Cách bổ sung đạm cho cơ thể giúp giảm mỡ, tăng cơ

1. Protein là gì?

Protein chịu trách nhiệm cho sự phát triển và sửa chữa các mô của cơ thể. Chúng cũng đóng một vai trò thiết yếu trong việc sản xuất hormone, enzyme và hồng cầu. Mỗi phân tử protein được tạo thành từ các kết cấu nhỏ hơn gọi là axit amin. Cơ thể sử dụng chúng để tạo thành các protein mới, ví dụ như trong cơ bắp và xương, và cũng tạo ra các hợp chất quan trọng khác như enzyme và hormone. Ngoài ra, chúng còn có thể được sử dụng như nguồn năng lượng cho cơ thể. Vì cơ thể không thể lưu trữ axit amin, chúng cần được cung cấp đều đặn thông qua chế độ ăn uống. 

Tại Hoa Kỳ, hầu hết mọi người lấy protein từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng. Do đó, những người theo chế độ ăn thuần chay phải đảm bảo rằng họ ăn đủ protein từ thực vật để đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng của mình. Lượng protein bạn cần từ chế độ ăn uống sẽ tùy thuộc vào cân nặng, giới tính, độ tuổi và tình trạng sức khỏe của bạn.

2. Cách bổ sung protein cho cơ thể

Bạn có thể bổ sung đạm cho cơ thể thông qua việc tiêu thụ nhiều loại thực phẩm khác nhau. Protein có thể lấy từ cả nguồn thực vật và động vật như: Thịt và cá, trứng, các sản phẩm từ sữa, hạt và quả hạch, cũng như các loại đậu. Dưới đây là một số lời khuyên để giúp bạn bổ sung chất đạm cho cơ thể hiệu quả hơn.

2.1. Thử nhiều loại protein thực vật khác nhau

Các loại thực phẩm khác nhau chứa các loại và hàm lượng axit amin thiết yếu (Essential Amino Acids - EAA) khác nhau. So với protein động vật, protein thực vật có xu hướng không đáp ứng đủ các EAA. Do đó, những người theo chế độ ăn thuần chay nghiêm ngặt nên tiêu thụ nhiều loại protein thực vật khác nhau để cung ứng đủ nhu cầu EAA của họ. Một số nguồn protein thực vật tốt nhất bao gồm:

2.1.1. Các loại đậu

Khi nhắc đến các loại đậu ta thường nhắc đến hạt hoặc quả của cây thuộc họ Fabaceae, ví dụ như: đậu Hà Lan, đậu xanh, đậu lăng, đậu nành, đậu phộng…. Chúng đều là nguồn protein tốt cho người ăn chay và thuần chay. Dưới đây là bảng hàm lượng protein (g) của một số loại đậu phổ biến: 

2.2.2. Đậu gà và sốt hummus

Đậu gà (Chickpeas) còn được gọi là đậu Garbanzo, là 1 trong những loại đậu “đa zi năng” nhất. Bạn có thể mua chúng ở dạng khô, đã sơ chế và đóng hộp, hoặc mua dưới dạng bột. 

Bột đậu gà (còn được gọi là bột Gram) đặc biệt giàu protein với 20.6g/cốc. Một cốc đậu gà nấu chín cũng chứa khoảng 14,5g protein. Loại đậu này là thành phần của 1 loại sốt Hummus, 1 món ăn Trung Đông và Ả Rập làm từ đậu gà nấu chín nghiền nhuyễn trộn với xốt tahini, dầu ô liu, nước cốt chanh muối và tỏi. Trong 1 muỗng sốt Hummus chứa khoảng 1,17g protein. Bạn có thể học cách làm loại sốt này trên Internet và dùng chúng với cà rốt, cần tây hay dưa chuột để có 1 bữa ăn nhẹ lành mạnh, tốt cho sức khỏe. 

2.2.3. Các loại hạt và bơ hạt

Các loại hạt rất giàu protein và là nguồn cung cấp tuyệt vời các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như axit béo thiết yếu Omega-3 và Omega-6 (EFAs), magiê và vitamin E. Một số ví dụ phổ biến bao gồm:

Bơ hạt là 1 lựa chọn khác cho những người muốn tăng lượng protein thực vật. Để có một bữa ăn nhẹ nhanh chóng và bổ dưỡng, hãy thử phết một trong những loại bơ hạt này lên những lát bánh mì nguyên cám:

Các loại bơ hạt thường rất giàu protein, cung cấp năng lượng cho cơ thể

2.2.4. Hạt chia

Hạt chia là những hạt nhỏ màu đen của cây Salvia hispanica, có nguồn gốc từ Trung và Nam Mỹ. Một ounce hạt chia (28,3g) cung cấp 4,69g protein. Bạn có thể rắc hạt chia vào ngũ cốc ăn sáng hoặc thêm chúng vào sinh tố.

