42 công thức nấu ăn tăng cơ và giảm mỡ để có vóc dáng khỏe mạnh

1. Các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân gồm những loại nào?

Thịt gà và các loại cá được xem là một trong các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân dễ tìm kiếm nhất hiện nay. Hãy cùng điểm qua một số lợi ích khi giảm cân bằng thịt gà và các loại cá nên ăn khi giảm cân. 

1.1 Giảm cân bằng thịt gà ăn phần nào thì tốt nhất?

Thịt gà không chỉ là một nguồn thực phẩm giàu dưỡng chất bao gồm protein, niacin, selen, các loại vitamin B và khoáng chất khác mà nó còn đóng một vai trò quan trọng trong cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể. Trong 100g thịt gà, bạn có thể tìm thấy các thành phần dinh dưỡng sau:

• Protein: 23,9g
• Tổng chất béo: 5,95g

Nghiên cứu cho thấy rằng protein là một thành phần thiết yếu để xây dựng và sửa chữa mô cơ trong cơ thể. Hơn nữa, nó còn tham gia vào quá trình chuyển hóa canxi, giúp tối ưu hóa sức khỏe xương. Trong thịt gà, ức gà được xem là phần ngon nhất và giàu protein nhất. Đây có thể là sự lựa chọn tốt cho những người áp dụng chế độ ăn giảm cân, tăng cơ, hoặc giảm mỡ. Mỗi 100g ức gà chứa khoảng 165 calo, trong đó có 31g protein và 3,6g chất béo. Điều này có nghĩa rằng khoảng 80% calo trong ức gà đến từ protein và chỉ có 20% đến từ chất béo.

Nhờ hàm lượng calo thấp và lượng protein cao, thịt gà có thể hỗ trợ việc giảm cân mà không làm bạn tăng cân. Nó cung cấp giá trị dinh dưỡng cao và là nguồn dồi dào protein giúp bạn tăng cơ và giảm mỡ. 

1.2 Các loại cá nên ăn khi giảm cân

Thành phần chính dinh dưỡng của cá gồm protein và các chất béo có lợi cho sức khỏe. Bên cạnh đó, calo thấp từ các loại cá cũng là một ưu điểm để đưa vào các thực phẩm giàu protein để giảm cân. Nếu như bạn chưa biết các loại cá nên ăn khi giảm cân là gì, hãy tham khảo một số gợi ý sau đây. 

• Cá hồi: Chứa nhiều protein và axit béo omega-3, cung cấp năng lượng cho cơ thể và hỗ trợ hoạt động của tim, phổi, não bộ và hệ miễn dịch. Omega-3 giúp tăng quá trình trao đổi chất và có tính chống viêm.
• Cá ngừ: Đa dạng dinh dưỡng, bao gồm omega-3, vitamin D và selen. Selen cần thiết cho tuyến giáp và quá trình trao đổi chất. Tăng cường selen trong chế độ ăn uống có thể giúp giảm mỡ cơ thể. Cá ngừ cũng có giá thành hợp lý nên được nhiều người lựa chọn trong số các loại cá nên ăn khi giảm cân.
• Cá tuyết: Có hàm lượng protein cao, ít calorie và chất béo. Nhiều vitamin và khoáng chất, đặc biệt là vitamin B, giúp kiểm soát stress, xây dựng chất dẫn truyền thần kinh và cung cấp năng lượng.
• Cá mòi: Chứa sắt, vitamin D và omega-3. Các chất béo có lợi giúp giảm viêm, tăng hiệu quả tiêu hóa và thúc đẩy sức khỏe đường ruột. Cá mòi cung cấp protein mà không tăng lượng calorie.

2. Tham khảo 12 công thức giảm cân bằng thịt gà và cá

Thịt gà và các loại cá là các thực phẩm dễ dàng tìm thấy ở siêu thị hay chợ. Tuy vậy, nếu bạn chưa biết công thức chế biến các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân từ gà và cá, hãy tham khảo 12 công thức nấu ăn dưới đây. 

2.1 Món mì ống nướng gà Fajita

Một trong các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân cực kỳ hấp dẫn thơm ngon, đó chính là món mì ống nước gà Fajita. Với nguyên liệu tìm kiếm cực kỳ dễ dàng, cách chế biến nhanh gọn, chỉ với 30 phút bạn đã có ngay món ăn đầy đủ dinh dưỡng để tăng cơ giảm mỡ.

