Các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ hiệu quả nhất

1. Tập HIIT có tốt để giảm cân  giảm mỡ không?

HIIT - High-Intensity Interval Training hay còn được gọi là tập luyện cường độ cao ngắt quãng. Đây là một phương pháp tập thể dục xen kẽ các đợt hoạt động thể chất ngắn giữa cường độ cao và thời gian nghỉ ngơi ngắn hoặc tập thể dục cường độ thấp hơn. Nguyên tắc chính của tập luyện cường độ cao ngắt quãng là đẩy cơ thể bạn đạt công suất tối đa trong các khoảng thời gian cường độ cao, sau đó là thời gian phục hồi ngắn để cho phép nghỉ ngơi.

Vậy liệu tập HIIT hay tập luyện cường độ cao ngắt quãng có tốt để giảm cân  giảm mỡ không? Câu trả lời đơn giản là có thể. HIIT có hiệu quả cao trong việc giảm cân và giảm mỡ. Sự kết hợp giữa các đợt tập thể dục cường độ cao và thời gian phục hồi ngắn tạo ra hiệu ứng trao đổi chất mạnh mẽ có thể giúp bạn đốt cháy calo và đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể. Dưới đây là lời giải thích chi tiết hơn về lý do bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ rất hiệu quả:

• Tăng lượng calo đốt cháy: Các bài tập HIIT được thiết kế để đẩy cơ thể bạn đạt công suất tối đa trong các khoảng thời gian cường độ cao. Những động tác này đòi hỏi một lượng năng lượng đáng kể, dẫn đến đốt cháy lượng calo cao trong và sau khi tập luyện. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng HIIT có thể nâng cao tốc độ trao đổi chất của bạn trong vài giờ sau khi tập luyện, dẫn đến tăng lượng calo mà cơ thể đốt cháy ngay cả khi bạn nghỉ ngơi. 
• Bảo tồn khối lượng cơ nạc: Một mối quan tâm khi giảm cân là khả năng mất khối lượng cơ nạc cùng với mỡ. Tuy nhiên, HIIT đã được chứng minh là giúp bảo tồn cơ bắp săn chắc đồng thời chủ yếu nhắm mục tiêu giảm mỡ. Tần suất hoạt động cao của HIIT kích thích các sợi cơ và thúc đẩy tăng trưởng cơ bắp, giúp duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp. 
• Tăng cường đốt cháy chất béo: HIIT đã được chứng minh là đặc biệt hiệu quả trong việc nhắm mục tiêu vào mỡ nội tạng. Chất béo nội tạng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các tình trạng sức khỏe khác nhau, bao gồm bệnh tim và tiểu đường type 2. Các bài tập HIIT, với các khoảng thời gian tập luyện cường độ cao, đã được chứng minh là có tác dụng đặc biệt giảm mỡ nội tạng, giúp vòng eo của bạn được thon gọn hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể.

Điều quan trọng cần lưu ý là mặc dù tập luyện cường độ cao ngắt quãng giúp mang lại hiệu quả cao nhưng nó có thể không phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn có bất kỳ tình trạng sức khỏe tiềm ẩn nào hoặc mới tập thể dục, bạn nên tham khảo ý kiến ​​của chuyên gia chăm sóc sức khỏe hoặc các huấn luyện viên trước khi bắt đầu chương trình HIIT, để được hướng dẫn về hình thức tập luyện, cường độ phù hợp và giúp điều chỉnh các bài tập với nhu cầu và mục tiêu cá nhân.

