Làm thế nào để ngừng tăng cân tuổi trung niên?

1. Nguyên nhân tăng cân, mỡ bụng ở tuổi trung niên 

Giảm cân tuổi trung niên là vấn đề được rất nhiều chị em quan tâm, vì đây là tình trạng khá phổ biến khi người phụ nữ bước sang giai đoạn có tuổi. Mỡ bụng dư thừa là nguyên nhân gây khó chịu ở tuổi trung niên, nhưng tin tốt là nếu hiểu được nguyên nhân của nó và thực hiện các bước để kiểm soát cân nặng, bạn có thể ngăn vòng eo của mình lan rộng.

​Một trong những nguyên nhân chính gây tăng cân ở tuổi trung niên là mất cân bằng nội tiết tố. Tiến sĩ Sonali Ganguly, Chuyên gia tư vấn cấp cao của Khoa Nội tiết tại Bệnh viện Đa khoa Singapore cho biết: Nhiều phụ nữ tăng cân trong thời kỳ tiền mãn kinh – giai đoạn dẫn đến mãn kinh – do nồng độ progesterone giảm và lượng estrogen chỉ được duy trì ở mức tương đối. 

Mặc dù sự ảnh hưởng của việc giảm nồng độ estrogen có thể góp phần làm tăng thêm cân, nhưng những lý do khác như căng thẳng, lối sống ít vận động và thói quen ăn uống kém cũng dẫn đến tăng cân ở tuổi trung niên.

5 nguyên nhân chính khiến tuổi trung niên tăng cân, béo bụng có thể kể đến là:

1.1. Tỷ lệ trao đổi chất thấp hơn

Tốc độ trao đổi chất của cơ thể chậm lại một cách tự nhiên theo tuổi tác ở cả nam và nữ. Đốt cháy ít calo hơn có nghĩa là tăng nhiều kilogam cân nặng hơn. Bạn có thể tăng cường trao đổi chất bằng cách tập thể dục thường xuyên.

1.2. Khối lượng cơ bắp ít hơn

Khối lượng cơ bắp của cơ thể bắt đầu co lại từ tuổi 30, dẫn đến tăng cân. Cơ bắp có vai trò đốt cháy calo và giữ cho cơ thể bạn săn chắc cho nên khi đã có tuổi và khối lượng cơ này bị suy giảm sẽ là một trong số các nguyên nhân khiến bạn tăng cân.

1.3. Tăng cân trong thời kỳ mãn kinh

Đối với phụ nữ, sự mất cân bằng nội tiết tố tiếp tục kéo dài đến thời kỳ mãn kinh với nồng độ estrogen giảm mạnh. Cơ thể phản ứng bằng cách giữ lại chất béo để có thể lấy estrogen từ tế bào mỡ. Và kết quả dẫn đến là bạn bị nhiều mỡ bụng hơn. Đối với nam giới, sự sụt giảm nồng độ testosterone là nguyên nhân gây tăng cân ở vùng bụng.

1.4. Lối sống ít vận động

Nhiều đàn ông và phụ nữ có xu hướng có lối sống ít vận động hơn ở tuổi trung niên. Điều này càng làm chậm tốc độ trao đổi chất vốn đã giảm khi bước sang độ tuổi 40.

1.5. Áp lực, căng thẳng

​Công việc áp lực cao đồng nghĩa với việc cơ thể có xu hướng bị căng thẳng liên tục. Khi hormone căng thẳng cortisol gửi thông điệp đến não để tích trữ nhiên liệu nhằm chống lại căng thẳng, bạn có thể sẽ ăn nhiều hơn. Lượng calo dư thừa được lưu trữ dưới dạng mỡ, đặc biệt là ở vùng bụng và khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