Chuẩn bị

• 1 muỗng canh dầu dừa
• 350g đùi gà (cắt khối)
• 1 củ hành tây (thái nhỏ)
• 2 quả ớt chuông (thái nhỏ)
• ½ gói gia vị fajita
• 350g Rigatoni
• 100g sốt salsa
• 100g phô mai kem nhạt
• Một bó rau mùi nhỏ (bỏ cuống, thái nhỏ)
• 50g phô mai cheddar nhẹ
• 30g phô mai mozzarella nhạt

Cách chế biến món ăn

• Làm nóng lò ở 180°C
• Chiên đùi gà với dầu dừa, muối,  hạt tiêu trong 6-7 phút. Sau đó, lấy ra.
• Chuẩn bị mì ống.
• Xào hành tây và ớt cho mềm, sau đó thêm gia vị fajita và thịt gà. Đảo đều trong 5 phút.
• Trộn mì ống đã nấu chín với salsa và phô mai kem.
• Thêm rau mùi và nướng trong lò 10-15 phút cho đến khi giòn.
• Trang trí với hành lá và rau mùi, sau đó thưởng thức.

2.2 Gà kem chanh húng tây

Một trong các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân từ thịt gà đó là gà kem chanh húng tây. Bạn có thể chuẩn bị 30-45 phút cho một bữa ăn thịnh soạn với món này, và các nguyên liệu cũng cực kỳ dễ tìm. 

Chuẩn bị

• 2 muỗng cà phê húng tây tươi
• 2 muỗng cà phê thảo dược hỗn hợp
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 6 đùi gà không xương, không da
• 1 muỗng canh dầu
• 1 củ hành tây (xắt nhỏ)
• 2 tép tỏi (băm nhỏ)
• Nước ép của 1 quả chanh
• 100ml nước luộc gà
• 200ml kem tươi
• Chanh lát
• Húng tây tươi

Có thể ăn kèm với

• Quinoa (khoảng 50g mỗi khẩu phần)
• Bông cải xanh mềm

Cách chế biến món ăn

• Bước đầu tiên nên kết hợp húng tây tươi, hỗn hợp rau thơm, muối và hạt tiêu trong một cái bát nhỏ. Sau đó, rắc đều gia vị lên đùi gà, đảm bảo phủ đều và để phần gia vị còn lại dành sau.
• Làm nóng chảo với dầu ăn và bắt đầu chiên đùi gà trong vài phút mỗi bên cho đến khi chúng giòn ở bên ngoài, chín hoàn toàn bên trong. Sau đó, lấy gà ra và để sang một bên.
• Trong cùng một chảo nấu gà, đun nấu hành tây và tỏi trong vài phút cho đến khi chúng mềm. Sau đó, thêm nước cốt chanh, nước luộc gà và hỗn hợp gia vị còn lại vào, khuấy đều để kết hợp và để tạo bọt trong vài phút.
• Thêm kem tươi và khuấy đều, nấu thêm 2-3 phút nữa để hỗn hợp đặc lại. Cuối cùng, đặt đùi gà vào chảo và đun nóng trong vài phút.
• Tắt bếp và trang trí bằng lát chanh tươi và húng tây. 

2.3 Gà Paella & Chorizo 

Mặc dù tên món ăn có vẻ tương đối lạ, tuy nhiên đây là một trong các cách giảm cân bằng thịt gà phổ biến ở các nước phương Tây. Nếu như bạn đang không biết chế biến các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân từ thịt gà thì món gà Paella & Chorizo là một gợi ý đắt giá.

Chuẩn bị

• 100g xúc xích
• 500g đùi gà không da
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 1 củ hành tây (xắt nhỏ)
• 1 muỗng cà phê nghệ
• 1 muỗng cà phê ớt cựa gà
• 2 tép tỏi (băm nhỏ)
• 1 quả ớt đỏ (thái lát)
• 225g cơm paella
• 400ml nước luộc gà
• 4 quả cà chua (xắt nhỏ)
• 100g đậu Hà Lan

Cách chế biến món ăn

• Chorizo nấu cho đến khi nâu và dầu tiết ra.
• Đùi gà nấu với dầu từ chorizo, nêm muối và hạt tiêu, nấu cho đến khi chín vàng.
• Xào hành tây đã thái nhỏ, thêm nghệ, ớt bột, tỏi, và ớt đỏ.
• Khuấy cơm paella, nước luộc gà và cà chua cắt nhỏ.
• Đậu Hà Lan và đùi gà vào chảo. Đậy nắp và đun nhỏ lửa 15 phút để cơm chín.
• Cuối cùng, thêm đậu Hà Lan vào khuấy đều và để ấm trong vài phút cuối cùng trước khi tắt bếp. Ăn kèm với nhiều chanh và trang trí bằng rau mùi tây tươi.

