Cách nào để tăng cơ mà không tăng cân?

1. Vì sao tăng cơ thường xảy ra cùng lúc với tăng cân?

Việc tăng cơ và cải thiện cơ bắp sẽ giúp bạn bảo vệ được hệ thống xương khớp gân cơ, dây chằng, làm giảm thiểu chấn thương xảy ra khi va chạm. Ngoài ra, việc tăng cơ và xây dựng cơ bắp săn chắc sẽ giúp bạn sở hữu một vóc dáng đẹp hơn khiến bạn tự tin hơn trong giao tiếp và cuộc sống hằng ngày. Vì vậy, việc tăng cơ và giúp cơ săn chắc hơn là điều cần thiết. Vậy tăng cơ có bị tăng cân không? Câu trả lời là có. Một số lý do tăng cơ gây tăng cân bao gồm:

1.1 Ăn quá nhiều

Việc tập luyện để xây dựng cơ bắp sẽ khiến cơ thể nhanh đói và tăng sự thèm ăn. Tập thể dục rất quan trọng để giảm cân, nhưng chế độ ăn uống cũng vậy. Theo một nghiên cứu đánh giá năm 2012 được công bố trên Tạp chí Béo phì, nếu bạn không nỗ lực thay đổi chế độ ăn uống khi tập thể dục, bạn có thể phải bù đắp lượng calo đã mất trong quá trình tập luyện bằng cách ăn nhiều hơn. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức cơ thể đốt cháy, bạn sẽ tăng cân.

Ngoài ra, lượng calo dư thừa mà bạn đốt cháy khi có thêm cơ bắp hoặc tập luyện có thể kích thích sự thèm ăn của bạn. Khi bạn ăn quá nhiều, đặc biệt là thực phẩm chứa nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân.

1.2 Tăng cân do tăng cơ

Khi bạn bắt đầu tập luyện, cơ thể sẽ bắt đầu tăng cơ. Bạn tăng được bao nhiêu cơ tùy thuộc vào chế độ ăn uống và loại hình tập luyện mà bạn thực hiện. Việc tăng cường bất kỳ hoạt động thể chất nào cũng có khả năng cải thiện về sức mạnh và khối lượng cơ bắp.

Nếu bạn tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ lượng protein, bạn có thể thấy khối lượng cơ bắp tăng lên đáng kể. Việc tăng cơ bắp sẽ dẫn đến tăng cân nặng, khiến bạn bị lầm tưởng tăng cân do béo. Thật ra 1g mỡ nặng tương đương với 1g cơ, chúng chỉ khác nhau ở diện tích không gian trong cơ thể. Cùng một khối lượng nhưng cơ bắp chiếm ít không gian hơn so với mỡ. Điều đó có nghĩa là khi bạn tập luyện và tăng cơ, cân nặng của bạn có thể tăng lên nhờ cơ bắp ngay cả khi bạn đang giảm mỡ trong cơ thể. 

1.3 Tăng giữ nước

Khả năng giữ nước có thể là một trong những lý do khiến con số trên cân tăng lên thay vì giảm khi bạn xây dựng cơ bắp. Nâng tạ làm căng và rách cơ, tạo ra chấn thương. Cảm giác đau nhức cơ mà bạn cảm thấy một hoặc hai ngày sau ngày tập luyện sức mạnh là một phần của quá trình chữa lành. Ngoài cơn đau, cơ bắp của bạn cũng có thể sưng lên do viêm. Số cân tăng thêm đó có thể chỉ là nước bị giữ lại trong cơ bắp đang đau nhức và nó có thể tồn tại đến 10 ngày.

1.4 Sử dụng chất bổ sung

Dinh dưỡng sau tập luyện hoặc sử dụng thực phẩm bổ sung cũng có thể gây tăng cân ở mức độ nhất định sau khi tập luyện. Các bài tập như chạy bộ, đạp xe và các bài tập thể dục đòi hỏi sức bền kéo dài sẽ làm cạn kiệt glycogen trong cơ thể.

Việc các vận động viên được đào tạo tiêu thụ đồ uống bổ sung sau tập luyện có chứa carbohydrate là điều rất bình thường. Carbs giúp phục hồi glycogen cơ bắp. Nhưng cơ thể giữ lại ba gam nước với mỗi gam glycogen dự trữ. Điều này khiến tăng lượng nước dự trữ và có thể tăng cân do nước sau khi tập luyện. 

Các chất bổ sung khác sử dụng trong và sau tập luyện cũng có thể gây tăng cân. Creatine - một chất bổ sung được nhiều người sử dụng khi tập luyện thể dục, có thể gây tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước.

