Bạn nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ?

1. Ăn trước khi tập có quan trọng không và tác động đến việc tăng cơ như thế nào?

Câu hỏi được đặt ra nhiều lần khi nói đến thực phẩm và tập luyện: ăn trước hay sau buổi tập thì tốt hơn và có nên ăn trước khi tập gym không? Đó là một câu hỏi khó trả lời, thực tế cả hai thời điểm ăn này đều quan trọng.

Ăn trước khi tập là quan trọng để cung cấp năng lượng cần thiết cho cơ thể hoạt động. Trong khi đó, ăn sau khi tập lại có tác dụng phục hồi và lấy lại năng lượng cho cơ thể. 

Theo các huấn luyện viên thể hình cho biết thì việc ăn nhẹ nhàng trước khi bắt đầu bài tập gym giúp tăng cường năng lượng nhằm đảm bảo bạn có đủ sức khỏe để luyện tập. Nguyên nhân là do khi cơ thể đang trong tình trạng đói hoặc suy nhược thì việc tập luyện có thể dẫn đến một số phản ứng không mong muốn như căng thẳng, mệt mỏi quá mức, thậm chí là buồn nôn. Do đó, những bữa ăn nhẹ trước khi tập sẽ giúp hạn chế tình trạng cơ thể bị cạn kiệt glycogen cũng như dị hóa cơ bắp. 

Thời điểm để ăn trước khi tập luyện theo hầu hết các chuyên gia là bạn nên ăn nhẹ trước khi tập luyện từ 45 phút đến 90 phút để cơ thể tiêu hóa kịp thời. Đối với những thức ăn giàu protein và carb như đậu, trứng, yến mạch, bánh mì,... thì nên ăn trước khoảng 2 đến 3 tiếng đồng hồ. Đồng thời, nguyên tắc lựa chọn các loại thức ăn trước khi tập luyện là những thực phẩm có chứa chất béo lành mạnh, protein và carb phức tạp.

Nhiều người cho rằng chất béo không phù hợp với chế độ ăn của người tập gym, cụ thể là có thể gây tích lũy mỡ thừa trong cơ thể. Tuy nhiên, suy nghĩ này lại hoàn toàn sai lầm. Các loại thực phẩm có chứa chất béo có lợi thông thường sẽ rất dễ chuyển hóa và tiêu hóa nhanh chóng. Đồng thời, cơ bắp sẽ được cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào để liên tục hoạt động. Bên cạnh đó, tinh bột cũng là một nguồn sản sinh năng lượng có lợi cho cơ thể. Chính vì thế, đây là những hợp chất mà các chuyên gia dinh dưỡng thường gợi ý với những ai có câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym?

2. Bạn nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ?

Câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ hay nên ăn gì trước khi tập gym? Thực phẩm nên ăn trước khi tập thể dục phụ thuộc vào loại hình tập luyện và mục tiêu của từng người cụ thể. Ví dụ, thực phẩm giàu protein có thể tác dụng xây dựng cơ bắp bằng cách rèn luyện sức đề kháng.

Để trả lời câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym? Việc ăn uống trước khi tập gym cần đảm bảo cân bằng các chất dinh dưỡng đa lượng. Các chất dinh dưỡng đa lượng là các hợp chất trong chế độ ăn uống mà cơ thể cần với số lượng lớn để hoạt động bình thường. Ba chất dinh dưỡng đa lượng bao gồm chất đạm, carbohydrate và chất béo. Các chất dinh dưỡng đa lượng đều là nguồn năng lượng chính, nhưng mỗi loại có thể đóng góp khác nhau cho bữa ăn trước khi tập luyện.

2.1. Chất đạm

Bạn nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ bắp? Loại thực phẩm đầu tiên được nhắc đến là các thực phẩm giàu protein. Protein cung cấp axit amin và cả hai đều cần thiết cho nhiều chức năng của cơ thể, bao gồm xây dựng, duy trì và sửa chữa các sợi cơ. Ăn một bữa ăn có chứa đầy đủ protein nạc trước khi tập thể dục có thể giúp cải thiện hiệu suất. Đồng thời, protein có thể làm tăng khối lượng cơ bắp đạt được sau khi tập luyện sức đề kháng.

Những bài tập sức đề kháng cường độ cao sẽ làm tổn thương cơ bắp, nhưng việc tiêu thụ protein sẽ làm tăng số lượng axit amin trong cơ thể. Tác dụng của việc ăn những thực phẩm giàu protein trước khi tập luyện có thể làm giảm sự thoái hóa, tổng hợp protein cơ và kích thích tăng trưởng. Bạn có thể tiêu thụ từ 20 đến 30 gram protein trước khi tập luyện có thể làm tăng tốc độ tổng hợp protein cơ kéo dài trong vài giờ.

