22 lời khuyên để duy trì chế độ ăn kiêng healthy cho chị em trung niên

1.Vì sao chị em trung niên dễ tăng cân, béo phì? 

Khi bước sang giai đoạn trung niên, quá trình trao đổi chất trong cơ thể phụ nữ bắt đầu chậm lại, dẫn đến việc đốt cháy calo chậm hơn. Điều này có nghĩa là phụ nữ có nguy cơ tăng cân nếu duy trì chế độ ăn thường ngày mà không duy trì chế độ ăn kiêng healthy. Không chỉ vậy, mỡ thường tích tụ ở những vị trí không mong muốn, đặc biệt là khu vực eo bụng. Các thay đổi về hormone trong cơ thể phụ nữ trong giai đoạn tiền mãn kinh cũng góp phần làm gia tăng lượng mỡ ở bụng, mông và đùi.

Ngoài mỡ dưới da, mỡ xung quanh các cơ quan bên trong cơ thể cũng có thể tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, tiểu đường và ung thư. Ở cả nam và nữ, sự tích mỡ bụng tăng nguy cơ mắc bệnh ung thư túi mật lên đến 83%, ung thư thận tăng lên 39%, và ung thư gan tăng lên 25%. Còn tỷ lệ mắc ung thư ruột và ung thư vú tăng lần lượt là 14% và 11%. Tổng cộng, nguy cơ mắc mọi loại ung thư được đánh giá là tăng lên 5% nếu có lượng mỡ xung quanh các cơ quan bên trong cơ thể cao. Vậy, làm sao để ăn kiêng hiệu quả cho phụ nữ khi bước vào độ tuổi trung niên.

2. Làm sao để ăn kiêng hiệu quả? 22 lời khuyên để duy trì chế độ ăn kiêng healthy

Làm sao để ăn kiêng hiệu quả  là một trong số những vấn đề thắc mắc với phụ nữ tuổi trung niên. Sau độ tuổi 40, có thể dễ nhận thấy rằng việc dễ dàng tăng cân ở phụ nữ hơn là đàn ông. Do đó, việc lên kế hoạch cho chế độ ăn kiêng healthy là điều vô cùng cần thiết để duy trì cân nặng hoặc giảm cân ở những chị em đang trong tình trạng thừa cân và biết cách duy trì chế độ ăn kiêng một cách lâu dài. 

2.1.Nên sử dụng các thực phẩm ăn vặt lành mạnh 

Người ta thường lựa chọn ăn các loại thức ăn tiện lợi, vì vậy tốt nhất là tránh để các loại snack và kẹo đóng gói sẵn ở nhà. Một nghiên cứu đã tìm thấy rằng, những người giữ thức ăn không lành mạnh tại nhà thường gặp khó khăn hơn trong việc duy trì hoặc giảm cân.

Việc giữ các loại snack lành mạnh ở nhà và nơi làm việc có thể giúp người đó đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng và tránh tiêu thụ quá nhiều đường và muối. Các lựa chọn snack tốt bao gồm:

• Các loại hạt sấy khô không thêm gia vị
• Trái cây
• Sữa chua ít béo
• Rong biển khô

2.2.Không dùng các thực phẩm chế biến

Thực phẩm chế biến sẵn có hàm lượng muối nhiều, chất béo, calo và đường cao. Thường chúng có ít dinh dưỡng hơn so với thực phẩm tự nhiên.

Theo một nghiên cứu sơ bộ, thực phẩm chế biến có khả năng gây ra thói quen ăn nhiều hơn so với các loại thực phẩm khác, điều này thường dẫn đến việc người ta ăn quá nhiều. Nếu bạn đang tìm học cách duy trì chế độ ăn kiêng thì việc loại bỏ các thực phẩm chế biến sẵn ra khỏi thực đơn là điều nên làm.

2.3.Ăn nhiều protein hơn

Chế độ ăn kiêng healthy thông thường sẽ được xây dựng dựa trên sự đầy đủ các chất dinh dưỡng, trong đó protein là chất được các chuyên gia khuyến cáo bạn nên ăn nhiều hơn mức thông thường. Một chế độ ăn giàu protein có thể giúp người ta giảm cân. 

