Đi bộ thế nào để đốt cháy mỡ thừa giảm cân hiệu quả?

1. Đi bộ để đốt mỡ thừa có hiệu quả không?

Nếu bạn muốn khỏe mạnh và có vóc dáng cân đối, điều quan trọng là phải thường xuyên tập thể dục. Điều này là do khi thể chất khỏe mạnh có thể làm giảm nguy cơ phát triển các vấn đề sức khỏe mãn tính như bệnh tim, tiểu đường và ung thư. Ngoài việc giúp tăng cường sức khỏe và tuổi thọ, tập thể dục còn có lợi ích lớn trong việc kiểm soát cân nặng. Trong đó, đi bộ để đốt mỡ thừa là một hình thức hoạt động thể chất tuyệt vời, miễn phí, ít rủi ro và hầu hết mọi người đều có thể tiếp cận được.

Vậy đi bộ để đốt mỡ thừa hiệu quả như thế nào?

• Đi bộ đốt cháy calo: Nguyên tắc để giảm cân là cần đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Hơn nữa, hoạt động thể chất nhiều hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn so với lối sống tĩnh tại. Do đó, cố gắng tập thể dục nhiều hơn bằng cách đi bộ đều đặn có thể giúp bạn đốt cháy nhiều calo hơn và giảm được cân. Trên thực tế, đi bộ một dặm (1,6 km) đốt cháy khoảng 100 calo, tùy thuộc vào giới tính và cân nặng của mỗi người. Cách đi bộ hiệu quả để giảm mỡ là bạn hãy thử đi bộ trên những con đường có đồi hoặc hơi dốc.
• Đi bộ giúp bảo tồn cơ bắp săn chắc: Khi mọi người cắt giảm lượng calo và giảm cân, họ thường mất một số cơ và mỡ trong cơ thể. Điều này có thể phản tác dụng vì cơ có hoạt động trao đổi chất mạnh hơn mỡ, tức là có nhiều cơ bắp hơn sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Tập thể dục, bao gồm cả đi bộ, có thể giúp duy trì cơ bắp săn chắc khi bạn giảm cân. Hơn nữa, đi bộ thường xuyên có thể làm giảm tình trạng mất cơ do tuổi tác, giúp bạn duy trì được sức mạnh và chức năng cơ bắp trong những năm sau này.
• Đi bộ giảm mỡ bụng: Tích trữ nhiều mỡ xung quanh vùng bụng có liên quan đến việc tăng nguy cơ mắc các bệnh như tiểu đường loại 2 và bệnh tim. Trên thực tế, nam giới có chu vi vòng eo lớn hơn 102 cm và phụ nữ có chu vi vòng eo lớn hơn 88 cm được coi là béo bụng. Đi bộ để đốt mỡ thừa vùng bụng là một trong những cách tập luyện hiệu quả mà mọi người đều có thể áp dụng. Trong một nghiên cứu nhỏ, trung bình những phụ nữ mắc bệnh béo phì đi bộ 50 – 70 phút ba lần mỗi tuần trong 12 tuần đã giảm được vòng eo và mỡ thừa trong cơ thể. Chất béo dưới da và chất béo nội tạng đều giảm đáng kể ở nhóm tập thể dục so với nhóm đối chứng. Một nghiên cứu khác cho thấy những người theo chế độ ăn kiêng kiểm soát lượng calo đi bộ trong 1 giờ, 5 lần mỗi tuần trong 12 tuần có thể giảm vài cm vòng eo cũng như nhiều mỡ hơn so với những người chỉ ăn kiêng mà không tập thể dục.

2. Cách đi bộ hiệu quả để giảm mỡ

Các bác sĩ đều đồng ý rằng, không hoạt động là nguyên nhân tiềm tàng của nhiều tình trạng sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim và béo phì. Mặc dù bất kỳ sự gia tăng mức độ hoạt động nào cũng sẽ mang lại lợi ích, nhưng có một số cách mà một người có thể làm để tăng lượng chất béo đốt cháy khi đi bộ. Dưới đây là những cách đi bộ hiệu quả để giảm mỡ mà bạn có thể áp dụng:

2.1. Tăng tốc độ đi bộ

Giống với các hình thức thể dục nhịp điệu khác như chạy bộ, bơi lội,… tốc độ tạo nên sự khác biệt. Một người sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi đi bộ nhanh so với đi bộ chậm. Một nghiên cứu mới đây cho thấy rằng tăng tốc độ chạy bộ sẽ giúp đốt cháy nhiều calo hơn. Nghiên cứu này cũng chỉ ra rằng nhóm chạy bộ có cân nặng tổng thể thấp hơn nhóm đi bộ, cho thấy tốc độ ảnh hưởng trực tiếp đến số lượng calo được đốt cháy khi tập thể dục.

