Chế độ ăn kiêng dukan giúp giảm cân thế nào?

1.Chế độ ăn kiêng Dukan là gì?

Chế độ ăn Dukan được một Bác sĩ đa khoa người Pháp có tên là Pierre Dukan tạo ra vào những năm 1970. Về cốt lõi, chế độ ăn kiêng Dukan là một kế hoạch ăn hạn chế carbohydrate và chất béo, thay vào đó các bữa ăn sẽ được xây dựng ăn chủ yếu dựa vào protein nạc, uống nhiều nước kết hợp đi bộ mỗi ngày khoảng 20 phút. Tương tự đa phần các chế độ ăn kiêng low carbs khác, chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan vẫn dựa vào cơ chế đốt cháy chất béo dư thừa khi hạn chế lượng carb nạp vào cơ thể.

Chế độ ăn Dukan sẽ bao gồm 4 giai đoạn và thời gian của mỗi giai đoạn sẽ phụ thuộc vào số cân mà người theo đuổi muốn giảm. Trước khi bắt đầu bất kỳ giai đoạn nào, bạn nên tính toán cân nặng "thực sự" của bản thân bằng cách sử dụng tuổi, lịch sử giảm cân và các yếu tố khác.

Khi đã sẵn sàng bắt đầu chế độ ăn kiêng Dukan, bạn sẽ thực hiện theo các giai đoạn như sau:

1.1. Giai đoạn 1: The Attack Phase

Giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Dukan yêu cầu người tham gia chỉ tiêu phụ các nguồn cung protein nạc trong danh sách cho phép, kết hợp với 1.5 thìa cám yến mạch và uống tối thiểu 6 cốc nước mỗi ngày. Trong giai đoạn này, cơ thể được cho là sẽ bước vào trạng thái ketosis, và điều này tương tự như các chế độ ăn kiêng low-carb khác, từ đó cơ thể sẽ sử dụng lượng mỡ dự trữ làm nhiên liệu tạo ra năng lượng. Người theo đuổi chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan nên đưa một số hoạt động tập thể dục vừa phải vào thói quen mỗi ngày. Thông thường, giai đoạn 1 sẽ kéo dài từ 3 đến 7 ngày, và sẽ phụ thuộc vào số cân mà bạn muốn giảm.

Thực phẩm giàu protein được cho phép trong giai đoạn 1 của chế độ ăn kiêng Dukan bao gồm thịt nạc, cá, trứng, các sản phẩm từ sữa không béo và mì căn. Ngoài ra, người tham gia sẽ được phép cho một lượng nhỏ dầu, nước chanh và dưa chua vào khẩu phần ăn, đặc biệt các chất làm ngọt nhân tạo, gelatin ăn kiêng và mì shirataki (một dạng mì ít carb có thể tiêu thụ với số lượng không giới hạn.

1.2. Giai đoạn 2: The Cruise Phase

Đa phần quá trình giảm cân sẽ diễn ra trong giai đoạn 2 của chế độ ăn Dukan, và giai đoạn này sẽ bao gồm các hướng dẫn và hạn chế cụ thể. Khi chuyển sang giai đoạn 2, người theo đuổi chế độ ăn kiêng Dukan có thể bổ sung các loại rau không chứa tinh bột vào khẩu phần ăn mỗi ngày với số lượng không giới hạn, bao gồm bí xanh, đậu xanh, cà tím, hành tây, nấm, rau diếp cá, cần tây và dưa chuột. Ngoài ra, các hướng dẫn khuyến nghị nên tăng lượng cám yến mạch lên 2 muỗng canh mỗi ngày và cho phép 1 thìa cà phê dầu ô liu để nấu chung với rau.

Thời gian trung bình của giai đoạn 2 dựa trên lịch trình 3 ngày cho mỗi 0.45kg cân nặng muốn giảm và có thể kéo dài lên đến vài tháng tùy thuộc vào mục tiêu của từng người. Lưu ý: Mức giảm cân cần đạt được phải phù hợp với cân nặng "thực sự” được xác định khi bắt đầu chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan.

1.3. Giai đoạn 3: Consolidation

Giai đoạn 3 được xem là giai đoạn duy trì nhằm ngăn ngừa tình trạng tăng cân trở lại và củng cố thói quen ăn uống cũng như tập thể dục mới được hình thành. Những người tham gia bắt đầu bổ sung trở lại các loại thực phẩm đã bị hạn chế từ các giai đoạn trước đó như trái cây, phô mai và các sản phẩm từ ngũ cốc nguyên hạt (như bánh mì và mì ống), đồng thời phải tiêu thụ các loại thực phẩm và bữa ăn theo số lượng cụ thể. 

Giai đoạn 3 của chế độ ăn kiêng Dukan yêu cầu người tham gia phải có một ngày trong tuần là "ngày protein nguyên chất", về cơ bản là phải tuân theo các nguyên tắc giống như giai đoạn 1 một lần mỗi tuần. Ngoài ra, cám yến mạch và chế độ tập thể dục cũng được đưa vào giai đoạn này.

1.4. Giai đoạn 4: Stabilization

Giai đoạn 4 của chế độ ăn Dukan về cơ bản cần được duy trì vô thời hạn với các yêu cầu khác nhau. Trong giai đoạn này, người tham gia sẽ tuân theo 3 quy tắc, bao gồm phải dành một ngày trong tuần để tiêu protein nguyên chất với yêu cầu phải tuân thủ hướng dẫn của "giai đoạn tấn công", tiêu thụ 3 thìa cám yến mạch và đi bộ 20 phút mỗi ngày. Theo các chuyên gia, giai đoạn 3 nên được sử dụng làm cơ sở để lập kế hoạch bữa ăn trong giai đoạn 4, qua đó giúp mọi người tránh ăn bất cứ thứ gì họ thích mà không xem xét đến hàm lượng và giá trị dinh dưỡng. 

