Cách nào giảm cân cho người béo phì?

1. Cách giảm cân khi bị béo phì bằng chế độ dinh dưỡng

Cắt giảm lượng calo tiêu thụ:

• Dù là phương pháp giảm cân nào thì việc cắt giảm calo tiêu thụ vẫn là nguyên tắc cốt lõi, tuy nhiên nên giảm calo tùy vào thể trạng chứ không cắt giảm quá mức.
• Chế độ ăn kiêng ít calo: là chế độ người béo phì chỉ tiêu thụ ít hơn 500-1000 calo/ ngày.
• Chế độ ăn kiêng rất ít calo: mỗi ngày người béo phì chỉ có thể tiêu thụ 400-800 calo.

Cắt giảm chất béo bão hoà:

• Chất béo bão hoà là loại chất béo có tác động xấu đến cơ thể khi tiêu thụ quá nhiều vì làm tăng nguy cơ bệnh lý tim mạch và chuyển hoá.
• Mỗi ngày nam giới không nên tiêu thụ quá 30g chất béo bão hoà, còn phụ nữ không nên ăn quá 20g. Lưu ý chế độ ăn ít chất béo bão hoà không phù hợp với trẻ em dưới 5 tuổi.
• Chất béo bão hoà được tìm thấy nhiều trong các loại thực phẩm như: thịt, da của động vật, gia súc, mỡ bò, mỡ cừu, mỡ gà và các sản phẩm sữa giàu chất béo (sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem tươi). Thay vào đó nên tăng cường sử dụng các loại thực phẩm có hàm lượng chất béo tốt cao như dầu ô liu, bơ, sữa chua, hạt chia,…

Cắt giảm đường:

• Đường tự do là một trong những nguyên nhân gây ra tình trạng thừa cân béo phì lâu năm. Vì vậy muốn giảm cân cho người béo phì cần cắt giảm hết mức các loại thực phẩm như nước ngọt, ngũ cốc ăn sáng có đường, đồ uống có cồn, các loại bánh ngọt, pudding, kẹo và sô cô la.
• Nếu thực phẩm có trên 22,5g tổng lượng đường trong 100g thì chính là thực phẩm có nhiều đường và dưới 5g đường/ 100g thức ăn thì là các thực phẩm ít đường.

Cắt giảm muối:

• Việc ăn quá nhiều muối cũng có thể làm tăng nguy cơ bị huyết áp, bệnh tim và đột quỵ.
• Theo khuyến cáo người lớn và trẻ em trên 11 tuổi nên ăn không quá 6g muối mỗi ngày. Thực phẩm có trên 1,5g muối/ 100g sản phẩm chính là thực phẩm có nhiều muối.

Tăng cường thêm protein:

• Chế độ dinh dưỡng đủ protein có thể giúp người thừa cân béo phì giảm cảm giác thèm ăn, từ đó đạt được việc ít ăn calo hơn mỗi ngày cũng như giảm cảm giác thèm ăn đêm, tăng cảm giác no.
• Các loại thực phẩm có hàm lượng protein cao gồm có thịt bò, thị gà, thịt lợn, hải sản, trứng, sữa, phô mai, các loại đậu (đậu nành, đậu phụ, đậu đỏ,…), rau và trái cây (súp lơ xanh, cải bó xôi, bí đỏ, măng tây)

Bổ sung thêm chất xơ cho cơ thể từ rau xanh và trái cây

• Các chuyên gia khuyến cáo nên ăn ít nhất 5 phần trái cây và rau mỗi ngày để giảm béo hiệu quả. Nguyên nhân là do trong trái cây và rau chứa ít calo, ít chất béo và giàu chất xơ chính là 3 yếu tố của một thực phẩm nhanh no và hỗ trợ giảm cân.
• Bên cạnh đó, rau xanh và trái cây còn chứa vitamin và khoáng chất có lợi cho sức khỏe. Nên ăn các loại trái cây như: dâu, táo, bơ, chuối, lê,… và các loại rau xanh như: bông cải xanh, củ cải đường, cà rốt,…
• Ngoài ra, có thể bổ sung các loại thực phẩm giàu chất xơ khác như ngũ cốc nguyên hạt, mì ống làm từ lúa mì nguyên hạt hoặc bánh mì ngũ cốc nguyên hạt, yến mạch, các loại đậu.

Cân bằng hệ vi khuẩn đường ruột:

• Việc cân bằng hệ khuẩn đường ruột có thể giúp cải thiện năng lượng từ thức ăn, hạn chế tăng cân. Người béo phì nên bổ sung nhiều trái cây, rau và ngũ cốc trong chế độ ăn hàng ngày để tăng hấp thu chất xơ, đa dạng hoá vi khuẩn đường ruột.
• Bổ sung thêm các thực phẩm lên men probiotic giúp tăng cường chức năng của hệ vi khuẩn có lợi đồng thời ức chế sự phát triển của vi khuẩn có hại. Các thực phẩm chứa lượng men vi sinh lớn là dưa cải, kim chi, sữa chua.
• Ngoài ra còn có các loại thực phẩm prebiotics giúp kích thích sự phát triển và hoạt động của lợi khuẩn, kiểm soát cân nặng. Chất xơ prebiotic có nhiều trong các loại trái cây và rau quả như rau diếp xoăn, atisô, hành tây, tỏi, măng tây, tỏi tây, chuối và bơ.

