Cách nào tăng cơ tăng cân cho nam giới?

1. Nam giới nào cần tăng cơ tăng cân?

Xây dựng cơ bắp có thể mang lại nhiều lợi ích cho cơ thể như duy trì vóc dáng săn chắc và cải thiện sức khỏe tổng thể của chúng ta. Vì vậy, nam giới ở bất cứ độ tuổi nào cũng cần tăng cơ tăng cân để duy trì cân nặng hợp lý và sức khỏe dẻo dai. Đối với nam giới đang gặp tình trạng thừa cân béo phì thì quá trình tập luyện tăng cơ bắp cũng giúp giảm lượng mỡ dư thừa và giảm cân hiệu quả.

Một số lợi ích mà quá trình xây dựng cơ bắp mang lại cho cơ thể chúng ta, bao gồm:

1.1 Cơ bắp hỗ trợ sức khỏe xương khớp

Cơ bắp của chúng ta sẽ cung cấp một hệ thống hỗ trợ hiệu quả cho các khớp nhờ khả năng hấp thụ một phần tác động tỏa ra đầu gối và hông khi chúng ta chạy, nhảy và đi bộ. Chúng ta càng có nhiều cơ thì lực được hấp thụ càng nhiều, giúp các khớp không bị tổn thương.

Bên cạnh đó, cơ bắp sẽ đảm bảo cho các khớp di chuyển đúng hướng cần thiết. Khi cơ quá yếu để chống lại lực đối kháng thì các khớp có thể không chịu được tác động gây gãy xương và rách bao khớp. Sự hỗ trợ của cơ bắp sẽ giúp chúng ta giữ thăng bằng tốt hơn và ngăn chặn những tai nạn xảy ra.

1.2 Đốt cháy nhiều calo hơn

Khi bạn tăng khối lượng cơ bắp thì quá trình trao đổi chất trong cơ thể cũng tăng lên, nghĩa là bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn khi nghỉ ngơi trong một ngày. 

Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng lịch tập tăng cơ tăng cân cho nam thì bạn cần đảm bảo cung cấp đủ lượng calo nạp vào mỗi ngày để tránh tình trạng mất cơ do thiếu hụt calo.

1.3 Điều hòa lượng đường trong máu

Cơ bắp của chúng ta sẽ sử dụng cả glucose và axit béo làm nhiên liệu hoạt động. Điều này sẽ làm cho lượng đường trong máu giảm xuống. 

Lượng đường trong máu quá cao có thể gây ra những ảnh hưởng tiêu cực cho cơ thể như tổn thương mạch máu, tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch, đột quỵ và các vấn đề về thần kinh.

1.4 Duy trì vóc dáng săn chắc

Tăng khối lượng cơ bắp sẽ giúp chúng ta duy trì vóc dáng săn chắc và giảm lượng mỡ dư thừa. Nhờ đó sẽ giúp chúng ta tăng sự tự tin và giảm nguy cơ mắc các bệnh lý liên quan đến thừa cân béo phì như nhồi máu cơ tim và đột quỵ.

2. Nên tăng cơ tăng cân cho nam như thế nào?

Quá trình tăng cơ tăng cân không chỉ mang lại vóc dáng săn chắc mà còn giúp nâng cao sức khỏe tổng thể cho nam giới. Vậy nên tăng cơ tăng cân cho nam giới như thế nào?

2.1 Ăn nhiều protein

Protein là chất dinh dưỡng không thể thiếu trong thực đơn tăng cơ tăng cân cho nam giới. Cơ thể càng dự trữ nhiều protein thì cơ bắp càng phát triển lớn hơn.

Theo khuyến nghị chúng ta cần bổ sung khoảng 0.8 gam protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày để đảm bảo quá trình tăng cơ tăng cân diễn ra hiệu quả.

Bạn có thể bổ sung vào chế độ ăn hàng ngày những thực phẩm chứa hàm lượng protein cao như ức gà, thịt bò, thịt lợn nạc, trứng và sữa.

2.2 Ăn nhiều hơn

Thực đơn tăng cơ tăng cân cho nam bên cạnh việc bổ sung protein thì bạn cũng cần ăn nhiều calo hơn so với lượng calo mà cơ thể đốt cháy mỗi ngày. 

Lượng calo cung cấp cho cơ thể sẽ tùy thuộc vào quá trình trao đổi chất và hoạt động của bạn. Nếu bạn gặp khó khăn trong việc tăng cơ tăng cân thì có thể do bạn ăn chưa đủ nhiều.

2.3 Uống đủ nước

Uống đủ nước mỗi ngày cũng là điều không thể thiếu nếu bạn muốn tăng cơ tăng cân hiệu quả. Bù đủ lượng nước và khoáng chất bị tiêu hao trong quá trình tập luyện sẽ giúp cơ thể thanh lọc và đào thải những chất cặn bã ra ngoài.

Người bình thường nên cung cấp cho cơ thể khoảng 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày. Tuy nhiên, nếu bạn đang áp dụng lịch tập tăng cơ tăng cân cho nam ở cường độ cao thì bạn cần bổ sung thêm 200 đến 300 ml nước vào trước và giữa các bài tập để tránh tình trạng mất nước.

