Để giảm cân hay giữ cân nặng hợp lý thì chế độ ăn thuần chay có thể hỗ trợ mục tiêu này, huyết áp, sức khỏe tim mạch, v.v. Đối với những người mới bắt đầu, những người ăn chay có xu hướng có chỉ số khối cơ thể (BMI) thấp hơn những người không ăn chay, điều này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính ở một số nhóm dân cư (8).
Ngoài ra, kết quả các nghiên cứu cho thấy chế độ ăn thuần chay lại khá nhiều hiệu quả trong việc giúp mọi người giảm cân so với nhiều chế độ ăn kiêng khác, điều đó phải kể đến cả chế độ ăn Địa Trung Hải.
Tuy nhiên, khi thực hiện chế độ ăn thuần chay cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư. Hơn nữa, nó cũng có tác dụng giảm đau do viêm khớp và có thể làm giảm thêm khả năng thể bị suy giảm nhận thức do tuổi tác.
Chế độ ăn dựa trên thực vật cũng có liên quan đến một số lợi ích sức khỏe khác, bao gồm hạ huyết áp, lượng đường được duy trì ở mức bình thường và mang lại lợi ích cho hoạt động tim mạch. Vì lý do này, một số tổ chức y tế khuyến nghị tăng lượng protein có nguồn gốc thực vật trong chế độ ăn.
Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả chế độ ăn thuần chay đều có lợi như nhau. Mặc dù chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch tốt bao gồm hầu hết các loại thực phẩm được chế biến tối thiểu được coi là có lợi, nhưng những chế độ ăn bao gồm một lượng lớn thực phẩm thực vật đã qua chế biến thì có thể sẽ không đạt được mục tiêu đảm bảo sức khỏe.
Chế độ ăn thuần chay được lên kế hoạch chưa chuẩn hoặc chế biến kỹ lưỡng cũng có thể làm tăng nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng, đặc biệt là vitamin tan trong nước như: vitamin B12, hay các chất khoáng như iốt, sắt, canxi, kẽm và các acid béo có bao gồm nối đôi như omega-3. Việc sử dụng các loại thực phẩm nảy mầm, lên men và nấu thực phẩm trong dụng cụ nấu bằng gang có thể nâng cao hơn nữa khả năng hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thực phẩm thực vật của cơ thể. Hoặc giảm thiểu lượng thức ăn thực vật đã qua chế biến, đồng thời tăng lượng thức ăn nguyên hạt hoặc chế biến tối thiểu có thể giúp giảm nguy cơ thiếu hụt chất dinh dưỡng.
Acid amin chính là các đơn vị tạo thành protein. Trên thực tế có 20 loại acid amin được tìm thấy trong thực phẩm và có thể cung cấp cho con người thông qua việc sử dụng trực tiếp. Trong số 20 acid amin có 9 acid amin cần thiết mà cơ thể không thể tự tổng hợp được và 11 loại còn lại được coi là không thiết yếu vì cơ thể bạn có thể sản xuất từ 9 loại acid amin thiết yếu.
Protein động vật chứa đủ chín loại acid amin thiết yếu. Thực vật cũng chứa tất cả chín acid amin thiết yếu - tuy nhiên, vẫn còn khá nhiều thực phẩm thực vật hạn chế hàm lượng acid amin thiết yếu. Ví dụ, đậu, đậu lăng, đậu Hà Lan và nhiều loại rau có xu hướng chứa lượng cysteine và methionine thấp. Mặt khác, ngũ cốc, các loại hạt có xu hướng chứa ít lysine .Vì lý do này, nhiều người coi thực phẩm thực vật là nguồn protein “không đầy đủ” .
Ăn chay có thiếu protein không? Điều này còn phụ thuộc vào việc lựa chọn thực phẩm nào cho chế độ ăn. Seitan được xếp vào nhóm thực phẩm cung cấp protein cho người ăn chay. Seitan được làm từ gluten lúa mì tạo thành thịt giả. Và sản phẩm này cung cấp nguồn protein cho người ăn chay chủ yếu. Tuy nhiên, gluten trong lúa mì không giống như trong đậu nành cũng như hình dạng và kết cấu khi nấu chín.
Seitan có thành phần protein của lúa mì hoặc gluten của lúa mì và trong 100 gam thì chứa khoảng 25 gam protein. Vì vậy, seitan chín là nguồn thực phẩm thực vật có hàm lượng protein khá phong phú và được xếp vị trí cao trong lựa chọn thực phẩm dành cho các đối tượng ăn chay. Thêm vào đó, thành phần dinh dưỡng của seitan còn có selen, sắt, canxi, photpho … đều là những chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể.