Theo nhiều nghiên cứu hiện có về chế độ ăn giàu protein kết luận rằng chúng là một chiến lược thành công để ngăn ngừa việc tăng cân. Chế độ ăn kiêng healthy gồm nhiều protein sẽ giúp bạn xây dựng khối lượng cơ bắp nhiều hơn, trong khi cơ bắp là cơ quan chính trong cơ thể sử dụng nhiều năng lượng và kích thích tiêu hao mỡ thừa. 

Bạn nên ăn nhiều trứng, thịt gà, cá, thịt tươi ngon và đậu. Những thực phẩm này đều giàu protein và tương đối ít chất béo. Các nguồn protein tươi ngon bao gồm:

• Cá
• Đậu, đỗ và lạc
• Gia cầm thịt trắng
• Phô mai tươi ít béo
• Đậu hủ

2.4.Không sử dụng các thực phẩm chứa quá nhiều đường

Đường không phải lúc nào cũng dễ tránh, nhưng loại bỏ thực phẩm chế biến sẵn chứa nhiều đường là một bước bắt đầu chế độ ăn kiêng healthy hiệu quả. Theo Viện Ung thư Quốc gia của Hoa Kỳ, nam từ 19 tuổi trở lên tiêu thụ trung bình hơn 19 thìa đường thêm vào mỗi ngày. Phụ nữ trong nhóm tuổi tương tự tiêu thụ hơn 14 thìa đường thêm vào mỗi ngày.

Nhiều đường mà tiêu thụ thuộc dạng đường fructose, đi vào cơ thể sẽ được gan chuyển thành chất béo. Sau khi gan biến đổi đường thành chất béo, nó sẽ phát ra các tế bào mỡ này vào máu, điều này có thể dẫn đến tăng cân. Do đó, hạn chế tiêu thụ đường cũng là cách duy trì chế độ ăn kiêng phát huy hiệu quả. 

2.5.Sử dụng cà phê đen vào chế độ ăn kiêng healthy

Cà phê có thể mang lại một số tác động tích cực đối với sức khỏe nếu người ta không thêm đường và chất béo vào đó. Tác giả của một bài đánh giá đã lưu ý rằng cà phê cải thiện quá trình trao đổi carbohydrate và chất béo trong cơ thể.

Cách duy trì chế độ ăn kiêng healthy có sử dụng cà phê được cho là mang nhiều lợi ích cho sức khỏe, bên cạnh giúp giảm cân nhanh chóng,  việc uống cà phê đen còn giúp giảm nguuy cơ mắc bệnh tiểu đường và bệnh gan thấp hơn ở người trung niên. 

2.6.Uống trà xanh 

Theo nghiên cứu, trà xanh được xem là có khả năng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo trong quá trình tập thể dục, làm hỗ trợ cho quá trình giảm cân. Đặc biệt, một nghiên cứu kéo dài trong vòng tám tuần đã đi sâu vào khám phá hiệu ứng của catechin có trong trà xanh đối với quá trình đốt cháy chất béo. 

Kết quả của nghiên cứu này cho thấy rằng catechin có trong trà xanh có khả năng tăng cường quá trình đốt cháy chất béo không chỉ khi người ta đang tập thể dục mà còn khi họ đang nghỉ ngơi. Điều này có nghĩa là trà xanh có thể giúp cơ thể tiêu hao nhiều calo hơn và chất béo dư thừa trong thời gian dài, hỗ trợ quá trình giảm cân và duy trì cân nặng.

2.7.Đừng để cơ thể thiếu nước 

Dù là chế độ ăn kiêng healthy hay chế độ ăn thực dưỡng, việc uống đủ nước là rất cần thiết để quá trình trao đổi chất của cơ thể được diễn ra tốt. Khi bạn uống nước suốt cả ngày, nước giúp tăng cường quá trình trao đổi chất trong cơ thể. Uống nước trước bữa ăn cũng có thể giúp giảm lượng thức ăn mà họ tiêu thụ. Cuối cùng, nếu mọi người thay thế các đồ uống có đường bằng nước, điều này sẽ giúp giảm tổng số calo mà họ tiêu thụ trong cả ngày.

