Cơ chế chuyển hóa mỡ thành cơ trong quá trình giảm mỡ, tăng cơ

1. Cơ chế của cách tăng cơ, giảm mỡ trong giảm cân

Quá trình giảm cân thường là sự kết hợp của việc giảm lượng mỡ thừa, cơ và dự trữ glycogen (trọng lượng nước). Điều lý tưởng nhất của quá trình này là giảm lượng mỡ tích tụ trong cơ thể. Để giảm cân thành công, chế độ ăn hàng ngày phải duy trì được mức thâm hụt chỉ số calo bằng cách nạp lượng calo ít hơn mức nhu cầu của cơ thể cần cho các hoạt động hàng ngày, đồng thời tăng cường các hoạt động thể chất bằng các bài tập luyện giúp tiêu hao năng lượng hoặc kết hợp cả hai yếu tố. Tuy nhiên, trong trường hợp sự thâm hụt lượng calo quá lớn có thể dẫn đến tình trạng mất khối lượng cơ nhanh chóng, vì điều tất yếu để có đủ năng lượng phục vụ cho các hoạt động cần thiết nên cơ thể bắt buộc sẽ phải phá vỡ khối cơ để được sử dụng làm nguồn nhiên liệu trong các tình trạng khẩn cấp. Do đó, để đảm bảo quá trình giảm cân an toàn và hiệu quả cần duy trì mức thâm hụt calo vừa phải. Tùy vào thể trạng của mỗi người cũng như lượng mỡ thừa tích tụ để có con số cụ thể, nhằm đảm bảo mục tiêu giảm cân, bạn có thể nhờ vào sự tư vấn của các chuyên gia dinh dưỡng có kinh nghiệm trong việc xây dựng kế hoạch, liệu trình giảm cân. Trong thời gian giảm cân bạn phải cắt giảm một lượng calo trong giới hạn cho phép, các chất béo trong cơ thể sẽ được sử dụng làm nguồn nhiên liệu để hỗ trợ các hoạt động thiết yếu. Loại chất béo trung tính được cất giữ bên trong các tế bào mỡ sẽ bị phá hủy và gửi đến cơ quan ty thể để tạo ra adenosine triphosphate (ATP), đây là nguồn năng lượng chính của cơ thể cho các hoạt động cần thiết. Chính vì vậy, khi chất béo bị đốt cháy, thực chất quá trình này không được chuyển hóa thành cơ mà được chia nhỏ thành một dạng năng lượng khác có thể phục vụ các hoạt động của cơ thể. Trên thực tế, ở cơ bắp xảy ra hoạt động trao đổi chất hiệu quả hơn chất béo, đồng nghĩa với việc nếu cơ thể có nhiều khối cơ thì quá trình đốt cháy mỡ thừa sẽ hiệu quả hơn.

2. Chuyển hóa mỡ thành cơ bắp diễn ra thế nào?

Về mặt sinh lý, quá trình biến đổi mỡ thành cơ là không thể xảy ra, vì cơ và mỡ được cấu tạo từ hai loại tế bào có đặc điểm hoàn toàn khác nhau. Tương tự như việc bạn không thể biến một quả chuối thành một quả táo, vì đơn giản chúng là hai loại trái cây hoàn toàn khác biệt. Trong cơ thể, cơ được phân thành 3 loại cơ xương, cơ tim và cơ trơn. Cơ thường được biết đến với chức năng cấu tạo nên cơ thể gồm cơ xương, được gắn với xương bằng gân và giúp cơ thể vận động bình thường. Mô cơ xương bao gồm các bó sợi cơ được gọi là myofibrils. Trong mỗi bó sợi cơ này có chứa các sợi cơ nhỏ hơn, đó chính là các chuỗi dài các axit amin, là thành phần cấu tạo nên cấu trúc protein. Mỗi axit amin chứa thành phần chính là một nhóm nitơ duy nhất trong cấu trúc hóa học của chúng. Ngược lại, chất béo trong cơ thể hay còn có tên khác là mô mỡ bao gồm chất béo trung tính, với các thành phần cơ bản gồm glycerol và ba chuỗi axit béo. Mặc dù có nhiều loại chất béo khác nhau bên trong cơ thể, nhưng một đặc điểm chung của các chất béo là được tạo thành từ các nguyên tử cacbon, hydro và oxy khác nhau. Chính vì những đặc điểm khác nhau giữa tế bào cơ và tế bào mỡ về cấu trúc cho nên cả 2 loại tế bào đều không thể chuyển hóa qua lại với nhau. Trong quá trình giảm cân, cách chuyển hóa mỡ thành cơ thực chất là sự chỉ điểm cho việc tăng lượng cơ, giảm lượng mỡ cơ thể nhưng vẫn giúp duy trì vóc dáng thon gọn hay còn được gọi là tái cấu trúc cơ thể.

