Các bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ

1. Tác dụng của tập yoga trước khi đi ngủ?

Yoga là một phương pháp tập luyện có nguồn gốc lâu đời từ Ấn Độ, đến những năm gần đây thì yoga mới được biết đến và áp dụng nhiều. Có nhiều hình thức tập luyện yoga khác nhau nhưng mục đích chính vẫn để cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần của người tập. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh yoga có tác dụng ở những bệnh lý cơ xương khớp, bệnh lý tim mạch, bệnh lý hô hấp (hen suyễn), giảm viêm, giảm đau, giảm triệu chứng của các bệnh lý tâm thần kinh (trầm cảm, căng thẳng, rối loạn lo âu,...). Đối với giấc ngủ, các bài tập yoga trước khi đi ngủ có một số công dụng như:

• Giúp giấc ngủ sâu hơn, ngủ ngon giấc hơn: các tư thế yoga tác động lên hệ thần kinh trung ương, tiết ra các hormone khởi động trạng thái thư giãn của cơ thể. Những người thường xuyên bị mất ngủ, nếu kiên trì các bài tập này có thể cải thiện đáng kể tình trạng này.
• Giảm căng thẳng: yoga sẽ giúp loại bỏ các năng lượng tiêu cực ra khỏi cơ thể, tăng tiết các hormone điều chỉnh cảm xúc, giúp thư giãn trước khi đi ngủ.
• Trẻ hóa làn da: các động tác yoga buổi tối chủ yếu tập trung vào hơi thở, chú trọng thả lỏng tâm hồn. Quá trình này sẽ giúp da thư giãn, hạn chế nếp nhăn, tăng lưu thông tuần hoàn đẩy lùi quá trình lão hóa da.
• Tăng cường trao đổi chất, giảm tích tụ mỡ, giảm cân: giống như các hoạt động thể dục khác, yoga cũng giúp tăng cường trao đổi chất, đặc biệt là lúc cơ thể nghỉ ngơi, từ đó cải thiện chỉ số cân nặng. Ngoài ra, buổi tối là thời điểm nhiệt độ cơ thể ở mức cao nhất, thích hợp cho các vận động giảm mỡ, yoga giảm cân trước khi ngủ còn do làm giảm hormone ghrelin (hormone kích thích sự thèm ăn).

2. Một số bài tập yoga giảm cân trước khi đi ngủ có thể áp dụng cho mọi đối tượng

Tư thế vươn người

• Đây là bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ vô cùng hiệu quả và đơn giản.
• Cách thực hiện: Ngồi trên sàn hoặc trên thảm tập, duỗi thẳng hai chân, hai tay cố gắng vươn ra để chạm các đầu ngón chân (nếu khó khăn thì chạm tại vị trí gần các ngón chân nhất có thể). Giữ im tư thế này từ 20-30 giây, phối hợp với điều hòa hơi thở.

Tư thế cuộn người

• Nằm ngửa trên thảm tập, đầu, lưng và mông chạm sàn. Gập hai cẳng chân vào đùi, hai đùi gập vào bụng. Dùng hai tay ôm lấy chân để ép chân sát vào bụng nhất có thể, giữ tư thế này trong 20-30 giây.

Tư thế đứa trẻ

• Ngồi quỳ gối, thẳng lưng trên thảm tập, sau đó từ từ gập người về phía trước đến khi phần đầu chạm sàn, hai tay duỗi thẳng về phía sau. Giữ tư thế này trong khoảng 30-40 giây và phối hợp với điều chỉnh hơi thở.

Tư thế rắn hổ mang

• Nằm sấp trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng, sau đó chống hai tay để nâng phần thân trên lên đến khi cảm giác căng phần cơ lưng và cơ đùi. Đầu ngửa tối đa ra phía sau. Giữ tư thế trong 20-30 giây và hít thở đều đặn.

Tư thế thiền

• Ngồi thẳng lên trên sàn, hai chân xếp bằng, có thể ngồi ở tư thế hoa sen nếu được, hai tay thả lỏng và đặt trên đùi. Ngồi ở không gian yên tĩnh và tập hít thở sâu, chú ý để tinh thần thư giãn, không bị phân tâm bởi các suy nghĩ bên ngoài.

Tư thế con thuyền

• Ngồi thẳng lưng trên thảm tập, hai chân duỗi thân và khép sát lại với nhau, sau đó từ từ nâng chân lên khỏi sàn tạo với mặt sàn góc 45 độ, hai tay duỗi thẳng ra trước, các ngón tay hướng về phía bàn chân. Giữ tư thế lưng thẳng, hơi ưỡn ngực trong 20-30 giây và điều chỉnh hơi thở đều.