2.8.Hạn chế việc nạp thêm calo từ các loại nước uống

Làm sao để ăn kiêng hiệu quả, mặc dù chơi thể thao nhiều nhưng nhiều người vẫn tăng cân là một trong số các vấn đề hiện nay được quan tâm. Theo nhiều nghiên cứu, đường trong các loại thức uống thể thao, nước điện giải, nước giải khát cũng là một trong số nguyên nhân gây tăng cân hàng đầu hiện nay. 

Ngoài ra, một số các thức uống chứa nhiều calo có thể khiến bạn khó duy trì chế độ ăn kiêng healthy là rượu và cà phê, latte có chứa sữa và đường. Mọi người có thể thử thay ít nhất một trong những đồ uống này hàng ngày bằng nước, nước soda có chanh hoặc trà thảo mộc.

2.9.Không dùng thực phẩm có carb tinh chế

Trong một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Mỹ cho thấy tinh bột tinh chế có thể gây hại hơn cho quá trình trao đổi chất của cơ thể so với chất béo bão hòa. Để giảm cân và duy trì chế độ ăn kiêng healthy, người ta có thể thay thế carb tinh chế bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt. Các loại carb tinh chế hoặc bao gồm các loại thực phẩm sau đây:

• Gạo trắng
• Bánh mì trắng
• Thức ăn được chế biến từ bột mỳ trắng
• Kẹo
• Các loại mì ống
• Gạo, bánh mì và mì ống cũng có sẵn dưới dạng nguyên hạt, giúp giảm cân và bảo vệ cơ thể khỏi bệnh tật.

2.10.Nên thực hiện việc ăn kiêng theo giai đoạn

Một chế độ ăn kiêng healthy có thể được thực hiện bằng cách bạn ăn kiêng theo giai đoạn. Bạn có thể thực hiện liên tục trong vài tuần sau đó nghỉ ngơi 1-2 ngày để ăn những món mình thích có kiểm soát, sau đó tiếp tục thực hiện việc ăn kiêng. Theo một nghiên cứu vào năm 2015, việc ăn kiêng xen kẽ hoặc ăn kiêng theo ngày có thể giúp người giảm cân và duy trì cân nặng của họ một cách thoải mái, không tạo áp lực cho người thực hiện. 

2.11.Đếm lượng calo tiêu thụ trong ngày và có sự ghi chép

Làm sao để ăn kiêng hiệu quả, theo cách chuyên gia dinh dưỡng, với việc ghi chép các món ăn và tính toán calo cụ thể, bạn sẽ dễ dàng tính được lượng calo thâm hụt trong ngày của bản thân. Đây có thể được coi là nhật ký ăn kiêng và bạn hoàn toàn có thể sử dụng smartphone để làm việc này. Việc đếm calo có thể là cách hiệu quả để tránh ăn quá nhiều. Bằng cách đếm calo, bạn sẽ nhận biết rõ hơn về lượng calo họ tiêu thụ. 

Điều này có thể giúp bạn cắt giảm calo không cần thiết và lựa chọn thực phẩm tốt hơn cho sức khỏe. Việc viết nhật ký thực phẩm có thể giúp bạn suy nghĩ về thực phẩm và lượng thức ăn họ tiêu thụ hàng ngày. Bằng cách làm điều này, bạn cũng có thể đảm bảo rằng bạn có đang đủ lượng thức ăn từ mỗi nhóm thực phẩm lành mạnh như chất xơ và protein.

2.12.Gặp gỡ chuyên gia dinh dưỡng

Nếu bạn đang thắc mắc và không biết bắt đầu từ đâu để xây dựng một chế độ ăn kiêng healthy, việc gặp gỡ các chuyên gia dinh dưỡng có thể tốt cho bạn hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng sẽ đưa ra lời khuyên về thể trạng của bạn hiện tại. 

