Cách nào tăng cân giảm mỡ bụng hiệu quả?

1. Có thể tăng cân mà vẫn giảm mỡ bụng không? 

Trong khi các kết quả tìm kiếm về việc giảm cân, giảm mỡ tràn lan trên mạng internet, thì cách tăng cân giảm mỡ bụng cũng là một trong nhiều điều được mọi người quan tâm. Trên thực tế, tăng cân thường dễ bị hiểu nhầm rằng sẽ tăng đồng thời lượng mỡ trong cơ thể gây nên tình trạng mỡ thừa ở bụng. 

Tuy nhiên, theo các chuyên gia về sức khoẻ và các chuyên gia trong lĩnh vực thể hình, tăng cân giảm mỡ bụng còn được biết đến là quá trình tăng cơ giảm mỡ, điều này hoàn toàn có thể thực hiện thông qua việc ăn uống và tập luyện có kế hoạch, đáp ứng đúng nhu cầu của cơ thể. 

Tăng cân giảm mỡ bụng còn được gọi là tăng cơ giảm mỡ, đây là một hình thức tái cấu trúc cơ thể thông qua việc tập luyện, ăn uống và nghỉ ngơi có khoa học. Không chỉ đơn thuần là giảm mỡ, tăng cân giảm mỡ bụng được xem như một lối sống lành mạnh ngày nay được nhiều người hướng tới nhằm đạt được vóc dáng chuẩn cũng như cơ thể có sức khoẻ tốt. 

Sự tích tụ quá nhiều chất béo trong cơ thể đang được liên kết với một loạt các vấn đề sức khỏe, từ bệnh tiểu đường đến ung thư và bệnh tim. Ngược lại, duy trì một tỷ lệ cân đối giữa khối lượng cơ và mỡ có thể cải thiện sức khỏe và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.

Việc tái cấu trúc cơ thể, khi thực hiện đúng cách, sẽ thay đổi cấu trúc cơ thể, giảm mỡ và tăng cơ. Đáng chú ý, việc ưu tiên tái cấu trúc cơ thể thay vì giảm cân truyền thống có thể dẫn đến việc giảm cân chậm hơn hoặc không giảm cân, thậm chí tăng cơ, tăng cân nhưng giảm mỡ một cách khoẻ mạnh.

Hơn nữa, việc tăng cân giảm mỡ bụng đồng nghĩa với việc tăng khối lượng cơ cũng tăng tỷ lệ trao đổi chất khi nghỉ ngơi (RMR), giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Do đó, cách tăng cân giảm mỡ bụng được xem là cách tăng cân chậm nhưng an toàn, phù hợp với sức khoẻ của mọi người. 

2. Cách nào tăng cân giảm mỡ bụng hiệu quả? 

Tăng cân giảm mỡ bụng hiệu quả là một quá trình thay đổi lối sống để có được thân hình săn chắc hơn. Tăng cân giảm mỡ bụng cần sự kết hợp giữa chế độ sinh hoạt phù hợp, ăn uống đầy đủ chất dinh dưỡng và chế độ tập luyện giảm mỡ - tăng cơ. Dưới đây là cách tăng cân giảm mỡ bụng hiệu quả áp dụng được cho tất cả mọi người. 

2.1 Cách tăng cân giảm mỡ bụng thông qua chế độ ăn uống

Tăng cân giảm mỡ bụng phụ thuộc gần như hoàn toàn vào chế độ ăn uống của bạn. Theo đó, chế độ ăn tăng cân giảm mỡ bụng sẽ tập trung vào một số nhóm chất sau và cách phân chia bữa ăn trong ngày cũng sẽ khác. 

• Ăn nhiều chất xơ hoà tan: Chất xơ hòa tan hấp thụ nước và tạo thành gel trong hệ thống tiêu hóa, giúp làm chậm quá trình tiêu hóa thức ăn và làm cho bạn cảm thấy no hơn, từ đó giảm lượng thức ăn tiêu thụ một cách tự nhiên. Một số thực phẩm giàu chất xơ hoà tan là trái cây, rau cải, cây họ đậu, yến mạch, và lúa mạch.
• Không ăn chất béo chuyển hoá: Trong các thực đơn tăng cân giảm mỡ bụng, chất béo chuyển hoá là nhóm chất bạn cần né tránh vì chúng mang lại nhiều tác động có hại cho sức khoẻ. Những chất béo này liên quan đến viêm, bệnh tim, kháng insulin, và tăng mỡ bụng. Để giúp giảm mỡ bụng, cần chú ý đọc kỹ nhãn thành phần và tránh xa các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa, thường được ghi là chất béo hydro hóa một phần.