3. Một số cách giúp cách tăng cơ giảm mỡ cho cơ thể

Để quá trình chuyển hóa mỡ thành cơ được thành công thì điều quan trọng nhất là phải áp dụng một chế độ tập luyện đúng cách và chế độ dinh dưỡng hợp lý. 

Chế độ tập luyện đúng cách 

Trong trường hợp bạn đang mong muốn tăng cường khối cơ bắp và giảm mỡ đồng thời thì việc cần thiết nên làm là thực hiện các bài tập sức mạnh. Nên bắt đầu chế độ tập luyện ít nhất 2-3 buổi bằng các bài tập sức mạnh mỗi tuần vào các nhóm cơ bắp, xen kẽ các ngày nghỉ ngơi phù hợp để cho phép cơ bắp được hồi phục. Dưới đây là một số gợi ý về các bài tập luyện bạn có thể tham khảo để áp dụng vào chương trình tập luyện của bản thân bao gồm:

• Các bài tập aerobic, bởi đây là những bài tập cho phép việc sử dụng mỡ làm nhiên liệu chính cho các động tác, vì vậy có thể kết hợp các bài tập này vào chế độ tập luyện hàng ngày sẽ giúp giảm mỡ hiệu quả.
• Một số môn thể dục thể thao như đi bộ, đạp xe và chạy bộ với tốc độ vừa phải và tập luyện ít nhất 30 phút mỗi lần sẽ giúp cơ thể bắt đầu chế độ đốt cháy lượng mỡ thừa bên trong.
• Kết hợp các đợt tập luyện thời gian ngắn nhưng với cường độ cao sẽ sử dụng các kho dự trữ glycogen trong cơ thay vì kho dự trữ mỡ, đây là cách giúp tăng thể lực của các nhóm cơ, vì vậy nên kết hợp các bài tập này vào thói quen tập thể dục của bạn.
• Bắt đầu với các bài tập tạ từ mức độ nhẹ đến vừa phải tùy vào thể trạng của bạn, có thể sử dụng băng kháng lực hoặc bài tập với trọng lượng cơ thể cũng sẽ giúp cơ thể đốt cháy mỡ.

Chế độ dinh dưỡng hợp lý 

Cơ bắp được hình thành từ chế độ ăn nhiều hàm lượng nitơ, có trong nhóm thực phẩm chứa nhiều protein. Khi lượng thức ăn được tiêu thụ thì protein sẽ được chia nhỏ và chuyển hóa thành các axit amin để hỗ trợ quá trình xây dựng khối cơ. Nhằm đảm bảo cơ bắp được săn chắc trong thời gian thực hiện giảm cân thì các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo bạn hãy ăn đủ lượng protein cần thiết theo nhu cầu của cơ thể, cụ thể hàm lượng protein mức trung bình ở người trưởng thành cần cung cấp là khoảng 0,8–1,0 gam/kg cân nặng/ngày, nhưng để đáp ứng cho nhu cầu tăng cơ cần phải được đảm bảo vào khoảng 1,4-2,0 gam protein.

Tóm lại, trong quá trình giảm cân thành công việc mỡ chuyển hóa thành cơ là điều không thể xảy ra, chỉ xảy ra quá trình tăng cơ đồng thời với việc giảm mỡ của cơ thể, hay còn gọi là tái cấu trúc lại cơ thể. Cùng với đó là các chất béo được lấy từ các tế bào mỡ và được sử dụng để tạo ra năng lượng cùng với các sản phẩm phụ khác. Do đó, việc áp dụng chế độ tập luyện và chế độ ăn giàu protein sẽ giúp bạn đạt được mục tiêu giảm mỡ, tăng cơ giúp cho việc giảm cân hiệu quả.