Tăng cơ giảm mỡ là mong muốn của rất nhiều đối tượng, bao gồm cả người ở độ tuổi trung niên. Bên cạnh tập luyện thì chế độ ăn đóng vai trò quyết định. Vậy tuổi trung niên ăn gì tăng cơ giảm mỡ? Bài viết sau đây sẽ hướng dẫn cụ thể về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người trung niên trong vòng 7 ngày.
1. Ngày 1
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để thực hiện mục tiêu tăng cơ. Với thực đơn tăng cơ giảm mỡ, ngày 1 bạn nên ăn như sau:
Bữa sáng: 402 calo, trong đó có 26g protein, với khẩu phần ăn kết hợp socola với bơ đậu phộng;
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 219 calo, trong đó có 24g protein, với 1 cốc sữa chua Hy Lạp nguyên chất ít béo và 1 cốc dâu tây cắt lát;
Bữa trưa: 362 calo, trong đó có 17g protein, với 1 phần bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ;
Bữa ăn nhẹ chiều: 200 calo, trong đó có 16g protein, với 1 cốc đậu nành luộc nguyên vỏ;
Bữa tối: 316 calo, trong đó có 21g protein, với 1 phần súp bắp cải nhồi.
Tổng lượng calo trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người trung niên ngày đầu tiên là 1.498 calo, bao gồm 103g protein, 131g carbohydrate, 28g chất xơ, 60g chất béo và 1.585mg natri. Nếu muốn cắt giảm xuống còn 1.200 calo, bạn chỉ cần bỏ bữa ăn nhẹ buổi sáng và giảm bữa ăn nhẹ buổi chiều xuống còn ⅔ cốc đậu nành luộc nguyên vỏ. Khi muốn tăng lên 2.000 calo, bạn cần ăn thêm ¼ cốc hồ đào cắt nhỏ vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, 2 cốc đậu nành luộc vào bữa ăn nhẹ buổi chiều và thêm 1 khẩu phần Salad dầu giấm cơ bản vào bữa tối.
Protein là chất dinh dưỡng quan trọng để thực hiện mục tiêu tăng cơ
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: (111 calo, 6g protein, với khoảng 30g phô mai Cheddar;
Bữa trưa: 316 calo, 21g protein, với 1 phần súp bắp cải nhồi;
Bữa ăn nhẹ buổi chiều: 154 calo, 5g protein, tương ứng 20 quả hạnh nhân rang khô (không muối);
Bữa tối: 511 calo, 34g protein, với 1 phần mì gà sốt kem.
Tổng lượng calo của thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 2 là 1.495, bao gồm 93g protein, 118g carbohydrate, 25g chất xơ, 73g chất béo và 1.522 mg natri. Tương tự ngày 1, khi muốn cắt giảm xuống chỉ còn 1.200 calo thì bạn hãy bỏ bữa ăn nhẹ buổi sáng và bữa ăn nhẹ buổi chiều và giảm xuống còn ¾ khẩu phần cho món kết hợp vào bữa sáng. Ngược lại, để cung cấp 2.000 calo thì bạn nên bổ sung thêm 1 quả táo vừa và tăng một ít phô mai vào bữa ăn nhẹ buổi sáng, đồng thời thêm 1 quả lê vừa vào bữa trưa, tăng bữa ăn nhẹ buổi tối lên thêm ⅓ cốc hạnh nhân và 1.5 cốc quả mâm xôi.
3. Ngày 3
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 3 như sau:
Bữa sáng: 402 calo, 26g protein, tương tự 2 ngày đầu tiên;
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 160 calo, 8g protein, với 1 quả lê vừa, ¼c cốc phô mai ít béo và 1 muỗng canh hạt bí ngô rang (không muối);
Bữa trưa: 381 calo, 34g protein, với 1 phần cá ngừ tan chảy trong 10 phút;
Bữa ăn nhẹ buổi tối: 100 calo, 8g protein, với ½ cốc đậu nành luộc nguyên vỏ;
Bữa tối: 466 calo, 49g protein, với 1 phần salad thịt gà xắt nhỏ.
Tổng lượng calo cho ngày 3 là 1.510, bao gồm 126g protein, 124g carbohydrate, 29g chất xơ, 57g chất béo và 1.649 mg natri.
4. Ngày 4
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người trung niên ngày 4 bao gồm:
Bữa sáng: 298 calo, 20g protein, với 1 phần bánh nướng ăn kèm trứng tráng và 1 lát bánh mì nướng nguyên hạt;
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 209 calo, 7g protein, bao gồm 1 quả táo vừa và 3g phô mai Cheddar;
Bữa trưa: 482 calo, 35g protein, với 1 phần cá ngừ tan chảy trong 10 phút và 1 quả lê vừa;
Bữa ăn nhẹ buổi tối: 114 calo, 12g protein, với ½ cốc sữa chua Hy Lạp ít béo, ½ cốc quả mâm xôi;
Bữa tối: 601 calo, 40g protein, bao gồm 1 phần cá hồi Pesto và ¾ chén mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt nấu chín.
Tổng năng lượng cho thực đơn tăng cơ giảm mỡ ngày 5 là 1.496 calo, bao gồm 111g protein, 100g carbohydrate, 29g chất xơ, 75g chất béo và 1.785 mg natri.
6. Ngày 6
Thực đơn ngày 6 bao gồm:
Bữa sáng: 376 calo, 12g protein, với 1 phần bánh yến mạch kết hợp bơ đậu phộng và socola;
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 210 calo, 5g protein, bao gồm 1 quả chuối vừa và 1 muỗng canh bơ đậu phộng;
Bữa trưa: 293 calo, 23g protein, với 1 phần cá hồi nhồi bơ;
Bữa ăn nhẹ chiều: 200 calo, 16g protein, với 1 cốc đậu nành luộc nguyên vỏ;
Bữa tối: 418 calo, 33g protein, với 1 phần cá tuyết nướng với Chorizo và Đậu trắng, ăn kèm ¾ chén khoai lang nướng.
Tổng lượng calo cho ngày 6 là 1.497, trong đó có 89g protein, 160g carbohydrate, 35g chất xơ, 58g chất béo và 1.795 mg natri
7. Ngày 7
Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho người trung niên ngày 7 bao gồm:
Bữa sáng: 376 calo, 12 protein tương tự ngày 6;
Bữa ăn nhẹ buổi sáng: 210 calo, 5g protein, bao gồm 1 quả chuối vừa và 1 muỗng canh bơ đậu phộng;
Bữa trưa: 362 calo, 17g protein, với 1 phần bánh sandwich Thổ Nhĩ Kỳ;
Bữa ăn nhẹ buổi tối: 206 calo, 7g protein, bao gồm ¼ chén hạnh nhân rang khô không muối;
Bữa tối (365 calo, 25g protein, với 1 phần súp gà nấu cùng chanh với cải xoăn, ăn kèm 1 lát bánh mì baguette nguyên hạt.
Tổng năng lượng cho thực đơn ngày cuối cùng là 1.519 calo, bao gồm 66g protein, 172g carbohydrate, 24g chất xơ, 64g chất béo và 2.189mg natri. Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.
Để đặt hẹn thăm khám và tư vấn tại phòng khám DripCare, Quý khách vui lòng bấm số
094 164 8888
hoặc đăng ký tư vấn theo mẫu