Những loại thực phẩm giàu protein có thể ăn trước khi tập luyện bao gồm các loại cá (cá hồi, cá ngừ), các loại gia cầm (gà, gà tây), quả hạch, đậu, đậu lăng, trứng và đậu nành.

Các nghiên cứu gần đây đã liên tục chỉ ra rằng tiêu thụ từ 1,6 đến 1,8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể là đủ để xây dựng cơ bắp. Nhiều nguồn khuyến nghị nên tiêu thụ nhiều hơn, nhưng bất kỳ loại protein bổ sung nào cũng khó có thể tạo ra tác động đáng kể đến khối lượng cơ bắp.

2.2. Carbohydrate

Loại thực phẩm thứ hai được nhắc đến cho câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ là carbohydrate. Đây là nguồn năng lượng thiết yếu, tiêu thụ lượng carbohydrate phù hợp trước khi tập luyện sẽ đảm bảo cơ thể có đủ năng lượng để hoạt động tốt.

Tuy nhiên, các loại carbohydrate khác nhau sẽ có tác dụng khác nhau:

• Carbohydrate đơn giản: Đây là những loại đường giúp tăng năng lượng nhanh chóng. Carbohydrate đơn giản là nguồn năng lượng ngắn hạn. Nếu bữa ăn trước khi tập luyện bao gồm quá nhiều carbohydrate đơn giản thì một người có thể cảm thấy giảm năng lượng trước khi kết thúc buổi tập. Nguồn phổ biến của những carbohydrate này là bánh mì trắng, các loại bánh ngọt, chocolate. Trái cây trong đó có chuối cung cấp nguồn carbohydrate đơn giản tốt nhất trước khi tập luyện do có chứa nhiều kali cũng như carbohydrate đơn giản.
• Carbohydrate phức tạp: Chúng bao gồm chất xơ hoặc tinh bột tác dụng cung cấp nguồn năng lượng chậm hơn và lâu dài hơn. Carbohydrate phức tạp cung cấp năng lượng ổn định hơn trong thời gian dài hơn. Thực phẩm chứa carbohydrate phức tạp có chỉ số đường huyết thấp hơn so với thực phẩm chứa carbohydrate đơn giản. Một loại thực phẩm có chỉ số đường huyết thấp không có khả năng khiến lượng đường trong máu tăng đột biến và làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2. Thực phẩm ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, bông cải xanh, khoai lang, các loại rau khác, đậu lăng, gạo lứt, yến mạch là nguồn cung cấp carbohydrate phức hợp tốt.

Cơ thể tiêu hóa carbohydrate phức tạp chậm hơn carbohydrate đơn giản. Để tăng năng lượng trước khi tập luyện, một người nên tiêu thụ carbohydrate phức hợp trước 2 đến 3 giờ đồng hồ và bất kỳ loại carbohydrate đơn giản nào trước 30 đến 60 phút.

2.3. Chất béo

Chất béo là nguồn năng lượng thiết yếu. Thông thường, các chuyên gia y tế khuyên không nên ăn nhiều chất béo trước khi tập thể dục vì cơ thể tiêu hóa chất béo chậm hơn carbohydrate. Điều này có nghĩa là cơ thể không thể phân hủy và hấp thụ chất béo trước khi bắt đầu tập luyện.

Trước khi tập luyện, bạn nên ăn một bữa ăn tập trung nhiều vào protein và carbohydrate hơn là chất béo. Tuy nhiên, điều quan trọng là phải kết hợp các chất béo có lợi cho sức khỏe ở những nơi khác trong chế độ ăn uống cân bằng.

Bên cạnh đó, không phải tất cả chất béo đều có lợi cho sức khỏe. Một số loại, đặc biệt là chất béo bão hòa và chất béo chuyển hóa có thể tác động tiêu cực đến sức khỏe tổng thể. Thực phẩm giàu chất béo tốt cho sức khỏe như bơ, các loại hạt dinh dưỡng và dầu ô liu.

3. Các điểm lưu ý khi ăn trước khi tập gym

Sau khi đã trả lời cho câu hỏi có nên ăn trước khi tập gym không và nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ, chúng ta cùng tìm hiểu một số lưu ý về việc ăn uống trước khi tập gym: 

3.1. Ăn một bữa sáng lành mạnh

Nếu bạn tập thể dục cụ thể là tập gym vào thời điểm buổi sáng thì bạn cần ăn sáng ít nhất một giờ trước khi tham gia tập luyện để cơ thể được tiếp thêm năng lượng, đảm bảo tập luyện được tốt. 

Các nghiên cứu cho thấy rằng ăn hoặc uống carbohydrate trước khi tập thể dục có thể giúp tập luyện tốt hơn. Carbohydrate có thể cho phép tập luyện trong thời gian dài hơn hoặc ở cường độ cao hơn. Nếu không ăn, chúng ta có thể cảm thấy chậm chạp hoặc choáng váng khi tập thể dục.

