Gợi ý chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ trung niên

1. Tìm hiểu quá trình giảm cân của cơ thể

Giảm cân cho phụ nữ không nên xuất phát từ cân nặng mà nên xuất phát từ sức khỏe và cơ địa của họ. Mỗi đối tượng cơ thể luôn có sự cấu tạo vận hành khác nhau, những điểm khác biệt khiến phụ nữ có vóc dáng, cân nặng không hoàn toàn giống nhau. Do đó, giảm cân cần được đánh giá chi tiết cả sức khỏe lẫn hình thể cùng trọng lượng thực tế.

Theo nghiên cứu, chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ là phương pháp thâm hụt calo trong khẩu phần ăn. Các nghiên cứu chỉ ra rằng, khi cơ thể có nhu cầu sử dụng năng lượng không đổi mà nguồn năng lượng nạp vào không đáp ứng thì năng lượng tích trữ sẽ được sử dụng. Năng lượng tích trữ được nhắc đến chính là mỡ thừa gây tăng cân béo phì do đó thúc đẩy chuyển hóa được coi là quá trình giảm cân hiệu quả cho phụ nữ.

2. Lên kế hoạch giảm cân cho phụ nữ

Quá trình giảm cân cho phụ nữ thường kéo dài có thể vài tháng, thậm chí vài năm. Nguyên nhân là do cân nặng sẽ chịu tác động bởi nhiều yếu tố nhưng nội tiết tố nữ có lẽ là yếu tố ảnh hưởng nhiều nhất đến nguy cơ thừa cân béo phì ở phụ nữ. Giảm cân không thể xảy ra quá nhanh cũng không thể làm một lần mà có hiệu quả lâu dài do đó kế hoạch giảm cân là điều cần thiết.

Kế hoạch giảm cân được chia thành 3 nhiệm vụ chính, bao gồm cân bằng dinh dưỡng, tăng cường luyện tập và duy trì lối sống lành mạnh. Trong đó, dinh dưỡng và lối sống lành mạnh thường được quan tâm thực hiện nhiều vì dù không giảm cân thì những thói quen đó vẫn có thể duy trì ở phần lớn các đối tượng. 

Nói đến dinh dưỡng, các khẩu phần ăn kiêng, ăn sạch hay nhịn ăn gián đoạn thường là lựa chọn hàng đầu. Tuy nhiên, tâm lý cũng có thể gây ảnh hưởng nên dinh dưỡng khi giảm cân ngoài giảm năng lượng dư thừa cũng nên đa dạng và đầy đủ chất giúp tinh thần luôn được duy trì ở mức tốt.

Xác định mục tiêu kế hoạch thì ghi chép nhật ký và kỷ luật giảm cân là điều không thể bỏ qua. Thông thường, quá trình giảm cân có thể kéo dài trong 3 - 6 tháng với nhu cầu giảm cân ngắn hạn. Tuy nhiên, với những đối tượng thường xuyên tăng cân thì sau giảm cân họ cần duy trì giữ cân để tránh tăng cân trở lại. Nguyên nhân chính được đề cập tới là vì cân nặng khi đã tăng lần thứ 2 thì hiệu quả giảm sẽ khó đạt được như lần đầu.

3. Cách giảm cân hiệu quả cho phụ nữ qua các mẹo nhỏ

Trong quá trình giảm cân, nhiều đối tượng đã xác định các mẹo nhỏ giúp giảm cân cho phụ nữ đạt hiệu quả dễ dàng hơn. Sau đâu là 20 mẹo nên lưu ý khi giảm cân cho phụ nữ

• Chế biến thực phẩm giàu dinh dưỡng và ngon miệng cho bữa chính;
• Đảm bảo các thành phần dinh dưỡng của cơ thể dù đang ăn kiêng;
• Tránh bỏ bữa sáng hoặc ăn bữa sáng quá muộn;
• Bữa sáng nên ăn nhiều để cung cấp năng lượng chính;
• Bữa trưa có thể ăn ít lại nhưng vẫn đảm bảo nhu cầu năng lượng và dinh dưỡng;
• Giảm năng lượng vào bữa tối, cố gắng sử dụng thực phẩm dễ tiêu hóa;
• Bổ sung các bữa phụ khi cảm thấy đói hoặc chia nhỏ bữa ăn giúp cơ thể không mệt mỏi;
• Bữa phụ nên sử dụng thực phẩm ăn nhẹ và giàu chất xơ giúp mau no và không gây dư thừa năng lượng;
• Tránh dùng thực phẩm chế biến sẵn hay đồ ăn nhanh;
• Thường xuyên uống nước với ngụm nhỏ để giúp cơ thể trao đổi chất;
• Cân lượng thực phẩm chính xác để đảm bảo năng lượng;
• Tuyệt đối không nhịn ăn carb hay giảm carb khiến cơ thể mệt mỏi;
• Thay đổi đồ dùng đựng thực phẩm nhỏ hơn;
• Ăn chậm nhai kỹ giúp no lâu và hấp thụ tốt;
• Tạo kế hoạch ăn uống theo tuần;
• Ngủ đủ giấc và tránh thức khuya;
• Từ bỏ thói quen ăn vặt;
• Ngủ sớm và đúng giờ;
• Không vừa ăn vừa xem ti vi hay điện thoại.

