Cách giảm cân cấp tốc an toàn, hiệu quả nhanh nhất

1. Khi nào nên nghĩ đến việc giảm cân cấp tốc?

Việc nghĩ đến giảm cân cấp tốc thường được xem xét trong các tình huống cụ thể và khẩn cấp, tuy nhiên khi thực hiện giảm cân cấp tốc cần phải đảm bảo an toàn và hiệu quả lâu dài. 

Một số tình huống đã được các nghiên cứu khuyến nghị thực hiện giảm cân cấp tốc an toàn nhất: 

• Những đối tượng cần phải thực hiện giảm cân cấp tốc để chuẩn bị cho phẫu thuật. Một số nghiên cứu cho thấy giảm cân nhanh chóng trước khi phẫu thuật có thể giảm thiểu nguy cơ biến chứng. Ví dụ nghiên cứu của Singh và cộng sự (2017) nhận định giảm cân cấp tốc trước phẫu thuật tim có thể cải thiện chức năng tim và giảm nguy cơ biến chứng sau phẫu thuật.
• Yêu cầu nghề nghiệp hoặc sự kiện quan trọng. Một số người có nhu cầu giảm cân nhanh chóng để đáp ứng yêu cầu nghề nghiệp hoặc chuẩn bị cho các sự kiện quan trọng như thi đấu thể thao, đám cưới, hoặc sự kiện công cộng. Tuy nhiên, điều này cần được thực hiện dưới sự giám sát của chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn. Chẳng hạn như các vận động viên có thể giảm cân nhanh chóng để đạt được hạng cân mong muốn, nhưng cần phải theo dõi cẩn thận để tránh ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe.
• Các điều kiện y tế đặc biệt. Trong một số trường hợp y tế khẩn cấp, bác sĩ có thể yêu cầu giảm cân nhanh chóng để cải thiện sức khỏe bệnh nhân. Chẳng hạn như giảm cân nhanh chóng có thể cải thiện tình trạng tiểu đường type 2 và các bệnh chuyển hóa khác. Hoặc bệnh nhân béo phì nặng có thể được yêu cầu giảm cân nhanh chóng để giảm nguy cơ mắc các bệnh liên quan như tăng huyết áp, tiểu đường, và bệnh tim.
• Nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do béo phì. Khi chỉ số khối cơ thể (BMI) của một người ở mức béo phì nặng và nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng (như bệnh tim, tiểu đường, và các bệnh chuyển hóa khác) giảm cân cấp tốc có thể được khuyến nghị. Chẳng hạn như giảm cân nhanh chóng ở người béo phì nặng có thể mang lại lợi ích sức khỏe lớn, nhưng cần được giám sát y tế chặt chẽ.

Mặc dù cách giảm cân cấp tốc an toàn có thể cần thiết trong một số tình huống cụ thể, nhưng nó cũng đi kèm với nhiều rủi ro:

• Mất cơ và chất lỏng: Giảm cân quá nhanh có thể dẫn đến mất cơ và chất lỏng thay vì mất mỡ.
• Suy dinh dưỡng: Chế độ ăn giảm cân nhanh thường thiếu cân bằng dinh dưỡng, dẫn đến thiếu hụt các chất dinh dưỡng cần thiết.
• Hiệu ứng yo-yo: Giảm cân nhanh chóng thường không bền vững, dễ dẫn đến tình trạng tăng cân trở lại sau khi ngừng chế độ ăn kiêng.
• Tác động tiêu cực đến tâm lý: Áp lực giảm cân nhanh có thể gây căng thẳng, lo lắng và các vấn đề tâm lý khác.

