Chế độ ăn ít calo để giảm cân: Ít như thế nào là đủ?

1. Chế độ ăn ít calo là gì?

Chế độ ăn ít calo là một kế hoạch ăn uống nhằm hạn chế lượng calo nạp vào hàng ngày, thường dùng với mục đích để giảm cân. Một người theo chế độ ăn ít calo có nghĩa là lượng thực ăn họ tiêu thụ thường giới hạn ở khoảng 1200 - 1500 calo mỗi ngày, điều này tạo ra sự thiếu hụt calo có thể dẫn đến giảm cân. Một chế độ ăn ít calo có thể mang lại hiệu quả giảm cân rất tốt, nhưng đòi hỏi rất nhiều kỷ luật và kiên trì để vận hành an toàn. Tốt nhất, bạn nên tìm kiếm sự trợ giúp từ chuyên gia dinh dưỡng hoặc bác sĩ để không hạn chế quá mức lượng calo hoặc bỏ đi các chất dinh dưỡng thiết yếu.

Với bản chất là giảm lượng calo tiêu thụ, cùng với những tác hại mà chế độ ăn ít calo mang lại khiến chúng không được khuyến nghị cho tất cả mọi người, trong đó có phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú (những người cần đủ calo để duy trì sức khỏe của em bé đang lớn cũng như bản thân họ) và vận động viên (những người cần năng lượng từ lượng calo đủ để thực hiện những hoạt động tần suất cao).

2. Ăn như thế nào là đủ?

2.1. Ăn bao nhiêu calo là đủ?

Vậy trong chế độ ăn ít calo, bạn nên ăn bao nhiêu calo mỗi ngày là đủ? Câu trả lời còn phụ thuộc vào một số yếu tố, bao gồm tốc độ trao đổi chất cơ bản và mức độ hoạt động hàng ngày. Tốt nhất bạn nên đến gặp bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để giúp bạn tính toán và đặt ra các mục tiêu thực tế về lượng calo tiêu thụ và hoạt động thể chất để giảm cân an toàn và hiệu quả.

Thông thường, để giảm 1 pound (khoảng 0,45 kg) mỗi tuần, bạn sẽ cần tạo ra mức thâm hụt calo là 3500 calo. (1 pound tương đương với 3500 calo.) Chia nhỏ số đó ra trong 7 ngày thì tương đương với việc giảm 500 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, lượng calo bạn dung nạp không được giảm xuống dưới 1200 mỗi ngày đối với phụ nữ hoặc 1500 mỗi ngày ở nam giới.

Các chuyên gia khuyên bạn nên duy trì lượng calo thâm hụt từ 250 - 500 calo mỗi ngày. Điều này giúp giảm cân bền vững đối với hầu hết mọi người và giảm nguy cơ làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Hướng dẫn này phù hợp với những gì các chuyên gia khuyến nghị cho người lớn muốn giảm cân: Phụ nữ nên tiêu thụ 1200 -1500 calo mỗi ngày và nam giới nên tiêu thụ 1500 - 1800 calo mỗi ngày. Tuy nhiên, có thể có rất nhiều thay đổi đối với từng cá nhân khác nhau.

Có một số kế hoạch ăn ít calo có thể giảm lượng calo dung nạp đến mức cực thấp. Ví dụ, chế độ ăn kiêng HCG cung cấp ít nhất 500 calo mỗi ngày và Master Cleanse cung cấp khoảng 600 - 1200 calo, hay chế độ ăn rất ít calo, chỉ được phép dung nạp không quá 800 calo mỗi ngày. Các kế hoạch ăn uống ít calo khác, như chế độ ăn kiêng TLC và chế độ ăn kiêng Jenny Craig sẽ yêu cầu mức calo cao hơn, gần mốc 1200 - 1600 calo hoặc các chuyên gia có thể tính toán một con số cụ thể dựa trên cân nặng hiện tại và cân nặng mục tiêu của bạn.

Bạn có thể bắt đầu từ từ chỉ với việc giảm một lượng nhỏ calo. Xét cho cùng, chế độ ăn ít calo nên được tiếp cận như một cách điều chỉnh lối sống chứ không phải là một cách giảm cân nhanh chóng. 

