Xây dựng thói quen lành mạnh để giảm cân hiệu quả

1. Những thói quen lành mạnh để giảm cân 

1.1. Chú ý thành phần dinh dưỡng của bữa ăn 

Chú ý đến thành phần dinh dưỡng của bữa ăn là một thói quen lành mạnh để giảm cân mà bạn nên lặp đi lặp lại mỗi ngày. Bằng cách lập ra một loạt các chất cần thiết cung cấp cho khẩu phần ăn của bạn trong ngày như protein, lượng carbohydrate ở chế độ ăn kiêng và các nhóm rau củ quả. Một trong các cách giúp thay đổi thói quen để giảm cân đó chính là xây dựng khẩu phần ăn từng ngày, cụ thể là từng bữa ăn trong ngày sẽ giúp bạn dần quen với các bữa ăn khoa học hơn.

1.2. Uống đủ nước mỗi ngày 

Đôi khi, cảm giác khát và đói sẽ có phần khiến bạn nhầm lẫn với cảm giác đói. Và thực sự, chưa đến 50% dân số thế giới có thói quen uống đủ lượng nước mình cần mỗi ngày. Một trong những câu trả lời cho vấn đề làm cách nào giảm cân hiệu quả đó chính là uống đủ nước. Uống đủ nước không giúp bạn thay thế hoàn toàn các bữa ăn trong ngày, tuy nhiên nước cũng là một trong thành phần quan trọng nhất của cơ thể, uống đủ nước có thể giúp lấp đầy khoang bụng trong khoảng thời gian ngắn, tạm thời khiến bạn quên đi cơn đói. 

1.3. Khi ăn hãy tập trung vào bữa ăn 

Ăn chậm, nhai kỹ, tập trung vào bữa ăn là một trong các thói quen lành mạnh để giảm cân mà bạn nên tập luyện hằng ngày với tần suất liên tục. Việc ăn một cách chậm rãi có thể khiến bạn thấy nhanh no hơn và giảm được lượng calo nạp vào trong bữa ăn so với việc ăn nhanh và ngấu nghiến. 

1.4. Kỷ luật với bản thân, ăn uống lành mạnh ngay cả vào ngày nghỉ 

Nhiều chế độ ăn kiêng, tập luyện chỉ bao gồm 5 ngày trong tuần và ngày cuối tuần lại khuyến khích mọi người nạp năng lượng nhiều hơn. Điều này có thể vô tình làm mất đi sự quyết tâm giảm cân của mỗi người. Việc thay đổi thói quen để giảm cân cần một quyết tâm lớn và sự kỷ luật với bản thân, do đó dù là ngày nghỉ hay các kỳ picnic với người thân, bạn cũng nên thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh nhé. 

1.5. Sử dụng chén & dĩa nhỏ hơn 

Việc sử dụng chén và dĩa nhỏ hơn theo các chuyên gia tâm lý đánh giá là một biện pháp tốt để đánh lừa thị giác của mỗi người rằng nhu cầu ăn uống của họ đã giảm đi so với trước đây. Tuy nhiên bạn cần duy trì việc này bằng cách sử dụng các chén và dĩa nhỏ hơn mỗi ngày sẽ giúp hình thành thói quen lành mạnh để giảm cân. 

1.6. Ăn rau giúp nhanh no hơn

Tăng cường rau xanh trong mỗi bữa ăn là một trong nhiều thói quen lành mạnh để giảm cân. Các loại rau xanh tốt cho sức khỏe là rau bina, rau cải, rau salad, rau ngót, rau diếp cá. Thành phần dinh dưỡng của rau đa phần là chất xơ và nước, do đó, nó đem lại cảm giác nhanh no và có thể giúp bạn nạp ít năng lượng hơn, hỗ trợ giảm cân vô cùng hiệu quả.

1.7. Ghi lại nhật ký việc ăn uống của bạn

Ghi lại nhật ký ăn uống là một trong các thói quen giúp bạn giảm cân vô cùng hiệu quả. Bằng phương pháp ghi lại các thực đơn mình đã ăn, bạn sẽ rút ra được các loại thực phẩm nào tốt cho sức khỏe và giảm cân, các loại thực phẩm nào không hỗ trợ quá trình giảm cân phù hợp với cá nhân bạn. 

2. Những thói quen cần tránh để giảm cân hiệu quả

Bên cạnh những thói quen lành mạnh để giảm cân, cũng có sẽ có những thói quen mà bạn phải từ bỏ hoặc hạn chế để việc giảm cân đạt hiệu quả tốt hơn. 

2.1. Đừng nên nghiêng về việc tập luyện quá nhiều 

Việc thay đổi thói quen để giảm cân quan trọng hơn là tập trung vào việc tính toán calo mà chúng ta đốt cháy khi tập thể dục. Đôi khi, việc theo dõi lượng calo không hoàn toàn chính xác bởi các thiết bị đo lường calo. Lý thuyết cho rằng để giảm xấp xỉ 0,44kg mỗi tuần, chúng ta cần cắt giảm 500 calo mỗi ngày. Ví dụ, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 300 calo khi chạy bộ trên máy cardio trong 30 phút. Để giảm 0,44kg mỗi tuần, họ sẽ phải chạy gần một giờ mỗi ngày, và đi kèm theo đó là chế độ ăn uống không thay đổi. Các chuyên gia về dinh dưỡng cho rằng việc đo lường các con số calo tiêu thụ chỉ mang tính tương đối và chưa chứng minh được hiệu quả thực sự. 