2. Cách giảm cân cấp tốc an toàn nhất và hiệu quả nhất

Giảm cân cấp tốc cần phải thực hiện một cách an toàn để tránh các tác động tiêu cực đến sức khỏe. Một số bí kíp giảm cân cấp tốc an toàn và hiệu quả:

2.1. Áp dụng chế độ ăn kiêng kiểm soát calo

• Chế độ ăn kiêng low-carb: Chế độ ăn ít carbohydrate đã được chứng minh là giúp giảm cân nhanh hơn trong giai đoạn đầu so với chế độ ăn ít chất béo. Thực hiện chế độ ăn này bằng cách giảm lượng carbohydrate tinh chế như bánh mì trắng, mì ống và đồ ngọt. Thay vào đó, tăng cường protein và chất béo lành mạnh từ các nguồn như thịt nạc, cá, trứng, quả bơ, hạt và dầu oliu.
• Chế độ ăn ketogenic (keto): Chế độ ăn ketogenic với tỷ lệ chất béo cao, protein vừa phải và rất ít carbohydrate có thể dẫn đến giảm cân nhanh chóng và hiệu quả. Khi thực hiện chế độ ăn này cần hạn chế carbohydrate dưới 50g mỗi ngày, tăng cường chất béo lành mạnh và protein.

2.2. Nhịn ăn gián đoạn 

• Nhịn ăn gián đoạn - bí kíp giảm cân cấp tốc có thể giúp giảm cân hiệu quả bằng cách giảm lượng calo tiêu thụ và cải thiện chuyển hóa.
• Thực hiện phương pháp nhịn ăn gián đoạn bằng cách áp dụng phương pháp 16/8 (ăn trong 8 giờ và nhịn ăn trong 16 giờ) hoặc 5:2 (ăn bình thường trong 5 ngày và ăn rất ít trong 2 ngày không liên tiếp).

2.3. Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT)

• Tập luyện cường độ cao ngắt quãng (HIIT) có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn và tiếp tục đốt cháy calo sau khi tập luyện. Đây cũng là cách giảm cân cấp tốc an toàn.
• Khi áp dụng bài tập nên kết hợp với các bài tập cường độ cao ngắn (30 giây đến 1 phút) với các khoảng nghỉ ngắn. Ví dụ: chạy nước rút 30 giây, sau đó đi bộ hoặc nghỉ 1 phút, lặp lại 8-10 lần.

2.4. Giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách an toàn

• Các kết quả nghiên cứu nhận định khi giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày từ 500-1000 calo so với nhu cầu hàng ngày có thể giúp giảm cân từ 0,5 đến 1 kg mỗi tuần được coi là mức giảm cân an toàn.
• Theo dõi lượng calo tiêu thụ hàng ngày bằng cách sử dụng ứng dụng hoặc nhật ký thực phẩm. Ưu tiên thực phẩm giàu dinh dưỡng, ít calo như rau xanh, trái cây, protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt.

3. Các lưu ý để không bị tăng cân trở lại/ mệt mỏi/ suy kiệt

Để tránh tình trạng tăng cân trở lại, mệt mỏi, hoặc suy kiệt sau khi giảm cân cấp tốc, cần thực hiện các biện pháp duy trì một lối sống lành mạnh và cân bằng. Một số lưu ý quan trọng khi áp dụng giảm cân cấp tốc an toàn hiệu quả:

3.1. Duy trì chế độ ăn uống cân bằng và lành mạnh

• Ăn đa dạng và đầy đủ các nhóm thực phẩm:
  • Protein: Chọn nguồn protein nạc như thịt gà, cá, trứng, đậu phụ, và các loại đậu.
  • Chất béo lành mạnh: Bao gồm dầu oliu, quả bơ, các loại hạt và hạt lanh.
  • Carbohydrate phức hợp: Ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt, rau củ quả, và trái cây tươi.
  • Chất xơ: Đảm bảo ăn nhiều rau xanh và hoa quả để duy trì cảm giác no và hỗ trợ tiêu hóa.
• Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn và đồ ngọt:

• Tránh thực phẩm nhiều đường, muối và chất béo bão hòa.
• Hạn chế đồ ăn nhanh và đồ ngọt để kiểm soát lượng calo và duy trì sức khỏe.

3.2. Theo dõi lượng calo tiêu thụ

• Giữ nhật ký thực phẩm: Ghi lại những gì bạn ăn để theo dõi lượng calo và đảm bảo bạn không vượt quá mức tiêu thụ cần thiết.
• Kiểm soát khẩu phần: Hãy ăn uống có kiểm soát và không ăn quá nhiều, ngay cả những thực phẩm lành mạnh.