Seitan thường được bảo quản bằng phương pháp đông lạnh. Khi chế biến seitan sẽ sử dụng dầu ăn để chiên xào hoặc sử dụng nước để nấu. Vì vậy, có thể sử dụng seitan kết hợp với nhiều công thức nấu ăn khác nhau. Mặc dù vậy seitan không phù hợp với những người mắc bệnh celiac hoặc nhạy cảm với gluten thì nên thận trọng khi sử dụng.
Đậu phụ và các sản phẩm đều được làm từ đậu nành. Và đây là loại thực phẩm có hàm lượng protein khá phong phú cho người ăn chay. Đồng thời, trong đậu nành có thành phần acid amin cần thiết cho cơ thể nên là loại thực phẩm khá dễ được lựa chọn để cung cấp chất dinh dưỡng có nguồn gốc từ thực vật.
Edamame là loại đậu hũ non có hương vị thơm như hương cỏ, được chế biến bằng cách hấp hoặc luộc. Đây là loại thực phẩm cung cấp khá nhiều protein cho những người thích ăn chay. Ngoài ra, có thể sử dụng loại đậu hũ non kết hợp với các món ăn khác như súp hoặc salad để tăng thêm sự hấp dẫn của món ăn. Đậu hũ non được làm từ đậu nành đông đặc sau đó được ép lại với nhau và có quy trình gần tương tự như sản xuất phô mai.
Còn Tempeh được làm bằng cách lên men và nấu nhẹ như đậu nành trước khi được ép vào bằng khuôn nhỏ. Đậu phụ không thường có nhiều hương vị và cơ thể dễ hấp thụ hơn, còn với tempeh thì có hương vị hạt dẻ đặc trưng. Và có thể sử dụng để chế biến khá nhiều món ăn khác nhau.
Cả ba loại sản phẩm từ đậu nành đều chứa khá nhiều vi chất dinh dưỡng như sắt, canxi, cùng với 10-19 gam protein/100 gam sản phẩm.
Trong 240 gam đậu lăng được nấu chín sẽ chứa khoảng 18 gam protein , vì vậy đậu lăng được biết đến với các sản phẩm thực phẩm chay có hàm lượng protein khá phong phú. Có thể sử dụng đậu lăng để chế biến nhiều món ăn khác nhau từ salad tươi đến các món súp cùng với các loại thực phẩm khác.
Thêm vào đó, đậu lăng còn chứa hàm lượng carbs phức tạp giúp cơ thể tiêu hoá chậm, và hàm lượng chất xơ chiếm 50% lượng chất xơ khuyến nghị trong một ngày. Thêm vào đó, đậu lăng còn được chứng minh là sản phẩm có tác dụng nuôi dưỡng các vi khuẩn trong ruột và thúc đẩy đường ruột khỏe mạnh. Chính vì vậy, đậu lăng cũng là lựa chọn cho một số đối tượng bệnh lý như đái tháo đường, tăng huyết áp hay các bệnh tim mạch, béo phì… Sản phẩm hỗ trợ duy trì và giảm cân tốt giúp cơ thể giảm nguy cơ mắc các bệnh trong đó có ung thư.
Ngoài ra đậu lăng còn chứa khá nhiều chất khoáng như mangan, sắt, folate, cùng với các chất chống oxy hóa khác mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe
Đậu xanh hay garbanzo thuộc họ đậu có hàm lượng protein khá phong phú. Đậu này bao gồm cả đậu xanh có hàm lượng protein khoảng 15 gam trong 240ml đậu nấu chính. Đây chính là nguồn protein tuyệt vời kết hợp cùng với carbs phức tạp, chất xơ và các vi chất dinh dưỡng trong đậu khi kết hợp với các thực phẩm khác để tạo món ăn bổ dưỡng cho những người đang ăn chay.
Hơn nữa, các kết quả nghiên cứu đã chỉ ra rằng, những chế độ ăn có hàm lượng đậu xanh nhiều sẽ giúp cơ thể giảm lượng cholesterol, kiểm soát đường huyết tốt, hạ huyết áp và thậm chí có thể làm giảm mỡ cơ thể đặc biệt mỡ ở vùng bụng.
Có khoảng 9 gam protein trong 240ml đậu xanh đã được nấu chín và đậu xanh còn có thể cung cấp khoảng 25% nhu cầu các vi chất dinh dưỡng hàng ngày cho cơ thể bao gồm: Vitamin A, C, K, chất xơ, folate, managan…
Những trường hợp ăn chay thường sẽ cung cấp thiếu chất dinh dưỡng cho cơ thể. Và hàm lượng chất dinh dưỡng thiếu còn tùy thuộc vào lựa chọn thực phẩm và chế độ ăn như thế nào. Tảo xoắn là một trong những thực phẩm có hàm lượng dinh dưỡng tốt nhất cung cấp 8 gam protein trong 30 gam tảo. Thêm vào đó, tảo xoắn còn có thể đáp ứng được khoảng 22% nhu cầu khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể bởi các vi chất dinh dưỡng. Không những thế tảo xoắn còn chứa lượng khoáng chất và các chất đặc biệt như các chất chống oxy hoá hoặc các chất béo không no mang lại nhiều lợi ích sức khỏe cho cơ thể. Chẳng hạn như phycocyanin, dường như có đặc tính chống oxy hóa, chống viêm và chống ung thư mạnh mẽ.