Lượng calo mà mỗi người trong chúng ta đốt cháy khi tập thể dục chỉ chiếm một tỷ lệ nhỏ trong tổng năng lượng tiêu thụ. Hầu hết lượng calo mà ta tiêu hao hàng ngày đến từ tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) - tức là lượng calo mà cơ thể mỗi người đốt cháy khi nghỉ ngơi. Bạn sẽ ngạc nhiên khi biết rằng cơ thể chúng ta tiêu thụ một lượng năng lượng đáng kể chỉ để duy trì các chức năng sống như tim đập, phổi hô hấp và hoạt động của các cơ quan nội tạng. Mặc dù khi bạn tăng thời gian tập luyện theo từng ngày thì có thể tăng BMR, nhưng con số này không đáng kể và cũng không nên áp dụng lâu dài cho việc giảm cân. Nên kết hơp giữa chế độ ăn và tập luyện để quá trình giảm cân đạt hiệu quả tốt nhất.

2.2. Bạn có thực sự đang ăn quá ít 

Nhiều người quan niệm rằng, thói quen lành mạnh để giảm cân đó chính là cắt bỏ đi các bữa ăn trong ngày hoặc ăn quá ít nhằm tạo ra sự thâm hụt calo. Trên thực tế thì quan niệm này hoàn toàn sai lầm. Các thực đơn ăn kiêng đa phần sẽ hướng bạn đến việc ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày, và các món ăn cũng sẽ phục vụ cho việc giảm cân. Nếu không ăn gì hoặc ăn quá ít, cơ thể sẽ giảm đi quá trình trao đổi chất và việc đốt cháy mỡ, lúc này, cơ thể sẽ thiên về bảo tồn năng lượng hơn là đốt cháy mỡ thừa. Nên nhớ rằng, việc đảm bảo nguồn protein, chất xơ và chất béo lành mạnh, cung cấp đầy đủ các vitamin sẽ giúp cho quá trình đốt cháy chất béo trong cơ thể được diễn ra liên tục, và việc duy trì bụng đói không phải là chìa khóa để giảm cân. 

2.3. Không nên đếm lượng calo sử dụng trong ngày

Thay vì đếm calo nạp vào hay sử dụng trong ngày, bạn nên đầu tư vào việc xây dựng thực đơn sẽ tốt hơn. Khi đưa ra những lựa chọn ăn uống trong ngày, việc thay đổi thói quen để giảm cân là rất quan trọng. Thay vì chỉ tập trung vào việc tính toán lượng calo và bỏ qua tín hiệu mà cơ thể chúng ta gửi về cảm giác đói hay no, chúng ta nên xem xét hơn về chất lượng thực phẩm mà chúng ta lựa chọn. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng, để giảm cân một cách bền vững, mọi người cần nhìn xa hơn chỉ số calo khi đánh giá thực phẩm. Thay vào đó, ta nên tập trung vào chất lượng của những lựa chọn ăn uống và theo dõi khẩu phần của mình. Bằng cách làm như vậy, việc giảm cân sẽ trở nên hiệu quả hơn với một thực đơn ăn chất lượng.

2.4. Đừng hy sinh giấc ngủ vì bất cứ điều gì 

Giấc ngủ là một trong những yếu tố quan trọng giúp cho hệ thần kinh của bạn được thư giãn để làm việc tốt hơn. Ngoài ra, khi có một giấc ngủ ngon, cơ thể cũng sẽ tiêu thụ một lượng calo đáng kể. Việc thay đổi thói quen lành mạnh để giảm cân dĩ nhiên không thể thiếu sự đầu tư cho các giấc ngủ chất lượng hơn trong ngày, cụ thể mỗi người nên ngủ ít nhất 8 tiếng/ ngày. 

2.5. Ăn vặt một cách khoa học hơn 

Các bữa ăn vặt giàu carbohydrate là một trong các nguyên nhân gây ra béo phì ở giới trẻ hiện nay. Ăn vặt là một trong các bữa ăn quan trọng của chế độ ăn kiêng, nhưng bạn cần phải tiêu thụ các thực phẩm giúp hỗ trợ đốt cháy chất béo sẽ tốt hơn một cốc trà sữa hay một chiếc bánh ngọt. 

Đối với mục tiêu giảm cân hiệu quả và bền vững, việc thay đổi thói quen là yếu tố quan trọng. Bạn có thể bắt đầu bằng việc tập trung vào chế độ ăn uống và lựa chọn thức ăn lành mạnh, như ưu tiên rau xanh, trái cây và các nguồn protein chất lượng. Thêm vào đó, tăng cường hoạt động thể chất hàng ngày và duy trì một lịch trình tập luyện đều đặn cũng có thể giúp bạn thay đổi thói quen lành mạnh để giảm cân.

Xây dựng các thói quen lành mạnh không chi giúp giảm cân mà còn bảo vệ sức khỏe hiệu quả. Bên cạnh đó, để giảm cân, bạn cũng có thể lựa chọn phương pháp giảm cân đa trị liệu truyền tiêu hao năng lượng là một lựa chọn đáng quan tâm hiện nay. Phương pháp này cho phép giảm cân ở mức độ tế bào trong thời gian chỉ 8 giờ và kéo dài trong vòng 6 tuần. Các hỗn hợp vitamin và khoáng chất trong truyền tiêu hao năng lượng (bao gồm Vitamin C, B-complex và khoáng chất Vàng Selen) sẽ được truyền trực tiếp vào cơ thể và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, tăng chuyển hóa mỡ nội tạng, mỡ trong máu và mỡ dưới da. 

Trước khi thực hiện phương pháp này, bạn sẽ được các chuyên gia đánh giá sức khỏe và phân tích chỉ số mỡ, chỉ số khối cơ thể (BMI), và được tư vấn lộ trình giảm cân cụ thể. Mến chúc bạn sớm đạt được mục tiêu cân nặng của bản thân nhé!