3.3. Duy trì hoạt động thể chất đều đặn

• Tập luyện thường xuyên:
  • Cardio: Các bài tập như chạy bộ, bơi lội, hoặc đi xe đạp ít nhất 150 phút mỗi tuần.
  • Tập tạ: Giúp duy trì và phát triển cơ bắp, tăng cường trao đổi chất.
  • Bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT): Tập HIIT để đốt cháy nhiều calo hơn trong thời gian ngắn.
• Hoạt động hàng ngày: Đi bộ nhiều hơn, sử dụng cầu thang thay vì thang máy và duy trì các hoạt động hàng ngày năng động.

3.4. Quản lý căng thẳng

Thực hành các kỹ thuật giảm stress:

• Thiền và yoga: Các hoạt động này giúp giảm căng thẳng và cải thiện tinh thần.
• Hoạt động giải trí: Dành thời gian cho sở thích và các hoạt động giải trí để thư giãn.

3.5. Ngủ đủ giấc

Duy trì thói quen ngủ đều đặn:

• Ngủ đủ 7-8 giờ mỗi đêm: Giấc ngủ đủ và chất lượng giúp cơ thể phục hồi và duy trì sự cân bằng hormone.
• Thói quen ngủ lành mạnh: Tạo môi trường ngủ thoải mái, hạn chế ánh sáng và tiếng ồn, và tuân thủ giờ đi ngủ cố định.

3.6. Uống đủ nước

• Uống ít nhất 2-3 lít nước mỗi ngày: Nước giúp cơ thể hoạt động hiệu quả, giảm cảm giác đói và hỗ trợ tiêu hóa.
• Tránh đồ uống có đường: Hạn chế nước ngọt, nước có ga và các loại nước trái cây chứa đường.

3.7. Đặt mục tiêu và theo dõi tiến độ

• Đặt mục tiêu thực tế: Đặt ra các mục tiêu về cân nặng và sức khỏe cụ thể, nhưng không quá tham vọng.
• Theo dõi tiến độ: Sử dụng cân, thước dây, hoặc ứng dụng theo dõi sức khỏe để giám sát tiến bộ và điều chỉnh kế hoạch nếu cần.

3.8. Tư vấn chuyên gia

• Tham khảo chuyên gia dinh dưỡng: Làm việc với chuyên gia dinh dưỡng để nhận lời khuyên và kế hoạch ăn uống phù hợp.
• Giám sát y tế: Đối với những người có điều kiện y tế đặc biệt, cần thường xuyên kiểm tra sức khỏe và tuân thủ hướng dẫn của bác sĩ.

Với những vấn đề được phân tích ở trên cho thấy giảm cân cấp tốc an toàn nhất chỉ nên được thực hiện trong những tình huống đặc biệt và dưới sự giám sát của chuyên gia y tế hoặc chuyên gia dinh dưỡng để đảm bảo an toàn và hiệu quả. Thay vào đó, bạn có thể lựa chọn phương pháp giảm cân bền vững và lâu dài, dựa trên chế độ ăn uống cân bằng và lối sống lành mạnh. Ngoài việc điều chỉnh chế độ ăn uống và tăng cường tập luyện, người thừa cân và béo phì có thể tham khảo liệu pháp giảm cân truyền tiêu hao năng lượng - Drip FIT để giảm cân bền vững và an toàn hơn. Đây là phương pháp chuẩn y khoa từ Hoa Kỳ, sử dụng vitamin và khoáng chất để kích thích quá trình đốt cháy mỡ tự nhiên mà không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi bắt đầu liệu trình, người thừa cân sẽ được đánh giá tổng thể sức khỏe, và bác sĩ sẽ lên phác đồ giảm cân phù hợp dựa trên các kết quả xét nghiệm như xét nghiệm máu và chỉ số BMI. Trong suốt quá trình, bác sĩ sẽ theo dõi và lập kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp để đảm bảo an toàn và hiệu quả tối đa.

Nguồn tham khảo: forbes.com, healthline.com, .telegraph.co.uk, health.usnews.com, healthline.com