Giảm cân: Chiến lược nào để thành công?

1. Hãy chắc chắn bản thân đã sẵn sàng

Giảm cân lâu dài cần có thời gian và nỗ lực, đặc biệt là sự kiên trì và cam kết gắn bó lâu dài, vì thế việc chuẩn bị tâm lý luôn là ưu tiên hàng đầu. Mặc dù nhiều người có thể không muốn trì hoãn hay kéo dài việc giảm cân, nhưng các chuyên gia luôn khuyến cáo để giảm cân bền vững và hiệu quả, bạn nên đảm bảo rằng mình đã sẵn sàng thực hiện những thay đổi lâu dài đối với thói quen ăn uống, vận động hay thay đổi lối sống. Hãy tự hỏi bản thân những câu hỏi sau để giúp bạn xác định rõ mức độ sẵn sàng của mình:

• Tôi có động lực nào để giảm cân không?
• Tôi có quá bị phân tâm bởi những áp lực khác hay không?
• Tôi có đang sử dụng thức ăn như một phương tiện để đối phó với căng thẳng không?
• Tôi đã sẵn sàng học hỏi hoặc sử dụng các chiến lược khác để đối phó với việc tăng cân chưa?
• Tôi có cần sự hỗ trợ nào khác từ bạn bè hoặc chuyên gia để kiểm soát cân nặng không?
• Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen ăn uống thường ngày của mình chưa?
• Tôi có sẵn sàng thay đổi thói quen sinh hoạt và vận động thường ngày của mình chưa?
• Tôi có đủ thời gian để thực hiện những thay đổi này không?

Khi bạn đã sẵn sàng, bạn sẽ thấy việc đặt mục tiêu, cam kết và thay đổi thói quen dễ dàng hơn. 

2. Tìm kiếm động lực

Động lực giảm cân chính là yếu tố quyết định cũng như là câu trả lời phù hợp nhất cho câu hỏi, làm sao để giảm cân thành công. Bạn phải hiểu rằng, không ai khác có thể giúp cho bạn giảm cân. Bạn phải thực hiện thay đổi chế độ ăn uống và tập thể dục để làm hài lòng chính mình.  Lập danh sách những điều quan trọng đối với bạn để giúp bạn duy trì động lực và sự tập trung, đó có thể là một kỳ nghỉ với người thân, động lực tham gia một cuộc thi đấu về sắc đẹp hay thể thao, hay chỉ đơn giản là giảm cân để khoẻ mạnh hoặc chống chọi với bệnh tật. Sau đó, hãy tìm cách đảm bảo rằng bạn có thể sử dụng các yếu tố giúp thúc đẩy mình trong những thời điểm bị cám dỗ hay có suy nghĩ muốn bỏ cuộc. Bên cạnh đó, mặc dù bạn luôn là người phải chịu trách nhiệm về hành vi của chính mình để giúp giảm cân thành công, nhưng việc có được sự hỗ trợ đúng cách sẽ rất hữu ích trong việc tạo ra và duy trì động lực. Hãy tìm những người có thể hỗ trợ bạn, như bạn bè, vợ chồng, người yêu, cha mẹ… những người sẽ khuyến khích bạn theo những cách tích cực, luôn động viên khi bạn cảm thấy nản chí hay đơn giản là bạn không cảm thấy xấu hổ khi nói với họ về cân nặng của mình.

Lý tưởng nhất là tìm những người sẽ lắng nghe những mối quan tâm và cảm xúc của bạn, dành thời gian tập thể dục với bạn hoặc giúp bạn tạo thực đơn lành mạnh và chia sẻ những kinh nghiệm hay đưa ra những lời khuyên để bạn thực hiện lối sống lành mạnh hơn. Tất cả những điều này có thể là động lực mạnh mẽ để bạn luôn theo đuổi mục tiêu giảm cân của mình.

