Chế độ ăn cho người tập gym để giảm cân

1. Nhu cầu calo và dinh dưỡng cho người tập gym

Mục tiêu của tập gym là tăng khối lượng cơ ở giai đoạn đầu và giảm mỡ/ giảm cân ở giai đoạn sau. Vì vậy khi cần tăng cơ thì người tập gym cần nhiều calo hơn so với giai đoạn giảm cân, giảm mỡ thừa. Cách dễ dàng để xác định số calo người tập gym cần là tự cân bản thân ít nhất 3 lần/ tuần và ghi chú lại những thực phẩm đã được sử dụng với số calo tương ứng. Nếu cân nặng vẫn giữ nguyên thì số calo sử dụng trong tuần được xác định là ở mức duy trì, nghĩa là cân nặng không tăng và cũng không giảm. Trong giai đoạn tăng cơ bắp, lượng calo được khuyến nghị cần tăng thêm 15% so với lượng calo duy trì. Khi chuyển từ giai đoạn tăng cơ sang giai đoạn giảm mỡ thì lượng calo được khuyến nghị giảm 15% so với mức calo duy trì.

Khi cân nặng tăng lên ở giai đoạn tập gym tăng cơ hoặc giảm xuống ở giai đoạn giảm mỡ thì người tập đều phải điều chỉnh lượng calo nạp vào ít nhất 1 lần/ tháng để có thể tính toán được sự thay đổi về cân nặng. Trong cả 2 giai đoạn, các chuyên gia đều khuyến cáo người tập gym không nên giảm hoặc tăng hơn 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần nhằm đảm bảo không mất quá nhiều cơ bắp trong giai đoạn giảm mỡ hoặc tăng quá nhiều mỡ trong giai đoạn tăng cơ.

Sau khi xác định và thiết lập số calo cần thiết, bước tiếp theo người tập gym cần phải xác định tỷ lệ dinh dưỡng đa lượng trong khẩu phần ăn. Chế độ ăn cho người mới tập gym cần cân đối giữa protein, carbohydrate, chất béo và sẽ có sự khác biệt giữa giai đoạn tăng cơ và giai đoạn giảm mỡ. Tỷ lệ dinh dưỡng được khuyến nghị trong chế độ ăn uống cho người tập gym như sau:

• 30-35% calo từ Protein;
• 55-60% calo từ carbohydrate;
• 15-29% calo từ chất béo.

2. Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân

2.1. Nguyên tắc

Khi xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần đảm bảo các chất dinh dưỡng sau:

• Protein: Cấu trúc gồm nhiều acid amin và là chất dinh dưỡng cơ bản trong chế độ ăn cho người mới tập gym. Protein đóng vai trò quan trọng giúp người tập tăng cơ và giảm mỡ thừa trong cơ thể. Khẩu phần ăn cho người tập gym cần ít nhất 2.2g protein/kg cân nặng cơ thể mỗi ngày;
• Chất xơ: Đây là dưỡng chất không thể thiếu trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Chất dinh dưỡng này hỗ trợ làm săn chắc cơ bắp, đồng thời giúp giảm đau cơ và đau xương khớp. Kèm theo đó, chất xơ còn đẩy nhanh quá trình tiêu thụ mỡ thừa trong cơ thể, qua đó hỗ trợ giảm cân hiệu quả. Những thực phẩm được đánh giá là nguồn cung chất xơ dồi dào bao gồm cà chua, đậu xanh, rau bina, rau xà lách…;
• Chất béo: Chế độ ăn uống cho người tập gym đảm bảo về mặt dinh dưỡng sẽ không thể thiếu chất béo. Chất béo có vai trò quan trọng trong việc cấu trúc nên tế bào, đồng thời cung cấp năng lượng và hấp thụ các nhóm vitamin tan trong dầu (bao gồm A, D, E, K). Ngoài ra, những người tập gym đang trong giai đoạn tăng cơ cần đến chất béo để nâng cao hiệu suất tập luyện;
• Tinh bột: Còn được gọi là carbohydrate với khả năng cung cấp năng lượng rất tốt, đặc biệt là trong chế độ ăn cho người mới tập gym. Theo đó, 1g tinh bột cung cấp 4 calo với thời gian tiêu thụ khá nhanh chỉ trong khoảng từ 1.5-2 giờ. Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị người tập gym giai đoạn tăng cơ nên bổ sung tinh bột với tỷ lệ là 45-60% của tổng lượng calo nạp vào mỗi ngày. Còn với chế độ ăn cho người tập gym giảm cân thì lượng tinh bột cần giảm xuống 50-100g trong khẩu phần mỗi ngày;
• Khoáng chất và vitamin: Nhóm chất này có nhiều trong trái cây hay rau củ với công dụng tăng cường miễn dịch và gia tăng sức đề kháng cho cơ thể. Theo đó, chế độ ăn uống cho người tập gym nên bổ sung vitamin và khoáng chất nhằm nhanh chóng phục hồi sức khỏe sau các bài tập cường độ nặng;
• Cung cấp nước: Nước chiếm tỷ trọng rất lớn trong cơ thể con người, đặc biệt nước đóng vai trò vô cùng cần thiết trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân. Khi tập luyện với cường độ cao, tình trạng thiếu nước sẽ gây suy giảm khả năng sinh lực và tăng nguy cơ chuột rút. Các chuyên gia khuyến cáo trước khi tập gym người tập nên bổ sung 500ml nước trước khi tập 1-2 giờ. Đồng thời trong quá trình tập luyện, cứ mỗi 15-20 phút người tập nên bổ sung 350ml nước (đồng nghĩa mỗi 1 giờ tập cần uống 1 lít nước).

