Chạy giúp bạn đốt mỡ và calo để giảm cân ra sao?

1. Những phương pháp chạy bộ tốt cho sức khỏe

Chạy đốt mỡ tốt không? Chạy là một trong những phương pháp cực kỳ phổ biến để tập thể dục. Trên thực tế, người ta ước tính rằng chỉ riêng ở Mỹ hơn 64 triệu người đã chạy bộ ít nhất một lần trong năm qua. Chạy cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe và là một trong những hình thức tập thể dục tốt nhất giúp bạn giảm cân.

Có nhiều kiểu chạy khác nhau, mỗi kiểu có mục đích và lợi ích riêng. Một số kiểu chạy phổ biến:

• Chạy cơ bản: Có chiều dài từ ngắn đến trung bình khoảng 10 km và được thực hiện với tốc độ tự nhiên của bạn.
• Chạy dài: Tương tự như chạy cơ bản nhưng quãng đường chạy sẽ dài hơn khoảng từ 15 đến 20 km. Từ đó giúp cải thiện sức bền của cơ thể. 
• Chạy cách quãng: Chạy ngắn, cường độ cao lặp đi lặp lại nhiều lần với các quãng nghỉ ngắn ở giữa. 
• Lặp lại đồi: Tương tự như phần chạy ngắt quãng nhưng có kết hợp leo dốc
• Chạy phục hồi: Chạy với mức độ chậm và thực hiện sau các bài tập khó hoặc bài tập tiêu hao thể lực nhiều….

2. Chạy đốt bao nhiêu calo?

Giảm cân đòi hỏi phải đốt cháy nhiều calo trong cơ thể hơn mức tiêu thụ và tập thể dục có thể giúp điều chỉnh được quá trình này. Vậy, chạy đốt mỡ tốt không? Chạy bộ là một trong những lựa chọn tốt, vì chạy có thể đốt cháy nhiều mỡ hơn hầu hết các loại bài tập khác, vì khi thực hiện chạy sẽ yêu cầu nhiều cơ khác nhau trong cơ thể cùng hoạt động một lúc. 

Vậy chạy đốt bao nhiêu calo. Kết quả của các nghiên cứu đã chứng minh sự khác biệt về lượng calo đốt cháy được khi thực hiện chạy so với các bài tập khác. Chẳng hạn như trong một nghiên cứu so sánh lượng calo đốt cháy ở hai nhóm: 12 nam giới và 12 phụ nữ chạy với quãng đường 1.6km. Kết quả cho thấy lượng calo ở cả hai nhóm nghiên cứu đều được đốt cháy nhiều hơn so với đi bộ ở cùng một khoảng cách như trên.

Thêm vào đó, trong kết quả này cũng chỉ ra lượng calo tiêu hao trên cùng một quãng đường chạy bộ với máy chạy bộ giúp đốt cháy nhiều calo hơn so với đi bộ là 33 calo. Còn với chạy bộ 1.6 km trên đường chạy sẽ giúp đốt cháy nhiều hơn 35 calo so với đi bộ. 

Một nghiên cứu khác cũng thực hiện để so sánh lượng calo tiêu hao cho quá trình chạy trong thời gian 30 phút ở ba nhóm đối tượng có trọng lượng cơ thể khác nhau. Kết quả nghiên cứu cho thấy một người nặng 170kg có thể đốt cháy 372 calo trong 30 phút chạy với tốc độ vừa phải 7 km một giờ (hoặc 10 km một giờ). Lượng calo này tương đương với lượng calo được đốt cháy trong quá trình bơi lội và luyện tập võ thuật ở mức độ mạnh, thậm chí nhiều hơn lượng calo được đốt cháy trong một trận thi đấu bóng rổ kéo dài với thời gian 30 phút.

Giảm cân có thể xảy ra khi thực hiện các bài luyện tập đốt cháy calo cơ thể, nhưng với một số loại bài tập được thực hiện sau khi luyện tập sẽ tiếp tục đốt cháy calo tương tự như trong quá trình tập luyện. Bài tập đó là các kiểu chạy cường độ cao như chạy lặp lại trên đồi và chạy ngắt quãng sẽ mang lại lợi ích tiếp tục đốt cháy calo của cơ thể trong vòng 48 giờ sau khi tập luyện. Những bài tập này thường sử dụng nhiều cơ bắp của cơ thể đồng thời cần nhiều năng lượng hơn sau đó để phục hồi.