2.2. Nên ăn gì?

Những thực phẩm bạn nên thêm vào chế độ ăn ít calo bao gồm:

• Trái cây
• Rau củ
• Protein nạc
• Các sản phẩm từ sữa ít hoặc không béo
• Các loại ngũ cốc
• Các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên
• Chất béo không bão hòa

Những gì không nên có trong chế độ ăn ít calo:

• Carbohydrate tinh chế 
• Carbohydrate đơn giản
• Thực phẩm giàu chất béo bão hòa

Vì chế độ ăn ít calo yêu cầu giảm lượng calo tổng thể nên mỗi calo phải được tính vào mục tiêu sức khỏe của bạn, điều này có thể đạt được bằng cách chọn thực phẩm đậm đặc chất dinh dưỡng. Cụ thể:

• Hoa quả và rau củ: Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều cung cấp ít calo hơn các loại thực phẩm khác và đồng thời nhiều chất dinh dưỡng cũng như chất xơ hơn.
• Protein nạc và sữa ít béo: Các nguồn protein nạc (chẳng hạn như gà, cá và các sản phẩm từ sữa ít chất béo) loại bỏ lượng calo dư thừa từ chất béo trong khi vẫn cung cấp cho bạn lượng protein mà cơ thể cần.
• Các loại ngũ cốc: Carbohydrate lành mạnh không phải là kẻ thù, cơ thể bạn cần chúng để hoạt động tối ưu. Chọn ngũ cốc nguyên hạt thay vì carbohydrate tinh chế sẽ cung cấp cho bạn nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ hơn, ngoài ra còn đảm bảo việc không cung cấp quá nhiều calo.
• Các loại thảo mộc và gia vị tự nhiên: Sử dụng chúng để thêm hương vị cho thức ăn của bạn mà không cần thêm calo. 

3. Ăn ít calo có giảm cân không?

3.1. Cơ chế của chế độ ăn ít calo giúp giảm cân

Nhiều người thường thắc mắc rằng ăn ít calo có giảm cân không hay có giảm mỡ được không? Các thông tin mà chúng ta tìm được trên Internet đều cho rằng ăn ít calo có thể giúp giảm cân (và ăn nhiều hơn có tác dụng ngược lại), nhưng chính xác thì tại sao điều này lại hiệu quả?

Về cơ bản, khi bạn lấy calo làm nguồn năng lượng, cơ thể bạn sẽ sử dụng hầu hết lượng calo đó để duy trì tốc độ trao đổi chất cơ bản hoặc cho các quá trình sinh học và giữ cho các cơ quan nội tạng hoạt động ổn định. Ngoài ra, cơ thể bạn cũng sẽ sử dụng một phần năng lượng đó để tiêu hóa thức ăn (được gọi là hiệu ứng nhiệt của thức ăn). Lượng calo còn lại sẽ cung cấp năng lượng cho các hoạt động hàng ngày.

Vấn đề là khi chúng ta tiêu thụ nhiều calo hơn mức mà cơ thể chúng ta có thể sử dụng cho các quá trình nói trên, phần năng lượng dư thừa này sau đó sẽ được lưu trữ để sử dụng sau này. Kho dự trữ sẽ là dự trữ glycogen hoặc chất béo, điều này khiến cơ thể bạn tăng quá trình tích tụ mỡ thừa và cuối cùng là gây tăng cân.

Chính vì thế, việc ăn ít calo có thể giảm cân là dựa vào những cơ chế dưới đây:

• Sử dụng lượng calo vừa đủ hoặc ít hơn nhu cầu cần thiết của cơ thể sẽ giảm thiểu quá trình chuyển hóa năng lượng dư thừa thành chất béo, từ đó giảm lượng được mỡ thừa và giúp cân nặng giảm xuống hoặc giữ ở mức ổn định. Đây là cơ chế cơ bản nhất của việc ăn ít calo giúp giảm cân.
• Tiêu thụ lượng calo đến từ protein và carbohydrate phức tạp vừa đảm bảo mức năng lượng “vừa đủ” cho các hoạt động của cơ thể, vừa khiến cơ thể mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn có nhiều thời gian hơn để sử dụng hết lượng calo đó. Điều này sẽ giúp hạn chế sự chuyển hóa năng lượng thành mỡ thừa, đồng thời giúp chúng ta cảm thấy no lâu hơn, giảm sự thèm ăn từ đó sẽ hạn chế lượng thức ăn trong những bữa tiếp theo.
• Hạn chế các thực phẩm nhiều đường, carbohydrate đơn giản, chất béo bão hòa… sẽ giúp cơ thể hạn chế đi một lượng calo lớn. Lượng calo đó thường được hấp thụ nhanh chóng, từ đó cảm giác đói bụng sẽ đến rất nhanh. Đồng thời, điều đó còn làm lượng calo này chuyển hóa nhanh chóng thành dạng chất béo thay vì được sử dụng để làm năng lượng.