4. Nhóm dinh dưỡng trong chế độ ăn giảm cân của phụ nữ

Cách giảm cân hiệu quả cho phụ nữ chính là chế độ ăn uống hợp lý. Cơ thể luôn có nhu cầu dinh dưỡng khá giống nhau đặc biệt là carb, chất đạm, chất béo, chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Carb, chất đạm và chất béo có trong các thực phẩm và là thành phần dùng đánh giá năng lượng thực phẩm cung cấp cho người dùng. Tuy nhiên, carb là tinh bột và đường nên không được khuyến khích dùng nhiều tránh tăng đường huyết ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa. Mặc dù vậy, khẩu phần ăn quá ít carb có thể gây hạ đường huyết khiến cơ thể mệt mỏi và trao đổi chất kém. phân tích thiếu và thừa carb, các chuyên gia khuyên nên bổ sung vừa đủ carb theo nhu cầu cơ thể. Ngoài ra carb cũng có thể mang theo chất xơ một giúp cải thiện tiêu hóa và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch.

Chất béo và chất đạm là nguồn năng lượng chính cho cơ thể hoạt động đặc biệt là chất đạm góp phần xây dựng cơ bắp và giúp ăn mau no. Phụ nữ trung niên nên chú ý bổ sung chất đạm để tránh teo cơ hay mất cơ do quá trình lão hóa của tuổi tác. Với chất béo nên lựa chọn bổ sung nhóm chất béo lành mạnh có vai trò chuyển hóa không gây tăng cân.

Ngoài ra, vitamin khoáng chất cũng là yếu tố giúp cơ thể tăng cường miễn dịch và chức năng trao đổi chất. Do đó nên chú trọng nhóm thực phẩm giàu vitamin khoáng chất nhưng ít năng lượng để hỗ trợ giảm cân cho phụ nữ trong mọi lứa tuổi.

5. Thực phẩm theo chế độ ăn giảm cân cho phụ nữ

Sản phẩm từ thực vật như rau củ, đậu, hạt… là những lựa chọn tốt cho sức khỏe phụ nữ. Những loại hạt chứa đạm và axit béo như óc chó, hạnh nhân…. rất tốt với sức khỏe phụ nữ. Ngoài làm đẹp, giảm cân thì những loại hạt này còn phòng chống nguy cơ ung thư cho cơ thể. Bên cạnh đó, trái cây cũng là nguồn dinh dưỡng tốt. Trong trái cây chứa nhiều dinh dưỡng tự nhiên đặc biệt là chất xơ giúp tránh các vấn đề tiêu hóa. 

Ngoài những thực phẩm đến từ thực vật thì các loại thịt động vật nạc hay cá béo cũng nên được bổ sung. Với thực phẩm từ động vật nên cân nhắc hạn chế nội tạng động vật vì chúng gây tăng chỉ số đường huyết và không tốt với cơ thể. Đặc biệt hải sản có nguy cơ dị ứng nên tránh sử dụng để không gây nguy hiểm cho sức khỏe.

Sau bữa ăn, cách giảm cân cho phụ nữ có thể thực hiện là uống trà xanh hoặc cafe giảm cân. Thành phần chính trong hai loại nước uống này chứa cafein có hiệu quả tiêu hao năng lượng giúp cơ thể trao đổi chất. Tuy nhiên cafein dễ gây nghiện và ảnh hưởng thần kinh nên không sử dụng sau bữa tối để tránh mất ngủ mệt mỏi.

Cách giảm cân hiệu quả cho phụ nữ trung niên không chỉ nên chú trọng vào dinh dưỡng. Một cơ thể dẻo dai linh hoạt nhờ vận động luyện tập và thói quen lành mạnh mới đủ để giảm cân cho phụ nữ khi lớn tuổi. Nếu bạn đang bước sang tuổi trung niên và phát hiện tăng cân hãy nhanh chóng kiểm tra để kiểm soát cân nặng sớm tránh mắc bệnh do thừa cân béo phì gây nguy hiểm cho bản thân.

Trong trường hợp bạn đã áp dụng nhiều biện pháp giảm cân nhưng đều thất bại thì cũng đừng lo lắng quá. Hiện nay, liệu pháp tiêu hao năng lượng được nhiều người dùng đánh giá rất cao, có thể giúp đào thải mỡ ở cấp độ tế bào, đặc biệt dành cho những ai đã từng giảm béo thất bại, đạt chuẩn y khoa tối giản từ Hoa Kỳ. Phương pháp giảm cân đa trị liệu này không xâm lấn - không hút - không tác động sâu mà được truyền trực tiếp vào cơ thể người dùng bằng đường tĩnh mạch. Hiệu quả đạt được sau liệu trình là giảm mỡ nội tạng; Ngăn ngừa, giảm các bệnh lý do thừa cân; Bảo toàn và siết cơ, định hình vóc dáng;  Tăng chuyển hoá cơ bản; Tăng khả năng trao đổi chất; Tăng cường năng lượng và hiệu suất vận động; Ngăn tái béo và tích lũy mỡ thừa…Liệu pháp tiêu hao năng lượng có khả năng can thiệp từ trong ra ngoài nhờ sự kết hợp tuyệt vời của các vi hoạt chất và quy trình ăn uống  hợp lý. Sử dụng giảm cân đa trị liệu không chỉ giúp bạn giảm mỡ nội tạng mà còn giải quyết cả các vấn đề về mỡ bệnh lý trong máu và mỡ dưới da nếu có dư thừa.