3. Mục tiêu chạy cường độ trung bình đến cao giúp giảm mỡ bụng hiệu quả

Việc có mỡ bụng dư thừa là cực kỳ xấu cho sức khỏe và ảnh hưởng đến cả cấu trúc của cơ thể. Thêm vào đó nhiều nghiên cứu đã chứng minh được mối liên hệ giữa mỡ bụng và tăng nguy cơ mắc bệnh tim, tiểu đường loại 2 và nhiều bệnh khác. Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng các bài tập aerobic có mức độ từ trung bình đến cao như chạy bộ có thể giảm mỡ bụng, ngay cả khi bạn không thay đổi chế độ ăn uống.

Trong một phân tích của 15 nghiên cứu và 852 người tham gia cho thấy, tập thể dục nhịp điệu giúp giảm mỡ bụng mà không cần thay đổi chế độ ăn uống. Tuy nhiên, tập luyện ở cường độ vừa phải đến cao có hiệu quả nhất trong việc giảm mỡ bụng. Một nghiên cứu khác trên 27 phụ nữ trung niên cho thấy chạy bộ với cường độ cao giúp giảm mỡ bụng đáng kể so với đi bộ/chạy với cường độ thấp hoặc không tập thể dục. Cuối cùng, một nghiên cứu trên 45 phụ nữ khỏe mạnh nhưng không hoạt động đã phát hiện ra rằng tập thể dục cường độ cao ngắt quãng ba lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể mỡ cơ thể và mỡ bụng, so với tập thể dục tốc độ ổn định hoặc không tập thể dục.

4. Cách thực hiện chạy bộ để đạt hiệu quả đốt cháy mỡ và giảm cân

Dưới đây là một số điều cơ bản nên biết trước khi bắt đầu tập luyện chạy bộ và giảm cân chạy như thế nào để hiệu quả.

• Tần suất: Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy 3 đến 4 ngày mỗi tuần. Điều này cho phép có đủ thời gian phục hồi giữa các lần tập luyện.
• Khởi động: Trước mỗi buổi tập chạy, điều quan trọng là phải khởi động và giãn cơ để chuẩn bị cho cơ thể chạy. Bắt đầu bằng cách duỗi người, sau đó là 5 phút đi bộ với tốc độ dễ dàng. Sau đó, từ từ chuyển sang đi bộ sức mạnh.
• Hạ nhiệt: Khi kết thúc cuộc chạy, hãy đảm bảo hạ nhiệt bằng 5 phút đi bộ, giảm dần tốc độ khi bạn đi.
• Tổng thời gian: Đặt mục tiêu tổng cộng khoảng 30 phút. Điều này bao gồm 5 phút để khởi động, 5 phút để hạ nhiệt và 20 phút chạy/đi bộ ở giữa.

Có thể thấy, chạy là một hình thức tập thể dục tuyệt vời để giảm cân. Bởi vì nó có khả năng đốt cháy rất nhiều calo cũng như giúp ngăn chặn sự thèm ăn và giảm mỡ bụng có hại. Hơn nữa, chạy bộ còn có nhiều lợi ích khác cho sức khỏe cũng như bài tập này dễ thực hiện và phù hợp với nhiều đối tượng.

Ngoài thực hiện bài tập thể dục chạy bộ thì hiện nay còn có một phương pháp khác có thể giúp bạn giảm mỡ bụng được hiệu quả và bền vững đó là áp dụng liệu pháp tiêu hao năng lượng.

Phương pháp này hỗ trợ giảm cân, loại bỏ mỡ thừa bằng cách thực hiện truyền tổ hợp vitamin, khoáng chất thiết yếu để thúc đẩy nhanh quá trình chuyển hóa các tế bào mỡ thừa một cách đồng đều. Nhờ vậy mà tất cả các vùng mỡ thừa trên cơ thể sẽ được loại bỏ hoàn toàn chỉ sau thời gian từ 6-8 tuần áp dụng. Hiện liệu pháp tiêu hao năng lượng đang là cách giảm cân chuyên sâu nhận được những đánh giá tích cực của chuyên gia và cả những người đã thực hiện.