Khi tăng cơ có tăng cân không? Vì sao?

1. Khi tăng cơ có tăng cân không? Vì sao?

Khi tăng cơ có tăng cân không? Nếu bạn đang thắc mắc về vấn đề này thì câu trả lời là Có. 

Có một số nghiên cứu cho thấy rằng, bạn có thể nhận thấy sự tăng cân nhẹ sau khi luyện tập tăng cơ như giữ nước, viêm sau tập luyện, sử dụng thực phẩm bổ sung hoặc thậm chí là thức ăn khó tiêu. Trong hầu hết các trường hợp, việc tăng cân sau tập luyện chỉ là tạm thời và cũng là hiện tượng bình thường. Nguyên nhân do một vài yếu tố sau:

1.1. Tăng cân tăng cơ bắp 

Bạn có thể sẽ tăng cơ ngay sau khi bắt đầu tập luyện, tuy nhiên tăng được bao nhiêu cũng sẽ phụ thuộc vào chế độ ăn uống, cũng như hình thức tập luyện. Nhưng hãy nhớ rằng, dù bạn tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào thì cũng có khả năng tạo ra một số sự cải thiện về khối lượng cơ bắp.

Theo đó, nếu bạn tham gia các bài tập rèn luyện sức mạnh và tiêu thụ đủ lượng protein thì bạn có thể thấy khối lượng cơ bắp tăng lên đáng kể. Yếu tố di truyền cũng đóng góp một vai trò trong việc phát triển số lượng cơ bắp bạn đạt được khi thực hiện tập luyện.

Trên thực tế, ngay cả khi bạn thực hiện siết cơ, giảm mỡ thì cân nặng vẫn có thể tăng lên.

1.2. Tăng cân do giữ nước 

Tăng cơ có bị tăng cân không? Giữ nước là một nguyên nhân khiến cân nặng tăng lên tạm thời. Ngoài sự thay đổi nội tiết thì việc giữ nước còn có thể do lượng natri tăng lên. Nếu tiêu thụ nhiều muối có thể làm tăng đáng kể lượng natri này.

1.3. Viêm sau khi thực hiện tăng cơ có thể gây tăng cân 

Sau quá trình tập luyện bạn có thể thấy cân nặng của mình tăng lên, nhưng điều này là bình thường, thậm chí chúng còn cho thấy bạn đang chăm chỉ tập luyện tăng cơ để đạt được kết quả.

Điều này được giải thích là khi tập thể dục, nhất là tập tạ sẽ làm tổn thương mô cơ. Quá trình sửa chữa sau khi tập luyện cho phép cơ bắp của chúng ta phát triển. Tuy nhiên, tình trạng viêm trong cơ thể cũng có thể xảy ra ở các mô. 

Bên cạnh đó, tập thể dục gây tổn thương cấu trúc cho các sợi cơ (tế bào trong mô cơ), kết quả viêm do sự tích tụ tế bào bạch cầu trong các mô bị tổn thương. Tình trạng viêm, cùng sự tích tụ chất lỏng có thể biểu hiện dưới dạng tăng cân sau khi tập luyện tạm thời.

1.4. Sử dụng thực phẩm bổ sung 

Việc duy trì chế độ dinh dưỡng, sử dụng các loại thực phẩm bổ sung, thực phẩm chức năng cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện. Theo đó, việc thực hiện các bài tập sức bền như chạy bộ, đạp xe có thể làm cạn kiệt glycogen trong cơ thể .

Thực tế, các vận động viên sử dụng đồ uống bổ sung sau tập luyện có chứa carbohydrate là điều rất bình thường. Carbs giúp phục hồi glycogen cơ bắp, nhưng với mỗi gam glycogen dự trữ, cơ thể có thể giữ lại ba gam nước. Từ đó làm tăng lượng nước dự trữ và làm tăng cân do giữ nước sau luyện tập. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng, tác dụng sau tập luyện này không chỉ áp dụng cho việc bổ sung carbohydrate. Nhiều chất bổ sung khác cũng có thể gây tăng cân sau khi tập luyện, ví dụ như Creatine - một chất bổ sung được nhiều người đam mê tập thể dục sử dụng, có thể gây tăng cân bằng cách tăng khối lượng cơ hoặc giữ nước.

1.5. Bổ sung thực phẩm giàu chất xơ 

Chất xơ hỗ trợ giữ nước trong ruột kết và giúp phân bớt khô hơn cũng như dễ thải ra ngoài hơn. Đặc biệt, chất xơ không hòa tan được biết là có tác dụng làm tăng trọng lượng phân, nên có thể khiến bạn tăng cân nhẹ sau khi luyện tập.

1.6. Tăng khẩu vị và muốn ăn nhiều hơn 

Khi bắt đầu luyện tập để tăng cơ, có thể ảnh hưởng đến việc thèm ăn và khiến bạn ăn nhiều hơn. Vì thế, nếu cảm thấy thực sự đói sau khi thực hiện các bài tập tăng cơ, hãy cố gắng uống nhiều nước và nạp năng lượng bằng những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng hỗ trợ cảm giác no.

