Đi bộ có giảm mỡ bụng không? Khi mọi người thảo luận về việc đốt cháy chất béo, có 2 yếu tố đốt cháy chất béo tiềm năng đó là: đốt cháy lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để làm nhiên liệu và giảm lượng mỡ tổng thể trong cơ thể.
Về yếu tố thứ nhất, khi bạn tập luyện, nhiên liệu hay năng lượng phải đến từ đâu đó trong cơ thể. Năng lượng cho việc tập luyện chủ yếu được cung cấp bởi chất béo trung tính (dự trữ trong mỡ hoặc mô mỡ của cơ thể) hoặc glycogen (dự trữ carbohydrate trong cơ và gan).
Cường độ tập luyện quyết định phần lớn tỷ lệ phần trăm tương đối của từng loại nhiên liệu được sử dụng. Ví dụ cường độ càng thấp thì sự phụ thuộc vào chất béo làm nhiên liệu càng lớn và cường độ tập luyện càng cao thì tỷ lệ của glycogen (carbohydrate) bị oxy hóa thành năng lượng càng cao.
Đi bộ là hình thức tập thể dục cường độ thấp, ngay cả khi bạn đi bộ giảm béo bụng với tốc độ khá nhanh. Như vậy, các cơ chủ yếu oxy hóa lượng mỡ dự trữ trong cơ thể để tạo ra năng lượng (ATP) mà chúng cần. Bằng cách này, đi bộ có thể trực tiếp đốt cháy mỡ trong cơ thể.
Tập luyện đi bộ cũng có thể giúp bạn giảm tổng lượng mỡ trong cơ thể và giảm cân bằng cách đốt cháy calo. Khi bạn tạo ra mức thâm hụt calo - nghĩa là bạn đốt cháy nhiều calo mỗi ngày hơn mức tiêu thụ - bạn sẽ giảm mỡ trong cơ thể. Và vì đi bộ đốt cháy calo nên bạn có thể đi bộ để giảm mỡ bụng và giảm cân.
Tương tự, chạy bộ có giảm mỡ bụng không? Mức thâm hụt calo mỗi ngày nhiều hơn mức tiêu thụ sẽ giúp bạn giảm mỡ trong cơ thể, và chạy bộ cũng chính là một trong những bài tập giúp tạo ra khoảng thâm hụt calo này.
Bạn có biết rằng nếu bạn càng nặng và càng có nhiều cơ bắp thì bạn càng đốt cháy nhiều calo khi đi bộ. Bạn cũng sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ nếu bạn đi nhanh hơn, đi lên dốc và tăng khoảng cách.
Đeo máy đo nhịp tim có thể giúp bạn ước tính chính xác hơn lượng calo bạn đốt cháy trong quá trình tập luyện đi bộ, nhưng ngay cả khi không có, bạn vẫn có thể ước tính lượng calo đã đốt cháy khi đi bộ bằng cách sử dụng chỉ số trao đổi chất tương đương (MET) khi đi bộ với các tốc độ khác nhau.
Bản tóm tắt các hoạt động thể chất báo cáo rằng đi bộ với tốc độ nhàn nhã 2,8-3,2 dặm/giờ trên bề mặt bằng phẳng tương đương với 3,5 MET. Đi bộ với tốc độ 3,5 dặm/giờ trên bề mặt bằng phẳng là 4,3 MET, trong khi đi bộ với tốc độ nhanh 4,0 dặm/giờ trên bề mặt bằng phẳng được đánh giá là 5 MET và cuối cùng, đi bộ với tốc độ rất nhanh 4,5 dặm/giờ là 7 MET.
Đi bộ lên dốc 2,9-3,5 dặm/giờ ở mặt nghiêng 1 - 5% là khoảng 5,3 MET và việc duy trì tốc độ đó trong khi leo lên mức nghiêng 6 - 15% sẽ làm tăng nhu cầu trao đổi chất lên tới 8 MET. Vì vậy mọi người nên đi bộ giảm béo bụng trên đường nghiêng trên máy chạy bộ.