Họ không chỉ đưa ra lời khuyên về lượng calo bạn nên tiêu thụ, mà còn có thể tư vấn bạn nên thiên về các nhóm thực phẩm nào tốt cho sức khỏe, thực phẩm nào nên tránh. Một buổi tư vấn với chuyên gia dinh dưỡng có thể giúp bạn hết những thắc mắc về việc giảm cân lành mạnh hay làm sao để ăn kiêng hiệu quả tuổi trung niên.

2.13.Chải răng giữa các bữa ăn hoặc sớm vào buổi tối

Ngoài việc cải thiện vệ sinh răng miệng, việc chải răng cũng có thể giúp giảm cơn thèm ăn vặt giữa các bữa ăn. Nếu bạn thường xuyên ăn vặt vào buổi tối, việc chải răng sớm vào buổi tối có thể giúp bạn cảm thấy ít cám dỗ hơn với các món ăn vặt. 

Các bác sĩ nha khoa tin rằng, sau khi chải răng xong, bạn sẽ ít có xu hướng ăn thêm các món khác vì như vậy có thể làm bạn sâu răng, việc chải răng giữa các bữa ăn không chỉ giúp bảo vệ răng miệng mà đây cũng được xem là cách duy trì chế độ ăn kiêng tốt. 

2.14.Ăn nhiều rau củ

Ăn nhiều rau củ thực sự tốt cho sức khỏe, duy trì thói quen ăn rau củ cũng là duy trì một chế độ ăn kiêng healthy dễ dàng mà bạn có thể thực hiện. Các chuyên gia dinh dưỡng cho rằng nếu bạn có thói quen ăn uống nhiều rau củ, điều này hoàn toàn có lợi vì rau củ không gây tăng cân cho bất kỳ ai, ngay cả khi không khuyến nghị họ giảm tiêu thụ thực phẩm khác. 

2.15. Giảm lượng carbohydrate từ nhiều nguồn

Mặc dù carbohydrate là nguồn năng lượng chính cho các hoạt động sống, nhưng việc tiêu thụ quá nhiều carbohydrate có thể dẫn tới béo phì, tiểu đường và hội chứng chuyển hóa. Chế độ ăn kiêng healthy ít carbohydrate đơn giản có thể giúp bạn tập trung vào việc tiêu thụ ít carbohydrate, thay vào đó sẽ ăn các thực phẩm chứa chất béo tốt, chất xơ và protein chất lượng. 

Thay vì hạn chế tất cả các loại carbohydrate trong một khoảng thời gian ngắn, điều này nên là một điều chỉnh chế độ ăn bền vững và dài hạn. Nghiên cứu cho thấy rằng việc hạn chế carbohydrate tinh chế cũng giúp cải thiện sự giảm mức cholesterol xấu trong cơ thể và cải thiện yếu tố nguy cơ trao đổi chất.

2.16.Tiêu thụ chất xơ nhiều hơn

Chất xơ mang lại nhiều lợi ích tiềm năng cho người muốn giảm cân. Nghiên cứu trong Tạp chí Đánh giá Dinh dưỡng cho biết việc tăng tiêu thụ chất xơ có thể giúp người cảm thấy no nhanh hơn. 

Ngoài ra, chất xơ giúp giảm cân bằng cách thúc đẩy quá trình tiêu hóa và cân bằng vi khuẩn trong ruột. Tuy nhiên, nếu muốn thiết lập và duy trì chế độ ăn kiêng healthy, các chị em nên lưu ý bổ sung các lợi khuẩn cho đường ruột, vì ăn quá nhiều chất xơ có thể khiến táo bón. 

2.17.Dành thời gian tập thể dục mỗi tuần

Nếu bạn đã biết cách duy trì chế độ ăn kiêng nhưng vẫn không thể nào giảm cân, thì có lẽ việc đốt calo dư thừa chưa được thực hiện một cách tốt. Nguyên nhân có thể đến từ lối sống hạn chế vận động. Tập thể dục cardio giúp cơ thể đốt cháy calo nhanh chóng trong khi tập luyện với tạ sẽ giúp khối lượng cơ bắp tăng lên. 

