Cách giảm mỡ bụng trên cho nữ

1. Cách giảm mỡ bụng trên cho nữ

Dù là mỡ bụng trên hay mỡ bụng dưới, lượng mỡ thừa tích tụ ở vùng bụng cũng đến từ nguyên nhân do lối sống, ăn uống và các yếu tố như di truyền. Nếu bạn chưa biết cách giảm mỡ bụng trên cho nữ thì hãy áp dụng chế độ sinh hoạt điều độ ngay dưới đây. 

1.1 Xây dựng lối sống khoa học 

Tuân thủ một phong cách sống khoa học sẽ không chỉ giúp bạn giảm căng thẳng và áp lực, mà còn tối ưu hóa giấc ngủ một cách tốt hơn. Điều này hỗ trợ quá trình trao đổi chất, loại bỏ chất béo thừa khỏi cơ thể và duy trì thể trạng khỏe mạnh, sảng khoái. Bạn sẽ không còn cảm thấy mệt mỏi hoặc có xu hướng ăn quá mức.

Hơn nữa, trong thời gian ngủ, cơ thể của bạn tiêu thụ lượng calo từ 266 đến 342 calo. Vì vậy, việc tuân theo một lối sống khoa học là cách giảm mỡ bụng trên cho nữ đầu tiên mà bạn nên thực hiện ngay hôm nay.

1.2 Nên uống đủ nước để giảm cân 

Bổ sung 2 lít nước hàng ngày không chỉ giúp ngăn ngừa nhiều căn bệnh nguy hiểm, mà còn hiệu quả trong việc giảm mỡ bụng trên phụ nữ. Nước hỗ trợ cơ thể trong việc cân bằng và loại bỏ độc tố. Hơn nữa, việc uống nước cũng giúp bạn cảm thấy no hơn, từ đó kiểm soát việc ăn vặt một cách hiệu quả.

1.3 Xây dựng một thực đơn khoa học 

Việc xây dựng một thực đơn ăn uống có kiểm soát về lượng calo, các chất dinh dưỡng nạp vào là cách giảm mỡ bụng trên cho nữ tốt nhất. Bởi vì chế độ ăn uống ảnh hưởng trực tiếp đến trọng lượng cơ thể. Vì vậy, xây dựng một chế độ ăn kiêng hợp lý là chìa khóa giúp giảm mỡ bụng trên phụ nữ một cách hiệu quả và duy trì sức khỏe.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, bạn nên loại bỏ thức ăn ngọt, đồ ăn nhanh, chất béo và tinh bột khỏi thực đơn, thay vào đó hãy tập trung vào rau củ, trái cây, sữa chua và các nguồn ngũ cốc để cung cấp chất xơ và vitamin cần thiết cho cơ thể. Ưu tiên các loại thực phẩm tự nhiên và không dùng thực phẩm chế biến sẵn để dễ kiểm soát lượng calo và Insulin trong cơ thể.

1.4 Tập thể dục chăm chỉ hơn 

Tăng cường hoạt động thể chất là một trong các cách giảm mỡ bụng trên cho nữ. Việc thường xuyên đến phòng tập gym hay tập luyện thể thao ngoài trời sẽ kích thích đốt cháy chất béo thừa và giúp giảm mỡ bụng trên cho nữ một cách nhanh chóng. Bạn có thể tập thể dục tại nhà với các bài tập như Plank, bài tập gập bụng, bài tập đá chéo chân hoặc các bài tập phức tạp hơn như Cardio, đạp xe, nâng tạ và Aerobic để đạt hiệu quả tốt.

1.5 Massage giảm mỡ bụng trên cho nữ

Một trong những cách giảm mỡ bụng trên cho nữ hiệu quả đó là massage. Massage giúp kích thích dòng máu dưới da, làm nóng mô mỡ và tiêu hủy mỡ nhanh chóng. Điều này giúp giảm mỡ bụng trên phụ nữ và ngăn chặn sự tích tụ mỡ hiệu quả. Việc sử dụng tinh dầu nóng kết hợp với massage có thể tăng cường hiệu quả giảm mỡ bụng trên cho nữ, thậm chí giúp giảm mỡ vùng bụng nhanh hơn.