Trong giai đoạn này, chế độ ăn kiêng Dukan không yêu cầu giới hạn bất kỳ loại thực phẩm nào, tuy nhiên một số như trái cây cần được dùng hạn chế.

2. Danh sách thực phẩm của chế độ ăn Dukan

Danh sách các loại thực phẩm nên có của chế độ ăn kiêng Dukan sẽ bao gồm các nguồn protein nạc và một số loại rau quả. Chúng được phép sử dụng trong giai đoạn 1, cụ thể như sau:

• Protein nạc:
  • Thịt bò nạc;
  • Thịt lợn nạc;
  • Gà và gà tây;
  • Các loại cá như cá bơn, cá tuyết, cá hồi, cá rô phi và cá ngừ;
  • Một số loại thịt nguội ít béo như giăm bông và gà tây;
  • Các sản phẩm đậu nành;
  • Các sản phẩm từ sữa không béo như sữa chua Hy Lạp và phô mai.
• Rau không tinh bột:
  • Măng tây;
  • Củ cải;
  • Bắp cải;
  • Súp lơ;
  • Rau cần tây;
  • Dưa chuột;
  • Cà tím;
  • Rau thì là;
  • Đậu xanh;
  • Cải xoăn;
  • Rau xà lách;
  • Nấm;
  • Hành lá, tỏi tây;
  • Củ hẹ;
  • Ớt;
  • Bí đao;
  • Rau chân vịt;
  • Cà chua;
  • Quả bí.

Trong các giai đoạn của chế độ ăn kiêng Dukan, kẹo cao su không đường, chất thay thế đường, gia vị, trà và cà phê không đường cũng được phép sử dụng.

3. Chế độ ăn kiêng giảm cân Dukan có hiệu quả không?

Chúng ta có thể giảm cân bất cứ khi nào thực hiện những thay đổi mạnh mẽ trong chế độ ăn uống, đặc biệt là khi cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ. Mặc dù chế độ ăn kiêng Dukan có thể giúp mọi người giảm cân trong thời gian ngắn nhưng có thể không bền vững tương tự nhiều chế độ ăn kiêng low-carb khác.

Và giống như bất kỳ chế độ ăn nào đòi hỏi phải loại bỏ hoặc hạn chế nhiều loại thực phẩm, người tham gia có nguy cơ gặp phải tình trạng thiếu hụt dinh dưỡng, bao gồm thiếu hụt vitamin và khoáng chất, từ đó gặp khó khăn về tiêu hóa, thường xuyên mệt mỏi và mắc phải các tác dụng phụ không mong muốn khác. Ngoài ra, bất kỳ chế độ ăn kiêng nào đòi hỏi nhiều hạn chế đều có thể không bền vững hoặc không thú vị để theo đuổi lâu dài. Và nhiều chế độ ăn kiêng hạn chế cũng cho thấy nguy cơ tăng cân trở lại sau khi ngừng thực hiện các nguyên tắc.

Một nghiên cứu trên 51 phụ nữ tuân theo chế độ ăn kiêng Dukan nhằm đánh giá các loại thực phẩm mà họ đã tiêu thụ cho thấy lượng protein họ nạp vào là quá mức, đặc biệt là từ thực phẩm có nguồn gốc động vật, khi so sánh với tiêu chuẩn dinh dưỡng được khuyến nghị. Trong khi đó lượng trái cây và rau quả được tiêu thụ lại cực kỳ thấp, do đó sẽ góp phần làm giảm lượng chất dinh dưỡng thiết yếu như vitamin C, folate và chất xơ. Mặc dù những phụ nữ tham gia đã giảm cân nhưng các nhà nghiên cứu đã báo cáo “nhiều bất thường về dinh dưỡng” khi đánh giá sức khỏe của họ. Các chuyên gia cảnh báo rằng việc áp dụng chế độ ăn kiêng Dukan trong thời gian dài có thể gây ra những mối đe dọa về sức khỏe như mắc bệnh thận và gan, loãng xương và bệnh tim mạch.

Mặc dù hiếm gặp nhưng đã có một số báo cáo về những trường hợp bị buồn nôn và nôn ói do nhiễm toan ceton khi thực hiện chế độ ăn Dukan. Do đó khi lựa chọn chế độ ăn kiêng này thì bạn cần phải thực hiện dưới sự hướng dẫn của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Đặc biệt trong 2 giai đoạn đầu của chế độ ăn kiêng Dukan, người tham gia có thể bị táo bón, mệt mỏi và thậm chí có mùi hôi miệng do cơ thể thiếu chất xơ và carbs.

Song song với việc thực hiện các chế độ ăn kiêng, bạn có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ để giảm cân và quản trị cân nặng hiệu quả.

Liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng này để thực hiện cho các hoạt động sống mà không gây mất cơ, mất nước.

Liệu trình truyền kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được thăm khám, làm các xét nghiệm chuyên sâu. Để từ đó bác sĩ sẽ đưa ra lộ trình phù hợp, giúp nâng cao hiệu quả mà không gây béo phì, tái béo phì trở lại.