Các bài tập tăng cơ bắp tay, đốt mỡ tốt nhất

1. Cơ bắp tay có khó tăng không? Vì sao?

Mỗi cánh tay của chúng ta bao gồm 24 cơ, giúp bạn có thể di chuyển cánh tay một cách uyển chuyển. Các nhóm cơ chính mà bạn vận động khi tập luyện phần thân trên bao gồm:

• Bắp tay: Đây là cơ lớn ở khoang trước (hướng về phía trước cơ thể) của cánh tay trên. Cơ này giúp di chuyển khuỷu tay và cẳng tay một cách linh hoạt hơn.
• Cơ duỗi cẳng tay: Những cơ này nằm ở khoang sau (về phía sau cơ thể) của cẳng tay. Cơ duỗi giúp duỗi cổ tay và ngón tay được thuận tiện.
• Cơ gấp cẳng tay: Những cơ này nằm ở khoang trước của cẳng tay. Cơ gấp giúp gập cổ tay và ngón tay của bạn.
• Cơ tam đầu: Đây là cơ lớn ở khoang sau của cánh tay trên. Cơ tam đầu có ba đầu giúp duỗi và gấp khuỷu tay và vai của bạn.

Như vậy có thể thấy được, mỗi cánh tay có rất nhiều cơ cho nên việc tăng cơ bắp tay là không khó khăn. Tuy nhiên, để có thể tăng cơ bắp tay hiệu quả bạn cần có các bài tập tăng cơ tay tốt và phù hợp, kết hợp một chế độ dinh dưỡng hợp lý để đẩy nhanh quá trình tăng cơ, đốt mỡ.

2. Các bài tập nào giúp tăng cơ bắp tay tốt nhất?

Như đã đề cập ở trên để tăng cơ bắp tay, đặc biệt là tăng cơ bắp tay cho nữ thì cần phải có bài tập tăng cơ tay phù hợp. Dưới đây sẽ là các bài tập tay tốt nhất và cách thực hiện chúng chi tiết giúp bạn hoàn thành các bài tập một cách hoàn hảo.

Gập bắp tay + giữ tạ

Cách thực hiện:

• Ngồi ở cuối một chiếc ghế phẳng, hai chân mở ra hình chữ V.
• Nắm chặt một quả tạ bằng một tay và hơi nghiêng về phía trước.
• Với lòng bàn tay hướng vào giữa, đặt khuỷu tay của bạn vào bên trong đùi.
• Đặt tay kia hoặc khuỷu tay của bạn lên đùi kia để ổn định.
• Trong khi giữ cố định phần thân trên, hãy từ nâng tạ về phía vai.
• Khi nâng lên, hãy xoay nhẹ cổ tay để kết thúc động tác gập với lòng bàn tay hướng vào vai.
• Tạm dừng một lúc, cho phép bản thân cảm nhận được lực ở bắp tay, sau đó từ từ hạ tạ xuống. Tuy nhiên, đừng đặt tạ xuống sàn cho đến lần lặp lại cuối cùng.
• Lặp lại 12 đến 15 lần, sau đó đổi tay.

Đây là bài tập bắp tay hiệu quả nhất vì giúp cô lập bắp tay nhiều hơn bất kỳ bài tập nào khác.

Nâng tạ đòn

Cách thực hiện:

• Đứng hai chân rộng bằng vai.
• Lấy một thanh tạ có tay cầm rộng bằng vai, giữ thanh tạ với cánh tay ở bên cạnh, lòng bàn tay hướng ra ngoài.
• Trong khi thở ra, từ từ nâng thanh tạ lên về phía ngực. Giữ cố định ngực, chỉ dùng cánh tay để nâng thanh tạ.
• Giữ nguyên tư thế trong một giây, sau đó từ từ hạ tạ xuống vị trí ban đầu.
• Lặp lại 12 đến 15 lần.

Đây là bài tập tốt nhất cho bắp tay của bạn, trong quá trình tập luyện bạn có thể tải thêm trọng lượng vào thanh đòn, tuy nhiên cần chú ý mức tạ phù hợp. Có thể thay thế thanh tạ đòn thành 2 tạ nhỏ ứng dụng trong tăng cơ bắp tay cho nữ.

Chống đẩy hình tam giác

Cách thực hiện:

• Vào tư thế chống đẩy truyền thống chỉ có ngón chân và bàn tay chạm sàn.
• Đặt hai tay dưới mặt, ngón trỏ và ngón cái chạm vào nhau, tạo thành hình tam giác giữa hai bàn tay.
• Trong khi giữ thân và chân thẳng, từ từ hạ thấp cơ thể để mũi gần với tay.
• Đẩy cơ thể trở lại vị trí ban đầu, cẩn thận không cong lưng hoặc để cơ thể chùng xuống.
• Lặp lại 12 đến 15 lần.
• Nếu lúc đầu việc này quá khó, hãy thử thực hiện động tác chống đẩy tam giác với đầu gối đặt trên sàn nhưng thân giữ thẳng.