2.2. Thực phẩm cần tránh

Bên cạnh những thực phẩm cần có trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân kể trên, người tập cần đảm bảo hạn chế những thứ không tốt như sau:

• Đường có nhiều trong bánh, kẹo, đồ uống có ga hay đồ uống có đường… sẽ cung cấp nhiều calo nhưng lại không chứa dinh dưỡng tốt;
• Rượu: Thức uống có cồn này ảnh hưởng xấu đến việc tập gym khi có thể tác động trực tiếp đến quá trình xây dựng cơ bắp;
• Thức ăn nhanh và đồ chiên rán như khoai tây chiên, cá viên chiên… đều mang đến nhiều tác hại xấu cho sức khỏe nên hoàn toàn không tốt khi tập gym.

2.3. Gợi ý thực đơn cho người tập gym giảm cân

Để giúp người tập vận dụng các nguyên tắc trong xây dựng chế độ ăn cho người tập gym giảm cân hiệu quả, sau đây sẽ là một thực đơn gợi ý với công dụng tăng cơ, giảm mỡ thừa và giảm cân rất tốt:

• Bữa sáng: Đây là bữa ăn quan trọng với nhiệm vụ cung cấp năng lượng hoạt động để khởi đầu một ngày mới. Do vậy, người tập gym không nên bỏ bữa ăn sáng với thực đơn phân chia thành 2 nhóm đối tượng như sau:
  • Người tập gym trong giai đoạn tăng cơ: Phở bò hoặc phở gà cùng với 1 trái chuối, bên cạnh đó cần chú ý bổ sung nước với số lượng khoảng 300ml chia đều trong buổi sáng;
  • Người tập gym muốn giảm cân: Lựa chọn thực phẩm hỗ trợ quá trình cải thiện vóc dáng như yến mạch (45g), sữa tươi không đường (300ml) hoặc uống nước ép táo (200ml) kết hợp với 1 thìa mật ong;
• Bữa trưa:
  • Người tập gym tăng cơ: ăn 2 - 3 chén cơm cùng với 200g thịt gà và ăn kèm một số loại rau như rau chân vịt, bông cải xanh, bí đỏ… để hỗ trợ chế độ ăn uống cho người tập gym thêm phong phú và đa dạng chất dinh dưỡng;
  • Người tập gym giảm cân: Bữa trưa trong chế độ ăn cho người tập gym giảm cân cần bổ sung 200gr cá hồi hoặc 200gr ức gà, các loại hạt (như việt quất, mâm xôi, óc chó) kết hợp trái cây tươi;
• Bữa tối: 
  • Chế độ ăn cho người tập gym tăng cơ: Có thể lựa chọn thực phẩm tương tự bữa trưa nhưng thay đổi món như bắp cải cuộn thịt, bò hầm tiêu, canh rau củ hầm cùng sườn non, su su luộc, gà hầm hạt sen...;
  • Chế độ ăn cho người tập gym giảm cân: Thay đổi linh hoạt các món ăn thích hợp cho tập luyện như cá ngừ, các loại rau (như xà lách, cà chua, rau bina) hoặc cơm gạo lứt và thịt gà nướng.

Để giảm cân thành công đến từ việc tập gym bạn cần tập luyện một cách đều đặn, chăm chỉ duy trì chế độ ăn kiêng nhằm hỗ trợ loại bỏ mỡ thừa được tốt nhất. Ngoài ra, giảm cân với truyền tiêu hao năng lượng hiện cũng đang là cách được nhiều người thừa cân, béo phì lựa chọn. Khi đây được biết đến là phương pháp giảm cân chuyên sâu cấp độ tế bào. Cụ thể là người thừa cân sẽ được truyền các vitamin và khoáng chất để kích thích các tế bào mỡ trong cơ thể chuyển hóa sang dạng năng lượng ATP để sử dụng trong hoạt động hàng ngày. Từ đó giúp cho quá trình đốt cháy mỡ thừa trên toàn bộ cơ thể được diễn ra theo cách tự nhiên. Song song với vitamin truyền tĩnh mạch đó chính là việc lên kế hoạch ăn uống, tập luyện riêng biệt cho từng cá nhân để đảm bảo vẫn duy trì được các hoạt động thể chất hàng ngày. 

Hiện nay mọi quy trình với giảm cân truyền tiêu hao năng lượng được diễn ra dưới sự chỉ định của các bác sĩ, do đó bạn hoàn toàn có thể yên tâm về kết quả cũng như độ an toàn với cách giảm cân chuyên sâu này.