2.4 Chế độ nghỉ ngơi hợp lý

Bên cạnh chế độ ăn và bài tập tăng cân tăng cơ cho nam thì việc nghỉ ngơi cũng cực kỳ quan trọng cho sự phát triển cơ bắp. Đối với những bạn đang áp dụng lịch tập tăng cơ tăng cân cho nam với cường độ cao thì bạn nên dành ít nhất 48 giờ nghỉ ngơi để cơ bắp phục hồi.

Bạn cũng cần ngủ đủ 7 đến 9 tiếng mỗi đêm và cố gắng ngủ trước 23 giờ mỗi ngày. Một giấc ngủ sâu đảm bảo chất lượng cực kỳ quan trọng trong việc sửa chữa, phục hồi và phát triển cơ bắp.

2.5 Lên lịch tập tăng cơ tăng cân cho nam phù hợp

Nhiều bạn thường bắt đầu tập luyện mà không có kế hoạch cụ thể khiến bạn không biết nên bắt đầu từ đâu hay nên tập như thế nào mỗi buổi tập.

Cơ bắp trong cơ thể chúng ta được chia thành các nhóm cơ chính và các nhóm cơ phụ, bạn cần có kế hoạch tập luyện luân phiên hai nhóm cơ này để phát triển cơ bắp toàn diện.

Vì vậy, để đạt hiệu quả tăng cơ tăng cân tốt nhất thì bạn nên dành thời gian để lên lịch tập phù hợp trước khi bắt đầu tập luyện.

2.6 Tập đúng kỹ thuật

Tập đúng kỹ thuật sẽ giúp bạn tác động chính xác lên nhóm cơ mà bạn mong muốn. Khi bạn tập sai kỹ thuật không chỉ không mang lại hiệu quả mà còn có thể dẫn đến những chấn thương không đáng có.

2.7 Liệu pháp tái tạo năng lượng

Bên cạnh chế độ ăn uống và tập luyện thì bạn có thể kết hợp với liệu pháp tái tạo năng lượng để tăng cơ tăng cân cho nam hiệu quả. Liệu pháp này sẽ bổ sung axit amin, vitamin, chất điện giải và chất chống oxy hóa cho cơ thể qua đường tĩnh mạch. Nhờ đó, giúp bổ sung tức thì vitamin cho cơ thể, chống lại sự mệt mỏi, tăng cường năng lượng nhanh chóng. Điều này sẽ góp phần hỗ trợ quá trình tăng cơ tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất.

3. Các điểm cần lưu ý

Nhiều nam giới thường cảm thấy thất vọng khi đã thử nhiều cách mà không thể tăng cơ tăng cân như mong muốn. 

Một số lý do khiến bạn không thể tăng cơ tăng cân, bao gồm:

• Bạn ăn ít hơn lượng calo cơ thể tiêu thụ mỗi ngày: Nhiều bạn thường nghĩ bản thân không tăng cơ tăng cân được là do cơ thể có quá trình trao đổi chất nhanh hoặc cơ thể không tiêu hóa thức ăn được. Trên thực tế, điều khiến bạn không tăng cơ tăng cân có thể do lượng calo bạn cung cấp cho cơ thể ít hơn lượng calo đốt cháy mỗi ngày. Chính điều này khiến cho bạn dù đã áp dụng thực đơn tăng cơ tăng cân cho nam hay bài tập tăng cân tăng cơ cho nam nhưng vẫn không đạt được hiệu quả.
• Bạn hoạt động thể chất nhiều: Hoạt động thể chất rất cần thiết để giúp tăng cơ tăng cân cho nam nhờ kích thích sự thèm ăn và rèn luyện sức mạnh cơ bắp. Tuy nhiên, một số bạn có thể gặp khó khăn trong việc tăng cơ tăng cân vì hoạt động quá nhiều hay tập luyện quá sức. Nguyên nhân là do cơ thể không được phục hồi sau khi tập luyện dẫn đến mất khối lượng cơ bắp, đau nhức cơ bắp dai dẳng, cơ thể mệt mỏi và chất lượng giấc ngủ kém.
• Ngủ không đủ giấc: Thời gian ngủ là lúc cơ thể được nghỉ ngơi, cơ bắp được phục hồi và tái tạo. Vì vậy, nếu bạn thường xuyên bị mất ngủ hoặc ngủ không sâu giấc thì cơ thể sẽ luôn trong trạng thái mệt mỏi, thiếu năng lượng và ăn uống không ngon miệng. Đây chính là nguyên nhân khiến bạn khó tăng cơ tăng cân dù áp dụng thực đơn và bài tập tăng cân tăng cơ cho nam.

Bài viết đã giúp chúng ta biết được thực đơn và bài tập tăng cân tăng cơ cho nam giới. Để quá trình tăng cơ tăng cân đạt hiệu quả tốt nhất bạn cần kết hợp giữa chế độ ăn nhiều protein, đủ calo, uống đủ nước, ngủ đủ giấc với các bài tập luyện đúng kỹ thuật. Đặc biệt, bạn có thể kết hợp với liệu pháp tái tạo năng lượng giúp bổ sung axit amin và vitamin tức thì cho cơ thể, nhờ đó giúp tăng cơ tăng cân và nâng cao sức khỏe tổng thể cho cơ thể.