2. Tăng cơ và tăng cân ở mức độ nào là hợp lý? Khi nào là bất hợp lý?

Việc tăng cân và tăng cơ cần được điều chỉnh một cách cân nhắc để đảm bảo sức khỏe. Sau đây là một số nguyên tắc cơ bản mà bạn cần lưu ý:

2.1. Tăng cân và tăng cơ hợp lý

• Tăng cân và tăng cơ đều cần sự cân nhắc về việc tăng lượng calo tiêu thụ so với lượng calo cung cấp.
• Mức tăng cân và tăng cơ được coi là hợp lý khi giảm cân và tăng cơ xảy ra một cách chậm rãi và ổn định. Một mức tăng cân khoảng 0.5 đến 1kg mỗi tuần và tăng cơ 0,25 đến 0,5 kg cơ bắp mỗi tuần được coi là hợp lý.

2.2. Bất hợp lý

• Tăng cân quá nhanh có thể dẫn đến tăng mỡ thừa, không lành mạnh cho cơ thể và gây ra nhiều vấn đề sức khỏe như bệnh tim mạch và tiểu đường.
• Tăng cơ quá nhanh cũng không lành mạnh, có thể dẫn đến chấn thương cơ bắp hoặc khớp. Việc sử dụng các chất kích thích hoặc hormone tăng cơ mà không có sự giám sát y tế cũng là bất hợp lý vì có thể gây ra nhiều tác dụng phụ nghiêm trọng.

Quan trọng cần cân nhắc việc tăng cân và tăng cơ nên được thực hiện dưới sự giám sát của một chuyên gia dinh dưỡng hoặc huấn luyện viên cá nhân. Ngoài ra việc thực hiện chế độ ăn uống cân đối và lập kế hoạch tập luyện phù hợp là chìa khóa để đạt được mục tiêu tăng cân và tăng cơ một cách lành mạnh và hiệu quả.

Tóm lại, sự cân nhắc và sự điều chỉnh thông qua chế độ ăn uống và lịch tập luyện là quan trọng khi tăng cân và tăng cơ để đảm bảo sức khỏe và hiệu quả tối đa.

3. Một số điểm cần lưu ý khi tăng cơ và tăng cân

Khi bạn đặt mục tiêu tăng cân và t cách an toàtăng cơ, có một số điểm cần lưu ý để đảm bảo bạn đạt được kết quả mộn và hiệu quả:

3.1. Lập kế hoạch ăn uống cân đối

• Tăng cân và tăng cơ yêu cầu một chế độ ăn uống cung cấp đủ calo và chất dinh dưỡng để hỗ trợ quá trình tăng trưởng cơ bắp và phục hồi sau tập luyện.
• Tăng cân đòi hỏi lượng calo hơn so với lượng calo tiêu thụ hàng ngày của bạn, trong khi tăng cơ cần tăng lượng protein đủ để hỗ trợ sự tái tạo cơ bắp.

3.2. Tập luyện hiệu quả

• Kế hoạch tập luyện cần tập trung vào các bài tập tăng cường cơ bắp như tạ đạp, nâng cân và các bài tập cơ nặng khác.
• Đảm bảo cung cấp đủ thời gian cho cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập luyện để tránh chấn thương và tăng cơ hiệu quả hơn.

3.3. Kiểm soát lượng calo

• Quản lý lượng calo tiêu thụ hàng ngày để đảm bảo bạn đang tăng cân ở mức độ cân nhắc và kiểm soát.
• Theo dõi tiến trình tăng cân và tăng cơ bằng cách ghi chép khẩu phần ăn và kết quả tập luyện hàng ngày.

3.4. Nghỉ ngơi đủ

• Nghỉ ngơi đủ là quan trọng để cơ thể có thời gian phục hồi và xây dựng cơ bắp sau các buổi tập luyện.
• Ngủ đủ giấc và tránh căng thẳng để tăng cường sự phục hồi và tăng trưởng cơ bắp.

3.5. Sự điều chỉnh liên tục

• Theo dõi tiến trình của bạn và điều chỉnh kế hoạch ăn uống, tập luyện tùy thuộc vào phản hồi của cơ thể.
• Đừng ngần ngại thay đổi phương pháp nếu bạn cảm thấy không đạt được kết quả như mong đợi.

Nhớ rằng việc tăng cân và tăng cơ là một quá trình, đòi hỏi sự kiên nhẫn, sự cân nhắc và sự kiểm soát. Hãy luôn tập trung vào sức khỏe và cân nhắc tất cả các quyết định liên quan đến chế độ ăn uống và tập luyện của bạn. Hy vọng những thông tin trong bài viết trên đã giúp bạn hiểu hơn về tăng cơ có tăng cân không và nhận biết được thế nào là tăng cân và tăng cơ hợp lý và bất hợp lý để biết cách điều chỉnh và xây dựng chế độ luyện tập và chế độ dinh dưỡng hiệu quả nhất.

Nguồn: livestrong.com - health.clevelandclinic.org