2.4 Hỗn hợp các món protein 

Hỗn hợp một số loại thức ăn giàu protein có thể đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của bạn. Việc lựa chọn các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân là rất quan trọng, dưới đây là gợi ý về một bữa ăn đầy đủ protein.

Chuẩn bị

• 2 muỗng canh xì dầu
• 1 muỗng canh mật ong
• 1 muỗng cà phê tiêu đen
• 1 muỗng canh tỏi, băm nhỏ
• 1 ức gà
• 75g hạt quinoa
• 200ml nước
• 1 quả trứng
• 50g bông cải xanh
• 50g măng cụt
• ½ quả ớt đỏ thái lát
• 4 quả cà chua bi cắt đôi
• Hành lá xắt nhỏ

Cách chế biến món ăn

• Đầu tiên làm nước sốt việc kết hợp nước tương, mật ong, tiêu đen và tỏi. Đổ 3/4 phần nước sốt lên ức gà và ướp trong tủ lạnh khoảng 30 phút (hoặc chuẩn bị từ tối hôm trước). Giữ 1/4 nước xốt còn lại cho dùng sau.
• Tiếp theo, đun sôi quinoa với 200ml nước trong một nồi. Đặt một cái rây lên trên nồi, đặt trứng vào giữa quinoa đang đun sôi. Đậy nắp và hấp trong 10 phút.
• Trong một chảo riêng, nấu ức gà đã ướp trên với một ít dầu hoặc bình xịt nấu ăn ít calo. Nướng khoảng 5-7 phút mỗi mặt cho đến khi chín vàng và hoàn toàn nấu chín bên trong.
• Đặt bông cải xanh và măng cụt vào rây trên nồi chứa quinoa, đậy nắp và hấp thêm 5 phút. Sau đó, lấy rây ra và khuấy quinoa cùng với bông cải xanh và măng cụt. Sau đó bạn có thể lấy ra và thưởng thức.

2.5 Bít tết cá ngừ áp chảo & khoai lang nướng

Cá ngừ là một trong các loại cá nên ăn khi giảm cân, với hàm lượng protein cao, ít chất béo, bít tết cá ngừ áp chảo ăn kèm với khoai lang nướng là một trong các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân tốt cho mọi người.

Chuẩn bị

• 4 x 150g bít tết cá ngừ
• 1 muỗng cà phê muối biển thô
• 1 muỗng canh dầu dừa 100% (tan chảy)
• 2 muỗng canh hạt tiêu hồng
• 4 củ khoai lang lớn
• 1 muỗng canh bột mì
• 1/2 muỗng cà phê muối
• 1/2 muỗng cà phê hạt tiêu
• 1/2 muỗng canh dầu dừa 100% (tan chảy)

Cách chế biến món ăn

• Trước hết, tiến hành làm nóng lò nướng ở 200°C.
• Tiếp theo, chuẩn bị khoai lang bằng cách chà sạch, đâm nhẹ từng củ và đặt chúng vào lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 4-5 phút. Lấy ra, để nguội một chút, sau đó cắt thành từng miếng. Rắc bột mì, muối, tiêu và dầu dừa đun chảy lên các miếng khoai và nướng chúng ở 200°C trong 15-20 phút để làm cho chúng thật giòn.
• Khi khoai lang gần chín, bắt đầu nấu bít tết cá ngừ. Phủ từng miếng cá ngừ bằng dầu dừa, rắc muối, sau đó nấu chúng trong một chảo nóng khoảng một phút.
• Chiên cá ngừ mỗi mặt trong 1-2 phút nếu bạn muốn cá ngừ áp chảo hoặc 3-4 phút nếu bạn muốn cá ngừ chín đều.
• Xếp cơm vào hộp, sau đó thêm miếng khoai lang và bít tết cá ngừ. Rắc hạt tiêu hồng nghiền và dùng kèm chanh.

2.6 Cá hồi Cajun cay & rau củ

Cá hồi là một trong các loại thực phẩm giàu protein, chứa nhiều chất béo tốt cho sức khỏe là omega-3. Nếu như bạn chưa biết cách chế biết các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân thì món cá hồi Cajun cay & rau củ là một gợi ý tốt cho thực đơn hôm nay. 