Nếu bạn xây dựng cơ bắp tốt, cơ thể sẽ đốt cháy năng lượng nhiều hơn trong trạng thái nghỉ. Ngoài ra, phương pháp tập luyện tần suất cao (HIIT) có thể giảm cân nhiều hơn và thấy cải thiện sức khỏe tim mạch lớn hơn so với những người sử dụng các phương pháp giảm cân phổ biến khác.

2.18.Sử dụng whey protein

Dùng protein whey có thể tăng cơ bắp và giảm mỡ cơ thể, điều này có thể có ích trong việc giảm cân của bạn. Việc sử dụng whey protein trong chế độ ăn kiêng healthy có thể giúp bạn tăng lượng protein tốt hơn so với chế độ ăn thông thường. Đây cũng là dạng protein hấp thụ nhanh, tốt cho cơ bắp.

2.19.Đừng ăn quá nhanh 

Ăn chậm rãi có thể giúp bạn giảm tổng lượng calo họ tiêu thụ trong một lần. Lý do là cần một thời gian cho não để nhận ra rằng dạ dày đã đầy. Một nghiên cứu cho thấy rằng việc ăn nhanh và béo phì có sự liên quan với nhau. 

Theo đó, việc nhai thức ăn kỹ càng và ăn tại bàn ăn với người khác có thể giúp người ta chậm lại khi ăn, thưởng thức bữa ăn một cách trọn vẹn hơn và tất nhiên là ăn ít hơn. 

2.20.Thực phẩm cay có thể giúp giảm cân

Một trong những cách duy trì chế độ ăn kiêng, đốt cháy mỡ thừa đều đặn đó chính là ăn cay. Theo đó, việc thêm gia vị vào thực phẩm có thể giúp người giảm cân. Capsaicin là một chất thường có trong gia vị, như bột ớt, và có thể có tác động tích cực đến chế độ ăn kiêng healthy của bạn. Ví dụ, nghiên cứu cho thấy rằng capsaicin có thể giúp đốt cháy mỡ và tăng quá trình trao đổi chất, tuy nhiên, mức độ này rất thấp và không ảnh hưởng đến dạ dày. 

2.21.Cải thiện hơn cho giấc ngủ hằng đêm

Một chế độ ăn kiêng healthy dĩ nhiên sẽ không phát huy tác dụng nếu bạn duy trì các thói quen xấu như thức khuya hay lười vận động. Theo các chuyên gia sức khỏe, người có giấc ngủ đầy đủ 7-8 tiếng mỗi đêm sẽ ít có nguy cơ tăng cân trở lại hơn, đặc biệt ở phụ nữ trung niên việc thiếu ngủ có thể dẫn tới nguy cơ béo phì cao hơn. 

Các nhà nghiên cứu đã tìm thấy rằng phụ nữ có chất lượng giấc ngủ của họ kém hoặc tạm ổn thường ít có khả năng giảm cân thành công so với những người có chất lượng giấc ngủ của họ rất tốt.

2.22.Sử dụng một chiếc đĩa nhỏ hơn để ăn 

Sử dụng đĩa ăn nhỏ hơn có thể có tác động tâm lý tích cực. Người ta thường làm đầy đĩa của mình, vì vậy việc giảm kích thước đĩa có thể giúp giảm lượng thức ăn mà một người ăn trong một lần. Việc giảm kích thước đĩa có thể giúp bạn việc kiểm soát khẩu phần và tiêu thụ năng lượng ít hơn, nhưng không rõ liệu điều này có áp dụng đối với toàn bộ phạm vi của kích thước khẩu phần hay không.Trên đây là những cách mà cách chị em tuổi trung niên có thể tham khảo để thực hiện chế độ ăn kiêng healthy hiệu quả. Việc duy trì cân nặng, hay giảm cân để bảo đảm sức khỏe ở tuổi trung niên vô cùng quan trọng, nó không chỉ giúp cơ thể thoải mái hơn, mà còn là cách để bảo vệ sức khỏe, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.