2.2.5. Yến mạch

Yến mạch (Oat) chứa nhiều protein nhất trong tất cả các loại ngũ cốc, với 1 cốc cung cấp 10,7g protein. Ngoài bột yến mạch, một người có thể sử dụng yến mạch để làm granolas và thanh nhai. Để có thêm protein, hãy thử kết hợp chúng các loại thực phẩm giàu protein khác, chẳng hạn như các loại hạt và hạt giống, và ăn kèm với sữa chua hoặc sữa.

2.2.6. Diêm mạch

Diêm mạch (Quinoa) là hạt được thu hoạch từ loại cây thuộc họ Dền. Trên thực tế diêm mạch không phải là ngũ cốc và chúng phù hợp với những người theo chế độ ăn không có gluten. Một chén quinoa nấu chín cung cấp 8,14g protein. Nó cũng là một nguồn cung cấp các chất dinh dưỡng khác, chẳng hạn như kali, sắt và vitamin B. Một số người thưởng thức cháo quinoa vào buổi sáng hoặc thêm hạt đã nấu chín vào các món salad và súp.

3. Tăng cường các sản phẩm từ sữa

Ngoài việc là nguồn protein tuyệt vời, các sản phẩm từ sữa còn chứa hàm lượng cao các chất dinh dưỡng quan trọng khác, chẳng hạn như sắt, canxi và vitamin D. Ngoài ra, theo một đánh giá năm 2015, việc tiêu thụ sữa và sữa chua có thể hạn chế ăn nhiều và hỗ trợ giảm cân. Những sản phẩm này làm tăng nồng độ của hormone glucagon-like peptide-1 và peptide YY giúp báo hiệu cho não rằng dạ dày đã đầy. 

Dưới đây là danh sách một số sản phẩm từ sữa phổ biến và hàm lượng protein của chúng:

Phô mai cũng là 1 sản phẩm từ sữa giàu protein khác:

4. Bổ sung đạm cho cơ thể bằng protein động vật

Khoảng 46% tổng lượng protein tiêu thụ ở Hoa Kỳ đến từ các nguồn động vật, chẳng hạn như thịt, cá và trứng. Mặc dù thịt là một nguồn protein tuyệt vời, nhưng nó thường chứa hàm lượng chất béo bão hòa cao. Những chất béo này có thể làm tăng mức cholesterol “xấu” trong máu, làm tăng nguy cơ mắc bệnh lý tim mạch. Tuy vậy bạn vẫn có thể tham khảo 1 số nguồn giàu protein động vật như:

4.1. Thịt gia cầm

Để duy trì mức cholesterol khỏe mạnh bạn hãy ưu tiên thịt gia cầm thay vì thịt đỏ. Bên cạnh đó việc chọn loại thịt gia cầm cũng rất quan trọng. Một phần gà nướng bỏ da nặng 100g chứa 6,63g chất béo và 25,01g protein. Trong khi đó cùng một lượng gà tây nướng không da chỉ chứa 3,84g chất béo và 29,06g protein.

4.2. Cá

Cá là 1 nguồn protein tuyệt vời. Nó cũng chứa hàm lượng EFA cao, có đặc tính chống viêm và giúp tăng mức cholesterol “tốt” trong máu. Cá ngừ đặc biệt giàu protein. Một nửa khẩu phần cá ngừ vằn tiêu chuẩn cung cấp 43,6 g protein.

4.3. Trứng

Cũng giống như cá, trứng là 1 nguồn protein và EFA lành mạnh. Một quả trứng trung bình cung cấp đến 5,53g protein.