Tư thế cây cầu

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai tay để dọc theo thân, gập gối vuông góc với mặt sàn, lòng bàn chân chạm đất. Dùng lực ở bàn tay và bàn chân để từ từ nâng phần thân lên khỏi mặt sàn, siết chặt cơ mông và cơ bụng. Giữ tư thế cây cầu trong 20-30 giây và hít thở đều.

Tư thế vặn mình

• Ở tư thế vặn mình, người tập nằm ngửa trên thảm, để hai tay duỗi dọc theo thân mình, lòng bàn tay úp xuống mặt sàn. Đưa chân lên khỏi sàn sao cho đùi tạo với sàn góc 90 độ, cẳng chân tạo với đùi góc 90 độ.
• Từ từ vặn hông sang bên trái, để hông cách sàn khoảng 10cm, giữ nguyên tay và phần thân trên. Giữ tư thể trong 20-30 giây sau đó trở lại ban đầu và thực hiện với bên phải.

Tư thế con cá

• Nằm ngửa trên thảm tập, hai chân duỗi thẳng và sát nhau, hai tay dọc theo thân, lòng bàn tay chạm mặt sàn. Từ từ nâng phần vai và thân trên lên sao cho đỉnh đầu chạm sàn. Giữ cho chân và mông không rời khỏi sàn. Giữ tư thế từ 20-30 giây và điều chỉnh hơi thở.

3. Một số lưu ý khi thực hiện các bài tập yoga giảm mỡ bụng trước khi đi ngủ

• Nên lựa chọn tư thế yoga thư giãn, nhẹ nhàng, không làm cơ thể quá mệt mỏi sẽ gây tình trạng khó ngủ, mất ngủ. Kiên trì tập luyện mỗi ngày để đạt được mục tiêu mong muốn.
• Tập cách giờ ngủ từ tối thiểu 1 giờ để tránh các phản ứng ngược là làm cơ thể kích thích, đầu óc tỉnh táo, khó ngủ.
• Để tránh mất năng lượng và cảm giác đói khi tập nên bổ sung một ly sữa, ăn sữa chua, trái cây hoặc một số loại salad trước khi tập. Điều này sẽ không ảnh hưởng đến hiệu quả giảm cân mà còn tăng cường quá trình chuyển hóa của cơ thể.
• Điều chỉnh hơi thở là vấn đề cốt lõi của yoga, để có tinh thần thoải mái nhất và hiệu quả giảm cân, giảm mỡ tốt nhất cần thư giãn tối đa trong quá trình tập, cố gắng duy trì hơi thở, hít thật sâu bằng mũi và thở ra thật chậm bằng miệng.

Như vậy, các bài tập yoga trước khi đi ngủ có tác dụng tuyệt vời trong quá trình giảm cân, giúp cơ thể thư giãn và hỗ trợ ngủ tốt hơn, ngủ sâu giấc hơn. Tuy nhiên, ngoài tập luyện cần phải có một chế độ ăn khoa học đảm bảo dinh dưỡng để đạt hiệu quả giảm cân bền vững. Ngoài việc áp dụng các bài tập tại nhà nhằm hỗ trợ giảm cân thì hiện nay để quá trình giảm cân, tiêu mỡ diễn ra được nhanh và hiệu quả hơn nhiều người đã chủ động tìm tới các phương pháp giảm cân khoa học như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Vì là một phương pháp giảm cân chuẩn y khoa với công thức độc quyền đến từ Mỹ nên trước tiên người thừa cân sẽ được thăm khám với bác sĩ chuyên môn để tìm ra nguyên nhân tích tụ mỡ thừa đến từ đâu. Kế đến bác sĩ sẽ tư vấn cho bạn về một liệu trình giảm cân khoa học, trong đó có điều chỉnh chế độ ăn, tập luyện và truyền vào cơ thể các loại vitamin, khoáng chất để thúc đẩy các tế bào mỡ thừa chuyển hóa thành năng lượng tiêu hao. Nhờ cơ chế giảm cân chuyên sâu trên mà liệu pháp tiêu hao năng lượng được đánh giá là phương pháp giảm cân hiệu quả với nhiều trường hợp cả những người thừa cân, béo phì lâu năm, mỡ nội tạng, mỡ dưới da…