Cơ thể thiếu vitamin B2 nên ăn gì để bù đắp?

1. Điều gì xảy ra khi cơ thể thiếu vitamin B2?

Vitamin B2 hay còn được gọi với tên khác là riboflavin, là một trong 8 loại vitamin nhóm B. Tất cả các loại vitamin nhóm B đều có tác dụng giúp cơ thể chuyển hóa thức ăn (carbohydrate) thành nhiên liệu (glucose), được sử dụng để tạo ra năng lượng. Vitamin B2còn hoạt động tương tự như một chất chống oxy hóa, chống lại các hạt gây hại trong cơ thể được gọi là gốc tự do. 

Các gốc tự do có thể làm hỏng tế bào và ADN, đồng thời có thể góp phần vào quá trình lão hóa cũng như phát triển một số tình trạng sức khỏe như bệnh lý về tim mạch và ung thư. Vitamin B2 cũng cần thiết để giúp cơ thể chuyển đổi vitamin B6 và folate thành dạng có thể sử dụng. Nó cũng quan trọng cho sự tăng trưởng và sản xuất hồng cầu.

Hầu hết những người khỏe mạnh có chế độ ăn uống cân bằng đều có đủ vitamin B2. Tuy nhiên, người già và người nghiện rượu có thể có nguy cơ bị thiếuvitamin B2 do chế độ ăn uống kém. Các vấn đề về sức khỏe khi thiếu hụt vitamin B2 cụ thể như sau:

• Đục thủy tinh thể: Vitamin B2 cùng với các chất dinh dưỡng khác đóng vai trò quan trọng cho thị lực bình thường. Các nghiên cứu ban đầu cho thấy vitamin B2 có thể giúp ngăn ngừa đục thủy tinh thể, tổn thương thấu kính của mắt, có thể dẫn đến thị lực đục. Tuy nhiên, tính đến hiệu nay vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn để xem liệu vitamin B2 có thực sự có thể giúp ngăn ngừa bệnh đục thủy tinh thể hay không.
• Đau nửa đầu: Một số nghiên cứu cho thấy những người bị chứng đau nửa đầu có thể giảm tần suất mắc chứng đau nửa đầu và thời gian cơn đau nửa đầu kéo dài bằng cách dùng vitamin B2. Một nghiên cứu mù đôi, kiểm soát giả dược cho thấy dùng 400 mg vitamin B2 mỗi ngày giúp giảm một nửa số cơn đau nửa đầu. Tuy nhiên, nghiên cứu không so sánh vitamin B2 với các loại thuốc thông thường dùng để ngăn ngừa chứng đau nửa đầu. 
• Tự kỷ: Nghiên cứu sơ bộ cho thấy việc bổ sung vitamin B2, cùng với vitamin B6 và magie làm giảm nồng độ axit dicarboxylic (axit hữu cơ bất thường) trong nước tiểu của trẻ tự kỷ.

2. Cách bổ sung vitamin B2 qua thực phẩm

Bạn có thể bổ sung vitamin B2 qua các loại thực phẩm và các sản phẩm bổ sung. Ăn gì khi thiếu vitamin B2? Bổ sung vitamin B2 qua các loại thực phẩm, cụ thể như sau: 

• Thịt bò: Thiếu vitamin B2 thì ăn gì? Câu trả lời là ăn các loại thịt trong đó đứng đầu danh sách phải kể đến là thịt bò. Trung bình trong 100g thịt bò chứa 0,9mg vitamin B2; 
• Thịt lợn nạc băm: Thực phẩm nhiều B2 tiếp theo được nhắc đến là thịt lợn băm. Trung bình trong 100g thịt lợn nạc có 0,3mg vitamin B2, các sản phẩm thịt lợn khác có nhiều vitamin B2 như thịt giăm bông nạc nướng, sườn lợn, thịt lợn thăn.
• Sữa: Sữa cũng là thực phẩm nhiều B2. Trung bình trong 100g sữa có chứa 0,2mg vitamin B2. Nhiều sữa có vitamin B2 cao hơn như sữa chua không béo, sữa tách bơ, phô mai tươi ít béo.
• Cá hồi: Trung bình trong 100g cá hồi có chứa 0,5mg. Nhiều loại cá và hải sản cũng giàu vitamin như: con trai nhỏ, phi lê cá ngừ hay hàu.
• Đậu phụ: Trung bình trong 100g đậu phụ có chứa 0,4 mg vitamin B2, nhiều sản phẩm đậu nành có hàm lượng vitamin B2 cao hơn như sữa đậu nành, sữa đậu nành xanh.
• Nấm: Trung bình trong 100g nấm có 0,5mg vitamin B2. 
• Rau bina: Trung bình trong 100g rau cải có chứa 0,2 mg vitamin B2, ngoài ra có nhiều loại rau chứa vitamin B2 như rau củ cải đường, măng tây, đậu Hà Lan.
• Hạnh nhân: Trung bình trong 100g hạnh nhân có chứ 1,1mg vitamin B2, có nhiều loài hạt và nước có hàm lượng vitamin cao hơn như hạt dẻ, hạt hướng dương khô.
• Quả bơ: Trung bình trong 100g bơ chứa 0,1mg vitamin B2, nhiều loại trái cây chứa nhiều vitamin B2 như chuối, nho hay cam.
• Trứng: Trung bình trong 100g trứng có chứa 0,5 mg vitamin B2.