2. Gợi ý các bài tập HIIT giảm mỡ toàn thân cho nữ giới

Khi nói đến việc giảm mỡ toàn thân ở nữ giới, việc kết hợp nhiều bài tập cường độ cao ngắt quãng - HIIT có thể mang lại kết quả tích cực. Dưới đây là bài tập HIIT cho nữ được đề xuất nhằm góp phần giảm mỡ tổng thể:

• Burpees: Burpees là bài tập toàn thân có sự tham gia của nhiều nhóm cơ. Hãy bắt đầu ở tư thế đứng, sau đó hãy ngồi xổm xuống, đặt hai tay xuống sàn và đặt chân về tư thế plank, sau đó thực hiện động tác chống đẩy. Lặp lại trình tự này trong một khoảng thời gian nhất định. Hiện đây là một trong những bài tập HIIT cho nữ được nhiều người sử dụng.
• Nâng cao đầu gối: Nâng cao đầu gối rất tốt cho việc rèn luyện tim mạch và đốt cháy calo. Đứng hai chân rộng bằng hông, sau đó nhấc một đầu gối lên cao nhất có thể trong khi đưa cánh tay đối diện về phía trước. Nhanh chóng chuyển sang phía đối diện, luân phiên đầu gối và cánh tay càng nhanh càng tốt, như thể bạn đang chạy tại chỗ. Điều này nhằm mục đích đạt được cường độ và tốc độ tối đa.
• Động tác người leo núi: Động tác người leo núi nhắm vào phần lõi, vai và chân. Bắt đầu ở tư thế chống đẩy, sau đó đẩy một đầu gối về phía ngực, giữ cho cơ thể căng thẳng. Nhanh chóng đổi chân, luân phiên đầu gối như thể bạn đang chạy ngang trên sàn. Duy trì tốc độ nhanh và vận động cơ bụng trong suốt bài tập.
• Jumping Jacks: Jumping jacks là một bài tập cổ điển nhắm vào chân, tay và hệ tim mạch. Bắt đầu với tư thế hai chân chụm lại và cánh tay ở hai bên. Nhảy chân rộng ra đồng thời giơ hai tay qua đầu. Nhảy trở lại vị trí ban đầu và lặp lại động tác liên tục.
• Nhảy squat: Nhảy squat có tác dụng nhắm vào phần thân dưới. Bắt đầu ở tư thế ngồi xổm, hai chân rộng bằng vai và hông đẩy về phía sau. Nhảy lên không trung đồng thời vươn tay qua đầu. Sau đó hạ cánh nhẹ nhàng về tư thế ngồi xổm và ngay lập tức lặp lại động tác. 
• Nhảy dây: Nhảy dây là một bài tập cardio tuyệt vời có thể kết hợp với thói quen HIIT. Sử dụng dây nhảy hỗ trợ và nhảy bằng hai chân, chuyển động liên tục và nhịp nhàng. Tăng cường độ bằng cách kết hợp các biến thể nhảy khác nhau như đổi chân, đầu gối cao hoặc gập đôi.
• Gập bụng khi đạp xe: Bài tập gập bụng khi đạp xe nhắm vào các cơ bụng, bao gồm cả cơ bụng trực và cơ xiên. Nằm ngửa và đặt hai tay ra sau đầu, gập đầu gối và nhấc chân lên khỏi mặt đất. Đưa khuỷu tay trái về phía đầu gối phải đồng thời duỗi thẳng chân trái. Đổi bên theo chuyển động đạp trong khi vận động cơ thể.

Hãy nhớ khởi động trước khi bắt đầu các bài tập HIIT giảm mỡ bụng cho nữ và luôn luôn thư giãn sau những bài tập. Bắt đầu với những khoảng thời gian tập ngắn và tăng dần thời lượng cũng như cường độ khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện. 

