Phụ nữ sau tuổi 35 cần bổ sung gì để giảm cân?

1. Tại sao phụ nữ sau tuổi 35 muốn giảm cân lại khó khăn?

Đối với phụ nữ, khi bước vào thời kỳ mãn kinh, việc giảm cân sẽ gặp rất nhiều khó khăn. Trên thực tế, nhiều người nhận thấy rằng trong thời kỳ tiền mãn kinh họ thực sự bắt đầu tăng cân, có thể bắt đầu một thập kỷ trước khi mãn kinh.

Trong việc tăng cân trong thời kỳ mãn kinh, có một số yếu tố tác động đến bao gồm:

• Sự biến động của hormone trong cơ thể: Cả mức estrogen thấp và cao đều có thể dẫn đến sự tăng tích trữ chất béo.
• Mất khối lượng cơ bắp: Điều này xảy ra do sự thay đổi nội tiết tố, tuổi tác từ đó làm giảm sự tham gia các hoạt động thể chất.
• Ngủ không đủ giấc: Trong thời kỳ mãn kinh nhiều phụ nữ khó ngủ, việc ngủ kém có liên quan nhất định đến sự tăng cân.
• Tăng sức đề kháng insulin: khi có tuổi phụ nữ thường trở nên kháng insulin, điều này có thể là nguyên nhân khiến cho việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Hơn nữa, việc tích trữ mỡ tập trung chủ yếu ở bụng trong thời kỳ mãn kinh. Điều này làm tăng nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, hội chứng chuyển hóa, và bệnh tim

Do đó, ở giai đoạn sau tuổi 35, phụ nữ cần có một cân nặng khỏe mạnh và duy trì được cân nặng đó đảm bảo cho thời kỳ mãn kinh không gặp các vấn đề sức khỏe do cân nặng mang lại như trên. Vậy để giảm cân tuổi 35 thì phụ nữ sau tuổi 35 cần bổ sung gì?

2. Phụ nữ sau tuổi 35 cần bổ sung gì để giảm cân?

Trước tiên để giảm cân nặng, cần phải tạo ra sự thâm hụt calo.

Theo một số nghiên cứu, sau thời kỳ mãn kinh số lượng calo đốt cháy trong khi nghỉ ngơi hay mức tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi của phụ nữ sẽ giảm đi. Mặc dù chế độ ăn với rất ít calo để có thể hoàn thành mục tiêu giảm cân nhanh chóng bạn có thể sẽ muốn thử, nhưng việc ăn quá ít calo trong một khoảng thời gian đôi khi có thể khiến việc giảm cân trở nên khó khăn hơn.

Đã có nghiên cứu cho thấy rằng, việc bạn tiêu thụ một lượng calo ở mức thấp trong thời gian dài sẽ gây ra tình trạng mất khối lượng cơ và từ đó làm cho tốc độ trao đổi chất giảm hơn nữa. Vì vậy, mặc dù chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân trong thời gian ngắn, tuy nhiên bạn sẽ khó giảm cân hơn vì tác động của nó lên khối lượng cơ và tốc độ trao đổi chất. Hơn nữa, khi lượng calo bạn nạp vào hàng ngày không đủ và khối lượng cơ giảm đi có thể dẫn đến tình trạng mất xương. Điều này có thể làm tăng nguy cơ mắc bệnh loãng xương ở phụ nữ muốn giảm cân tuổi 35. Vì vậy, điều cần làm là xây dựng một lối sống lành mạnh để có thể duy trì lâu dài từ đó có thể giúp duy trì tốc độ trao đổi chất của bạn ở mức ổn định và giảm đi khối lượng cơ bắp bị mất theo tuổi tác.

Đối với phụ nữ sau tuổi 35 muốn giảm cân, thì sau đây là lời khuyên ăn kiêng có hiệu quả mà bạn có thể áp dụng được:

• Ăn nhiều chất đạm: Protein giúp bạn no lâu và hài lòng hơn, tăng tỷ lệ trao đổi chất và giảm mất cơ trong quá trình giảm cân.
• Chế độ ăn uống của bạn cần bổ sung thêm sữa: Nghiên cứu cho thấy sữa và các sản phẩm làm từ sữa có thể giúp bạn giảm được khối lượng mỡ trong khi vẫn duy trì khối lượng cơ bắp.
• Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ hòa tan: Tiêu thụ thực phẩm giàu chất xơ như cải Brussels, bông cải xanh, hạt lanh và bơ có thể giúp làm giảm cảm giác thèm ăn, tăng độ nhạy insulin và thúc đẩy quá trình giảm cân.
• Uống trà xanh: Trà xanh có chứa các hợp chất epigallocatechin gallate (EGCG) và caffein. Những hoạt chất này có thể giúp bạn đốt cháy chất béo trong cơ thể.  

