Các bài tập tăng cơ bụng tốt nhất cho nữ

1. Cơ bụng của phụ nữ có đặc điểm gì đặc biệt khác nam giới?

Cơ bụng của nam và nữ đều có cấu tạo với 4 nhóm cơ chính bao gồm: Nhóm cơ bụng trực tràng, nhóm cơ bụng ngang, nhóm cơ xiên bên ngoài và nhóm cơ xiên bên trong. Tuy nhiên trong từng nhóm cơ thì ở nữ giới sẽ có sự khác biệt với nam giới. 

• Nhóm cơ bụng trực tràng là nhóm cơ chính của bụng có dải cơ dài và phẳng. Nhóm cơ này kéo dài từ xương mu đến ngay dưới xương sườn. Ở nữ giới, nhóm cơ bụng trực tràng có hai dải cỡ lớn, được kết nối song song với nhau, dọc theo hai bên của bụng. 
• Nhóm cơ bụng ngang nằm sâu trong bụng và nằm ở xung quanh bụng. Nhóm cơ này giống như một chiếc áo nịt. Đồng thời cung cấp sự ổn định cũng như sức mạnh cho toàn bộ phần cơ bụng, lưng và xương chậu. Nhóm cơ này ở nữ giới được siết đúng cách sẽ làm ổn định lõi cơ trung tâm và làm cho eo thon gọn. 
• Nhóm cơ xiên bên ngoài giúp cơ thể kiểm soát các chuyển động vặn hoặc chuyển động xoay của cơ thể. Ở nữ giới, nhóm cơ này được cấu tạo và cơ xiên bên ngoài sẽ có góc kết nối với phần trên cùng của xương chậu giúp thân xoay được và thực hiện các chức năng quan trọng khác. 
• Nhóm cơ xiên bên trong nằm ở gần da hơn cơ ngang bụng, hỗ trợ thành bụng, đồng thời hỗ trợ quá trình hô hấp, tăng áp lực ở vùng bụng, và xoay thân. Nhóm cơ này ở nữ giới khi thực hiện luyện tập sẽ ổn định cột sống và giảm mỡ vùng bụng đáng kể. 
• Ở nữ giới còn có thêm cơ bụng thứ 11. Theo các chuyên gia nhận định đây chính là cơ bụng giúp phụ nữ đạt tiêu chuẩn về một vòng eo đẹp, săn chắc và khoẻ mạnh. Cơ bụng này là phần cơ bụng săn chắc ở vòng 2, xuất phát từ rãnh ở hai phía bên sườn phải và trái để tạo thành đường thẳng song song dọc theo phần bụng và trông tương tự như con số 11. 

2. Tăng cơ bụng cho nữ khó không? Vì sao?

Mặc dù cơ bụng của nam và nữ không có sự khác biệt quá nhiều, nhưng việc thực hiện bài tập tăng cơ bụng cho nữ đôi khi sẽ khó hơn so với nam giới. Bởi cơ thể người phụ nữ thường cần nhiều chất béo hơn nam giới để thực hiện sản xuất estrogen, hoặc tham gia quá trình sinh sản, vì thế nên để giảm mỡ ở các cơ bụng khá khó khăn. Thêm vào đó, nếu trong các cơ bụng của nữ giới có quá ít chất béo sẽ khiến cho người phụ nữ gặp vấn đề về sức khoẻ như: rối loạn kinh nguyệt, mệt mỏi, hệ miễn dịch suy giảm. Một nguyên nhân khác giải thích cho việc cơ bụng nữ khác cơ bụng của nam, do nam giới có hàm lượng testosterone cao hơn và hơn khoảng 61% so với nữ giới, nên nam giới cần ít chất béo trong khối cơ, còn nữ giới thì ngược lại.

Việc giảm mỡ tăng cơ toàn thân để thực hiện được cần có thời gian và sự tuân thủ nghiêm ngặt. Với tăng cơ bụng và giảm mỡ cho nữ giới cũng thế. Do cấu tạo trong khối cơ của nữ có hàm lượng chất béo cao hơn nam giới, nên việc luyện tập để giảm mỡ tăng cơ bụng cho nữ cũng sẽ khó khăn hơn. Bên cạnh đó cùng với các bài tập đúng kỹ thuật và đạt cường độ đốt cháy mỡ bụng thì phải kết hợp với chế độ ăn khoa học và thay đổi thói quen mới đảm bảo việc giảm mỡ tăng cơ cho nữ giới ở phần bụng đạt hiệu quả. 