Chính vì vậy, cách đi bộ hiệu quả để giảm mỡ là hãy tập trung vào việc đi bộ nhanh cùng với việc duy trì tư thế tốt và đúng, chuyển động của cánh tay và sải bước mạnh mẽ. 

2.2. Mang thêm trọng lượng khi đi bộ

Một người nặng cân hơn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn vì cơ thể họ cần nhiều năng lượng hơn để thực hiện cùng một công việc so với người nhẹ cân hơn. Do đó, mang thêm trọng lượng khi đi bộ để đốt mỡ thừa sẽ khuyến khích cơ thể hoạt động chăm chỉ hơn.

Một nghiên cứu kết luận rằng những người đi bộ với tốc độ 2,5 dặm một giờ trên bề mặt phẳng trong khi mặc áo khoác nặng 15% trọng lượng của họ sẽ đốt cháy nhiều calo hơn 12% so với những người không mặc áo khoác. Một nghiên cứu khác cho rằng mặc áo khoác có trọng lượng không ảnh hưởng tiêu cực đến dáng đi của một người. Trên thực tế, đôi khi nó có thể cải thiện dáng đi.

Mặc dù mang thêm trọng lượng có thể giúp cải thiện hiệu quả tập luyện, nhưng mọi người nên tránh đeo tạ ở mắt cá chân hoặc cổ tay hoặc mang tạ trên tay. Cả hai cách tập này đều có thể dẫn đến mất cân bằng cơ thể và chấn thương.

Tuy nhiên, giống như bất kỳ bài tập mới nào, bạn nên nói chuyện với bác sĩ trước khi sử dụng áo tập có trọng lượng. Những người có vấn đề về lưng hoặc cổ không nên sử dụng chúng để tránh ảnh hưởng tới sức khỏe.

2.3. Đi bộ lên dốc hoặc leo cầu thang

Đi bộ lên dốc hoặc leo cầu thang thường xuyên giúp tăng lượng calo đốt cháy. Một người nên đặt mục tiêu đi bộ lên đồi, cầu thang hoặc đường dốc hai đến ba lần một tuần. Việc kết hợp leo đồi hoặc leo cầu thang vào thói quen đi bộ để đốt mỡ thừa sẽ khiến quá trình tập luyện của bạn trở đầy thử thách hơn. Nếu không có điều kiện đi lên cầu thang hoặc tuyến đường ngoài trời có nhiều đồi núi, bạn có thể sử dụng máy chạy bộ (bắt đầu với độ dốc nhẹ và dần dần lên dốc hơn) hoặc máy bước cầu thang tại phòng tập thể dục.

Lưu ý là bạn không cần phải đi bộ nhanh trên đồi. Một nghiên cứu cho thấy rằng đi bộ chậm trên đường nghiêng là một bài tập luyện hiệu quả mà không gây căng thẳng cho khớp gối, đặc biệt đối với những người béo phì.

2.4. Tập trung vào tư thế

Khi đi bộ, điều quan trọng là phải duy trì tư thế đúng. Bạn nên đi bộ sao cho mắt luôn nhìn về phía trước vì điều này giúp tăng tốc độ đi bộ cũng như kéo dài sải chân. Trong khi đi bộ, bạn cũng nên tập trung vào việc siết chặt cơ bụng và cơ mông. Kỹ thuật này có thể giúp xây dựng sức mạnh và giữ cho bạn không bị chấn thương để có thể tiếp tục chương trình đi bộ để đốt mỡ thừa.

2.5. Kết hợp các khoảng thời gian rèn luyện sức đề kháng

Một số bài tập để giảm mỡ có thể áp dụng thử bao gồm:

• Ngồi xổm
• Bật nhảy
• Burpees, hoặc lực đẩy ngồi xổm
• Bài tập cơ tam đầu
• Lao tới

2.6. Đi bộ nhanh trong những khoảng thời gian ngắn

Đi bộ nhanh trong từng khoảng thời gian ngắn có thể là một cách hiệu quả để tăng số lượng calo được đốt cháy. Khoảng thời gian tập thể dục ngắn có thể giúp tăng nhịp tim và xây dựng cơ bắp, chúng cũng có thể khiến cho cuộc đi bộ trở nên thú vị hơn. 