• Không sử dụng đồ uống có cồn.
• Protein giúp phục vụ việc tăng cân giảm mỡ bụng: Chế độ ăn giàu protein đóng vai trò quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng, ngay cả khi bạn muốn tăng cân giảm mỡ bụng. Protein giúp tăng giải phóng hormone peptide YY, giúp giảm cảm giác thèm ăn và làm bạn cảm thấy no hơn. Nó cũng tăng tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân. Nhiều nghiên cứu quan sát đã chỉ ra rằng những người tiêu thụ nhiều protein thường có ít mỡ bụng hơn so với những người tiêu thụ ít protein. 
• Đừng bỏ qua nguồn dinh dưỡng từ cá: Hãy ăn các loại cá giàu chất béo vào chế độ ăn hàng tuần có thể cung cấp một nguồn dinh dưỡng cân bằng. Các loại cá béo chứa nhiều protein chất lượng và chất béo omega-3, giúp bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng omega-3 cũng có thể giúp giảm mỡ nội tạng, đặc biệt là ở người mắc bệnh gan nhiễm mỡ.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều đường: Sự tiêu thụ quá mức đường, đặc biệt là fructose có thể góp phần vào một số bệnh mãn tính như bệnh tim, tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. Quan trọng nhất là việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể dẫn đến tăng mỡ bụng. Cả các loại đường tự nhiên như mật ong cũng nên được tiêu thụ ở mức độ vừa phải. Bên cạnh đó, các loại đồ uống có đường như nước ngọt, cocktail, nước trái cây lên men cũng nên được hạn chế. 
• Kiểm soát năng lượng nạp vào: Ghi nhật ký thực phẩm hoặc sử dụng ứng dụng theo dõi calo có thể giúp bạn kiểm soát lượng calo tiêu thụ hàng ngày đã được chứng minh là hiệu quả trong quá trình tăng cân giảm mỡ bụng. Công cụ theo dõi thực phẩm cũng cung cấp thông tin về lượng protein, carbs, chất xơ và dinh dưỡng, cũng như ghi lại hoạt động thể chất, giúp bạn theo dõi tiến trình của mình.
• Tiêu thụ các thực phẩm chứa lợi khuẩn: Việc ăn thực phẩm sinh học hoặc bổ sung men vi sinh có thể có lợi cho sức khỏe bằng cách cải thiện sức khỏe đường ruột và tăng cường chức năng miễn dịch. Các nghiên cứu cho thấy vi khuẩn trong các chế phẩm này có thể giúp điều chỉnh cân nặng và giảm mỡ bụng, đặc biệt là các loại như Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus và Lactobacillus gasseri. 

2.2 Cách tăng cân giảm mỡ bụng thông qua chế độ tập luyện 

Để tạo ra một vóc dáng cân đối khi trọng lượng cơ thể tăng lên thì việc tập luyện là vô cùng cần thiết. Do đó, các bài tập giảm mỡ bụng tăng cân cũng nên được áp dụng một cách triệt để nhằm có kết quả tốt. 

Tập thể dục nhịp điệu (cardio) không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và đốt cháy calo mà còn được chứng minh là hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng.

Tập kháng lực nâng tạ là một phần quan trọng trong việc bảo tồn và tăng khối lượng cơ bắp tốt hơn. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập nâng tạ có thể có lợi cho việc giảm mỡ bụng, đặc biệt là ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và bệnh gan nhiễm mỡ. 

2.3 Cách tăng cân giảm mỡ bụng thông qua chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi

Bên cạnh việc áp dụng chế độ ăn tăng cân giảm mỡ bụng thì sự nghỉ ngơi, ngủ hàng ngày cũng được đánh giá là cực kỳ quan trọng để chế độ tập luyện và ăn uống phát huy tác dụng. Theo đó, chế độ nghỉ ngơi đầy đủ thời gian không chỉ giúp cho khối lượng cơ bắp được phục hồi, phát triển mà còn giúp cho cơ thể tránh rơi vào tình trạng stress. 

Ngủ không đủ có thể dẫn đến béo phì và tăng mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy người ngủ ít hơn 5 giờ mỗi đêm có nguy cơ tăng cân, tăng mỡ thừa cao hơn. Ngưng thở khi ngủ cũng liên quan đến mỡ nội tạng dư thừa. Đảm bảo bạn ngủ ít nhất 7 giờ mỗi đêm và nếu có vấn đề về giấc ngủ, hãy thảo luận với bác sĩ để có các phương pháp điều chỉnh phù hợp nhất. 

3. Lưu ý khi tăng cân giảm mỡ bụng

Với người trẻ, người có sức khỏe ổn định và không mắc các bệnh toàn thân, việc tăng cân giảm mỡ bụng có thể được áp dụng một cách bình thường. Bạn hoàn toàn có thể tham khảo từ các chuyên gia về thể hình và dinh dưỡng uy tín để có được chế độ ăn và tập luyện phù hợp. 

Bên cạnh đó, với một số người có bệnh lý nền hay gặp nhiều vấn đề như ăn nhiều không tăng cân, thể trạng yếu, việc gặp gỡ bác sĩ dinh dưỡng và khám sức khỏe tổng quát để có đánh giá chính xác là điều hoàn toàn cần thiết trước khi bắt đầu tăng cân giảm mỡ bụng. 

Nhìn chung, tăng cân giảm mỡ bụng là mục tiêu đạt được vóc dáng hoàn hảo của nhiều người, tuy nhiên, để làm được điều này, việc áp dụng kế hoạch ăn uống, nghỉ ngơi và tập luyện nên được thực hiện một cách nghiêm túc. Bên cạnh đó, để đánh giá tình trạng cân nặng và sức khỏe, bạn có thể sẽ phải gặp bác sĩ để nhận được lời khuyên chính xác và lên kế hoạch phù hợp với bản thân.