Tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?

1. Hậu quả của bệnh béo phì

Tình trạng béo phì ảnh hưởng tiêu cực đến nhiều khía cạnh của sức khỏe và cuộc sống của mỗi người. Béo phì có thể gây ra nhiều bệnh lý mà bạn phải chung sống trọn đời như: 

• Tăng nguy cơ bệnh tim mạch: Người béo phì thường có mức cholesterol cao, huyết áp cao và khả năng kháng insulin yếu. Tất cả đều là yếu tố nguy cơ gây ra bệnh tim mạch như đau thắt ngực, đột quỵ,...
• Tiểu đường: Béo phì là một trong những nguyên nhân chính gây ra tiểu đường tuýp 2. Lượng đường trong máu không được kiểm soát một cách hiệu quả sẽ dẫn đến việc cần dùng insulin hoặc các loại thuốc điều trị.
• Bệnh về gan: Béo phì có thể dẫn đến một loạt các vấn đề về gan như: gan nhiễm mỡ, viêm gan và xơ gan… Những tình trạng này có thể dẫn đến việc tổn thương và suy giảm chức năng của gan.
• Bệnh về dạ dày và ruột kết: Béo phì có thể tăng nguy cơ bị bệnh dạ dày như bệnh trào ngược dạ dày, bệnh loét dạ dày, thậm chí là viêm đại tràng.
• Bệnh tăng huyết áp: Béo phì thường đi kèm với tăng huyết áp, điều này gây hại đến tim mạch, thận và các cơ quan khác trong cơ thể.
• Bệnh về hô hấp: Béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề về hô hấp như: tắc nghẽn mạch hô hấp, ngưng thở khi ngủ, bệnh viêm phế quản và hen suyễn.
• Bệnh xương và khớp: Tình trạng béo phì có thể gây căng thẳng cho các xương và khớp, dẫn đến việc xuất hiện các vấn đề như viêm khớp và thoát vị đĩa đệm.
• Bệnh tâm thần: Béo phì có thể gây ra căng thẳng tinh thần và tăng nguy cơ bị trầm cảm và lo âu. Điều này ảnh hưởng tiêu cực đến chất lượng cuộc sống và tạo ra một sự căng thẳng tinh thần liên tục.
• Bệnh về tiết niệu: Béo phì có thể gây ra nhiều vấn đề về tiết niệu như bệnh thận và viêm bàng quang.
• Tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư: Một số nghiên cứu đã liên kết giữa béo phì và nguy cơ mắc một số loại ung thư như: ung thư vú, ung thư tử cung, ung thư ruột kết và nhiều loại khác.

Tuy nhiên, bạn không nên nóng vội trong việc giảm béo. Bởi, quá trình giảm béo thường không diễn ra chỉ trong một lần hoặc trong một khoảng thời gian ngắn. Thay vào đó, nó là một quá trình dài hạn, đòi hỏi sự kiên nhẫn và thay đổi lối sống. Việc không cân bằng giữa ăn và tập luyện để giảm cân là nguyên nhân nhiều người thắc mắc: “Tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?”.

2. Tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?

“Tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?” nghĩa là việc giảm béo của bạn đang không hiệu quả, thậm chí khiến nhiều người nản chí và từ bỏ việc tập luyện. Như đã đề cập ở trên, bạn cần cân bằng ăn và tập luyện để giảm cân. Dưới đây là một số nguyên nhân khiến bạn tập thể dục và ăn ít nhưng không giảm được cân:

2.1. Tiêu thụ lượng calo nhiều hơn cơ thể cần

Việc dành từ 2 - 3 buổi tập trong tuần có thể tăng sự thèm ăn, đặc biệt là nếu cơ thể bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn so với trước đây. Khi đó, bạn có thể ăn nhiều hơn, nạp nhiều calo hơn lượng cơ thể cần. Nguyên tắc cơ bản của việc giảm cân và duy trì cân nặng là tạo ra một cân bằng giữa calo tiêu thụ và calo tiêu hao thông qua hoạt động thể chất và chế độ ăn uống. Nếu việc chạy bộ đốt cháy trung bình 100 calo trên 1,6 km, thì việc chạy 3,2 km chỉ đạt được sự thiếu hụt 200 calo. Nếu không cẩn thận, bạn sẽ dễ dàng bù đắp lượng calo tiêu hao và hơn nữa trong bữa ăn tiếp theo. 

Nếu bạn thường xuyên tiêu thụ thức ăn chứa nhiều calo mà không tiêu hao đủ lượng calo đó thông qua hoạt động thể chất, cơ thể sẽ dự trữ chúng dưới dạng mỡ. Các nguồn calo bao gồm thức ăn và đồ uống bạn ăn và uống hàng ngày.