3. Những lưu ý để đảm bảo an toàn khi áp dụng tập HIIT

Khi kết hợp các bài tập HIIT cho nữ giới vào thói quen tập thể dục, điều quan trọng là phải ưu tiên sự an toàn để giảm thiểu nguy cơ chấn thương và tối đa hóa hiệu quả tập luyện. Dưới đây là một số mẹo an toàn quan trọng bạn cần ghi nhớ khi tập HIIT:

• Khởi động đúng cách: Trước khi bắt đầu các bài tập cường độ cao, hãy luôn bắt đầu bằng buổi khởi động thích hợp. Điều này giúp tăng lưu lượng máu đến cơ bắp, tăng nhiệt độ cơ thể và chuẩn bị cho cơ thể bạn tập luyện sắp tới. 
• Duy trì hình thức và kỹ thuật đúng: Tập trung vào việc duy trì hình thức và kỹ thuật phù hợp trong mỗi bài tập. Điều này giúp ngăn ngừa chấn thương và đảm bảo rằng bạn đang nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ mong muốn một cách hiệu quả. Nếu bạn không chắc chắn về hình thức phù hợp, hãy cân nhắc trao đổi với các huấn luyện viên.
• Chú ý đến thời gian tập luyện: Tần suất các buổi tập HIIT có thể thay đổi tùy theo thói quen tập thể dục tổng thể và khả năng phục hồi của bạn. Thông thường, bạn nên kết hợp các bài tập HIIT 2-3 lần mỗi tuần, để có những ngày nghỉ ngơi và phục hồi đầy đủ giữa các buổi tập.
• Lắng nghe cơ thể: Chú ý đến bất kỳ dấu hiệu khó chịu, cảm giác đau hoặc mệt mỏi nào trong quá trình tập luyện của bạn. Việc cảm thấy khó khăn khi tập HIIT là điều bình thường, nhưng điều quan trọng là phải phân biệt giữa mỏi cơ và chấn thương tiềm ẩn. Nếu có điều gì đó không ổn, hãy tự điều chỉnh hoặc dừng bài tập và tìm kiếm sự giúp đỡ nếu cần.
• Giữ đủ nước: Các bài tập HIIT thường gây ra đổ mồ hôi đáng kể. Giữ nước bằng cách uống nước trước, trong và sau khi tập luyện. Uống từng ngụm nước nhỏ trong thời gian nghỉ ngơi, nhưng tránh uống quá nhiều nước.

• Sử dụng thiết bị hỗ trợ phù hợp: Nếu bài tập HIIT của bạn liên quan đến thiết bị, chẳng hạn như tạ hoặc dây kháng lực, hãy đảm bảo chúng ở tình trạng tốt và phù hợp với mức độ thể chất của bạn. Sử dụng giày dép phù hợp với khả năng hỗ trợ và lực kéo tốt để tránh trượt và ngã.
• Nghỉ ngơi và phục hồi: Cho cơ thể bạn có đủ thời gian để nghỉ ngơi và phục hồi giữa các buổi HIIT. Tập luyện quá sức có thể dẫn đến mệt mỏi, giảm hiệu suất và tăng nguy cơ chấn thương. Hãy đưa những ngày nghỉ ngơi vào lịch trình hàng tuần để cơ thể có thời gian phục hồi.
• Tăng dần cường độ: Khi mức độ thể lực của bạn được cải thiện, bạn có thể tăng dần cường độ tập luyện HIIT bằng cách kéo dài thời gian tập luyện, giảm thời gian nghỉ ngơi hoặc kết hợp các bài tập khó hơn. 

Trên đây là những bài tập HIIT giúp giảm mỡ bụng cho nữ hiệu quả, chị em có thể tham khảo và áp dụng để có được thân hình như mong muốn. Còn trong trường hợp chị em muốn giảm cân nhanh, hiệu quả, an toàn và bền vững thì hãy cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch, hoàn toàn không xâm lấn - không hút - không tác động sâu vào cơ thể. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ bụng, mỡ toàn thân đồng thời giảm các bệnh lý do thừa cân gây ra. Đặc biệt phương pháp này còn có hiệu quả trong việc ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa… Điều này có được là nhờ truyền tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài với sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống hợp lý. Đặc biệt, bạn sẽ được các bác sĩ chuyên khoa thăm khám, đánh giá tình trạng sức khỏe cụ thể, tầm soát bệnh nền trước khi bắt đầu quá trình truyền nên có thể hoàn toàn yên tâm về độ an toàn và hiệu quả.