2. Tăng cơ và tăng cân cùng lúc có tốt không? Có nhất thiết phải tăng cơ mà không tăng cân?

Qua nội dung trên đã giúp cho bạn có được câu trả lời cho câu hỏi, tăng cơ có bị tăng cân không. Vậy tăng cơ và tăng cân cùng lúc có tốt không?

Bạn không cần quá lo lắng về việc tăng cân sau khi tập luyện. Trên thực tế, nếu việc tăng cân là do nguyên nhân tăng cơ bắp thì bạn nên coi đó là dấu hiệu của sự tập luyện thành công. Như đã chia sẻ, tăng cân trong quá trình tập luyện tăng cơ có nhiều lý do trong đó có cả lý do tốt và xấu. Nếu bạn tăng cân do mới bắt đầu tập luyện, cơ thể bạn chưa thích ứng kịp thời hoặc bạn tăng cân do tăng cơ khiến cân nặng bạn nặng lên thì điều đó hoàn toàn bình thường. Những điều này chứng tỏ cơ thể bạn đang tăng cơ tốt. Nhưng bạn cần lưu ý rằng, quá trình thích ứng của cơ thể chỉ xảy ra trong vài ngày hoặc vài tuần sau khi bạn bắt đầu tập luyện tăng cơ. 

Nếu bạn tăng cân do bạn ăn quá nhiều sau tập luyện tăng cơ, đặc biệt ăn quá nhiều chất béo ngọt, thức ăn chứa nhiều calo thì điều này không tốt cho cơ thể của bạn. Những thức ăn này sẽ cung cấp nhiều calo và chất béo, khiến bạn khó giảm lượng mỡ thừa trong cơ thể và xây dựng cơ bắp như ý muốn.

Vậy có nhất thiết phải tăng cơ mà không tăng cân không? Nếu vào giai đoạn đầu của quá trình tập luyện, việc tăng cân xảy ra sau khi tập tăng cơ là điều bình thường. Những dấu hiệu này chứng tỏ bạn đang tăng cơ thành công. Nhưng nếu tăng cân xảy ra kéo dài, bạn không cảm thấy được cơ bắp săn chắc và không giảm đi được mỡ thừa của cơ thể thì quá trình tập luyện tăng cơ của bạn đang gặp vấn đề. Bạn có thể tham khảo ý kiến bác sĩ có chuyên môn hoặc các huấn luyện viên tập luyện để được tư vấn thêm.

3. Cách nào để tăng cơ không tăng cân không?

Khối lượng cơ bắp của cơ thể bắt đầu mất đi khoảng từ 3 -8 % mỗi thập kỷ, bắt đầu từ năm 30 tuổi. Vì vậy việc tăng cơ, xây dựng cơ bắp săn chắc là điều cần thiết để bảo vệ cơ thể, nâng cao sức khoẻ và giảm thiểu chấn thương có thể xảy ra trong đời sống hàng ngày. Vậy cách nào để tăng cơ nhưng không tăng cân?

3.1 Bữa sáng lành mạnh 

Ăn sáng để giúp phát triển khối lượng cơ bắp vì nó cung cấp cho bạn nguồn năng lượng dồi dào ngay lập tức. Việc bỏ bữa sáng không tốt cho sức khỏe cũng như quá trình tập luyện tăng cơ của bạn.

3.2 Ăn ba giờ một lần

Ăn nhiều bữa nhỏ thường xuyên hơn một vài bữa lớn sẽ giúp bạn ăn đủ để tăng cơ nhưng không tăng cân. Bạn sẽ cảm thấy no nhanh hơn và vòng eo cũng thon gọn hơn.

3.3 Bổ sung protein

Bổ sung protein trong mỗi bữa ăn để tăng khối lượng cơ bắp là một cách giúp bạn tăng cơ không tăng cân. Điều này sẽ có lợi vì khi bạn nhận được protein sẽ giúp bạn tạo và duy trì khối lượng cơ bắp. Để đạt được điều này, bạn nên đặt mục tiêu tiêu thụ ít nhất 1 gam protein cho 454 gam trọng lượng cơ thể. Nếu bạn nặng 91kg thì tức là 200g mỗi ngày. Ăn một nguồn protein hoàn chỉnh trong mỗi bữa ăn là cách dễ nhất để đạt được số lượng này.

Nguồn protein có trong những thực phẩm như:

• Thịt đỏ là một trong những nguồn tốt nhất: Thịt bò, thịt lợn, thịt cừu và các loại thịt khác cũng có sẵn.
• Thịt gà và các loại gia cầm khác: Gà, gà tây, vịt và các loại gia cầm khác là những ví dụ.
• Hải sản: Cá ngừ, cá hồi, cá mòi, cá thu và các loại cá khác là những ví dụ về nguồn protein. 
• Các sản phẩm từ sữa: Sữa, phô mai, phô mai, quark, sữa chua và các sản phẩm từ sữa khác
• Whey là một loại protein: Không cần thiết, nhưng rất tốt để lắc nhanh sau khi tập luyện.
• Các lựa chọn thay thế thuần chay bao gồm đậu lăng, đậu phụ, hạt và quả hạch. 