Nếu tuân thủ cẩn thận, chế độ ăn kiêng này thường có hiệu quả, đặc biệt là trong thời gian ngắn. Nghiên cứu cho thấy chế độ ít calo có thể giúp những người thừa cân giảm cân. Khi cân nặng của bạn giảm xuống, nhu cầu calo của bạn sẽ giảm và bạn cần điều chỉnh lượng calo của mình cho phù hợp. Hãy nhớ rằng, mục tiêu của chế độ ăn ít calo phải là sức khỏe tốt.

Tuy nhiên, để thành công lâu dài, chế độ ăn kiêng này đòi hỏi việc thay đổi lối sống và tập thể dục bổ sung. Sau khi bạn giảm cân, cơ thể bạn cần ít calo hơn, vì vậy bạn không thể quay lại chế độ ăn uống như trước khi bắt đầu chế độ ăn kiêng.

3.2. Ăn ít calo có tốt không?

Tuy có thể mang lại hiệu quả giảm cân nhanh chóng trong thời gian ngắn, nhưng chế độ ăn ít calo, nếu không được áp dụng chính xác thì rất dễ gây ra những tác hại nghiêm trọng cho sức khỏe:

• Nếu bạn đang ăn một chế độ ăn ít calo nhưng không nhận đủ protein, bạn có thể đang sử dụng năng lượng dự trữ trong cơ bắp của mình. Ăn ít calo không phải là cắt giảm toàn bộ thức ăn, điều này sẽ khiến năng lượng tụt giảm đi nhanh chóng, lúc này các khối cơ của bạn sẽ bị phá hủy để phân giải thành năng lượng giúp “cứu thoát” cơ thể.
• Chế độ ăn ít calo là một cách thức giảm cân không bền vững và việc cân nặng tăng trở lại nhanh chóng xảy ra khi chế độ ăn uống ngừng lại và mọi người bắt đầu lại chế độ ăn uống bình thường. 
• Tệ hơn nữa, chế độ ăn ít calo có thể làm chậm tốc độ trao đổi chất của bạn về lâu dài, khiến bạn khó giảm cân hơn trong tương lai. 
• Chế độ ăn kiêng này có rủi ro cho sức khỏe vì chế độ này có thể sẽ không cung cấp cho cơ thể bạn lượng calo hoặc chất dinh dưỡng cần thiết để hoạt động bình thường, do đó bạn dễ bị suy kiệt, mệt mỏi.

Đặc biệt bạn có thể gặp phải một số tác dụng phụ không mong muốn như:

• Mệt mỏi, ngất xỉu
• Đói liên tục
• Cáu gắt
• Hoa mắt, chóng mặt
• Đau đầu
• Giảm chú ý, giảm tập trung
• Sạm da, da nhăn nheo
• Mờ mắt, giảm tầm nhìn
• Rụng tóc hoặc tóc dễ gãy
• Lo lắng, trầm cảm hoặc thay đổi tâm trạng

Chế độ ăn ít calo đã và đang trở thành một trào lưu trong cộng đồng những người đang muốn giảm cân. Tuy nhiên, nhiều người không biết rằng, việc áp dụng cách thực giảm cân này, dù chính xác hay không chính xác đều khiến bạn gặp phải nhiều tác hại hơn là có lợi. Đừng bao giờ lấy sức khỏe để đánh đổi với những con số “mơ ước” trên bàn cân. Hãy suy nghĩ, tìm hiểu thật kỹ cũng như tham khảo thêm về các phương pháp giảm cân khoa học để quá trình thực hiện vừa có hiệu quả mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe nói chung.

Hiện nay giảm cân truyền tiêu hao năng lượng là phương pháp giảm cân chuyên sâu dựa trên nền tảng dinh dưỡng cơ thể. Theo đó, trước khi bước vào liệu trình giảm cân với cách này người thừa cân sẽ được các bác sĩ tiến hành làm các siêu âm, xét nghiệm để đánh giá và tìm ra nguyên nhân tích tụ mỡ thừa đến từ đâu. Kế đến là bạn sẽ được truyền các loại vitamin, khoáng chất thiết yếu vào cơ thể để chuyển hóa các tế bào mỡ thừa thành các năng lượng phục vụ cho hoạt động hàng ngày. 

Đến nay hiệu quả của phương pháp truyền tiêu hao năng lượng đã được chứng minh và áp dụng thành công tại nhiều nước Châu Âu. Vì thế những người thừa cân, béo phì, gặp vấn đề mỡ nội tạng, mỡ dưới da đều có thể tham khảo cách giảm cân truyền tiêu hao năng lượng để thấy được hiệu quả tích cực trong việc cải thiện số đo cũng như vấn đề sức khỏe.