1.6 Sử dụng các loại trà giảm cân

Trà giảm cân là một trong các loại thức uống giúp tăng cường sức khỏe, tăng cường trao đổi chất và giúp kích thích cơ thể đốt cháy mỡ làm năng lượng. Tuy nhiên, với thị trường thực phẩm bảo vệ sức khỏe và thực phẩm chức năng phong phú như hiện nay, khi sử dụng các loại trà giảm cân, bạn nên ưu tiên các sản phẩm có nguồn gốc tự nhiên. Tốt hơn hết, nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ trước khi sử dụng các loại trà giảm cân như một cách giảm mỡ bụng trên cho nữ.

2. Các bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ

Bên cạnh việc áp dụng các cách giảm mỡ bụng trên cho nữ từ việc thay đổi lối sống hàng ngày khoa học hơn, bạn cũng có thể tham khảo thêm các bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ cực kỳ hiệu quả ngay dưới đây. 

2.1 Bài tập gập bụng cơ bản

Gập bụng là bài tập tác động lên toàn nhóm cơ bụng trung tâm, có tác dụng kích thích đốt cháy mỡ bụng trên và cả mỡ bụng dưới. Nếu bạn đang tìm một bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ thì đây là bài tập điển hình. Cách thực hiện bài tập gập bụng cho nữ như sau:

• Nằm ngửa trên một chiếc thảm yoga, hai chân ở tư thế gập, đùi vuông góc với bụng, lưng và sàn nhà. Đặt hai bàn chân lên thảm và đặt hai tay phía sau đầu (hoặc có thể nắm hai tay và đặt chúng dưới cằm).
• Đẩy lưng sát vào thảm, tránh việc lắc lư khi thực hiện động tác. Kéo chặt cơ bụng và sử dụng sức bụng để đưa nửa phần trên của cơ thể về phía trước. Lưu ý không nên dùng tay để nâng cổ. Hít ra khi bạn thực hiện động tác và khiến cho bụng co lại. Chỉ nâng lên khoảng 10cm so với mặt thảm.
• Giữ cơ bụng săn chắc khi bạn đạt được khoảng cách tối đa và duy trì trong vài giây.
• Hít vào và trở về vị trí nằm ngửa ban đầu.
• Thực hiện việc gập bụng khoảng 10-15 lần mỗi set và thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập.

2.2 Bài tập cable crunch giảm mỡ bụng trên với cáp

Với các máy tập có dây cáp tại phòng gym, bạn có thể thực hiện bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ với động tác cable crunch vô cùng hiệu quả. Các bước thực hiện như sau:

• Bắt đầu với tư thế quỳ gối trước máy kéo cáp và nắm chặt hai đầu của dây kéo cáp.
• Kéo dây cáp xuống cho đến khi hai bàn tay của bạn đặt phía trước mặt, tạo một góc độ thuận lợi. (hướng dẫn cho tư thế quỳ kéo cáp)
• Duy trì độ thẳng lưng và hơi nghiêng người về phía trước.
• Giữ chặt hông và co cơ bụng. Hạ khuỷu tay về phía giữa đùi, đồng thời cúi đầu và cổ xuống. Co eo và thở ra khi thực hiện động tác, giữ trong khoảng 1 giây.
• Hít vào từ từ và trở lại vị trí ban đầu với cơ bụng vẫn được giữ gắn kín.

Lưu ý: Quan trọng nhất là sử dụng lực từ cơ bụng để kéo cáp. Hãy tránh sử dụng cánh tay để hạ dây cáp xuống, điều này có thể làm giảm đi hiệu quả của bài tập giảm mỡ bụng trên.

2.3 Bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ với động tác gập bụng chữ V

So với động tác gập bụng cơ bản, thì gập bụng chữ V là cách giảm mỡ bụng trên cho nữ cực kỳ hiệu quả mà bạn nên áp dụng tại nhà hoặc tại phòng gym. 

• Nằm nghiêng trên tấm thảm yoga, hai tay duỗi thẳng và đặt phía trên đỉnh đầu. Hai chân được duỗi thẳng với mũi chân hướng lên trần.
• Thở ra và co bụng, đồng thời nâng cả hai chân và hai tay lên cao, tạo nên hình dáng giống chữ V khi nhìn từ bên trên.
• Lúc này, phần thân trên của cơ thể đã rời khỏi bề mặt thảm. Cố gắng co cơ bụng, siết chặt cơ bụng để đưa hai tay tiến gần như song song với hai chân.
• Hít vào và hạ cả tay và chân trở về vị trí ban đầu. Lặp lại chuỗi động tác từ 10-15 lần trong mỗi set, thực hiện 3 set trong mỗi buổi tập.