Sử dụng các giá trị MET này, bạn có thể tính toán số lượng calo bạn đốt cháy khi đi bộ bằng phương trình để xác định mức tiêu hao năng lượng:
Ví dụ: Nếu bạn nặng 84 kg và đi bộ trong 30 phút với tốc độ 4,0 dặm/giờ trên bề mặt phẳng: Lượng calo đốt cháy mỗi phút = 4,0 x 3,5 x 84 kg / 200 = 5,88 calo x 30 phút = 176 calo.
Mặc dù có vẻ không đốt cháy nhiều calo, nhưng nếu bạn đi bộ lâu hơn, cân nặng nhiều hơn, tăng tốc hoặc đi lên dốc, bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, bạn có thể đi bộ nhiều lần mỗi ngày để thực sự giảm cân tối đa thông qua việc đi bộ.
Để giảm mỡ bụng và nâng cao thể lực tổng thể một cách hiệu quả, bạn nên kết hợp đi bộ giảm béo bụng với các bài tập khác và điều chỉnh lối sống. Dưới đây là một số gợi ý bạn cần đưa vào chế độ tập thể dục của mình:
Cùng với việc đi bộ giảm béo bụng, hãy kết hợp các hình thức rèn luyện tim mạch khác như chạy bộ, đạp xe, võ thuật, bơi lội hoặc khiêu vũ. Những hoạt động này làm tăng nhịp tim và giúp đốt cháy calo, góp phần giảm mỡ tổng thể.
Nên bắt đầu bằng những đợt tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, sau đó là những giai đoạn phục hồi tích cực. Các bài tập HIIT có thể tiết kiệm thời gian và hiệu quả hơn trong việc đốt cháy chất béo so với các bài tập tim mạch ở trạng thái ổn định. Bạn hãy cân nhắc đưa các bài tập HIIT vào thói quen của bạn, chẳng hạn như chạy nước rút, luyện tập theo mạch hoặc các bài tập thể hình.
Các bài tập rèn luyện sức mạnh cần được đưa vào thói quen tập thể dục của bạn vì chúng rất quan trọng để xây dựng khối lượng cơ nạc. Khối lượng cơ nhiều hơn dẫn đến sự gia tăng trao đổi chất, có thể hỗ trợ giảm mỡ. Bao gồm các bài tập như squats, lunges, deadlifts, chống đẩy và các động tác rèn luyện sức đề kháng khác.
Nhắm mục tiêu vào các cơ ở phần lõi của bạn có thể giúp tăng cường và làm săn chắc vùng bụng. Thực hiện các bài tập như plank, gập bụng và nâng chân để vận động các cơ cốt lõi và tăng cường sức mạnh vùng bụng.
Đừng quên duy trì chế độ ăn uống lành mạnh, cân đối để giảm mỡ bụng. Tiêu thụ nhiều loại thực phẩm giàu chất dinh dưỡng, bao gồm protein nạc, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây, rau và chất béo lành mạnh. Nhằm mục đích tạo ra mức thâm hụt calo vừa phải bằng cách tiêu thụ ít calo hơn một chút so với mức cơ thể bạn cần để hỗ trợ giảm cân.
Thực hành ăn uống có chánh niệm bằng cách chú ý đến các tín hiệu đói và no, ăn chậm và nhận thức được khẩu phần ăn. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều và thúc đẩy tiêu hóa tốt hơn.
Hãy đặt mục tiêu ngủ đủ giấc từ 7 - 9 giờ mỗi đêm, vì ngủ đủ giấc hỗ trợ cân bằng nội tiết tố, điều hòa trao đổi chất và sức khỏe tổng thể, điều này có thể tác động tích cực đến việc giảm cân và giảm mỡ bụng. Đó là tất cả về sự nhất quán khi nói đến việc giảm mỡ bụng và cải thiện thể lực tổng thể của bạn.
Lưu ý, nguy cơ tích mỡ xấu sẽ càng tăng khi tuổi càng lớn và khả năng chuyển hoá càng kém. Kèm với các nguy cơ về sức khỏe và bệnh nền đi kèm thì việc giảm mỡ giảm cân ở người lớn tốt nhất nên có sự tham vấn với các bác sĩ để đảm bảo có được hiệu quả bền vững và tránh nguy cơ tái béo.
Nguồn: healthshots.com - marathonhandbook.com
15
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
15
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