Kết quả một số nghiên cứu đã tìm ra được mối liên quan giữa sử dụng tảo xoắn với lợi ích sức khỏe rằng tảo xoắn được sử dụng thường xuyên sẽ giúp cho hệ miễn dịch tốt hơn, khỏe mạnh hơn đồng thời giảm huyết áp, cải thiện đường huyết và cholesterol máu.
Hai loại sản thực phẩm này được xếp vào nhóm ngũ cốc cổ điển hoặc thực phẩm không chứa gluten. Chúng có thể cung cấp khoảng 8 gam đến 9 gam protein trong 240ml nấu chín và đây được xem như nguồn protein khá phong phú. Hơn nữa, thành phần dinh dưỡng của chúng còn có khá nhiều protein hoàn chỉnh, và điều này khá hiếm ở các loại ngũ cốc khác. Thêm vào đó, hàm lượng carbs phức tạp của hai sản phẩm này khá tốt, nhiều chất xơ, sắt… tốt cho những muốn giảm cân và đang ăn chay.
Sữa đậu nành làm từ hạt đậu nành nên có thành phần dinh dưỡng khá phong phú đặc biệt là protein. Trong 240ml sữa đậu nành cung cấp 7 gam protein, cùng với các chất dinh dưỡng khác như canxi, vitamin. Thêm vào đó, sữa đậu nành còn có thể thay thế cho sữa bò với những người không thể sử dụng được sữa bò.
Protein trong yến mạch khô chiếm khoảng 6 gam/120ml. Đồng thời yến mạch còn chứa nhiều chất xơ, carbs phức tạp. Vì vậy, thực phẩm này khá phù hợp cho những người ăn chay mà vẫn giúp bổ sung các chất dinh dưỡng tốt. Bên cạnh đó yến mạch còn cung cấp cho cơ thể các vi chất dinh dưỡng bao gồm vitamin, chất khoáng…Mặc dù yến mạch chưa được xếp vào nhóm thực phẩm thực vật cung cấp protein tốt nhất và hoàn chỉnh, nhưng hàm lượng protein trong yến mạch khá cao và có chất lượng tốt.
Nguồn gốc của hạt chia được biết đến từ cây cây Salvia hispanica, được xuất hiện ở Mexico và Guatemala. Thành phần dinh dưỡng của hạt chia trong 35 gam hạt chứa 6 gam protein, cùng với 13 gam chất xơ. Vì vậy hạt chia luôn được lựa chọn cho những người muốn giảm cân hoặc ăn chay mà vẫn cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng. Thêm vào đó, trong hạt chia còn chứa nhiều vi chất dinh dưỡng, khoáng chất như canxi, selen, magie, và các acid béo không no nhiều nối đôi, các chất chống oxy có lợi cho sức khỏe.
Hạt và hạt bơ là nguồn cung cấp protein tuyệt vời cho những người đang thực hiện ăn chay. Bởi vì trong 28 gam hạt và hạt bơ cung cấp từ 5g đến 7 gam protein. Thêm vào đó, thực phẩm này còn cung cấp nhiều chất xơ, chất béo tốt, các chất chống oxy hoá tốt cho cơ thể cùng với các vi chất dinh dưỡng khác như: Sắt, canxi, magie, selen, phốt pho, vitamin E và một số vitamin nhóm B…
Hầu hết các loại trái cây và quả chín đều có chứa protein, nhưng hàm lượng protein trong các loại thực phẩm này thường không cao. Nhưng vẫn có một số loại hàm lượng protein thực vật tốt như bông cải xanh, rau chân vịt, măng tây, khoai lang, cải mầm…
Khi ăn chay có thiếu protein không? Câu trả lời sẽ là có bởi vì chế độ ăn chay thường tập trung nhiều vào các thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật. Vì vậy cần lựa chọn các thực phẩm nhiều protein cho người ăn chay. Bởi vì sự thiếu hụt này sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe cũng như năng suất làm việc hàng ngày.
Để có sức khoẻ tốt, cân nặng lý tưởng, giảm thiểu được các nguy cơ rủi ro các bệnh không lây mãn tính ngoài việc luyện tập thể chất việc lựa chọn thực phẩm đóng vai trò quan trọng, đặc biệt đối với người ăn chay. Vì vậy, để tạo dựng sức khỏe tốt, nên tư vấn từ bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có thể lập kế hoạch ăn uống hợp lý khoa học và hiệu quả.
11
Bài viết hữu ích?
Bài viết hữu ích?
11
Bài viết hữu ích?
Copyright @
2024 DripCare.
All rights reserved