Ngoài chế độ ăn, bạn nên kết hợp thực hiện các loại bài tập tốt để giảm cân. Hầu hết khi có tuổi mọi người trở nên ít hoạt động hơn. Tuy nhiên, trong tất cả các giai đoạn tập thể dục có thể quan trọng hơn bao giờ hết. Nó có thể giúp bạn tăng cân khỏe mạnh, cải thiện tâm trạng và bảo vệ cơ, xương của bạn:

• Sự thay đổi nội tiết tố và tuổi tác thường kéo theo sự giảm khối lượng cơ nạc. Tập luyện sức đề kháng với dây hoặc tạ có thể cực kỳ hiệu quả trong việc duy trì hoặc thậm chí tăng khối lượng cơ bắp. Tất cả các loại hình rèn luyện sức đề kháng mặc dù đều có lợi, nhưng các nghiên cứu gần đây đều cho thấy rằng thực hiện lặp lại nhiều lần một loại hình tập luyện sẽ tốt hơn, đặc biệt là để giảm mỡ bụng.
• Tập cardio hay còn gọi là tập thể dục nhịp điệu có liên quan trực tiếp đến sức bền cũng như sức khỏe tim mạch. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục nhịp điệu có thể giúp làm giảm được mỡ bụng trong khi vẫn giữ được khối lượng cơ bắp.

Sự kết hợp giữa tập thể dục nhịp điệu và rèn luyện sức đề kháng có thể là chiến lược tốt nhất để giảm cân.

Và để duy trì được cân nặng khỏe mạnh, bạn cần xây dựng một lối sống lành mạnh hơn. Để cải thiện chất lượng cuộc sống của bạn và giúp giảm cân dễ dàng hơn dưới đây là một số cách:

• Có được giấc ngủ ngon, chất lượng: ngủ đủ giấc chất lượng cao là điều quan trọng để đạt được và duy trì cân nặng vừa phải. Những người ngủ quá ít có mức độ "hormone đói" ghrelin cao hơn, có mức độ leptin "hormone no" thấp hơn và có nhiều khả năng bị thừa cân hơn.
• Giảm bớt căng thẳng trong cuộc sống hàng ngày: Giảm căng thẳng cũng rất quan trọng trong quá trình giảm cân. Căng thẳng không chỉ làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mà còn dẫn đến nồng độ cortisol tăng cao, hormone này có liên quan đến việc tăng mỡ bụng.

Béo là một vấn đề gây ra rất nhiều bệnh lý cho cơ thể, đặc biệt là ở phụ nữ sau 35 tuổi. Giảm cân vốn đã khó đối với phụ nữ ở độ tuổi tiền mãn kinh và mãn kinh càng khó hơn. Cho nên bên cạnh áp dụng lối sống lành mạnh bạn có thể lựa chọn một phương pháp giúp giảm béo nhanh, đem lại hiệu quả sớm và có thể thực hiện lặp đi lặp lại nhiều lần mà vẫn đạt được hiệu quả cao.

Ngày nay, nếu muốn giảm cân hiệu quả, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng. Phương pháp này sử dụng vitamin & khoáng chất để thúc đẩy sự chuyển hóa mỡ theo cơ chế tự nhiên, không gây ảnh hưởng đến sức khỏe. Trước khi thực hiện, bạn sẽ được đánh giá sức khỏe tổng thể và bác sĩ sẽ đưa ra phác đồ giảm cân phù hợp với từng người dựa trên kết quả xét nghiệm cơ bản như xét nghiệm máu, chỉ số khối cơ thể (BMI). Trong suốt quá trình thực hiện liệu trình sẽ luôn có bác sĩ theo sát, lên kế hoạch dinh dưỡng và tập luyện phù hợp với thể trạng của từng người.