Theo các nghiên cứu, bài tập chống đẩy tam giác được xác định là hiệu quả nhất trong việc rèn luyện cơ tam đầu. Vì thế bạn hãy kiên trì tập luyện để giúp tăng cơ tam đầu được hiệu quả.

Chống đẩy cơ tam đầu

Cách thực hiện:

• Mỗi bên tay cầm một quả tạ, điều chỉnh sao cho lòng bàn tay hướng vào trong và cần cong đầu gối của bạn một chút. Xoay eo về phía trước, giữ thẳng lưng và căng cơ cho đến khi phần thân trên gần như song song với sàn.
• Đặt cánh tay sát bên cạnh, uốn cong khuỷu tay để tạ đưa lên dọc theo một bên ngực. 
• Từ từ duỗi thẳng cẳng tay, giữ cố định cánh tay trên. Giữ một giây, sau đó gập khuỷu tay của bạn cho đến khi thanh tạ ở vị trí bắt đầu, gần ngực.
• Lặp lại 12 đến 15 lần.
• Nếu mỗi lần chỉ sử dụng một tay thì nghỉ một phút rồi đổi tay và lặp lại.

Động tác chống đẩy cơ tam đầu gần bằng các động tác chống đẩy tam giác trong việc giúp cơ tam đầu của bạn được tập luyện hoàn chỉnh.

Nâng tạ qua đầu mở rộng cơ tam đầu

Cách thực hiện:

• Khi đưa hai tay lên cao, bạn chỉ nên sử dụng một quả tạ. Sử dụng mức tạ nhẹ hơn để bắt đầu và chuyển sang mức tạ nặng hơn khi bạn đã quen với bài tập này.
• Đứng hai chân rộng bằng vai, một chân hơi đặt trước chân kia để giữ thăng bằng. Bài tập này cũng có thể được thực hiện khi bạn ngồi trên một ghế dài.
• Nâng quả tạ lên qua đầu sao cho cánh tay thẳng.
• Từ từ uốn cong khuỷu tay của bạn một góc 90 độ để quả tạ kết thúc sau đầu bạn.
• Từ từ duỗi thẳng cánh tay để trọng lượng lại ở trên đầu.

Mục tiêu của bài tập này là giúp phát triển cơ tam đầu.

3. Những lưu ý khi tập luyện để tăng cơ bắp

Để có thể tăng cơ bắp tay một cách hiệu quả và bền vững, trong quá trình tập luyện bạn cần lưu ý một số điều sau:

• Các bài tập nhắm vào bắp tay và cơ tam đầu là điều cần thiết để xây dựng cánh tay to hơn. Cố gắng tập luyện các cơ này ít nhất hai đến ba lần một tuần và cố gắng thực hiện nhiều lần lặp lại với mỗi bài tập khi bạn xây dựng sức mạnh cơ bắp của mình.
• Khi bắt đầu tập luyện bạn nên tập với mức tạ nhẹ, sau đó nâng dần mức tạ cho đến khi đạt được mức tạ tối đa mà bạn có thể chịu đựng được. Bạn nên tập tạ với mức tạ mà bạn có thể chịu được trong 5 lần lặp lại một cách nghiêm túc, trước khi giảm xuống mức tạ lặp lại trong các bài tập tay. Một bên (mỗi lần một tay) siết chặt 8-10 lần lặp lại ở mỗi cánh tay, giữ khuỷu tay cạnh cơ thể, lưng thẳng và không lắc lư.
• Cùng với việc thực hiện các bài tập có mục tiêu, điều quan trọng là phải tuân theo một kế hoạch ăn uống có các chất dinh dưỡng như: giàu carbohydrate phức tạp, protein và các loại chất béo lành mạnh, đồng thời bao gồm đủ lượng calo để cung cấp năng lượng cho quá trình tập luyện của bạn.

Tóm lại để có thể tăng cơ bắp tay một cách hiệu quả và bền vững thì bạn cần tập trung vào tập luyện các bài tập cơ tay mỗi ngày. Việc duy trì một chế độ tập luyện và ăn uống khoa học không chỉ giúp tăng cơ bắp tay và còn cả các vùng cơ khác trên cơ thể một cách hiệu quả. 

Nguồn: healthline.com - menshealth.com