5. Hấp thu protein qua các chế phẩm bổ sung dinh dưỡng

Bột protein (Protein Powder) đã trở thành 1 chất bổ sung dinh dưỡng phổ biến cho các vận động viên và những người đang muốn phát triển cơ bắp. Theo Học viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng, hầu hết mọi người, kể cả vận động viên, có thể có được tất cả lượng protein mà họ cần chỉ từ thực phẩm. Tuy nhiên, chế phẩm bổ sung là một lựa chọn nhanh chóng và tiện lợi, có thể hữu ích cho những người đang gặp khó khăn trong việc nạp đủ protein từ chế độ ăn hàng ngày. Khi chọn một loại bột, điều quan trọng là phải xem xét giá trị sinh học (BV) của nó. Chỉ số BV cho biết cơ thể có thể sử dụng protein trong thực phẩm hiệu quả như thế nào. Điểm 100 cho thấy cơ thể có thể sử dụng tất cả lượng protein có sẵn. Dưới đây là thông tin và chỉ số BV của một số loại bột protein khác nhau:

• Bột Whey Protein: Đây là 1 trong 2 loại protein có nguồn gốc từ sữa. Whey là 1 nguồn cung protein tuyệt vời vì nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu.
• Bột casein: Đây là 1 loại protein tiêu hóa chậm có nguồn gốc từ sữa. Giống như whey, nó chứa tất cả các axit amin thiết yếu nhưng có chỉ số BV thấp hơn là 77.
• Bột đậu nành: Đây là một lựa chọn thay thế thuần chay tốt cho đạm whey và casein. Với chỉ số BV là 74, nó thấp hơn chỉ số của cả hai loại protein từ sữa nhưng lại chứa tất cả các axit amin thiết yếu.

6. Thử uống sinh tố Protein

Sinh tố protein (Protein Shake) là 1 cách bổ sung đạm cho cơ thể nhanh chóng và thuận tiện. Để làm món sinh tố protein, bạn có thể trộn trái cây với 100% nước trái cây, sữa hoặc nước lọc, sau đó thêm 1 muỗng bột protein.

Để thay thế cho bột protein, bạn có thể sử dụng các loại thực phẩm giàu protein như bơ đậu phộng, hạt chia hoặc sữa chua Hy Lạp. Uống 1 ly sinh tố protein vào bữa sáng có thể làm giảm cơn đói và giúp ngăn chặn việc ăn vặt vào buổi sáng.

Protein shake cũng có thể là 1 món ăn nhẹ tiện dụng cho người tập gym và một số chuyên gia gợi ý rằng tiêu thụ 20–25g protein ngay sau khi tập luyện sẽ giúp tối đa hóa quá trình phát triển và làm săn chắc cơ bắp.

Một nghiên cứu khác chỉ ra rằng ăn 20–40g protein cứ sau 3–4 giờ trong ngày có thể là cách tốt nhất để tăng cường cơ bắp. Nhìn chung, điều quan trọng nhất là bạn cần đáp ứng đủ nhu cầu protein hàng ngày.

7. Ăn protein trước carbs

Kết quả của 1 nghiên cứu nhỏ năm 2015 cho thấy rằng, ăn protein trước carbohydrate có thể giúp duy trì chỉ số đường huyết khỏe mạnh. Trong nghiên cứu này, những người tham gia ăn 2 bữa giống hệt nhau vào 2 ngày riêng biệt nhưng thay đổi thứ tự ăn protein và carbs. Các nhà nghiên cứu phát hiện ra rằng nếu những người tham gia ăn protein trước thì mức glucose và insulin sau bữa ăn của họ sẽ thấp hơn.

8. Tăng cường thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn

Nghiên cứu chỉ ra rằng protein có tác dụng kích thích cảm giác thèm ăn, giúp mọi người cảm thấy no lâu hơn. Điều này một phần là do protein làm giảm mức độ hormone gây đói Ghrelin. Một đánh giá năm 2015 cho thấy rằng tiêu thụ 25–30g protein trong mỗi bữa ăn có thể giúp điều chỉnh cảm giác thèm ăn và hỗ trợ kiểm soát cân nặng. Ngoài ra, điều này còn giúp bảo vệ chống lại các bệnh chuyển hóa tim, chẳng hạn như bệnh tiểu đường, bệnh tim mạch và đột quỵ.

Nhìn chung, bổ sung chất đạm cho cơ thể đúng cách và đúng mức mang lại rất nhiều lợi ích về sức khỏe. Thực hiện một vài điều chỉnh nhỏ trong chế độ ăn uống có thể tạo nên những thay đổi lớn, giúp tăng cường sức mạnh thể chất, giảm mỡ tăng cơ hiệu quả. Nếu đã thực hiện tất cả các phương pháp trên mà kết quả vẫn không như ý, bạn hãy thử đến gặp các chuyên gia y tế để được tư vấn và thăm khám nhé.