2.2. Tiêu thụ nhiều đồ ăn vặt không lành mạnh

Trên thị trường có nhiều đồ ăn vặt dành cho người tập thể dục như: thanh dinh dưỡng, snack, đồ uống healthy… Tuy nhiên, một số sản phẩm này chứa nhiều calo, đường và chất béo bão hòa hơn so với những gì cơ thể cần sau một buổi tập dài hoặc buổi tập trên máy. Đây cũng là nguyên nhân khiến bạn thắc mắc “tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?”

2.3. Uống không đủ nước khiến tập thể dục và ăn ít nhưng không giảm được cân

Cơ thể của chúng ta có thể dễ dàng nhầm lẫn giữa cảm giác đói và cảm giác khát. Điều này sẽ dẫn đến việc tiêu thụ thêm calo không cần thiết trong khi thực sự chúng ta chỉ cần uống nước. 

Sau mỗi buổi tập ra nhiều mồ hôi, bạn không chỉ mất nước mà còn mất các khoáng chất quan trọng như kali và natri. Do vậy, nếu chỉ bổ sung nước là không đủ. Bạn có thể cân nhắc ăn thêm một quả chuối hoặc uống quả dừa. Quả chuối và nước dừa đều là nguồn tốt của những khoáng chất này, có thể giúp bạn khôi phục cân bằng điện giải và giữ cơ thể được hydrat hóa sau tập luyện mà không cần phải tiêu thụ thêm đường như các đồ uống thể thao cung cấp.

2.4. Chỉ tập trung vào tập cardio

Chỉ tập trung vào tập cardio không phải lúc nào cũng tốt để giảm cân hiệu quả. Lý do là cardio chỉ tập trung vào việc đốt cháy calo trong thời gian bạn tập luyện, và sau khi kết thúc buổi tập, quá trình đốt cháy calo cũng ngừng lại. Để giảm cân hiệu quả, bạn cần có chế độ tập luyện tổng thể, bao gồm cả tập cardio và tập luyện sức mạnh.

Tập tạ là một hình thức tập luyện sức mạnh giúp bạn xây dựng cơ bắp. Cơ bắp sẽ tiêu thụ nhiều calo hơn trong thời gian bạn không tập luyện. Điều này tạo ra hiệu ứng đốt cháy calo kéo dài sau buổi tập, giúp bạn giảm cân và duy trì cân nặng lý tưởng. Phương pháp tập luyện này còn có thể tăng chuyển hóa của bạn thêm 5%, tăng cường sức kháng và cải thiện sức khỏe tim mạch.

2.5. Tập trung quá mức vào số cân trên cân điện tử

Quá trình giảm cân không nên chỉ tập trung vào số cân nặng. Trọng lượng của cơ thể có thể dao động lên đến gần 3kg chỉ trong một ngày và tập luyện có thể ảnh hưởng trực tiếp đến điều đó.

• Tiết mồ hôi trong buổi tập có thể làm cơ thể tạm thời giữ lại nước, tạo cảm giác đầy bụng và khiến số cân nặng cao hơn so với ngày hôm trước. 
• Trong quá trình tập luyện, cơ thể bạn có thể đang giảm mỡ, đồng thời xây dựng cơ bắp. điều này có thể khiến cân đo giữ nguyên hoặc thậm chí tăng. 

Cân nặng có thể dao động hàng ngày do nhiều yếu tố. Do đó, quan trọng hơn là tập trung vào các chỉ số và cảm nhận của bạn về sự thay đổi cơ thể và sức khỏe tổng thể.

2.6. Thiếu ngủ là câu trả lời cho thắc mắc tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo

Mọi người luôn nói về sự quan trọng của chế độ ăn uống lành mạnh và chế độ tập luyện đều đặn để giảm cân, nhưng có một yếu tố khác thường bị bỏ qua là giấc ngủ.

• Thiếu ngủ có thể làm gia tăng sự cảm giác đói và thúc đẩy bạn tiêu thụ thức ăn nhiều hơn, đặc biệt là thực phẩm có nhiều đường và calo cao.
• Thiếu ngủ làm thay đổi cân bằng hormone trong cơ thể, đặc biệt là hormone ghi đông và insulin. Điều này có thể làm tăng sự tích tụ mỡ cơ thể và khó khăn trong việc kiểm soát cân nặng.
• Thiếu ngủ làm cho bạn cảm thấy mệt mỏi và thiếu năng lượng, dẫn đến việc bạn ít có động lực để tập luyện và duy trì một lối sống lành mạnh.
• Thiếu ngủ có thể làm giảm tốc độ trao đổi chất của bạn, làm cho quá trình đốt cháy calo chậm hơn.