3.4 Trái cây và rau xanh

Thường xuyên ăn trái cây và rau quả sẽ giúp bạn no lâu mà không tăng mỡ hoặc cân. bên cạnh đó vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ đều có trong trái cây và rau quả, giúp hỗ trợ tiêu hóa. 

3.5 Ăn chất béo lành mạnh

Chất béo lành mạnh thường tiêu hóa chậm nên chúng giúp bạn giảm cân và giữ dáng, có lợi cho quá trình tăng cơ nhưng không tăng cân. Đảm bảo ăn nhiều loại chất béo lành mạnh trong mỗi bữa ăn và tránh xa chất béo chuyển hóa nhân tạo và bơ thực vật.

3.6 Uống nhiều nước

Uống nước sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp và rèn luyện sức mạnh, thúc đẩy mất nước thông qua hình thức mồ hôi. Điều này giúp làm chậm quá trình sửa chữa cơ bắp và ngăn bạn tăng khối lượng cơ bắp. Ngoài ra uống nước sẽ tránh tình trạng mất nước và giảm cảm giác đói, vì khi dạ dày trống rỗng có thể khiến bạn cảm thấy đói.

Chế độ ăn đóng vai trò rất quan trọng trong việc tăng cơ và giảm cân

3.7 Tăng cường thực phẩm nguyên chất

Để đạt được kết quả mong muốn và tăng đáng kể khối lượng cơ bắp, bạn cần tiêu thụ 90% lượng calo từ thực phẩm nguyên chất như:

• Siêu thực phẩm: Siêu thực phẩm là thực phẩm chưa qua chế biến, chưa tinh chế (hoặc ít tinh chế) càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Ví dụ như thịt tươi, cá, thịt gia cầm, trứng, rau, các loại đậu, trái cây, gạo, yến mạch, quinoa và các loại ngũ cốc khác.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn bao gồm đường, chất béo chuyển hóa, nitrat, xi-rô ngô, muối và các hóa chất khác đều phổ biến trong thực phẩm chế biến sẵn. Một số ví dụ là bánh mì tròn, ngũ cốc, pizza, bánh ngọt, xúc xích, bữa tối đông lạnh và thực phẩm bổ sung.

3.8 Ngủ đủ giấc

Trong khi chế độ ăn uống và tập luyện là những yếu tố quan trọng nhất trong việc xây dựng cơ bắp thì việc phục hồi cũng rất quan trọng. Cơ bắp của chúng ta sẽ phục hồi khi chúng ta nghỉ ngơi và ngủ.

Vì thế bạn nên ngủ từ bảy đến chín giờ một ngày để phục hồi và phát triển các cơ mà bạn đã làm tổn thương trong tập luyện một cách hiệu quả.

Bên cạnh đó nghiên cứu cũng cho thấy rằng, khi bạn bị thiếu ngủ, bạn cũng có nhiều khả năng thèm đồ ăn, đặc biệt là đồ ăn nhiều đường và calo. Từ đó khiến bạn ăn nhiều và tăng cân. Vì vậy, hãy cố gắng có một giấc ngủ đủ giờ và chất lượng.

3.9 Tăng cường các bài tập ghép

Tập luyện sẽ giúp bạn tăng cơ nhưng không tăng cân. Tốt nhất bạn nên ưu tiên các bài tập nặng, nhắm vào nhiều nhóm cơ cùng lúc chẳng hạn như squats, deadlifts, push-up và row. 

Việc tập luyện tăng cơ hoặc tập tạ tốt nhất nên được hướng dẫn bởi huấn luận viên có kinh nghiệm sẽ giúp bạn chọn mức tạ cũng như những bài tập phù hợp với cơ thể và mong muốn của bản thân, đồng thời cũng hạn chế mắc phải những sai lầm trong lúc tập luyện.

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn có được câu trả lời cho câu hỏi, tăng cơ có bị tăng cân không. Việc tập luyện tăng cơ, xây dựng cơ bắp săn chắc là điều cần thiết giúp bạn nâng cao sức khoẻ, bảo vệ tốt hệ xương khớp. Vì vậy, hãy cố gắng ăn uống và tập luyện đúng cách để giúp bạn tăng cơ và nâng cao sức khỏe tổng thể một cách tốt nhất.

Nguồn: healthshots.com - health.harvard.edu - healthline.com