Chuẩn bị

• 3 tép tỏi (xắt nhỏ)
• 1 quả chanh (cắt thành từng khoanh mỏng)
• 3 phi lê cá hồi hoang dã
• 1,5 muỗng canh gia vị cajun
• 1 muỗng canh dầu ô liu
• 1 muỗng cà phê muối biển thô và hạt tiêu đen
• couscous 180g (trọng lượng khô)
• 10-12 cành bông cải xanh mềm
• 2 quả bí

Cách chế biến món ăn

• Làm nóng lò ở 160°C. Chuẩn bị bông cải xanh và bí xanh, xếp chúng trong khay nướng với tỏi, chanh, muối, tiêu và dầu ô liu.
• Xoa phi lê cá hồi bằng dầu ô liu và gia vị cajun, sau đó đặt lên rau. Nướng 25 phút ở 160°C, sau đó thêm 5 phút ở 180°C cho đến khi da cá giòn.
• Nấu couscous và chia thành 3 phần. Đặt cá hồi, rau và lát chanh vào các hộp, đậy nắp và bảo quản trong tủ lạnh nếu bạn chưa ăn tức thì. Món này có thể ăn trong vòng 3 ngày, trước khi ăn, hâm nóng trong lò vi sóng ở nhiệt độ cao trong 3 phút.

2.7 Sashimi cá hồi

Sushi cá hồi là một trong các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân dễ chế biến. Với nguyên liệu đơn giản, thời gian chế biến nhanh, chỉ mất 30 phút để bạn có được một bữa ăn đầy đủ dưỡng chất, đặc biệt là protein và các chất béo có lợi cho cơ thể.

Chuẩn bị

• 3 muỗng canh sốt mayonnaise nhẹ
• 1 muỗng canh Sriracha
• 2 muỗng canh xì dầu
• 2 muỗng canh mirin (hoặc bất kỳ loại giấm rượu gạo nào khác)
• 1 muỗng canh dầu mè nướng
• 1 muỗng canh mật ong
• 300g cá hồi sashimi
• 1 củ cà rốt
• 1 quả dưa chuột
• 2-3 củ hành
• 1 quả bơ (thái lát)
• 1 cốc đậu edamame ăn liền
• 250 g cơm sushi trắng nếp
• 1-2 bó hẹ (thái nhỏ)
• 1 muỗng canh
• Dầu dừa

Cách chế biến món ăn

• Trộn sốt mayo, sriracha, nước tương, mirin, dầu mè, và mật ong để làm nước sốt mịn.
• Dùng một nửa lượng nước xốt để ướp cá hồi sashimi trong ít nhất một giờ.
• Rửa cơm sushi và nấu theo hướng dẫn, sau đó để nguội.
• Chuẩn bị dưa chuột, hành lá và cà rốt.
• Xào hẹ với dầu dừa cho đến khi giòn.
• Tạo bát poke bằng cách xếp lớp cơm và các thành phần khác. Trang trí bằng hạt vừng và thưởng thức hoặc bảo quản trong tủ lạnh tối đa 3 ngày trước khi ăn.

2.8 Kedgeree 

Nếu bạn đang không biết chế biến các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân từ cá sao cho hiệu quả, món Kedgeree dưới đây có thể là một gợi ý tuyệt vời để bạn tăng thêm độ phong phú cho thực đơn của mình. 

Chuẩn bị

• 3 phi lê cá tuyết hun khói
• 1 muỗng cà phê dầu dừa
• 1 củ hành trắng (thái nhỏ)
• 1 muỗng cà phê nghệ
• 1 muỗng cà phê rau mùi đất
• 1 muỗng cà phê bột cà ri vừa
• 3 quả trứng luộc chín (bóc vỏ và làm tư)
• 500g gạo nguyên hạt nấu chín
• Một nắm rau mùi tươi

Cách chế biến món ăn

• Đặt cá tuyết chấm đen hun khói vào chảo lớn trên lửa vừa cùng với một ít nước. Đun sôi rồi vặn nhỏ lửa và đun liu riu trong 5 phút. Sau khi chín, tắt bếp và chia thành từng miếng nhỏ. 
• Xào hành tây xắt nhỏ với dầu dừa trong 5 phút.
• Thêm bột nghệ, rau mùi xay, bột cà ri, khuấy trong 30 giây.
• Chuẩn bị thêm cơm nấu chín, cá tuyết chấm đen, và trứng luộc, rồi chuyển vào hộp đựng chuẩn bị bữa ăn.