2.7. Tập luyện không đúng cách

Việc tập luyện quá nhẹ nhàng và không thay đổi độ khó là những sai lầm khiến bạn tập thể dục và ăn ít nhưng không giảm được cân. Để việc giảm béo được hiệu quả, bạn cần thay đổi hình thức tập luyện, cũng như thách thức bản thân bằng cách tăng cường độ tập luyện. 

Ngược lại, việc tập thể dục quá đà, đặc biệt là các hoạt động vận động cường độ cao như tập huấn luyện marathon có thể làm tăng mức cortisol, một hormone được tiết ra đáp ứng với stress.

Mặc dù hormone này đóng vai trò quan trọng cho sức khỏe, tuy nhiên nếu duy trì mức cortisol cao suốt thời gian dài có thể gây ra các vấn đề như: 

• Tăng cân
• Rối loạn giấc ngủ
• Tăng viêm nhiễm
• Mỡ bụng thừa (ngay cả ở người gầy)

Ngoài ra, mức cortisol cao gây ra cảm giác đói và thèm ăn, dẫn đến tăng cân hoặc cản trở quá trình giảm cân. Đây là lời giải cho thắc mắc “tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?”

2.8. Mắc một số bệnh lý

Đây là một trong số nguyên nhân hiếm gặp đối với trường hợp "tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?”. Các vấn đề liên quan tuyến giáp, hội chứng PCOS, hội chứng cushing, bệnh tiểu đường có thể dẫn đến tăng cân không mong muốn, ngay cả khi bạn ăn uống lành mạnh và tập luyện nhiều lần trong tuần. 

2.9. Ăn kiêng quá mức

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng cấp tốc và đột ngột giảm cân lý giải " “tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?”. Vì khi chế độ ăn kiêng kết thúc, bạn sẽ trở lại thói quen hàng ngày của mình, tốc độ tăng cân sẽ gấp đôi. Một chế độ ăn cần được lên kế hoạch kỹ lưỡng và bao gồm từng chất dinh dưỡng. Điều quan trọng là nên tham khảo ý kiến ​​chuyên gia dinh dưỡng vì thói quen ăn uống và nhu cầu dinh dưỡng của từng người là khác nhau.

3. Cân bằng giữa ăn và tập luyện để giảm cân hiệu quả

3.1. Giảm số lượng buổi tập 

Việc cho cơ thể thời gian để phục hồi sau buổi tập là quan trọng để tránh chấn thương và tăng cường hiệu suất tập luyện. Đồng thời, bạn nên bổ sung các hoạt động giúp giảm cortisol vào thói quen sinh hoạt như tập yoga hoặc thiền.

Hãy lắng nghe cơ thể và không ép buộc mình vào việc tập luyện quá mức. Nếu bạn cảm thấy mệt mỏi hoặc bị chấn thương, hãy cho cơ thể thời gian nghỉ ngơi và hồi phục.

3.2. Chế độ ăn uống cân đối

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc duy trì cân nặng lành mạnh. Thay đổi nhỏ trong chế độ ăn uống là một trong những cách tốt nhất để cải thiện sức khỏe và thúc đẩy quá trình giảm cân.

Việc ăn nhiều thực phẩm giàu protein, tiêu thụ nhiều rau giàu chất xơ và kết hợp các loại chất béo lành mạnh vào bữa ăn là những cách để khuyến khích quá trình giảm cân. Tránh ăn thức ăn chứa quá nhiều calo rỗng (thức ăn ít dinh dưỡng) và thức ăn có nhiều đường, chất béo bão hòa.

3.3. Chế độ tập luyện đa dạng

Chế độ tập luyện đa dạng có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn và cải thiện sức khỏe tổng thể. 

Hãy kết hợp cardio, tập luyện sức mạnh, yoga, bơi lội, đi bộ, và các hoạt động khác vào chế độ tập luyện của bạn để đảm bảo tính đa dạng. Điều này không chỉ giúp bạn giảm cân mà còn tạo ra một lối sống lành mạnh và thú vị.

Như vậy bài viết trên đã giúp bạn đọc giải đáp thắc mắc “tại sao ăn kiêng và tập nhiều mà vẫn béo?”. Hy vọng bạn sẽ lựa chọn được phương pháp giảm béo nhanh/ hiệu quả sớm/ có thể lặp đi lặp lại nhiều lần trong đời mà vẫn đạt hiệu quả tốt.

Bạn có thể tham khảo phương pháp giảm cân chuẩn y khoa hoàn toàn mới như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Khác với những phương pháp giảm cân truyền thống, phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.