Hãy lưu ý rằng khi thực hiện, giữ cho lưng thẳng, không cong. Hãy tạo ra một đường thẳng từ cột sống cổ xuống đến thắt lưng để đảm bảo tư thế chính xác.

2.4 Bài tập gập bụng đạp xe

Một trong các cách giảm mỡ bụng trên cho nữ hiệu quả mà bạn có thể áp dụng đó chính là bài tập gập bụng đạp xe. Đối với bài tập này, bạn cũng sẽ tập với một tấm thảm lót lưng, nằm song song với sàn nhà và thực hiện. 

• Vẫn tiếp tục ở tư thế nằm ngửa trên tấm thảm đặt trên sàn nhà. Hai tay được đặt nhẹ ở phía sau đầu, nhưng không đặt chặt.
• Dùng sức để nâng vai lên, tương tự như tư thế gập bụng.
• Nhấc đầu gối lên, tạo một góc vuông giữa đùi và bàn chân.
• Gập một bên đầu gối về phía trước, tiến tới chạm vào khuỷu tay của cùng bên. Đảm bảo rằng bạn co bụng chặt khi thực hiện động tác này.
• Lặp lại cho cả hai bên, tương ứng với chân và tay còn lại. Thực hiện xen kẽ để hoàn thành số lần lặp yêu cầu của bài tập. Hãy tập ít nhất 2 set cho bài tập này.

Tương tự với bài tập gập bụng đạp xe, bạn có thể áp dụng các bài tập giảm mỡ bụng trên cho nữ khác như gập bụng nâng chân và gập bụng ngược chân duỗi thẳng. 

2.5 Bài tập gập bụng bằng con lăn

Gập bụng bằng con lăn sẽ có một chút khác biệt so với các bài tập gập bụng khác. Thay vì nằm ngửa lưng song song với sàn nhà, bạn sẽ tập với con lăn gập bụng và tập ở tư thế quỳ, động tác kết thúc sẽ gần nằm sấp. Đây là một động tác tương đối khó, nhưng là cách giảm mỡ bụng trên cho nữ vô cùng hiệu quả.

• Sử dụng con lăn tập bụng và đặt nó trước mặt bạn. Để tăng sự êm ái và bảo vệ đầu gối, hãy sử dụng một tấm thảm mềm hoặc một miếng bảo vệ đặt dưới đầu gối.
• Nắm chặt phần tay cầm của con lăn tập bụng và quỳ lên trên miếng bảo vệ đã sắp xếp sẵn.
• Bắt đầu cầm chắc con lăn và đẩy bụng về phía trước, cho đến khi phần thân trên gần như tiếp xúc với mặt sàn. Hãy siết chặt cơ bụng và giữ cho lưng thẳng khi thực hiện động tác.
• Khi gập bụng đến vị trí xa nhất, dừng lại, siết chặt cơ bụng và duy trì trong vài giây.
• Dùng lực từ cơ bụng để con lăn trở lại vị trí ban đầu.
• Thực hiện động tác kể trên 15 lần, và lặp lại quy trình này trong 3 set mỗi buổi tập.

Một thách thức chính trong việc thực hiện bài tập này là kiểm soát sự di chuyển của con lăn. Nếu không sử dụng sức từ cơ bụng, việc đưa con lăn tập bụng trở lại vị trí ban đầu có thể rất khó khăn.

Nhìn chung, mỡ bụng trên là một phần mỡ thừa khó giảm nhất của cơ thể và phải đến quá giai đoạn cuối cùng của quá trình ăn kiêng, tập luyện, bạn mới có thể đánh tan được vùng mỡ này. Ngoài những phương pháp mà bài viết trên đề cập, chị em phụ nữ cũng có thể tham khảo thêm cách giảm cân chuẩn y khoa như liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả giảm mỡ bụng trên cho nữ an toàn sức khỏe.

Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.