2.9 Cá hồi sốt ớt ngọt

Cá hồi là một số các loại cá chứa nhiều chất dinh dưỡng, đặc biệt là protein và omega-3. Theo nhiều nghiên cứu, ăn cá hồi cho các lợi ích về sức khỏe như giảm béo, tốt cho trí não, tăng cường cơ bắp. Một trong các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân đó chính là cá hồi sốt ớt ngọt. 

Chuẩn bị

• 2 phi lê cá hồi (không da)
• 1 muỗng cà phê gừng tươi
• 1 tép tỏi (nghiền nát)
• 1 muỗng canh xì dầu
• 2 muỗng canh sốt hàu
• 2 muỗng canh tương ớt ngọt
• 100g gạo basmati
• 100g bông cải xanh mềm
• Hành lá (xắt nhỏ)
• Hạt mè

Cách chế biến món ăn

• Đầu tiên, làm nước sốt bằng cách trộn gừng, tỏi, nước tương, dầu hào và ớt ngọt trong một tô cho đến khi đều nhau.
• Đặt phi lê cá hồi vào nước xốt, lật đều và để ướp trong 30 phút (nếu có thời gian).
• Làm nóng lò nướng ở 200°C.
• Đặt phi lê cá hồi lên khay nướng với giấy bạc và đổ nước xốt còn thừa lên trên.
• Nướng trong 7-10 phút cho đến khi cá hồi có màu caramen.
• Dùng ngay với cơm basmati và bông cải xanh hấp. Có thể trang trí bằng hành lá và hạt vừng.

2.10 Thịt cừu tẩm gia vị với Feta Bulgur

Bên cạnh cá và thịt gà, thịt cừu cũng là một trong các món ăn giàu protein, phù hợp với chế độ ăn tăng cơ giảm mỡ.

Chuẩn bị

• 1 muỗng canh dầu ăn
• 1 củ hành đỏ (thái lát)
• 1 muỗng canh ras el hanout
• 3 muỗng canh cà chua xay nhuyễn
• 250g thịt cừu băm
• Muối và hạt tiêu cho vừa ăn
• 125ml nước sôi
• 130g lúa mì bulgur
• 100g feta (cắt khối)
• ½ quả dưa chuột (cắt thành từng miếng)

Cách chế biến món ăn

• Đầu tiên, xào hành tây trong dầu nóng, thêm ras el hanout và cà chua xay nhuyễn, khuấy đều.
• Thêm thịt cừu băm, nêm gia vị và nấu cho tới khi thịt không còn màu hồng.
• Đun nước sôi và nấu nước sốt cho đặc lại.
• Nấu lúa mì bulgur theo hướng dẫn và trộn với feta, dưa chuột.
• Xếp lớp feta bulgur, thêm hỗn hợp thịt cừu lên trên. Trang trí với lá bạc hà tươi và thưởng thức.
• Nếu bạn muốn dùng sau, chia thành từng phần và bảo quản trong tủ lạnh tối đa 3 ngày.

2.11 Khoai lang & Chorizo ​​băm

Khoai lang & Chorizo băm là một trong các món ăn giàu protein, giúp bạn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả. Người ta thường dùng món này vào buổi sáng, nhờ thời gian chế biến nhanh gọn và nguyên liệu dễ tìm kiếm.

Chuẩn bị

• 500g khoai lang
• 1 muỗng canh dầu dừa
• ½ củ hành đỏ (thái nhỏ)
• 200g đậu xanh đóng hộp (đã ráo nước)
• 150g chorizo ​​hoặc pancetta (cắt thành khối 1cm)
• ½ muỗng cà phê muối biển
• ½ muỗng cà phê tiêu đen
• 4 quả trứng gà thả vườn cỡ vừa
• Một ít ớt jalapeños ngâm và cắt lát

Cách chế biến món ăn

• Gọt vỏ khoai lang và cắt thành khối 2 cm. Đun sôi trong nước, sau đó để hơi nước thoát ra trong 2-3 phút.
• Làm nóng dầu dừa và thêm hành tây, chorizo/pancetta. Xào trong 3-4 phút.
• Giảm lửa thêm khoai lang, đậu xanh, ớt jalapenos, muối biển và tiêu đen. Chiên 8-10 phút đến khi khoai giòn.
• Tạo các khoảng trống trên chảo và cho trứng gà vào, nấu trong 2-3 phút cho đến khi chín.
• Trang trí với ớt jalapeños và thưởng thức.

Nhìn chung, thịt gà và cá là các thực phẩm ăn giàu protein giảm cân vô cùng hiệu quả mà bạn nên áp dụng trong thực đơn ăn giảm cân hàng ngày. Ngoài ra nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.