2. Làm thế nào để ngừng tăng cân ở tuổi trung niên?

Phụ nữ trung niên giảm cân có khó không và cách kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên là những thắc mắc của nhiều chị em khi đến độ tuổi này. Thực tế thì không có công thức kỳ diệu nào để ngăn ngừa hoặc đảo ngược tình trạng tăng cân trong thời tuổi trung niên hay giai đoạn tiền mãn kinh, mãn kinh. Nhưng việc tuân thủ những điều cơ bản về kiểm soát cân nặng có thể giúp giảm cân tuổi trung niên trở nên dễ dàng hơn:

• Vận động nhiều hơn: Hoạt động thể chất, bao gồm tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức mạnh, có thể giúp phụ nữ trung niên giảm cân và giữ cân nặng khỏe mạnh. Khi bạn tăng cơ, cơ thể bạn sẽ đốt cháy calo tốt hơn, điều này giúp bạn kiểm soát cân nặng dễ dàng hơn. Đối với hầu hết người trưởng thành khỏe mạnh, các chuyên gia khuyên nên tập thể dục nhịp điệu vừa phải, chẳng hạn như đi bộ nhanh ít nhất 150 đến 200 phút mỗi tuần hoặc hoạt động aerobic mạnh mẽ, chẳng hạn như chạy bộ, ít nhất 75 phút mỗi tuần. Ngoài ra, các bài tập rèn luyện sức mạnh được khuyến khích ít nhất hai lần một tuần. Nếu bạn muốn giảm cân tuổi trung niên hoặc đạt được các mục tiêu thể chất cụ thể, bạn có thể cần phải tập thể dục nhiều hơn. Một trong những cách kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên chính là tìm ra các hoạt động bạn thích nhưng đồng thời cũng có thể giúp bạn tập thể dục như làm vườn, tập yoga hoặc các sở thích tích cực khác. Ngoài ra, di chuyển nhiều hơn cũng có thể giúp bạn ngủ ngon hơn. Điều đó có thể giúp bạn giảm căng thẳng cũng như tập thể dục nhiều hơn một cách dễ dàng hơn.

• Ăn ít lại: Để duy trì cân nặng hiện tại, bạn có thể cần ít hơn khoảng 200 calo mỗi ngày trong độ tuổi 50 so với khi ở độ tuổi 30 và 40. Giảm cân tuổi trung niên có thể có nghĩa là tiêu thụ ít calo hơn so với khi bạn còn trong độ tuổi thanh niên. Để nhận được ít calo hơn mà không cần bị thiếu các chất dinh dưỡng thiết yếu, hãy chú ý đến những gì bạn đang ăn và uống. Chọn nhiều trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt, đặc biệt là những loại ít được chế biến và chứa nhiều chất xơ. Nhìn chung, chế độ ăn dựa trên thực vật lành mạnh hơn các lựa chọn khác. Các loại đậu, quả hạch, đậu nành, cá và các sản phẩm từ sữa ít béo là những lựa chọn tốt. Bạn chỉ nên ăn thịt với số lượng hạn chế, ăn cá và hải sản thay vì thịt đỏ nếu muốn giảm cân tuổi trung niên. Ngoài ra, phụ nữ trung niên giảm cân tốt nhất là nên thay thế bơ, dùng bơ thực vật và mỡ bằng các loại dầu, chẳng hạn như dầu ô liu hoặc dầu thực vật thay cho các loại mỡ động vật. 
• Hạn chế thói quen dùng đồ ngọt của bạn. Đường bổ sung chiếm gần 300 calo mỗi ngày trong chế độ ăn uống trung bình của người Mỹ. Khoảng một nửa lượng calo này đến từ đồ uống có đường, chẳng hạn như nước ngọt, nước trái cây, nước tăng lực, nước có hương vị, cà phê và trà có đường. Các loại thực phẩm khác góp phần làm tăng thêm đường trong chế độ ăn bao gồm bánh quy, bánh nướng, bánh ngọt, bánh rán, kem và kẹo. Vì thế, một trong những cách kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên chính là kiểm soát và tiến đến hạn chế và loại bỏ các thực phẩm chứa đường bổ sung vì chúng rất nhiều calo sẽ khiến bạn tăng cân nhanh chóng.

