Thử chế độ ăn kiêng 1 tháng để giảm mỡ

1.Bí quyết xây dựng chế độ ăn kiêng 1 tháng

1.1. Tiêu thụ ít carbs tinh chế

Cắt giảm carbs là nguyên tắc cơ bản để cải thiện chất lượng bữa ăn uống, bên cạnh đó còn hỗ trợ giảm cân. Vì vậy cắt giảm carbs tinh chế là một trong những lời khuyên tốt nhất trong quá trình xây dựng chế độ ăn kiêng trong 1 tháng.

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, carb tinh chế có lượng calo cao nhưng lại ít có giá trị dinh dưỡng, kèm theo đó là khả năng hấp thu nhanh chóng vào máu và khiến mức đường huyết tăng đột biến, qua đó kích thích gia tăng cảm giác đói. Theo các nghiên cứu, chế độ ăn nhiều ngũ cốc có hàm lượng carb tinh chế cao có liên quan đến tình trạng tăng cân nhiều hơn so với các chế độ ăn giàu ngũ cốc nguyên hạt bổ dưỡng.

Vì vậy, để có kết quả giảm cân tốt nhất, chế độ ăn kiêng 1 tháng nên thay thế các nguồn cung cấp carbs tinh chế, như bánh mì trắng, ngũ cốc ăn sáng và thực phẩm đóng gói đã qua chế biến, bằng các sản phẩm ngũ cốc nguyên hạt, như hạt quinoa, yến mạch, gạo lứt và lúa mạch.

1.2. Bắt đầu đếm số lượng calo

Để thực hiện chế độ ăn kiêng trong 1 tháng, việc đếm số lượng calo nạp vào rất quan trọng để theo dõi xem bản thân đã tiêu thụ bao nhiêu mỗi ngày.

Việc đếm calo giúp chúng ta có thêm trách nhiệm và nâng cao nhận thức của bản thân về việc chế độ ăn uống ảnh hưởng thế nào đến hiệu quả giảm cân. Tuy nhiên, chúng ta nên nhớ một điều là việc cắt giảm lượng calo không phải là một chiến lược giảm cân bền vững, thay vào đó nên kết hợp giải pháp này với chế độ ăn kiêng 1 tháng và thay đổi lối sống theo hướng lành mạnh hơn.

1.3. Lựa chọn thức uống tốt hơn

Không chỉ các món ăn mà các loại đồ uống cũng có vai trò quan trọng trong hầu hết chế độ ăn kiêng 1 tháng. Theo đó, các chuyên gia khuyến cáo nên hạn chế uống soda, nước trái cây và các loại nước tăng lực, bởi vì chúng thường chứa nhiều đường và có hàm lượng calo dư thừa nên sẽ góp phần gây tăng cân theo thời gian.

Lựa chọn đồ uống tốt nhất chính là nước lọc vì vừa giúp no lâu vừa hỗ trợ trao đổi chất để cắt giảm lượng calo tiêu thụ, cuối cùng sẽ góp phần tăng cường hiệu quả giảm cân. Bên cạnh nước lọc, những hướng dẫn thực hiện chế độ ăn kiêng 1 tháng còn cho phép bổ sung thêm các loại sinh tố hoặc sữa lắc.

1.4. Ăn chậm

Ăn chậm lại và tập trung vào việc thưởng thức món ăn là một trong những mẹo ăn kiêng 1 tháng và giảm cân tốt nhất, vì giúp cắt giảm lượng thức ăn tiêu thụ và gia tăng cảm giác no. Hơn nữa, một nghiên cứu ở 30 người phụ nữ nhận thấy rằng, việc ăn chậm sẽ cắt giảm lượng calo nạp vào trung bình khoảng 10%.

Để ăn chậm hơn, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn từng miếng thức ăn nhỏ, uống nhiều nước trong bữa ăn và hạn chế những tác động từ bên ngoài trong thời gian ăn.

1.5. Bổ sung chất xơ

Chất xơ là chất dinh dưỡng có thể di chuyển khắp cơ thể khi chưa tiêu hóa, đồng thời giúp ổn định lượng đường trong máu và làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày. Ngoài ra, chất xơ còn giúp duy trì cảm giác no lâu hơn. Do đó, tiêu thụ nhiều chất xơ sẽ hỗ trợ giảm cân, đặc biệt với chế độ ăn kiêng 1 tháng.

Các bác sĩ khuyến cáo để giảm cân nhanh chóng, bạn nên tiêu thụ ít nhất 25-38g chất xơ mỗi ngày từ những nguồn thực phẩm quen thuộc như trái cây, rau xanh, các loại đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

1.6. Bữa sáng giàu protein

Một trong những bí quyết thành công của chế độ ăn kiêng trong 1 tháng là xây dựng bữa sáng chất lượng và giàu protein lành mạnh. Theo đó, tăng tiêu thụ protein vào bữa sáng sẽ ức chế cảm giác thèm ăn và giảm lượng calo tiêu thụ, qua đó hỗ trợ giảm cân an toàn và hiệu quả. Theo một số nghiên cứu, bữa sáng giàu protein kích thích tăng cảm giác no suốt cả ngày và ức chế bài tiết một số hormone gây đói.

Để tăng cường protein lành mạnh vào bữa sáng, bạn có thể bổ sung yến mạch, sữa chua, trứng, phô mai và bơ đậu phộng vào khẩu phần ăn.