3. Các bài tập tăng cơ bụng cho nữ hiệu quả

Tuỳ theo quan điểm của mỗi người về thẩm mỹ mà tiêu chuẩn lựa chọn cơ bụng đẹp cũng khác nhau, có người yêu thích 4 múi nhưng có người lại thích 6 múi… Tuy nhiên, xu hướng bụng đẹp ở phụ nữ thường là eo thon, ít mỡ thừa, thêm vào đó đường con phải mềm mại, săn chắc có rãnh bụng số 11. Một số cách giảm mỡ tăng cơ cho nữ để đạt được cơ bụng săn chắc mong muốn: 

• Bài tập gập bụng cơ bản là bài tập sẽ tập trung nhiều vào vùng bụng trung tâm, bao gồm cơ bụng trực tràng, cơ xiên, cơ ngang bụng và lưng dưới. Bài tập này sẽ tác động đến các cơ cốt lõi để giúp cơ thể ổn định, giảm mỡ và tăng cơ tốt hơn. 
• Bài tập gập bụng kết hợp đạp xe là bài tập khá tuyệt vời để tăng cơ bụng. Bởi vì bài tập này tác động vào cơ xiên và cơ bụng sâu. Từ đó giúp đốt cháy mỡ thừa vùng bụng nhanh hơn. 

• Bài tập gập bụng kết hợp với bóng là bài tập giúp tăng cường cơ bụng khá tuyệt vời và mang lại hiệu quả tốt hơn so với bài tập gập bụng cơ bản. Bởi vì trong bài tập này chân sẽ có xu hướng không chạm sàn nhiều, đồng thời cơ bụng phải hoạt động liên tục khi tập với bóng, nên hiệu quả sẽ diễn ra nhanh và mạnh hơn. 
• Bài tập gập bụng kết hợp cánh tay duỗi thẳng. Đây là bài tập bụng khá hiệu quả và có thể áp dụng để thay đổi cách gập bụng truyền thống. Người tập sẽ thực hiện duỗi cánh tay về phía sau để tạo đòn bẩy dài hơn giúp cơ bụng di chuyển. Bài tập này có nhiều mức độ khó và thách thức người tập thực hiện gập bụng nhiều hơn so với gập bụng truyền thống. 
• Bài tập gập bụng đẩy gót chân sẽ được thực hiện tương tự như bài tập gập bụng truyền thống. Tuy nhiên, động tác đẩy gót chân xuống sàn sẽ làm tác động đến cơ trực tràng nhiều hơn và giúp cho phần cơ này săn chắc hơn. 
• Bài tập gập bụng với khuỷu tay và ngón chân. Bài tập này còn có tên gọi khác là plank. Với bài tập này, các nghiên cứu đã chỉ ra những lợi ích trong việc xây dựng sức bền cho cả cơ bụng và cơ lưng. Đồng thời nó còn giúp ổn định các cơ cũng như hệ thống cơ của cơ thể. Động tác này khá tốt để xây dựng lực sức mạnh giúp chống đẩy và tác động nhiều và các cơ lõi. 
• Bài tập plank kết hợp cao gối. Đây là bài tập cơ bụng khá đơn giản và hiệu quả để tăng cơ bụng. Bài tập này tương tự với bài tập plank thông thường, nhưng động tác này yêu cầu giữ cơ thể không chạm đất trong một khoảng thời gian nhật định. Khi đó ngoài việc tác động vào cơ bụng trực tràng, thì plank cao gối sẽ tác động cả vào cơ vai và cơ lưng. 
• Plank nghiêng là bài tập khá đơn giản và dễ thực hiện. Bài tập này sẽ tác động vào cơ bụng chéo dọc hai bên bụng. Các cơ này có tác dụng giúp cho cơ thể có thể xoay và uốn cong người, đồng thời bảo vệ cột sống của cơ thể. 
• Bài tập treo người nâng cao đùi. Khi đó phần bụng sẽ bị cô lập và phải chịu tải toàn bộ phần thân dưới của cơ thể. Lúc này cơ bụng sẽ hoạt động mạnh mẽ và săn chắc. 
• Bài tập plank kết hợp leo núi. Với động tác kéo chân giúp cơ bụng co giãn nhanh liên tục sẽ làm cho cơ bụng săn chắc và đốt mỡ thừa bao phủ bên trên. 

Việc thực hiện các bài tập tăng cơ bụng cho nữ có thể giúp giảm lượng mỡ hiệu quả và giúp cho cơ bụng được săn chắc. Tuy nhiên, người tập không chỉ chú trọng vào các bài tập kích thích cơ bụng mà nên kết hợp với chế độ ăn khoa học để hạn chế tích lũy mỡ thừa vùng bụng đồng thời bổ sung dưỡng chất tăng cơ bụng hiệu quả hơn. 

Nguồn: healthline.com - medicalnewstoday.com