 đến 45 phút, điều đầu tiên vào buổi sáng. Hầu hết mọi người sử dụng hộp đèn từ mùa thu đến mùa xuân.

Lời khuyên số 12: Áp dụng các biện pháp vệ sinh giấc ngủ 

Vệ sinh giấc ngủ là thuật ngữ dùng để mô tả những thói quen hoặc hành vi ngủ lành mạnh có thể thực hành để giúp cải thiện khả năng đi vào giấc ngủ và duy trì giấc ngủ trong suốt cả đêm. Vệ sinh giấc ngủ tốt có thể có tác dụng cải thiện chất lượng và số lượng giấc ngủ mỗi đêm. Nó cũng đóng một vai trò quan trọng đối với sức khỏe thể chất và tinh thần qua đó giúp cải thiện tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài.

Để giúp cải thiện vệ sinh giấc ngủ, một số phương pháp sau có thể áp dụng:

• Đảm bảo tuân theo thói quen hàng đêm để có thời gian cho các hoạt động thư giãn.
• Tìm cách thư giãn trước khi đi ngủ có thể giúp tĩnh tâm, thư giãn cơ thể và ngủ ngon hơn.
• Cố gắng thức dậy và đi ngủ vào cùng một thời điểm cố định trong ngày.
• Hạn chế hoặc loại bỏ không sử dụng các thiết bị điện tử vào buổi tối và tắt tất cả các màn hình ít nhất 60 phút trước khi đi ngủ.

3. Khi nào cần đi khám?

Cơ thể mệt mỏi kéo dài có thể là dấu hiệu của một vấn đề sức khỏe tâm thần như trầm cảm. Mệt mỏi không có nghĩa là bị trầm cảm, nhưng nó có thể là tình trạng bệnh lý đáng lo ngại nếu đi kèm với các dấu hiệu lâm sàng khác như cảm giác buồn bã, mất hứng thú, khó chịu và năng lượng thấp kéo dài 2 tuần hoặc lâu hơn.

Nếu cơn buồn ngủ của bạn trở nên quá mức và khó kiểm soát, hãy nhờ bác sĩ giới thiệu đến chuyên gia sức khỏe tâm thần. Nói chuyện với nhà trị liệu, nhà tâm lý học hoặc bác sĩ tâm thần có thể điều trị vấn đề cơ bản có thể giúp bạn cảm thấy tốt hơn. Họ cũng có thể làm việc với bạn để phát triển các chiến lược nhằm tăng cường năng lượng cho bạn.

Nếu tình trạng cơ thể mệt mỏi kiệt sức cản trở sinh hoạt hàng ngày bạn nên đến gặp bác sĩ. Các bác sĩ có thể loại trừ các tình trạng liên quan đến sức khỏe có thể khiến bạn lúc nào cũng cảm thấy mệt mỏi như:

• Thiếu máu;
• Hội chứng mệt mỏi mãn tính;
• Bệnh tiểu đường;
• Rối loạn ăn uống;
• Đau cơ xơ hóa;
• Bệnh lý về tim mạch;
• Suy giáp;
• Hội chứng ngưng thở khi ngủ hoặc rối loạn giấc ngủ khác.

Thông qua thăm khác thì các bác sĩ có thể đề xuất các phương pháp điều trị và đề xuất điều chỉnh lối sống sao cho phù hợp.

Trên đây là những chia sẻ để giải quyết tình trạng cơ thể mệt mỏi kéo dài. Hy vọng với những chia sẻ này có thể giúp bạn có thể nâng cao chất lượng giấc ngủ và giảm thiểu tình trạng mệt mỏi. Nếu bạn đang gặp phải các tình trạng khác, bao gồm các tình trạng hoặc mối lo ngại về sức khỏe tâm thần, sẽ ảnh hưởng đến thời lượng và chất lượng giấc ngủ của bạn, điều quan trọng cần làm là đi khám bởi các bác sĩ Tâm lý để từ đó có phương pháp điều trị cụ thể nhằm giải quyết tình trạng cơ thể mệt mỏi mãn tính.

Hiện nay, liệu pháp tái tạo năng lượng được nhiều người tin tưởng, giúp bổ sung vitamin cho toàn bộ cơ thể, chống lại sự mệt mỏi, cải thiện tinh thần, trẻ hóa não bộ và tăng cường năng lượng nhanh chóng từ cấp độ tế bào. Phương pháp này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch vi hoạt chất (bao gồm: Chất lỏng, chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa và axit amin cùng dung dịch truyền độc quyền) giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để có sức khỏe cho toàn bộ cơ thể. Nhờ đó bạn sẽ nhanh chóng lấy lại năng lượng tích cực và thoát khỏi tình trạng căng thẳng, mệt mỏi và stress kéo dài. 

Tài liệu tham khảo: nhs.uk/live-well, medicinenet.com, verywellmind.com