2. Giảm cân khi bị béo phì bằng chế độ tập luyện

Bên cạnh việc thay đổi chế độ ăn thì chế độ tập luyện cũng chiếm tới 30% trong quá trình giảm cân. Ngoài ra, việc tập luyện thường xuyên cũng giúp cơ thể khoẻ mạnh hơn, cơ bắp phát triển và tinh thần sảng khoái. Một người trưởng thành được khuyến cáo nên hoạt động cường độ vừa phải từ 60-90 phút mỗi ngày trong tuần. Đối với các bài tập thể dục nên tập ít nhất 150 phút/ tuần, khoảng 30 phút mỗi ngày trong 5 ngày/ tuần. Tùy vào thể trạng mỗi người mà có thể lựa chọn bài tập với cường độ phù hợp, một số bộ môn thể dục có hiệu quả cho quá trình giảm cân gồm có:

• Đi bộ nhanh
• Đạp xe đạp
• Bơi lội
• Khiêu vũ
• Tập thể dục nhịp điệu

3. Giảm cân khi bị béo phì bằng cách thay đổi lối sống

Một lối sống lành mạnh cũng góp phần quan trọng để quá trình giảm cân thành công. Người bị béo phì nên:

• Uống đủ nước: uống nhiều nước lọc là phương pháp giảm cân đơn giản và hiệu quả nhất. Mỗi ngày nên uống từ 6-8 ly nước lọc để bổ sung đủ nước cho cơ thể. Ngoài ra có thể sử dụng các loại đồ uống ít năng lượng khác như sữa ít béo, đồ uống ít đường, trà và cà phê.
• Ngủ đủ giấc: việc ngủ ít hơn 5-6 tiếng mỗi đêm có thể dẫn tới tăng tỷ lệ béo phì, vì một giấc ngủ chất lượng kém sẽ làm chậm quá trình trao đổi chất, chuyển hóa calo thành năng lượng khiến cơ thể tích trữ năng lượng thừa dưới dạng chất béo. Ngoài ra, giấc ngủ kém còn làm cơ thể tăng sản xuất insulin và cortisol.
• Không bỏ bữa sáng: một bữa sáng lành mạnh giàu chất xơ, ít chất béo, đường và muối là một phần của chế độ ăn uống cân bằng và cung cấp cho cơ thể các dinh dưỡng cần thiết để có một sức khỏe tốt.
• Không uống nhiều rượu bia: các thức uống như rượu bia chứa rất nhiều năng lượng, vì vậy khi uống nhiều vừa làm tăng calo tiêu thụ vừa gây ra hậu quả xấu cho sức khỏe.
• Ăn uống đúng cách: nên ăn trên bàn ăn, không vừa ăn vừa làm việc khác như xem tivi, sử dụng điện thoại. Nên ăn chậm để khiến não có đủ thời gian nhận tín hiệu no của cơ thể, năng ngừa việc ăn quá nhiều.
• Kiểm soát cảm xúc: khi căng thẳng cơ thể cũng giải phóng ra các hormone như adrenaline và cortisol. Khi căng thẳng liên tục, cortisol có thể tồn tại trong máu lâu hơn, báo hiệu cần phải bổ sung các chất dinh dưỡng cho cơ thể đặc biệt là carbohydrate gây ra thừa cân, béo phì.

Tóm lại, có rất nhiều cách để giảm cân cho bệnh nhân bị béo phì lâu năm nhưng cốt lõi vẫn nằm ở 3 phương diện là quản lý chế độ ăn, tăng cường tập luyện và thay đổi lối sống. Hiện nay liệu pháp giảm cân tiêu hao năng lượng cũng chủ yếu tập trung vào hỗ trợ người béo phì giảm mỡ dựa trên 3 phương diện chính trên. Cụ thể, người thừa cân sẽ được các bác sĩ thăm khám để tìm ra nguyên nhân béo phì đến từ đâu, sau đó sẽ thiết kế riêng cho từng người chế độ ăn uống và tập luyện nhằm đảm bảo tốt quá trình giảm cân diễn ra được hiệu quả. Sau cùng là truyền vào tĩnh mạch các hoạt chất giúp bổ sung toàn diện vitamin, axit amin và thúc đẩy glutathione để tăng cường sức khỏe cho cả cơ thể cũng như hỗ trợ loại bỏ các tế bào mỡ thừa. Với cơ chế giảm cân chuyên sâu từ liệu pháp truyền tiêu hao năng lượng trên không chỉ giúp quá trình giảm mỡ được hiệu quả mà đồng thời còn giảm nguy cơ mắc các bệnh lý mạn tính do thừa cân gây nên.