1.7. Ăn nhiều rau hơn

Rau củ rất giàu dinh dưỡng, trong đó bao gồm khả năng cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất chống oxy hóa và chất xơ mà hàm lượng calo lại rất thấp. Theo một số nghiên cứu, những người bổ sung nhiều rau xanh vào chế độ ăn uống có nguy cơ thừa cân hoặc béo phì thấp hơn đến 17%.

Việc tăng tiêu thụ chất xơ từ thực phẩm, chẳng hạn như rau xanh, có liên quan đến việc cắt giảm cả lượng calo lẫn cân nặng cơ thể. Vì vậy, ăn nhiều rau xanh sẽ một bí quyết không thể thiếu khi xây dựng chế độ ăn kiêng 1 tháng.

1.8. Bỏ qua nước sốt

Việc trang trí các món ăn yêu thích có thể khiến chúng trong ngon hơn nhưng cũng đồng thời biến một bữa ăn lành mạnh thành một quả bom calo. Ví dụ, một thìa sốt mayonnaise có thể chứa đến 90 calo, và các loại khác cũng tương tự.

Với chế độ ăn kiêng trong 1 tháng, những ai muốn làm cho món ăn có thêm hương vị hấp dẫn có thể sử dụng các loại gia vị hoặc thảo mộc miễn sao giữ cho lượng calo nạp vào ở mức thấp và hỗ trợ giảm cân tối đa.

2. Những giải pháp kết hợp với chế độ ăn kiêng 1 tháng

2.1. Ngủ đủ giấc

Khả năng thành công của chế độ ăn kiêng 1 tháng còn tùy thuộc vào chất lượng giấc ngủ. Các nghiên cứu cho thấy giấc ngủ và hiệu quả giảm cân có mối liên hệ chặt chẽ, và việc thiết lập lịch trình ngủ đều đặn là một yếu tố quan trọng khác để ăn kiêng 1 tháng thành công.

Theo đó, bạn cần cố gắng dành ít nhất 7-8 giờ ngủ mỗi đêm để ngủ và hạn chế tối đa những phiền nhiễu bên cạnh có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ, qua đó giúp tối ưu hóa chu kỳ ngủ và đạt được mục tiêu giảm cân sau 1 tháng ăn kiêng.

2.2. Bổ sung các bài tập rèn luyện sức đề kháng

Nếu quyết tâm giảm cân với chế độ ăn kiêng trong 1 tháng thì việc bổ sung thêm các bài tập rèn luyện sức đề kháng là một ý tưởng hay. Bên cạnh hỗ trợ giảm cân, các bài tập rèn luyện sức đề kháng còn mang lại nhiều lợi ích sức khỏe khác, đặc biệt là khả năng thúc đẩy quá trình trao đổi chất.

Theo một số nghiên cứu, những người phụ nữ bổ sung các bài tập rèn luyện sức đề kháng vào thói quen tập luyện hàng ngày sẽ giảm đáng kể khối lượng mỡ thừa và tăng số lượng calo bị đốt cháy.

2.3. Tập cardio

Một trong những mẹo giảm cân tốt nhất trong 1 tháng là tập cardio. Các chuyên gia khẳng định chúng ta có thể tập thể dục nhịp điệu để giảm cân, đây là loại hình hoạt động thể chất làm tăng nhịp tim để đốt cháy nhiều calo hơn.

Theo nghiên cứu, những người mắc bệnh béo phì khi bổ sung các bài tập Cardio trong 40 phút mỗi ngày, 3 ngày mỗi tuần cùng với chế độ ăn kiêng phù hợp sẽ giảm 9% cân nặng trong khoảng thời gian 6 tháng.

Các chuyên gia khuyến cáo, bạn cần cố gắng dành tối thiểu 20-30 phút/ngày và ít nhất 5 ngày/tuần để tập cardio và tăng hiệu quả giảm cân. Một số bài tập Cardio đơn giản có thể kể đến như đi bộ, chạy bộ, đấm bốc, đạp xe và bơi lội.

2.4. Đi nhiều hơn trong ngày

Ngày nay, đa phần chúng ta đều có lịch trình làm việc bận rộn nên không phải ai cũng có thời gian để tập thể dục. Với những người quá bận rộn, việc tập thể dục có thể được thay thế bằng giải pháp di chuyển nhiều hơn trong suốt cả ngày. Ví dụ, nếu muốn một cốc nước, thay vì nhờ người khác lấy cho thì bạn có thể tự mình đứng dậy và lấy.

Nếu bạn đang tìm kiếm một phương pháp giảm cân an toàn, mang đến hiệu quả tối ưu có thể lựa chọn liệu pháp tiêu hao năng lượng với công thức độc quyền từ Mỹ.

Liệu pháp này sử dụng dịch truyền là các loại vitamin và khoáng chất giúp chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên thành dạng năng lượng. Cơ thể sẽ sử dụng nguồn năng lượng này để thực hiện cho các hoạt động sống mà không gây mất cơ, mất nước.

Liệu trình truyền kéo dài từ 6 - 8 tuần, trước khi thực hiện bạn sẽ được thăm khám, làm các xét nghiệm chuyên sâu. Để từ đó bác sĩ sẽ đưa ra lộ trình phù hợp, giúp nâng cao hiệu quả mà không gây béo phì, tái béo phì trở lại.