Qua thông tin cung cấp ở trên hẳn bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi ăn gì khi thiếu vitamin B2? Tuy nhiên, vitamin B2 bị phá hủy bởi ánh sáng. Vì vậy, thực phẩm nhiều B2 nên được bảo quản tránh ánh sáng để bảo vệ hàm lượng riboflavin trong đó. Mặc dù thực phẩm nhiều B2 không bị phá hủy bởi nhiệt nhưng nó có thể bị mất trong nước khi đun sôi hoặc ngâm thực phẩm. Thực phẩm rang và hấp bảo quản được nhiều vitamin B2 hơn so với chiên hoặc nướng thực phẩm.

3. Vitamin B2 có thể bổ sung qua đường nào? 

Vitamin B2 có thể bổ sung dưới dạng các loại vitamin tổng hợp và vitamin B phức hợp. Nó cũng có các dạng viên 25 mg, 50 mg và 100 mg riêng biệt.

Các khuyến nghị hàng ngày về vitamin B2 trong chế độ ăn uống như sau.

Đối với trẻ em: 

• Trẻ sơ sinh đến 6 tháng: 0,3 mg (lượng vừa đủ);
• Trẻ sơ sinh, 7 đến 12 tháng tuổi: 0,4 mg (liều vừa đủ);
• Trẻ em, 1 đến 3 tuổi: 0,5 mg;
• Trẻ em, 4 đến 8 tuổi: 0,6 mg;
• Trẻ em, 9 đến 13 tuổi: 0,9 mg; 
• Bé trai, 14 đến 18 tuổi: 1,3 mg; 
• Bé gái, 14 đến 18 tuổi: 1 mg; 

Đối với người lớn:

• Đàn ông từ 19 tuổi trở lên: 1,3 mg;
• Phụ nữ từ 19 tuổi trở lên: 1,1 mg; 
• Phụ nữ mang thai: 1,4 mg;
• Phụ nữ cho con bú: 1,6 mg; 

Vitamin B2 được hấp thu tốt nhất khi dùng giữa các bữa ăn. Những người không có chế độ ăn uống cân bằng hàng ngày có thể sử dụng các phức hợp vitamin và khoáng chất. Điều quan trọng là phải bổ sung vitamin B2 trong bữa ăn vì mức độ hấp thụ tăng lên khi thức ăn. Nếu không thể bổ sung bằng đường uống, thì tiêm cũng là một lựa chọn.

4. Vì sao bổ sung vitamin theo đường ăn quan trọng?

Dựa vào thông tin được cung cấp ở trên thì vitamin B2 có thể được bổ sung qua đường ăn uống hoặc các thực phẩm bổ sung. Do có khả năng xảy ra tác dụng phụ và tương tác với thuốc nên ưu tiên sử dụng vitamin loại này với đường ăn uống qua các loại thực phẩm.

Sử dụng vitamin B2 qua các thực phẩm bổ sung với liều rất cao có thể gây ra ngứa, tê, cảm giác nóng rát hoặc châm chích, nước tiểu màu vàng hoặc cam, nhạy cảm với ánh sáng.

Đồng thời, sử dụng bất kỳ loại thực phẩm bổ sung vitamin B nào trong thời gian dài có thể dẫn đến mất cân bằng các vitamin B quan trọng khác. Vì lý do này, bạn có thể muốn dùng vitamin B phức hợp bao gồm tất cả các vitamin B.

Trong trường hợp không biết nên bổ sung vitamin B2 như thế nào thì hãy áp dụng liệu pháp truyền phục hồi sức khỏe - nâng cao miễn dịch đang được nhiều người lựa chọn hiện nay. Đây là liệu pháp giúp chăm sóc sức khỏe từ cấp độ tế bào. Sự kết hợp theo công thức đặc biệt chất điện giải, vitamin, chất chống oxy hóa, vi hoạt chất độc quyền giúp tăng cường năng lượng, bù nước, thải độc, cân bằng điện giải, tăng sinh collagen, chống lão hoá da cấp độ tế bào và phục hồi sức khỏe từ bên trong. Liệu trình truyền sẽ được cá nhân hóa theo tình trạng sức khỏe cụ thể của khách hàng.

Tài liệu tham khảo: Mountsinai.org