Nếu bạn dự định tập thể dục trong vòng một giờ sau bữa sáng, hãy ăn một bữa ăn nhẹ hoặc uống đồ uống thể thao. 

Các lựa chọn bữa sáng tốt bao gồm ngũ cốc nguyên hạt hoặc bánh mì, sữa ít béo, nước ép trái cây, một quả chuối hoặc một hũ sữa chua. Với những người có thói quen uống cà phê vào buổi sáng, bạn có thể uống một tách trước khi tập luyện. 

3.2. Xem khẩu phần ăn

Trước khi tập luyện bạn cần xem xét lại khẩu phần ăn uống của mình. Đối với những bữa ăn lớn cần ăn uống cách tối thiểu là 3 đến 4 giờ trước khi tập thể dục. Đối với những bữa ăn nhỏ hoặc ăn nhẹ thì bạn có thể ăn những loại thức ăn này cách tối thiểu là 1 đến 3 giờ đồng hồ trước khi tập luyện. 

Việc ăn uống quá nhiều trước khi tập thể dục có thể dẫn đến cảm giác mệt mỏi, chậm chạp, thậm chí là xuất hiện cảm giác đau tức bụng. Tuy nhiên, ăn quá ít có thể không đủ để cung cấp năng lượng cần thiết nhằm duy trì cảm giác khỏe mạnh trong suốt quá trình tập luyện.

3.3. Ăn bữa ăn nhẹ nhàng

Hầu hết mọi người có thể ăn đồ ăn nhẹ ở thời điểm ngay trước và trong khi tập luyện. Ăn đồ ăn nhẹ trước khi tập thể dục có thể sẽ không cung cấp thêm năng lượng cho cơ thể nếu quá trình tập luyện kéo dài dưới 60 phút. Nếu quá trình tập luyện kéo dài hơn 60 phút, bạn nên ăn thức ăn hoặc đồ uống giàu carbohydrate trong quá trình tập luyện. 

Các lựa chọn ăn nhẹ tốt bao gồm một thanh năng lượng, một quả chuối, một quả táo hoặc trái cây tươi khác, một hũ sữa chua, một ly sinh tố, một thanh granola ít béo, một chiếc bánh sandwich bơ đậu phộng, bánh quy giòn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, đồ uống thể thao hoặc nước trái cây pha loãng. Một bữa ăn nhẹ lành mạnh đặc biệt quan trọng với người định tập thể dục cường độ nặng sau bữa ăn.

3.4. Ăn sau khi tập thể dục

Nếu có thể thì bạn nên ăn một bữa ăn có cả carbohydrate và protein trong vòng hai giờ sau khi tập luyện. Ăn sau khi tập luyện có thể có tác dụng phục hồi cơ bắp và thay thế lượng glycogen dự trữ. 

Lựa chọn thực phẩm tốt sau tập luyện bao gồm sữa chua, trái cây, sữa socola ít béo, bánh quy xoắn, bánh mì nguyên hạt với rau. 

3.5. Uống đầy đủ nước

Sau khi đã trả lời cho câu hỏi nên ăn gì trước khi tập gym để tăng cơ thì một lưu ý quan trọng là bạn cần uống đủ nước trước, trong và sau khi tập luyện tác dụng giúp ngăn ngừa tình trạng mất nước.

Để giữ đủ nước khi tập thể dục, trường the American College of Sports Medicine khuyến nghị:

• Uống khoảng 2 đến 3 cốc tương đương với 473 đến 710 ml nước trong vòng 2 đến 3 giờ trước khi tập luyện.
• Uống khoảng 1/2 đến 1 cốc tương đương với 118 đến 237ml nước cứ sau 15 đến 20 phút trong quá trình tập luyện. 
• Uống khoảng 2 đến 3 cốc tương đương với 473 đến 710 ml nước sau khi tập luyện cho 0,5 kg cân nặng giảm được trong thời gian đó.

Bổ sung nước đầy đủ là cách tốt nhất để thay thế chất lỏng bị mất. Nhưng nếu bạn tập thể dục hơn 60 phút, bạn có thể tham khảo các loại đồ uống thể thao. Đồ uống thể thao có thể có tác dụng giữ cân bằng điện giải cho cơ thể và cung cấp thêm năng lượng vì chúng có chứa carbohydrate.

Bài viết đã trả lời cho câu hỏi có nên ăn trước khi tập gym không? Nên ăn gì trước khi tập gym? và một số lưu ý liên quan. Một buổi tập luyện được lên kế hoạch tốt sẽ bắt đầu và kết thúc theo cùng một cách với việc ăn đúng loại thực phẩm. Để đảm bảo sức khỏe cho mỗi buổi tập nói riêng và sức khỏe tổng quát nói chung thì bạn cần duy trì chế độ ăn uống lành mạnh kết hợp với chế độ sinh hoạt, nghỉ ngơi hợp lý.

Nguồn tham khảo: medicalnewstoday.com, mayoclinic.org