3. Đặt mục tiêu thực tế

Việc đặt mục tiêu giảm cân thực tế chính là một trong những chiến lược giúp bạn giảm cân đúng cách. Nhưng bạn có thực sự biết điều gì có thể giúp quá trình giảm cân được thực tế hơn không? Về lâu dài, các chuyên gia dinh dưỡng cũng như bác sĩ khuyên rằng bạn nên đặt mục tiêu giảm từ 1 - 2 pound (0,5 - 1 kg) mỗi tuần, đây có thể là một mức giảm tương đối thất vọng với nhiều người, nhưng con số này được cho là giảm cân an toàn và bền vững. Về cơ bản, để giảm 1 - 2 pound mỗi tuần, bạn cần phải đốt cháy nhiều hơn 500 - 1000 calo so với mức tiêu thụ mỗi ngày, thông qua chế độ ăn ít calo hơn và hoạt động thể chất thường xuyên. Tùy thuộc vào cân nặng, giảm khoảng 5% cân nặng hiện tại của bạn trong vòng 1 tháng có thể là một mục tiêu thực tế. Ví dụ, nếu bạn nặng 180 pound (82 kg), thì mức độ giảm cân an toàn trong 1 tháng là khoảng 9 pound (4 kg). Mức giảm cân này được cho là có thể giúp giảm nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe mãn tính, chẳng hạn như bệnh tim mạch và tiểu đường type 2. Khi bạn đặt mục tiêu, hãy nghĩ về cả mục tiêu trong từng quá trình thực hiện và mục tiêu về kết quả đạt được. Đi bộ 30 phút mỗi ngày là một ví dụ về mục tiêu quá trình. Giảm 10 pound trong 2 tháng là một ví dụ về mục tiêu kết quả. Bạn không nhất thiết phải luôn có mục tiêu kết quả, thay vào đó hãy đặt mục tiêu cho từng bước (quá trình) trong một liệu trình giảm cân, vì từ những thay đổi dù là nhỏ nhất cũng góp phần vào một kết quả tích cực cuối cùng.

4. Ăn uống lành mạnh

Nếu bạn đang tự hỏi cách nào giảm cân thành công, thì chế độ ăn uống là điều bạn luôn phải nghĩ đến. Việc áp dụng một phương pháp ăn uống lành mạnh nhằm thúc đẩy giảm cân phải bao gồm việc căn bản là giảm tổng lượng calo nạp vào nhưng giảm lượng calo không có nghĩa là nhịn ăn, cắt giảm những thực phẩm thiết yếu, thậm chí là việc giảm các gia vị để nấu ăn.

Một cách bạn có thể giảm lượng calo nạp vào là ăn nhiều thực phẩm có nguồn gốc thực vật hơn trái cây, rau và ngũ cốc nguyên hạt. Cố gắng tạo ra sự đa dạng để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình mà không từ bỏ các hương vị hoặc dinh dưỡng thiết yếu từ thực phẩm. Bắt đầu quá trình giảm cân với những tip ăn uống lành mạnh dưới đây:

• Ưu tiên sử dụng các thực phẩm có chứa Protein, chất xơ
• Giảm bớt lượng tinh bột trong khẩu phần ăn
• Ăn ít nhất 4 phần rau và 3 phần trái cây mỗi ngày.
• Thay ngũ cốc tinh chế bằng ngũ cốc nguyên hạt.
• Sử dụng một lượng vừa phải chất béo lành mạnh, chẳng hạn như dầu ô liu, dầu thực vật, bơ, quả hạch, bơ hạt và dầu hạt.
• Cắt giảm lượng đường càng nhiều càng tốt, ngoại trừ đường tự nhiên trong trái cây.
• Chọn các sản phẩm sữa ít chất béo và thịt nạc và thịt gia cầm với số lượng hạn chế.
• Hạn chế thói quen xấu trong ăn uống như ăn vặt, ăn khuya, ăn khi làm việc…
• Luôn uống đủ nước mỗi ngày (2 - 2,5 lít nước)
• Thực hành các thói quen ăn uống lành mạnh như ăn chậm nhai kỹ, chia nhỏ bữa ăn trong ngày, bữa ăn cuối cùng nên trước 9 giờ tối…

5. Tăng cường vận động thể chất

Tăng cường các hoạt động thể chất là câu trả lời phù hợp nhất cho thắc mắc của nhiều người rằng làm sao để giảm cân thành công. Mặc dù bạn có thể giảm cân mà không cần tập thể dục, nhưng hoạt động thể chất thường xuyên cộng với hạn chế calo có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn rất nhiều. Tập thể dục có thể giúp đốt cháy lượng calo dư thừa mà bạn không thể cắt giảm chỉ bằng chế độ ăn kiêng. Tập thể dục có thể giúp duy trì cân nặng ở mức ổn định. Các nghiên cứu cho thấy những người duy trì được cân nặng ổn định trong thời gian dài thường có một chế độ hoạt động thể chất thường xuyên. Tập thể dục cũng mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, bao gồm cải thiện tâm trạng, tăng cường hệ thống tim mạch và giảm huyết áp.