• Hạn chế uống rượu: Đồ uống có cồn bổ sung thêm calo vào chế độ ăn uống của bạn và làm tăng nguy cơ tăng cân. Đó là lý do vì sao phụ nữ trung niên giảm cân cần tránh xa loại thức uống này.
• Tìm kiếm sự hỗ trợ: Bạn bè và những người thân yêu, những người luôn ủng hộ nỗ lực của bạn trong việc thực hiện một chế độ ăn uống lành mạnh và tăng cường hoạt động thể chất sẽ giúp bạn giảm cân tuổi trung niên một cách dễ dàng và hiệu quả hơn. Tốt hơn hết, hãy lập nhóm phụ nữ trung niên giảm cân và cùng nhau thực hiện những thay đổi tích cực trong lối sống.

3. Liệu pháp hormone có giúp giảm cân? 

Bạn đã biết rằng suy giảm nội tiết tố là 1 trong những nguyên nhân chính gây tăng cân ở tuổi trung niên. Vậy liệu rằng liệu pháp hormone thay thế có phải là cách kiểm soát cân nặng ở tuổi trung niên hay không? Trên thực tế, liệu pháp hormone thường được sử dụng để giúp giảm các cơn bốc hỏa ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của những phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh. Phương pháp điều trị này cũng có thể giúp phân phối lại lượng mỡ tích tụ xung quanh phần giữa cơ thể hoặc vùng bụng. Và liệu pháp hormone cũng có thể giúp bạn kiểm soát cân nặng bằng cách cải thiện giấc ngủ, điều này có thể dẫn đến thay đổi lối sống lành mạnh hơn. Tuy nhiên, đến nay vẫn chưa có khuyến cáo chính thức nào về việc sử dụng liệu pháp hormone để kiểm soát cân nặng ở phụ nữ trung niên. 

Liệu pháp thay thế hormone, bao gồm việc sử dụng estrogen và progesterone (trong trường hợp phụ nữ có tử cung) hoặc chỉ dùng estrogen (trong trường hợp phụ nữ không có tử cung), đôi khi được kê đơn để giảm bớt các triệu chứng mãn kinh.

Mặc dù liệu pháp thay thế hormone có thể giúp kiểm soát một số triệu chứng mãn kinh nhưng tác động của nó đối với việc tăng cân là không rõ ràng. Một số nghiên cứu ngược lại còn cho thấy liệu pháp thay thế hormone có thể góp phần làm tăng cân nhẹ, trong khi những nghiên cứu khác cho thấy không có tác dụng đáng kể hoặc thậm chí làm giảm cân nhẹ. Điều đáng chú ý là bất kỳ sự thay đổi cân nặng nào liên quan đến liệu pháp thay thế hormone thường rất khiêm tốn và khác nhau giữa các cá nhân.

Tóm lại, tăng cân trong thời kỳ trung niên, mãn kinh là điều bình thường. Chấp nhận những thay đổi của cơ thể khi mãn kinh có thể giúp ích cho sức khỏe tinh thần của bạn. Nhưng bạn có thể giảm cân bằng cách thay đổi chế độ ăn uống và thói quen tập thể dục để có thể có được một cân nặng khỏe mạnh và tận hưởng một cuộc sống vui vẻ hơn.

Đặc biệt, nếu bạn đang thực hiện các chế độ ăn kiêng lành mạnh để giúp giảm cân thì có thể cân nhắc sử dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng để đạt được hiệu quả nhanh và bền vững hơn. Đây là phương pháp giảm cân đa trị liệu, được thực hiện bằng cách truyền tĩnh mạch các vi hoạt chất có tác dụng thúc đẩy quá trình chuyển hóa. Cùng với chế độ ăn uống khoa học và tập luyện hợp lý, liệu pháp tiêu hao năng lượng sẽ giúp bạn đào thải mỡ tới cấp độ tế bào và giảm cân hiệu quả mà không gây mệt mỏi hay ảnh hưởng gì đến sức khỏe.