Để thử đi bộ nhanh theo từng khoảng thời gian, trước tiên bạn nên đi bộ khoảng 5 đến 10 phút để khởi động. Sau đó tăng tốc độ và tiếp tục với tốc độ không thoải mái nhưng bền trong 10 đến 15 giây trước khi trở lại tốc độ đi bộ bình thường. Bạn có thể lặp lại điều này trong suốt cuộc đi bộ.

2.7. Thực hiện ba lần đi bộ ngắn hơn mỗi ngày

Mặc dù giảm mỡ bằng cách đi bộ đường dài là tốt, nhưng đi bộ ngắn và thường xuyên hơn cũng có thể mang lại lợi ích. Một số người có thể thấy dễ dàng hơn khi duy trì hoạt động tập thể dục hàng ngày bằng cách đi bộ nhiều lần ngắn hơn trong ngày thay vì đi bộ dài hơn một lần mỗi ngày. Các chuyên gia cho rằng việc đi dạo sau mỗi bữa ăn cũng mang lại lợi ích.

Theo một nghiên cứu trên những người trên 60 tuổi ít vận động, đi bộ 15 phút, ba lần một ngày sau bữa ăn có thể giúp kiểm soát đường máu tốt hơn so với việc đi bộ một lần mỗi ngày trong 45 phút.

2.8. Hướng tới nhiều bước hơn mỗi ngày

Các khuyến cáo về sức khỏe đưa ra mức 10,000 bước mỗi ngày và một nghiên cứu năm 2016 đồng ý rằng 10,000 bước là lý tưởng để nâng cao sức khỏe. Vì vậy, những người muốn đi bộ để đốt mỡ thừa nên đi bộ ít nhất 10,000 bước mỗi ngày. Một số người thậm chí có thể muốn tăng tổng số bước của họ vượt quá con số. 

Máy theo dõi sức khỏe có tính năng đếm số bước là công cụ tuyệt vời để giúp mọi đi bộ nhiều hơn mỗi ngày. Ngay cả khi một người không thể đạt được 10,000 bước mỗi ngày, họ vẫn nên đặt ra mục tiêu số bước hợp lý và nỗ lực để đạt được điều đó.

Bạn có thể tăng số bước đi mỗi ngày bằng cách thay đổi cách di chuyển, sinh hoạt. Lời khuyên để làm được điều này bao gồm:

• Đi thang bộ thay thang máy.
• Đỗ xe xa cửa hơn ở cửa hàng, nơi làm việc hoặc trường học.
• Đi bộ đến nơi ăn trưa, đi làm, đi học hoặc các hoạt động khác nếu có thể.
• Đi dạo trong giờ làm việc thay vì ngồi nghỉ tại chỗ.

Có hai cách giúp đi bộ để đốt mỡ thừa trở nên hiệu quả. Đầu tiên là bạn cần đi bộ với tốc độ hoặc cường độ vừa đủ để đốt cháy mỡ làm năng lượng. Và bạn đi bộ càng lâu, càng giúp đốt cháy nhiều chất béo dự trữ. Mặc dù bất kỳ bài tập nào cũng có thể đốt cháy calo, nhưng giảm mỡ bằng cách đi bộ đường dài và các bài tập aerobic khác đặc biệt tốt cho việc đốt cháy mỡ bụng. Loại chất béo này không chỉ góp phần làm tăng vòng eo mà còn làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh tim.Một gợi ý dành cho những người đang thừa cân béo phì là để có thể giảm cân hiệu quả thì ngoài việc đi bộ bạn có thể lựa chọn thêm phương pháp truyền tiêu hao năng lượng. Đây là biện pháp giảm cân đa trị liệu thế hệ mới, có sự kết hợp của quá trình chuyển hóa mỡ, đốt cháy và đào thải từ bên trong ra bên ngoài. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được bác sĩ thăm khám để đánh giá tình trạng mỡ và đồng thời tầm soát bệnh nền đang có. Sau đó bạn sẽ được truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa chất béo trong cơ thể cùng với kế hoạch dinh dưỡng khoa học và tập luyện hợp lý, bạn sẽ đạt được hiệu quả giảm cân, đào thải mỡ thừa, mỡ bụng, mỡ dưới da hay mỡ nội tạng sau 6 tuần. Phương pháp này đặc biệt phù hợp với những ai bận rộn, không có nhiều thời gian cho việc tập luyện, phụ nữ sau sinh hoặc người đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng thất bại.