Bạn đốt bao nhiêu calo tùy thuộc vào tần suất, thời lượng và cường độ hoạt động của bạn. Một trong những cách tốt nhất để giảm mỡ trong cơ thể là tập thể dục nhịp điệu đều đặn, hoặc có thể là những bài tập cardio, chẳng hạn như đi bộ nhanh, đạp xe, bơi lội… trong ít nhất 30 phút mỗi ngày và hầu hết các ngày trong tuần. Một số người, đặc biệt là những người thừa cân béo phì có thể sẽ cần nhiều hoạt động thể chất hơn mức này để giảm cân và duy trì việc giảm cân đó. Bất kỳ các vận động nào cũng góp phần đốt cháy calo trong cơ thể. Hãy suy nghĩ về những cách giúp bạn tăng cường hoạt động thể chất của mình trong suốt cả ngày, trong trường hợp bạn không có thời gian để tập thể dục. Ví dụ, đi lên xuống cầu thang nhiều lần thay vì sử dụng thang máy hoặc đỗ xe ở xa nơi làm việc, đi bộ đến trung tâm mua sắm, tăng cường làm các công việc trong gia đình…

6. Thay đổi thói quen sống

Chỉ ăn thực phẩm lành mạnh và tập thể dục trong vài tuần hoặc thậm chí vài tháng là chưa đủ nếu bạn muốn kiểm soát cân nặng thành công, hay chỉ đơn giản là giảm cân đúng cách. Những thói quen này phải trở thành một cách sống. Thay đổi lối sống bắt đầu bằng việc xem xét cách ăn uống và thói quen hàng ngày một cách trung thực. Sau khi đánh giá những thách thức của bạn đối với việc giảm cân, hãy thử vạch ra một chiến lược để thay đổi dần những thói quen đã “phá hoại” những nỗ lực trước đây của bạn. Sau đó, lập kế hoạch về cách bạn sẽ đối phó với chúng nếu bạn muốn giảm cân thành công. Ngoài tạo ra những thói quen từ việc ăn uống và hoạt động thể chất, thay đổi lối sống lành mạnh cũng là một câu trả lời chính xác nhất cho câu hỏi làm sao để giảm cân thành công. Một số lời khuyên dành cho bạn như:

• Hãy cố gắng tạo một tinh thần vui vẻ, lạc quan, tránh căng thẳng
• Ngủ đủ giấc, tránh việc thức khuya, đảm bảo chất lượng giấc ngủ ở mức tốt nhất
• Hạn chế sử dụng rượu bia, thuốc lá và các chất kích thích khác

Bạn có thể gặp phải nhiều khó khăn trong quá trình giảm cân. Tuy nhiên, thay vì từ bỏ hoàn toàn mục tiêu sau mỗi lần thất bại, bạn chỉ cần bắt đầu lại hoặc tìm kiếm những cách giảm cân khoa học, bài bản hơn như liệu pháp tiêu hao năng lượng. Hiện đây là cách giảm cân khoa học dựa trên cơ chế tìm ra nguyên nhân gây tích trữ mỡ thừa đến từ đâu, sau đó sẽ thiết kế cho người thừa cân một chế độ ăn uống, tập luyện lành mạnh. Trong đó có cả việc đưa vào cơ thể người thừa cân tổ hợp vitamin, khoáng chất để thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thành năng lượng cho hoạt động hàng ngày. So với cách tự giảm cân tại nhà thì liệu pháp tiêu hao năng lượng được đánh giá tối ưu và mang đến hiệu quả gấp nhiều lần khi luôn có sự đồng hành của các bác sĩ, chuyên gia và nhớ áp dụng quy trình giảm cân chuyên sâu nên sẽ mang lại kết quả chỉ sau 6-8 tuần thực hiện. Vì thế nếu đã thất bại với nhiều cách giảm cân khác nhau hoặc chưa tìm được phương pháp phù hợp, bạn có thể tham khảo liệu pháp tiêu hao năng lượng.